RUNNER'S WORLD

Hallo,

Ich fohlendes Problem. Ich will jetzt den einen oder anderen H-Marathon laufen....

Zur Zeit brauche ich im Training für 21,5 km - 02:30:10 (Puls: 145-155 max. 165)
Für 5 km - 00:27:10 (Puls: max. 175)

Die 5 km zeit ist meiner Meinung nach schon ganz ok, jedoch halte ich das Tempo nicht über 10km und mehr aus....

Wie kriege ich es hin das mein Puls weiter runtergeht bzw ich ein Tempo von 11 km/h durchhalte?

Nun kurz zu mir:
Alter: 26
Gewicht: 83
Habe seit Ende Februar 13 kg abgenommen
Bin Raucher (ja, ich weiß...ich höre auf wenn ich ca. 78kg wiege)
Habe nach einer Verletzung im Februar wieder angefangen zu joggen...

Trainingsplan 14. Woche:
Mo: ruhetag
Di: 15min Einlaufen 3x5 min power 15min auslaufen
Mi: kraft und stabi Training
Do: Ruhetag/lockeres schwimmen
Fr: 10-12km; zum Ende hin 6x 100m Sprint
Sa: Ruhetag
So: langer Dauerlauf -mindenstens 18km

Wenn ich mir zu trainingzwecken verschiedene trainingspläne ansehe, wird immer ein pulsbereich vorgeben. Beim mir wäre es zb. an Sonntag bis max. 140, das ist so langsames laufen, da brauche ich ca. 08:30/km.

Wie kann ich mich da verbessern bzw. im allgemeinen?


Danke für eure Hilfe!!

Welches Tempo läufst Du denn am Freitag? Und wie lang bist Du vor Februar schon gejoggt?

HB-Running hat geschrieben:Hallo,

Ich fohlendes Problem. Ich will jetzt den einen oder anderen H-Marathon laufen....

Zur Zeit brauche ich im Training für 21,5 km - 02:30:10 (Puls: 145-155 max. 165)
Für 5 km - 00:27:10 (Puls: max. 175)

Die "2:30:10" für den HM sind doch fürs Erste Ok .

HB-Running hat geschrieben: Die 5 km zeit ist meiner Meinung nach schon ganz ok, jedoch halte ich das Tempo nicht über 10km und mehr aus....

Wie kriege ich es hin das mein Puls weiter runtergeht bzw ich ein Tempo von 11 km/h durchhalte?

Viel Geduld und regelmäßig (jeden 2.Tag auch im Winter ) trainieren

HB-Running hat geschrieben: Nun kurz zu mir:
Alter: 26
Gewicht: 83
Größe
Habe seit Ende Februar 13 kg abgenommen
Bin Raucher (ja, ich weiß...ich höre auf wenn ich ca. 78kg wiege)
Habe nach einer Verletzung im Februar wieder angefangen zu joggen...

.........für das Aufhören empfehle ich den heutigen Nachmittag

HB-Running hat geschrieben:
Trainingsplan 14. Woche:
Mo: ruhetag
Di: 15min Einlaufen 3x5 min power 15min auslaufen
Mi: kraft und stabi Training
Do: Ruhetag/lockeres schwimmen
Fr: 10-12km; zum Ende hin 6x 100m Sprint
Sa: Ruhetag
So: langer Dauerlauf -mindenstens 18km

Mo: ruhetag
Di: 15min Einlaufen 3x5 min power 15min auslaufen
besser ........Intervall-Training >6-10x400Meter nächste Woche 5-8x1000 Meter
Diese Einheit muss regelmäßig
Mi: kraft und stabi Training> Ok
Do: Ruhetag/lockeres schwimmen.........alternativ 8-10km sehr langsam Laufen
Fr: 10-12km; zum Ende hin 6x 100m Sprint......10-15Km locker Laufen ohne Sprints am Ende
Sa: Ruhetag>OK
So: langer Dauerlauf -mindenstens 18km.......Ok ,bisschen länger >25 Km macht den
Puls und damit die Atmung ruhiger ,dazu bring die Länge mehr Selbstbewusstsein ,wenn's im HM Wettkampf hinten eng wird .

