RUNNER'S WORLD

Morgen


Aufgrund von Problemen beim Überpronieren möchte ich auf Mittelfußlauf umstellen!
Ich weiss aber nicht wie! Wie stelle ich um? Welche Technik kommt dabei zur Anwendung?
Gibt es ein paat Eckpunkte die zu beachten sind, ein paar wichtige Abläufe in der Bewegung
die mich automatisch auf den Mittelfuß bringen? Wisst ihr spezielle Technikübungen dazu?


Mfg

Schuhe aus, Rest kommt von selbst.
Im Ernst, schau dich mal bei den "barefoot drills" um, da gibt es jede Menge Info, Videos etc. Oder die "100 ups". Eckpunkte wären z.B. Schrittlänge und -frequenz. Höhere Schrittfrequenz (180) bringt den landenen Fuß mehr unter statt vor den Körper, da ändert sich dein Aufsetzen automatisch.
LG Riek

Ich habe mir den Brooks Pure Flow gekauft. Der hat weniger Sprengung und ist nicht so stark gedämpft. Bedingt durch die Bauweise dieses Schuhs wird ein Mittelfusslauf begünstigt und ein Fersenlauf unbequemer. Mir gefällt der Schuh und die damit verbundene Änderung des Laufstils sehr gut und somit motiert, der beim ersten Anziehen nicht für gut befundene Pure Flow, nun zu meinem absoluten Lieblingsschuh. Ich muss meinen Beinen nur noch "beibringen" ihn auch auf Distanzen über 13km zu mögen. Bisher laufe ich die 21km noch mit meinem Brooks Ghost 5 per Ferse ;-)

Okay Schrittlänge, Frequenz und Sprengung - Barfußlaufen hab ich schon 2km lang probiert, das werd ich ins Training reinnehmen.
Schuh mit leichter Pronationsstütze und 8mm Sprengung hab ich mir besorgt, weniger Sprengung trau ich mir zur Zeit nicht, da auf der linken Seite die ganze Wade verkürzt ist.

Wie krieg ich das mit der Schrittlänge und Frequenz hin?

Mit LaufABC Übungen z.B.

Voltaren42 hat geschrieben:
Wie krieg ich das mit der Schrittlänge und Frequenz hin?

...am besten auf dem Laufband. Es ist dann wesentlich leichter die Frequenz gezielt zu erhöhen (bei gleichbleibender Laufgeschwindigkeit) ohne die Gefahr ins "auf der Stelle trippeln" zu verfallen. Schrittlänge ist mMn direkt von Frequenz abhängig und passt sich somit an (oder umgekehrt, je nach Betrachtungsweise)

PS:
ne Reiszwecke hinten auf die Innensohle geklebt, fertig ist der Vorfußlauf

Die Umstellung eines Laufstils, an das man sich gewöhnt hat, ist eine langwierige Sache. Vor allen Dingen braucht es Vorbereitung. Es ist ja nicht damit getan, das Füsschen einfach anders aufzusetzen. Da braucht es Techniktraining in Form von Lauf-ABC, Sprints, Steigerungen. Da braucht es aber auch Krafttraining. Plötzlich soll nicht mehr Dein Schuh dämpfen, sondern Deine Muskulatur (Insbesondere Fuss- und Wadenmuskeln). Marquardt sieht den Prozess IIRC bei mindestens 6-12 Monaten. Du solltest aber nicht unbedingt plötzlich von Fersen- auf Ballenlauf umstellen, weil es Dir andere sagen. Wichtig ist es, aktiv zu laufen. Dazu musst Du nicht unbedingt vorne auf dem Ballen aufkommen. Bist Du denn häufig verletzt? Du schreibst nur "Problem bei der Überpronation" Ist die denn sicher diagnostiziert und ist sie die Ursache für irgendein Übel? Wenn nicht, würde ich nichts übers Knie brechen.

