RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,

ich bin vor zwei Jahren bereits einen Marathon in Singapur unter drei Stunden gelaufen. Nun habe ich mich für Berlin 2012 angemeldet und möchte meine Bestzeit verbessern. Trainingstechnisch kriege ich das sicherlich hin, allerdings bereitet es mir etwas Sorge, dass ich während dem Training für den Singapur-Marathon knapp 5 KG Gewicht verloren habe. Da ich (m, 182cm, 65kg) sowieso kein Schwergewicht bin, muss ich mir von Freunden und Verwandten dann ständig anhören lassen, dass ich mehr essen soll und hager aussehe. Letzteres stimmt ja, aber ich esse eigentlich überdurchschnittlich viel, verglichen mit meinen Freunden. Durch das viele Laufen im Training ist es einfach sehr schwierig das Gewicht bei 65 KG zu halten. Meine Bekannten haben natürlich Angst, dass ich an irgendwelchen Essstörungen leide, was aber definitiv nicht der Fall ist. Ich möchte ja nichtmal abnehmen, es ist eben nur ein Nebeneffekt des Trainings.
Was würdet ihr mir raten um dem vorzubeugen? Durch viel Essen allein klappt es jedenfalls nicht. Macht verstärktes Muskeltraining mit unterstützender Einnahme von Eiweißpräparaten Sinn, um etwas Gewicht anzusetzen? Oder habt ihr sonst irgendwelche Tipps? Meine Ernährung ist sehr ausgewogen und ich achte darauf, dass ich auch viel Obst und Gemüse esse.

Viele Grüße
Urs

Wenn Du es schwer hast, genügend zu essen, könnte etwas in der Art helfen: Supreme Mass. Gleich nach dem Training hilft es bei der Regeneration und und ist ggf. auch gleich morgens/zwischendurch eine hochwertige Kalorienbombe, die wenig belastet. .

Viel abzunehmen wäre angesichts Deines Gewichts schon problematisch, das sehe ich auch so.

Krafttraining wird sich wohl nur schwer mit dem Marathontraining vereinbaren lassen. Wenn Du mehr Eiweiß zu Dir nimmst, nimmt der Anteil der Kohlehydrate ab, dadurch leidet wieder das Marathontraining.
Bei 65 kg wird Dein Körperfettanteil sehr niedrig sein. Wo solltest Du dann noch abnehmen?
Die Muskeln, die Du jetzt hast, wird der Körper zum Laufen brauchen, die wird er nicht hergeben. Außerdem glaube ich nicht, dass man ein paar Kilo jetzt groß am Aussehen merkt. Nach dem Marathon sind die ohnehin gleich wieder kompensiert. Mehr Kalorienverbrauch bedeutet auch mehr Hunger. Iss einfach was Dein Körper verlangt und mach Dir über das nicht soviele Sorgen. Deine Freunde und Verwandten werden ja wissen, dass Du Marathon läufst und Marathonläufer unter 3 Std. sehen alle hager und sehnig aus.

Schöne Grüße und viel Erfolg
Wüstenläufer

Hallo Urs,

herzlich willkommen im Forum!

In deinem Posting lese ich nur von der Sorge, was deine Freunde und Verwandten dir über dein Aussehen sagen werden. Ich lese dort keine echte Sorge, die deine Gesundheit betrifft, noch dass du dich damals im Marathontraining schlecht gefühlt hättest. Ein gewisser Gewichtsverlust ist normal, wenn man den Trainingsumfang in dem Maß steigert, wie es für eine Zeit unter 3 h erforderlich ist. Sollten hinter deiner Anfrage wirkliche Sorgen zu deinem Gesundheitszustand stecken, dann wende dich an einen Sportarzt. Er könnte vor und während des M-Trainings deine Blutwerte checken, um ggf. besorgniserregende Abweichungen festzustellen.

Was die Ernährung angeht, so kommt es sicher darauf an während der Hochausdauertrainingsphase auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Das heißt vor allem aber auch, dass sich der Bedarf an Kohlenhydraten erhöht. Wer mehr Energie verbraucht, muss mehr essen, in diesem Fall vorrangig Kohlenhydrate. Ausgewogene Ernährung bedeutet bei einem Läufer eben nicht nur "Gemüse und Obst" zu essen, was gemeinhin als "gesund" gilt. Ausgewogen essen bedeutet vor allem auch genug Kalorien in Form von Kohlenhydraten zuzuführen. Gebetsmühlenhaft wiederholte Sprüche der Art "man muss Obst und Gemüse essen und Fette meiden, um gesund zu essen" haben längst ihre Gültigkeit eingebüßt - auch für Nichtsportler. Jeder Mensch muss seinem Körper in dem Maß Nährstoffe zuführen, wie er diese verbraucht. Inzwischen ist bekannt, wie wichtig bestimmte Fettsäuren für den Organismaus sind. Und wer als hochausdauertrainierter Läufer seinen Fokus nicht auf den erhöhten Kohlenhydratbedarf richtet, wird sich nicht ausgewogen ernähren können.

Muskeltraining zum Gewichtserhalt ergibt keinen Sinn. Läufer betreiben Krafttraining, um ihren Bewegungs-, darin speziell den Halteapparat, zu stärken. Dabei ist jedoch kein Muskelaufbau beabsichtigt und auch nicht die Folge, es sei denn, es bestünden muskuläre Ungleichgewichte oder Defizite. Davon ist bei dir jedoch nicht auszugehen. Sinnvolles Krafttraining hätte bei dir eine "Stärkung" vorhandener Muskelgruppen zum Ziel. Dafür wählt man Gewichte, Wiederholungen und Serien entsprechend. Um Muskeln aufzubauen, müsste man mit höheren Gewichten arbeiten. Die dabei antrainierte Masse würde zwar dein Gewicht erhöhen, hätte aber beim Laufen keine Funktion und machte dich langsamer.

