RUNNER'S WORLD

Ich möchte gern am 16.9 einen WK laufen. da ich für diesen Plan fleissig nach RW Trainiere(10 km in 35 min) und beeindruckt bin wie sehr man doch alles verändern kann, an sich und allem.
Naja ich möchte bei diesem Wettkampf gern das optimale rausholen, optimal wäre für mich 55 Min oder ne Müh darunter.
Ich habe schon gut mit den Zwischenzeiten gespielt und ich denke wenn ich die erste hälfte mit den aus den TDL gewohnten 3:45 laufe komme ich gut hin, aber dann geht es ans Limit. Ich habe bei allen Wettkämpfen festgestellt, das sobald diese hohe HF kommt bin ich Mental nicht bereit, diese Schuld einzugehen. Ich meine im Training die 3:35 min zu laufen ist kein Ding, sind ja nur max. zwei mal hintereinander dann ist ja Pause.

Gibt es dafür eine Hilfestellung wie ich diese Kopfsache überwinden kann? Zum Trainingsweltmeister will ich auch nicht werden. Die Trainingsergebnisse deuten erstmal in eine gute Richtung, denke mal die 55 Min sind nicht unerreichbar.

Ich hatte dieses Jahr auch schon einen Wettkampf der fast optimal lief. den bin ich mit Pulsuhr gelaufen aber ich habe nach Gefühl forciert und mal ab und an auf die Uhr geguckt, habe dann als ich merkte, dass ich absacke wieder etwas Pace hoch genommen, so dass ich dann die 14 km in guten 52:30 gelaufen bin. HF-Schnitt lag glaube ich bei 187.

Wie schafft ihr es am Limit und so ein gutes Ergebnis zu erlaufen.

Ich bedanke mich für den ein oder anderen Kommentar, bzw. Hilfestellung

Irgendwie passen deine min/km mit der Endzeit nicht zusammen.
Wenn du unter vier Minuten den km läufst, dann hast du die erste Hälfte nach weniger als 20min erreicht. Bei einer angepeilten Endzeit von 50-55min würdest du also für die zweite Hälfte mehr als 30min brauchen, sprich 50% länger unterwegs sein.

Wenn du allerdings nach dem 35min Plan trainierst, dann wundern mich diese Tempoangaben nun schon weniger - wobei ich dachte, dass die RW Pläne auf Pulsangaben ausgelegt sind, aber vielleicht irr ich mich ja.

äh ja es ist ein 15 km Wettkampf, Asche auff mein Spreewälderhaupt...für den Wettkampf trainiere ich nach RW-Plan 10 km in 35 Min und möchte dann auf 55 Min laufen..

So wird ein Schuh draus

Um wirklich ans Limit zu gehn, muss ich auch psychisch einen guten Tag erwischt haben und der hängt auch von vielen privaten Dingen ab, lässt sich also nicht einfach planen.
Im Wettkampf find ich es allerdings hilfreich, ein relativ gleichmäßiges Tempo anzuschlagen, um so die Teilnehmer, welche sich verschätzt haben, gegen Ende einzusammeln. Das Gefühl zu haben, dass ich unter Anstrengung mein Tempo halten kann und so andere noch überhole spornt mich an.
Hilfreich ist auch, sich gegen Ende einen anderen Läufer zu suchen und dann an ihm dran zu bleiben; so kann man sich gegen zum Ziel ziehen

papp dir nen zettel mit 54 an den spiegel im bad.
sag dir immer wieder, ich schaff das und ich kann das.
überlege dir ein mantra was du innerlich abspulst wenn du aus dem letzten loch pfeifst beim wk.
halte deine handgelenge und dein kopf kühl, nimm wasser zum draufschütten wo immer es geht, achte aber darauf das die füße nicht zu sehr nass werden dabei, blasengefahr.

puffere dich 5 tag vor dem wk. mit basenkomplexpulver ab.

und schreib dir die 54 auf deine hände, so das du beim laufen immer dran erinnert wirst, du bekommst das dann auch hin!

viel erfolg.
lg.
chris

und wenn er dann sein Ziel so verbissen angeht, gibt es nur noch ankommen in der Zeit oder unterwegs elendig eingehen, weil er das Tempo nicht rechtzeitig rausgenommen hat

