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Halbwegs erfahrener HM-Läufer bei 10km Premiere
Verfasst: 02.07.2012, 21:23
von Stützredli
Hallo fellow runners!
Ins 10-Km-Trainingspläne-sub habe ich mal nicht gepostet, weil es dort nicht reinpasst. In meinem kleinen Städchen, in welchem ich aufgewachsen bin, gibts einen 10km Lauf, für den ich mich aus leicht nostalgischen Gründen angemeldet habe. Datum ist Mitte August.
Ich bin ein halbwegs erfahrener HM-Läufer und bin auch schon mehr oder weniger erfolgreich über die Marathondistanz. 10km in einem Wettkampf habe ich jedoch noch nie gemacht. HM-Zeit liegt bei rund 1:30h. Meine Frage: Was soll ich auf 10km für eine Pace anschlagen? Ich will mein Training nicht extra dafür auf 10km umstellen, da ich gezielt auf den Jungfraumarathon trainiere zur Zeit. Auf biegen und brechen sub 40 anpeilen wäre meine grobe Rechnung.
Was denkt ihr, liegt drin? Will mich nicht völlig übernehmen und nach 7km röchelnd zusammenbrechen
Verfasst: 02.07.2012, 21:43
von pyrrhocorax
Hallo Stützredli, der Jack Daniels Rechner wirft bei einer VDot von 51 eine HM-Zeit von 1:30 und eine 10k Zeit von 40:38 aus.
Berechnungen nach Jack Daniels
Verfasst: 02.07.2012, 21:44
von NordicNeuling
Stützredli hat geschrieben:Ich bin ein halbwegs erfahrener HM-Läufer und bin auch schon mehr oder weniger erfolgreich über die Marathondistanz. 10km in einem Wettkampf habe ich jedoch noch nie gemacht.
Das ist 'mal originell! Ich kenne das bloß umgekehrt, also steigern von unten nach oben.
Stützredli hat geschrieben: HM-Zeit liegt bei rund 1:30h. Meine Frage: Was soll ich auf 10km für eine Pace anschlagen?
Den 10er kannst Du doch als Tempotraining betrachten. Ich weiß nicht, was Du da drauf hast. Deine HM-Pace ist ja ca. 4:16; 4:00 (entspräche 40 min.) scheint da nicht viel, ist es aber. Ich habe mit den Greifschen Umrechnungsformeln eine Pace von knapp über 4:00 und eine Endzeit von 40:30 herausbekommen. Und Verbesserungen sind ja gerade für erfahrene Läufer schwieriger als für Anfänger.
Verfasst: 02.07.2012, 21:45
von NordicNeuling
pyrrhocorax hat geschrieben:Hallo Stützredli, der Jack Daniels Rechner wirft bei einer VDot von 51 eine HM-Zeit von 1:30 und eine 10k Zeit von 40:38 aus.
Oh, da sind wir ja auf verschiedenen Wegen auf fast identische Zahlen gekommen! Interessant.
Verfasst: 02.07.2012, 21:52
von jamo
Andere, allgemein übliche Daumenregel:
HM-pace = 10km-pace + 13sec/km
Damit kommst Du bei 4:16/km HM-pace auf 4:03/km 10km-pace, also auf 40:30 im 10er
Verfasst: 02.07.2012, 22:13
von pyrrhocorax
NordicNeuling hat geschrieben: Deine HM-Pace ist ja ca. 4:16; 4:00 (entspräche 40 min.) scheint da nicht viel, ist es aber
Heuer bin ich einen 10er bei optimalen Bedingungen in 42:58 gelaufen, sollte lt. Danielsrechner den HM in 1:35:00 schaffen. Gelaufen bin ich den HM bei nicht so optimalen Bedingungen 1:39:00.
Bei 1:39:00 auf den Hm wirft der Rechner eine 10er Zeit von 44:48 aus. Für dich könnte also im Umkehrschluss die sub40 erreichbar sein. Aber ich bin nicht du, und du nicht ich
Ich laufe erst das dritte Jahr und merke schon wie zäh es ist von 4:30 auf 4:15 zu kommen. Mal sehen ob und wann die 4:00 auf den 10er in greifbare Nähe rücken. Da bin ich noch meilenweit entfernt davon.
Verfasst: 02.07.2012, 22:35
von Stützredli
Besten Dank für eure sehr hilfreichen Antworten! Ich werde versuchen mit 4:03-05-pace zu laufen und auf den letzten 2 km alles rauszuholen. Sieg oder Sarg auf den letzten beiden
Ein Versuch ists wert!
Meine persönliche Erfahrung ist es auch, dass es ab 4:30 etwas zäher wird
Verfasst: 02.07.2012, 22:59
von tt-bazille
Ich denke, sub40 sollte drin sein.
Bei mir stellt sich momentan die Frage genau andersherum. Ich bin Anfang Juni 3 Tage nach meinem ersten Marathon 40:08min bei einem 10er WK gelaufen und möchte Ende August die sub01:30h bei meinem 2. HM laufen.
Verfasst: 02.07.2012, 23:37
von Sergej
Wettkampfzeitenrechner von RW, bei HM = 1:30 -> 10km 40:30, oder
als Tempolauf über 10km in die M-Vorbereitung einbauen, als schnellen Lauf, Tempovorgabe wie im M-Plan.
Verfasst: 03.07.2012, 14:22
von Hennes
Stützredli hat geschrieben:Hallo fellow runners!
