RUNNER'S WORLD

Am 01. Mai habe ich um 10.00 Uhr einen WK über 9 km... es handelt sich um den 3. Meldorfer Brückenlauf!

In den letzten Wochen bin ich, ohne bestimmten Trainingsplan und immer in Abhängigkeit von meinen Spät- und Nachtschichten, 2-3mal die Woche Distanzen von
4km in ca. 20min,
7,5km in 39:46min
8km in ca. 43 min und
10,5km in ca. 59 min
gelaufen.
Vor drei Tagen (Sonntag) hatte ich einen 17,5km-Lauf in 1h:52min.

Ich hätte in den kommenden 12 Tagen bis zum WK jeden Tag Zeit zu laufen außer dieses Wochenende und am kommenden Dienstag.

Meine Frage ist nun:
wie gestalte ich das Training bis zum WK?

MfG
Stephan

Hallo Stephan,

was hast du denn für ein Zeit Ziel??

ich hoffe auf eine Zeit unter 50min

Also die nächste und letzte Woche, könnte so aussehen:

Mo: 7,5Km Locker-Langsam
Di: Ruhetag
Mi: Ruhetag
Do: Einlaufen, 5-6mal 400m in deinem 10Km Renntempo, evtl auch bisschen schneller, Auslaufen.
Fr: Ruhetag
Sa: Je nach befinden, evtl. 10min langsam+ 2-3 Steigerungsläufe
So: WK

Der WK ist am Dienstag, 01. Mai

Koh hat geschrieben:Der WK ist am Dienstag, 01. Mai

Dann lege das Intervalltraining (10er Pace, d.h. 5:00 min/km) auf den Samstag.

Wobei ich 4x1000m @5:00 mit 1000m@6:15 (Trabpause) laufen würde.

Die 400er passen besser zu 5km-Läufen (sind dafür etwas schneller als 10er Tempo).

Was ist Deine Bestzeit auf die 9km? Würde die Intervalle dann 2-5 sec schneller machen (nicht die Trabpause, diese lassen)