Zu guter Letzt: Ein Gewichtsverlust von 5 kg bei ohnehin nur 65 kg Körpergewicht bedeutet nicht zuletzt auch einen immensen Tempogewinn und damit einen Riesenvorteil im Hinblick auf die angestrebte persönliche Bestzeit. Bei aller Sorge solltest du auch nicht übersehen, dass du in diesem Asketen-Look" nicht dein restliches Leben verbringen wirst, sondern eben nur einen Teil der Marathonvorbereitung. Danach wird sich der Fettanteil in deinem Gewebe wieder erhöhen.

Alles Gute

Gruß Udo

Danke für Eure Antworten!
In der Tat habe ich gesundheitlich keine Probleme und mich nie schlecht gefühlt auch als ich vor dem Marathon die 60 KG sogar kurz unterschritten hatte. Mich nerven nur die besorgten Kommentare von Freunden...

Den positiven Effekt auf die Schnelligkeit habe ich natürlich auch gemerkt. Ich denke, dass ich mich zur Sicherheit trainingsbegleitend ein oder zweimal vom Arzt durchchecken lasse und eben sonst viele Kohlenhydrate zu mir nehme. Ist auch nicht so, dass ich nur Gemüse esse. ;-)

Danke für Eure Hilfe!

Viele Grüße
Urs

Ursur123 hat geschrieben:Danke für Eure Antworten!
In der Tat habe ich gesundheitlich keine Probleme und mich nie schlecht gefühlt auch als ich vor dem Marathon die 60 KG sogar kurz unterschritten hatte. Mich nerven nur die besorgten Kommentare von Freunden...

Sei doch froh, dass du Freunde hast, die sich Sorgen um dich machen.

Würde mir da keine großen Sorgen machen, wenn du mit dem Gewicht gut klarkommst. Bist du auch in ärztlicher Behandlung? Dann kannst du dich da ja nochmal vollkommen durchchecken lassen und schauen, was der Arzt sagt.
Ansonsten futtern was das Zeug hält und andere neidisch machen.

Und viel Erfolg beim Berlin-Training.

Ursur123 hat geschrieben:Durch das viele Laufen im Training ist es einfach sehr schwierig das Gewicht bei 65 KG zu halten.

Moin,

von wievielen km pro Woche redest du hier? Ich nehm auch immer ab, wenn ich mehr laufe, aber nicht wie du von BMI = 19,6 auf 18,1. Für einen Mann ist das schon extrem, es sei denn, du hast beispielsweise kenia-typischen Körperbau. Aber selbst dann: Paul Tergat ist auch 1,82 m, und sein Wettkampfgewicht wird oft mit 62 kg angegeben (BMI = 18,7).

Ansonsten, wurde ja schon gesagt: Kohlenhydrate futtern, gerne direkt nach harten/langen Einheiten.

Die letzten zwei Monate vor dem Singapur-Marathon hatte ich meistens so knapp 120 Wochenkilometer. In der Spitzenwoche waren es 160 und in der letzten Woche natürlich deutlich weniger. Für Berlin werde ich allerdings ein anderes Trainingsprogramm mit weniger Kilometern machen. Mein Trainer in Singapur hatte die Einstellung: Je mehr Trainingskilometer, desto besser der Lauf.

@BuffaloBill: Du hast recht, ich sollte meinen Freunden dankbar sein, dass sie immer ein Auge auf mich werfen. Bin nur genervt von den Magersucht-Vorwürfen. Aber ich werde futtern was das Zeug hält! :-) Ich bin nicht in ärztlicher Behandlung weil ich mich kerngesund fühle. Der Marathon und das notwendige Training stellen zwar eine große Belastung dar, mein Körper sollte aufgrund regelmäßigen Laufens und anderem Sport allerdings daran gewöhnt sein. Aber vorsichtshalber werde ich im Frühjahr noch mal einen Check machen.

D-Bus hat geschrieben:Ansonsten, wurde ja schon gesagt: Kohlenhydrate futtern, gerne direkt nach harten/langen Einheiten.

Hallo Urs,

ich will diesen Aspekt von D-Bus noch mal unterstreichen. Unmittelbar nach Trainingsende solltest du damit beginnen Kohlenhydrate aufzunehmen. Innerhalb der ersten Stunde ist die Fähigkeit des Körpers verbrauchte Substrate (insbesondere die muskuläre Speicherform von Kohlenhydraten das Glygogen) wiederaufzufüllen am größten. Damit gewährleistest du erstens eine maximale Aufnahme von Kalorien und zweitens die bestmögliche Nährstoff-Regeneration bis zum nächsten Training.

In dieser Phase (und nur in dieser Phase) ist auch der Griff zu "bösen" Kohlenhydraten richtig. Alles was vom Verdauungstrakt (der beginnt bereits mit der Mundschleimhaut) rasch aufgenommen werden kann, wie z.B. Zucker in all seinen Formen. Wer nach einem harten Training nichts essen kann, der trinkt die Kalorien eben. Zum Beispiel als Fruchtzucker in Schorlen.

Gruß Udo

BuffaloBill hat geschrieben:Sei doch froh, dass du Freunde hast, die sich Sorgen um dich machen.

die einen nennen es Sorge, die anderen Neid.

Passend zum Thema habe ich heute einen interessanten Zeitungsartikel gefunden. Wenn der Kerl das mit dem Essen schafft, muss ich das ja auch können. :-)

Ultramarathoner Jurek Takes Diet to the Extreme - NYTimes.com