Ins 10-Km-Trainingspläne-sub habe ich mal nicht gepostet, weil es dort nicht reinpasst. In meinem kleinen Städchen, in welchem ich aufgewachsen bin, gibts einen 10km Lauf, für den ich mich aus leicht nostalgischen Gründen angemeldet habe. Datum ist Mitte August.
Ich bin ein halbwegs erfahrener HM-Läufer und bin auch schon mehr oder weniger erfolgreich über die Marathondistanz. 10km in einem Wettkampf habe ich jedoch noch nie gemacht. HM-Zeit liegt bei rund 1:30h. Meine Frage: Was soll ich auf 10km für eine Pace anschlagen? Ich will mein Training nicht extra dafür auf 10km umstellen, da ich gezielt auf den Jungfraumarathon trainiere zur Zeit. Auf biegen und brechen sub 40 anpeilen wäre meine grobe Rechnung.
Was denkt ihr, liegt drin? Will mich nicht völlig übernehmen und nach 7km röchelnd zusammenbrechen
Nach intensiven, wissenschaftlichen Recherchen hier im Forum liegt die Differenz bei ca. 13sec, d.h. ca. 4:03 - damit wärst Du nahe dran an der sub40. Ein Selbstläufer wird es nicht - aber m.E. muss man es probieren, wenn man so nah ist
.
Deine Taktik 30sec auf den letzten 2km aufzuholen, halte ich für unmöglich - es sei denn, Du hast sub40 eh gut drauf.
Mitte August wird es warm/heiss sein. Wenn das Wetter nicht mitspielt, hast Du keine Chance, ist die Strecke flach? Wie ist das Feld, gibts evtl. Mitläufer, die sich gegenseitig ziehen?
Ich denke, du mußt die schnellere Trittfrequenz durchaus üben - und nicht aus dem Stand dann losrasen wollen.
gruss hennes
Verfasst: 04.07.2012, 14:52
von 19joerg61
Da du vermutlich auch im Hinblick auf die Jungfrau Tempoeinheiten machst, kannst du die doch einfach ein bißchen mehr an den 10er anpassen, d.h Intervalle oder einen Tempodauerlauf von etwas unter 4 min/km.
Bei dem Rest bleibst du bei deinem normalen Marathonbergtrainig.
Wenn man von längeren Strecken kommt, ist es eher das Problem, ein höheres Tempo überhaupt zu erreichen.
Im Wettkampf würde ich auch mit 4 min/km oder minimal drunter loslaufen und lieber gepflegt einbrechen, als zu hoffen, hinten noch zulegen zu können.
Verfasst: 04.07.2012, 16:52
von Stützredli
19joerg61 hat geschrieben:Da du vermutlich auch im Hinblick auf die Jungfrau Tempoeinheiten machst, kannst du die doch einfach ein bißchen mehr an den 10er anpassen, d.h Intervalle oder einen Tempodauerlauf von etwas unter 4 min/km.
Bei dem Rest bleibst du bei deinem normalen Marathonbergtrainig.
Wenn man von längeren Strecken kommt, ist es eher das Problem, ein höheres Tempo überhaupt zu erreichen.
Im Wettkampf würde ich auch mit 4 min/km oder minimal drunter loslaufen und lieber gepflegt einbrechen, als zu hoffen, hinten noch zulegen zu können.
Das erscheint mir als sehr gute Einschätzung, danke! Mache recht viele 4x4 HIT-Intervalle mit ganz anständigen Tempi (3:30 pace 4x4min mit je 3min-Trabpausen). Die halte ich gut durch. Meine Schwäche liegt ausgeprägt bei der Ermüdungsresistenz.
Bei HMs lege ich eigentlich auch immer einen recht schnellen Start hin und versuche das ab km17 irgendwie zu halten. Von demher ist mir schnell los eigentlich lieber
Das Terrain ist absolut flach. Wenn es so ein richtig heisser Hochsommertag wird (Start ist um 14:30...) bin ich mir natürlich bewusst, dass ich niemals sub 40 hinlegen werde.
Verfasst: 26.08.2012, 16:50
von Stützredli
Es hat geklappt
! 39:18, wobei ich den ersten und letzten Kilometer in 3:40 gelaufen bin. Schon etwas schräg :p
Verfasst: 30.08.2012, 18:05
von Hennes
Hennes hat geschrieben:Nach intensiven, wissenschaftlichen Recherchen hier im Forum liegt die Differenz bei ca. 13sec, d.h. ca. 4:03 - damit wärst Du nahe dran an der sub40. Ein Selbstläufer wird es nicht - aber m.E. muss man es probieren, wenn man so nah ist
na, sag ich doch!
Stützredli hat geschrieben:Es hat geklappt
! 39:18, wobei ich den ersten und letzten Kilometer in 3:40 gelaufen bin. Schon etwas schräg :p
BRAVO ! - und jetzt sollte Deine HM Zeit eher Richtung 1:28 sein... Hau rein!
gruss hennes
Verfasst: 31.08.2012, 15:02
von Stützredli
Hennes hat geschrieben:
BRAVO ! - und jetzt sollte Deine HM Zeit eher Richtung 1:28 sein... Hau rein!
Danke Dir! Mitte Oktober müssen die Sub 1:30 dran glauben und dann bin ich mehr als zufrieden mit dem Laufjahr 2012. Falls Du Dich an den anderen Thread erinnerst: Werde Wien 2013 "nur" auf 3:15 angehen - ganz beratungsresistent bin ich nicht ;)