Schwer für mich, da Ratschläge zu geben, da ich das auch schon lange nicht mehr schaffe. Aber wenn Du gut trainiert hast, dann ist das schon viel wert, denn das gibt Dir (hoffentlich) Selbstvertrauen, und Du tust im Wettkampf etwas, das Du gut kannst, das kann mental schon viel bringen. Im Wettkampf musst Du ja das Tempo nicht alleine laufen. Wenn es mental schwerer wird, solltest Du ja bereits in der richtigen Gruppe sein. Sei dort wachsam, arbeite nicht unnötig, aber bleib drin und lass nicht grundlos jemanden weglaufen. Das passiert mir leider oft, dass ich einen schwachen Moment habe und plötzlich eine Lücke da ist, für die es keine Notwendigkeit gibt. Also konzentriert bleiben! Natürlich wirst Du Dich irgendwann nicht mehr gut fühlen, aber das gehört dazu, und Du hast für diesen Wettkampf trainiert! Und denke dann an das, was Du hier am Anfang angedeutet hast: Wie stark Du Dich verbessert hast. Das ist klasse! Da machen Wettkämpfe dann auch Spaß. Bist Du schon einen Wettkampf auf dem Niveau, das Du nun planst, gelaufen? Falls nicht, dann lass Dir sagen: Es macht vom Gefühl her einen großen Unterschied, weiter zu sein.

Viel Erfolg!

Carsten

Vielleicht ist es auch einfach (noch) zu schnell? Geh in 3:45 an und entweder klappts und wenn nicht dann halt nicht. Einfach Wettkämpfe, Wettkämpfe, Wettkämpfe laufen dann kommt auch die Tempohärte. Zeiten sind doch erstmal egal, im Normalfall fallen die eh nächste Saison wieder wenn du relativ neu dabei bist.
Wenn es im Training schneller läuft als im Wettkampf bist du schon ein Trainingsweltmeister. Tempotraining heißt nicht alles geben was da ist sondern die Zeiten mit Köpfchen auswählen.
Denke da nur an die 400er die du immer schneller machst als der Plan etc. Genau diese Sekunden kriegste dann im Wettkampf halt oben drauf gepackt weil der Körper irgendwann keinen Bock mehr auf Anschlag hat.

Wow danke für die schönen Antworten, das hilft mir schon ein Stück weiter... ich bin halt nicht so der Wettkampftyp, bin gern für mich allein und kurz nach dem Zieleinlauf bin ich bis zur Siegerehrung auch verschwunden...

Meine Frage rührt auch daher: ich hatte Ende Juni einen Wettkampf über 5 km(18:17 min) bin da dritter geworden, bei diesem WK stimmten alle Zwischenzeiten(immer unter 3:30 min) nur beim 4 km habe ich geschlafen und bin diesen dann in 4:00 min gelaufen, keine Ahnung wieso, bei der Zwischenzeit war ich richtig angefressen und es wurde beim letzen Kilometer der gefühlt längste Tempolauf meines Lebens...da konnte der 4te auch im Endsprint gegen mich nix mehr machen, so sauer war ich.

...und beim Testwettkampf vor zwei Wochen bin ich die 10,4 km in nur 39:48 min gelaufen(zweiter Platz). Ich war mental mal überhaupt nicht da, habe es als härten Trainingslauf gesehen und von daher auch keine Ambitionen gehabt, ausser meine Zwischenzeiten einzuhalten.. Wenn ich hätte Siegen wollen wär es anders gelaufen und so habe ich den Fehler wie CarstenS gemacht, habe den ersten ziehen lassen, der Vorsprung war dann nicht mehr einzuholen und wenn du alleine au weiter Flur bist sowieso. der dritte hatte über eine Minute Rückstand.

Ich habe einfach nur bisschen bammel, das es zu meinem Saisonhöhepunkt nix wird, weil bei diesem will ich ja alles richtig machen und gut abschneiden meine Zeit erlaufen und dann evtl. auch gewinnen(wenn es sich nebenbei ergibt).

Edit: @platinumsoul so habe ich das mit den Sekunden im Plan ja noch nicht gesehen...ich werde mich zurückhalten..ist ein guter Rat.

Habe den Plan für 35 min @ 10 km gewählt weil ich auf 14 km schon 52:50 min gelaufen bin das entspricht dann ca. 3:46 min/km, da war es nur konsequent die nächste Stufe zu zünden.