HB-Running hat geschrieben:
Wenn ich mir zu trainingzwecken verschiedene trainingspläne ansehe, wird immer ein pulsbereich vorgeben. Beim mir wäre es zb. an Sonntag bis max. 140, das ist so langsames laufen, da brauche ich ca. 08:30/km.

Wie kann ich mich da verbessern bzw. im allgemeinen?

Der lange sehr langsame Lauf hilft dir ,dein Knochen/Sehnen/Muskel-Apparat schonend
anzupassen ,der benötigt nämlich 3 mal so lange für die Anpassung wie dein Kreislauf .

Ein paar Tipps finde ich etwas seltsam, z.B. diesen:

Heme45 hat geschrieben: Ok ,bisschen länger >25 Km macht den
Puls und damit die Atmung ruhiger ,dazu bring die Länge mehr Selbstbewusstsein ,wenn's im HM Wettkampf hinten eng wird

Ich bin der Meinung, für einen HM braucht man nicht unbedingt deutlich länger als die WK-Distanz laufen.
erst recht bei dem jetzigen Leistungsstand

HB-Running hat geschrieben: Zur Zeit brauche ich im Training für 21,5 km - 02:30:10 (Puls: 145-155 max. 165)

das sind ca. 7 min/km. Und damit 25km oder mehr. 3h und mehr, widerspricht ein bisschen dem hier:

Heme45 hat geschrieben: Der lange sehr langsame Lauf hilft dir ,dein Knochen/Sehnen/Muskel-Apparat schonend
anzupassen ,der benötigt nämlich 3 mal so lange für die Anpassung wie dein Kreislauf.

Sergej hat geschrieben:Ein paar Tipps finde ich etwas seltsam, z.B. diesen:

Ich bin der Meinung, für einen HM braucht man nicht unbedingt deutlich länger als die WK-Distanz laufen.
erst recht bei dem jetzigen Leistungsstand
das sind ca. 7 min/km. Und damit 25km oder mehr. 3h und mehr, widerspricht ein bisschen dem hier:

Ist ja eher für das Kopfkino gedacht ,hat mir jedenfalls geholfen ..........ist ja kein Muss

Zunächst mal:
Kennst du deinen Maximalpuls?
Also gemessen, nicht nach irgendeiner Formel berechnet?

Der lange Lauf soll langsam gelaufen werden. Aber nicht so langsam, dass es dir komisch vorkommt. Der Laufstil sollte sauber zu laufen sein und nicht irgendein Schlurfen oder Mischmasch aus Gehen und Laufen.
Für den langen Lauf wird meist sowas von 70-75% angegeben. Das kommt ungefähr hin, ist aber individuell verschieden. Vor zwei Wochen bin ich z.B. bei 73% gelaufen, heute aber bei 76% wegen der Wärme.

Anfänger bekommen das vielleicht nicht hin, bei so niedrigem Puls zu laufen. Das macht aber nichts, du solltest dich nicht einem Pulsdiktat unterwerfen. Laufe den langen Lauf locker und eben "gefühlt langsam", dann ist das völlig ok. Entscheidend ist mehr die Länge des Laufs (> 2 h) und nicht der genaue Puls.

Wenn du fleißig weitertrainierst wird dein Puls schon runtergehen.

HB-Running hat geschrieben:
Bin Raucher (ja, ich weiß...ich höre auf wenn ich ca. 78kg wiege)
Habe nach einer Verletzung im Februar wieder angefangen zu joggen...

wie ernst ist es dir?
wieviel prozent aller läufer sind wirklich nachhaltig gegenüber ihren sport hier und wieviel prozent kennt man hier schon gar nicht mehr bzw. bekommt man gar nicht erst mit?

wenn es dir ernst ist, war deine letzte kippe bereits schon......