RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,

wir alle haben ja schon mal von der sogenannten Superkompensation gehört (Steigerrungung des Leistungsniveaus nach einer Belastung über das ursprüngliche Maß hinaus) und dass man möglichst nicht zur früh in die Belastungsbewältigung hinein oder zu spät nach Abklingen der Steigerung wieder trainieren sollte.
Nun frage ich mich, wie ich genau diesen optimalen Zeitpunkt für erneutes Training ermittle, der ist ja von Person zu Person je nach Trainingszustand unterschiedlich, schließlich trainieren Profis ja zweimal täglich, was für den Hobbyläufer eher schädlich wäre.
Was ich schonmal weiß: signifikant erhöhter Ruhepuls sollte zu einer Pause im Training führen, weil neben evtl. Krankheit auch Überbelastung vorliegen kann.
Was ich noch nicht weiß: Welcher Indikator sagt mir: jetzt bin ich auf dem höchsten Punkt der Kompensationskurve?

Und weiß noch jemand wie lang normalerweise das Zeitfenster für den höchsten Punkt aussieht? Ich nehme mal nicht an, dass es da auf die Minute ankommt ;D

Danke und viele Grüße
Oli

Grau ist alle Theorie. Probieren geht über Studieren.

Wie du selbst schreibst,

ist [der Zeitpunkt] ja von Person zu Person je nach Trainingszustand unterschiedlich.

Und nun erwartest du hier im Forum Antworten, die dir, ohne dich, dein Trainingspensum und -zustand zu kennen, auf den Punkt sagen, wie du dein Training steuern sollst?

Also bitte!

Naja da kann ich lange probieren...wenn ich da selber Studien machen will mit welchen Pausenzeiten ich mich am besten verbesser und dabei andere Einflusskriterien ausschließen will bin ich ja Monate beschäftigt.
Natürlich erwarte ich NICHT, dass mir jemand den für mich optimalen Zeitpunkt weissagt
Ich möchte nur einen halbwegs objektiven Indikator dafür. Trainingsintensität über den Puls ist auch hochgradig individuell aber es gibt den objektiven Indikator der Pulsfrequenz. Das wäre es als Anfänger auch nicht so empfehlenswert einfach mal zu probieren wie schnell denn nun gut ist.
Ich habe halt noch nie davon gehört, ob es ein objektives Kriterium gibt, vielleicht ist es ja auch so, dass man sich einfach erholt und gut fühlen muss und fertig.

Das Superkompensationsmodell wird übrigens nicht mehr ganz so kritiklos propagiert. Im Gegenteil, es wurden Stimmen laut, nach denen in dieses Modell einfach zuviel hineininterpretiert wurde.

Guckst du:
Das Modell der Superkompensation - noch praktikabel?
Das Modell der Superkompensation in der Kritik | netzathleten

Grundlage bei Ausdauerleistungen ist zu großem Teil der Energiehaushalt - daher mal folgendes:
4-8 min Auffüllung der Creatin-Phosphat-Speicher
20 min Herzschlagfrequenz und Blutdruck normalisieren sich
30 min Laktat-Konzentration sinkt auf Normalwert (2-3 mmol/l)
60 min Anstieg der Proteinbiosynthese in der beanspruchten Muskulatur
90 min Umschlag von der katabolen (abbauenden) in die überwiegend anabole (aufbauenden) Stoffwechsellage
2 Std Erste Wiederherstellung der ermüdeten Muskulatur (Regeneration gestörter neuromuskulärer und sensomotorischer Funktionen
6 Std - 1 Tag Ausgleich im Flüssigkeitshaushalt / Rückbildung der Blutverdickung
1 Tag Wiederauffüllung des Leberglykogens
2-7 Tage Auffüllung des Muskelglykogens in beanspruchter Muskulatur
3-4 Tage Wiederherstellung der verminderten Immunabwehr
3-5 Tage Auffüllung muskulärer Fettspeicher
7-14 Tage Normalisierung verminderter Muskelausdauerleistung
(Quelle: Die Regeneration beim Muskeltraining)


Der Punkt:
2-7 Tage Auffüllung des Muskelglykogens in beanspruchter Muskulatur
ist der entscheidende bei vielen Ausdauerbelastungen ... aber 2-7 Tage helfen dir auch nicht viel weiter :-)

Aus der Praxis:
"hard" - "easy" day approach - daher jeden 2ten Tag eine Belastung, aber dann müssten es verschiedene Tempobereich sein. z.B. einmal den Satz 200er und dann den Tempodauerlauf. Ansonsten ist das zu hard
oder
Faustregel: 2 harte Ausdauereinheiten die Woche

Ansonsten technisch:
Ermittlung der Herz-Frequenz-Variablität über ein Tachogramm ( einige Polar Uhren können das). Wenn der Wert sich verschlechter sind lockere Tage angesagt bis der Wert wieder gut ist.

Ok danke euch.
Zusammengefasst lässt sich also sagen Superkompensation ist eher als Modell zu verstehen, da die unterschiedlichen Systeme unterschiedlcih schnell regenerieren. Wissenschaftlich belegt ist der Effekt aber scheinbar ohnehin nicht.
Faustregel: nach hartem Training längere Erholung als bei leichtem Training bin man sich wieder "gut" fühlt.

Ja, so könnte man es (fast) zusammenfassen.

"Fast" deshalb, weil der Beleg für einen Teilaspekt, nämlich die Glykogenspeicherung, zumindest im Tierversuch erbracht wurde