Mir ist ehrlich gesagt dein aktuelles Leistungsvermögen noch nicht so recht klar.
Laut deinem Profil bist du über 10 km 39:57 min gelaufen.

Dann schreibst du 10,4 in 39:48 (-> 3:50 min/km)
und 14 in 52:30 (-> 3:45 min/km).

10,4 und 14 sind normalerweise eher keine vermessenen Strecken. Woher hast du die Längen?
Welche verbrieften Zeiten auf amtlich vermessenen Strecken hast du?

Ich frage das deshalb, weil es natürlich eine Rolle spielt, was du bisher gelaufen bist und was du noch zulegen müsstest.
55 min sind 3:40 min/km, das ist nicht ganz ohne. Das ist fast genau das, was du bisher über ein Drittel der Strecke gelaufen bist. Wettkampfhärte ist die eine Seite, aber das dazu gesteckte Zile muss auch passen.

Also, was hast du für "offizielle" Zeiten?

Bernd

Das mit der Tempohärte, die Du wettkampfspezifisch trainieren solltest, ist ja schon genannt worden. Etwas schneller als WK-Tempo mit kurzen Trabpausen, lange Blöcke (z.B. 10-15 min Blöcke mit 2-3 min Pause) und auch harte 1000er mit 400 m Trab oder so sind da wichtig.

Was mir dann noch einfällt aus eigener Erfahrung: Ich konnte mich gerade bei längeren Sachen als 10 k immer dann am besten belasten, die hohe Intensität am besten ertragen, wenn ich besonders gut regeneriert war. Also immer, wenn ich richtig ausgiebig getapert habe und deshalb mache ich für meinen Hauptwettkampf da auch eher mehr Ruhe in der letzten Woche, als es mein Trainingsplan eigentlich vorsieht. Auch drei komplette Ruhetage vorher, keinen Schritt laufen ist mir da schon sehr gut bekommen!

Und dann gibt es ja noch den guten alten Spruch: "Laufe die ersten beiden Drittel mit dem Kopf und das letzte Drittel mit dem Herzen". Ist immer gut, man behält sich das richtige Quälen zurück für das Ende und versucht sich, wenn es droht zu hart zu werden vom Gefühl, etwas zu entspannen. Mein Mantra für auf jeden Fall die erste Hälfte ist immer: "Ich muss mich nicht umbringen!"

Schnellere zweite Hälfte anstreben bringt eigentlich immer das bessere Endergebnis, denn das bei zu hoher Intensität angehäufte Laktat wird man die ganze Strecke nicht mehr los!!

runningdodo hat geschrieben:[..]
Und dann gibt es ja noch den guten alten Spruch: "Laufe die ersten beiden Drittel mit dem Kopf und das letzte Drittel mit dem Herzen". Ist immer gut, man behält sich das richtige Quälen zurück für das Ende und versucht sich, wenn es droht zu hart zu werden vom Gefühl, etwas zu entspannen. Mein Mantra für auf jeden Fall die erste Hälfte ist immer: "Ich muss mich nicht umbringen!"

Schnellere zweite Hälfte anstreben bringt eigentlich immer das bessere Endergebnis, denn das bei zu hoher Intensität angehäufte Laktat wird man die ganze Strecke nicht mehr los!!

Ja der Spruch hat was. Und es ist da schon was drin. Im Prinzip sind es ja noch 3 Wochen 3 Tage, da wird nicht mehr viel anbrennen. Ich werde einfach wie innerlich schon geplant und auch vorgeschlagen mal mit 3:45 min bis Km 7,5 angehen. Diese Zeit ist mir aus dem Training vertraut, von daher ein guter Einstieg und beim Training letztens haben die Langen 2x4km in 15:00 min gut geklappt.

...wenn ich das so mit der Taperingwoche lese werde ich meine fast tradionelle Trainingswoche auch wieder machen und den Plan einfach vergessen...diese Woche ist halt für mich abgestimmt und es hat damit bisher gute Ergebnisse bereitet, siehe den 14 km Wettkampf den ich nicht gedacht hätte so gut zu laufen..


@burny
die Strecken waren Wettkämpfe der 14 km Lauf mit 52,50 fand am 1.6 statt(da war ich schon mal im 35 min Plan, was aber falsch war im nachhinein betrachtet). Es ist meine Heimstrecke und ich kenne hier jeden Zentimeter, von daher weiss ich das die Strecke ok war. Ausserdem werden Wettkämpfe über 10 km nicht mehr in der angestrebten 10 km Zeit gelaufen. vielleicht so ca. 5 Sek drüber von daher ist die 55 Min für mich ein realistisches Ziel...kann man sich auch bei der Jack Daniels Seite berechnen lassen.Berechnungen nach Jack Daniels
achso die 10,4 km waren ein Test/Trainingswettkampf, den ich bisschen versemmelt habe, weil ich mental einfach hinüber war...siehe dazu auch mein Tagebuch hier im Forum oder auf Geschichtsbuch

Trotzdem wirst du immer wieder Testwettkämpfe brauchen (im optimalfall auf der Bahn weil die Strecke da auf jeden Fall passt und man keine Höhenmeter hat) um dir selbst zu zeigen wo du stehst. Nehmen wir einfach mal deinen 5er mit 18:17 oder was das war. Damit würdest du dann sehen dass du etwa bei 58 Minuten landen wirst.

Klar, jetzt kann man hier und da wieder argumentieren dass noch mehr drin gewesen wäre blabla aber am Ende zählt beim Laufen die Zeit und das wars. Orientier dich daran und steuer dein Training nach Wettkampfergebnissen und nicht nach dem was du denkst drauf zu haben.
Das scheint auch im großen und ganzen dein Problem zu sein. Sei es bei dem 400er wo du 67-68 oder was es war gelaufen bist aber meinst dass 60 drin gewesen wären oder eben bei den längeren Strecken wo du "nie ganz voll" gelaufen bist.

Ich tippe auch einfach mal drauf dass du bei dem 15er bei 58-60 Minuten laufen wirst.

Übrigrens denke ich, dass Du bei dem Lauf mehr auf Platzierung laufen solltest und danach noch einen schnellen gut besetzten Zehner für die Bestzeit.

die 66 sek bin ich auch schon Testweise gelaufen nachdem ich vorher einen ruhigen DL von 14 km hinter mir hatte..also von daher mit ausgeruht und gut einglaufen, quasi frisch nicht vergleichbar...diese angesprochenen 66 sek von dir waren auf dem Weg zum Treffen mit Freunden, da die Schotterbahn vom Stadion offen zu gänglich war weil der Zaun neu gemacht wurde dachte ich mir, Sven du hast zwar grade keine Sportsachen bei und wir testen mal...hatte meine alten Treter Nike-ChushlonST an, wer die Schuhe kennt der weiss die wiegen gefühlt ne halbe Tonne. So bin ich dann einmal die 400 m eingelaufen und habe dann nochmal bei voller Dosis die Runde gelaufen...raus kamen 66 Sek, leider zu schnell angegangen, die hätte ich besser laufen können, mit anderen Schuhen und laufbekleidung. Meine Freunde guckten nicht schlecht als ich erledigt und verschwitzt zum Billard spielen kam...so und was meinst du nun sind die 400 m nun vergleichbar mit irgendwas? ich denke nicht...

Die 5 km sind für mich schon wieder so weit weg vom 29.6 die sind für mich nicht vergleichbar, da ich ja nun schon seit dem im Plan trainiere. Und auch an dem Tag 28 Grad waren, vielleicht habe ich einfach, wegen der Hitze solch einen Aussetzer gehabt. ich weiss in jedenfall, das hätte ich besser laufen können, zumal es ja 4 km lang geklappt hat und nur diesen einen nicht..

Vom vergleich her ist für mich der Asklepios der an den ich mich halten könnte...den bin ich auf 14 km ja in 52:50 min gelaufen. Ich denke aber bei dem wäre zwar auch mehr drin gewesen, aber so am Ende wie ich am Schluss war, nehme ich mich ja selber dabei nicht mehr ernst...

Anfang des Jahres habe ich als Zeitziel für meinen 15 km Wettkampf 57:30 ausgegeben. was ok war da ich ja die 39:11 auf 10 km gelaufen hatte, somit eine neue Stufe her musste und ich ja genügend Zeit zum trainieren hatte. Die habe ich beim Asklepioslauf schon überschritten 14 km in 52:50 das bedeutet Sub 35 als nächstes...

...ich weiss nicht, mein Potenzial ist doch da. Ich möchte diese verdammte Zeit und ich möchte diesen Sieg, jetzt wo ich weiss, dass ich diese Zeit laufen kann ist es vielleicht möglich...Nur muss ich es hinbekommen, es abzurufen in dem ich einfach vernünftig dran bleibe...

Die Trainingseinheiten fallen immer leichter und die Wochenkilometer von über 90 machen mir nix mehr so aus..bin gut im Soll, nur muss jetzt der Ist her...deshalb frage ich.

hi,

hab bei dir auch paarmal gelesen. ehrgeiz und freude am sport, kenn ich. kann ganz schnell ins negative abkippen....hab aber auch manchmal gedacht-ob der sich nicht überschätzt!
die schnellen jungs hier haben dir viele tipps gegeben und so sehe ich das auch.
du trainierst nach dem, was du gerne laufen MÖCHTEST und nicht, was du in der tat KANNST.


gruß

...deshalb werde ich in 3:45 angehen...kann ich nach 3 Runden nicht mehr erhöhen laufe ich halt durch im weiterhin gleichmäßigen Tempo, geht noch was, erhöhe ich das Tempo...Plan B sind immerhin 57:30 min...ja man sollte neben Plan A (bei mir 55 Min) auch nen Plan B haben Plan C wäre wenn alles schief geht es noch unter eine Stunde zu schaffen..

Ich möchte mich nochmals für die guten Kommentare bedanken.
Ich bin nochmals in mich gegangen, angeregt durch eure Aussagen und Erfahrungen. Habe mich dazu entschieden den Wettkampf mit den Anfang des Jahres ausgelobten 57:30 min zu planen. Ich muss mich glaube ich etwas zusammenreissen. Mir fällt das Training jetzt in den letzten drei Wochen etwas schwerer auch die Ergebnisse fahren sich etwas zurück. Kopfschmerzen habe ich seit paar Tagen, sporadisch. Habe Angst in ein tiefes Übertraining zu geraten. Ich werde heute den zweiten Tag hintereinander pausieren morgen den üblichen langen laufen, auf neuer Strecke zur Abwechslung laufen und nächste Woche wieder in die Woche 9 des Planes einsteigen. Werde auch nicht mehr mit den Zeiten übertreiben, versprochen.

Das einzige was ich mir nach dem 15 km Wettkampf noch für dieses Jahr vorgenommen habe ist die 5 km Zeit von um die 17:30 min zu bestätigen, das kann ich mir ja dann im Oktober noch vornehmen, nach einer soliden Regeneration und einigen Lieblingstrainingseinheiten(10x400m+4x200m).

Danke an alle für ihren sachlichen und persönlichen Rat, schönes Wochenende!!!

Running Sven hat geschrieben:die 5 km Zeit von um die 17:30 min zu bestätigen,

Also, von 18:17 zu 17:30 ist ein ziemlicher Sprung. Wie kommst du auf "bestätigen"?

Im Übrigen ist es ganz normal, dass man gegen Ende eines Trainingsplans erschöpft ist. Dafür tapert man ja 1 oder 2 Wochen vorher, um den Trainingsfortschritt in Kraft umzusetzen, die im Wettkampf wirksam wird.

Bernd

hatte ja schon öfters geschrieben, dass ich ja eine 5 km WK hatte und dabei den 4ten Kilometer versemmelt hatte. alle anderen KM waren unter 3:30 min, von daher gilt es bei dem neuen Versuch einfach nochmal zu bestätigen das der 4te KM einfach nur versehnlich schief gegangen ist...Es war an dem Tag ziemlich warm, vermutlich auch aufgrund der Rennsituation habe ich den 4 km einfach nur versemmelt. von daher sehe ich das als machbar an...
Schaden kann es ja nun nicht mal zwei Tage zu ruhen, gut zu essen und etwas mehr zu schlafen...mir fällt im Moment etwas die berufliche Belastung etwas zu stark vor die Füße, von daher läuft es in den letzten zwei Wochen nicht ganz rund...na mal gucken morgen geht es wieder gewohnt weiter...und nächste Woche ist auch die Arbeitswoche vermutlich etwas ruhiger.