Überlege es Dir also und sei Dir darüber im Klaren, dass es eine komplexe Geschichte ist wo vieles dazugehört. Und: Du bist dabei auch nicht vor Verletzungen gefeiht. Es sind dann nur andere

LG
Stormy

Vom Arzt wurde es nicht diagnostiziert, aber die Bewegungsanalyse mit High Speed Kameras zeigt ein Pronieren links.
Wenn mans weiss, sieht man es auch ganz deutlich mit freiem Auge, im Laufshop hat der Verkäufer gemeint es sei das
Tibiakantensyndrom, es schmerzt auch entlang der Schienbeinkante und unter dem Innenknöchel, die zwei Dokumente
bestätigen mir das auch:

Uni Triathlöwen Bremen

Shin Splints – erkennen und behandeln - Muscle-Corps.de

Bin mir eigentlich ziemlich sicher, dass es das ist, den Arzttermin hab ich erst.
Sonst hab ich keine Verletzungen, aber dass kommt eben immer wieder, und ich will das endlich weg haben.

Voltaren42 hat geschrieben:Vom Arzt wurde es nicht diagnostiziert, aber die Bewegungsanalyse mit High Speed Kameras zeigt ein Pronieren links.
Wenn mans weiss, sieht man es auch ganz deutlich mit freiem Auge, im Laufshop hat der Verkäufer gemeint es sei das
Tibiakantensyndrom, es schmerzt auch entlang der Schienbeinkante und unter dem Innenknöchel, die zwei Dokumente
bestätigen mir das auch:

Uni Triathlöwen Bremen

Shin Splints – erkennen und behandeln - Muscle-Corps.de

Bin mir eigentlich ziemlich sicher, dass es das ist, den Arzttermin hab ich erst.
Sonst hab ich keine Verletzungen, aber dass kommt eben immer wieder, und ich will das endlich weg haben.

...sind höchstwahrscheinlich shinsplints.
Aber gerade die Umstellung belastet Knochen und Sehnen im betroffenen Bereich enorm (ich mache aktuell auch eine "langfristige" Laufstilumstellung) Der Arzt wird Dir wahrscheinlich davon abraten (Pause verordnen, Tabletten oder Spritze verpassen)
Deshalb: Ganz langsam angehen das Ganze!

Hallo Voltaren,

1) Überpronation: Arbeite an Deiner Fuß- und Kniestabilität (siehe Link in meiner Signatur).
2) Schrittfrequenz: Songs mit ca. 180 BPM auf den MP3-Player laden, ab auf die Laufbahn und Stöpsel ins Ohr (nicht im öffentlichen Straßenverkehr!).

Viel Erfolg!
Martin

Gueng hat geschrieben:...
2) Schrittfrequenz: Songs mit ca. 180 BPM auf den MP3-Player laden...

...was ist das denn dann für Musik, Hardcore-Techno, Gabber?

Kauf dir das Buch "Perfekte Lauftechnik" von Wolfgang Bunz. Videos dazu unter http://www.blv.de .
Ansonsten kann ich mich den anderen nur anschließen, gib dir viel Zeit und bereite deine Muskulatur darauf vor.

RennFuchs hat geschrieben:...was ist das denn dann für Musik, Hardcore-Techno, Gabber?

Eine kleine Auswahl:

HipHop/TripHop/RnB mit um die 90 BPM geht auch - oder lockerer 120er DeepHouse, wenn man Triolen zählen kann

Ja klar
Ich lese gerade die Laufbibel von Matthias Marquard, Lauf ABC, Rumpfstabilität und Koordinationsübungen hab ich schon fix vor jedem Lauf ins Training mit aufgenommen.
Mir ist wichtig meine Überpronation nicht nur durch Einlagen und Schuhversorgung zu bearbeiten, sondern ich will tatsächlich mein Fußgewölbe trainieren und aufrichten, leider lese ich oft dass das nicht mehr geht, auch wegen des Alters. Habt ihr speziell mit dem Trainieren des Fußgewölbes Erfahrung?

ich mache diverse Übungen:
-Barfußlaufen -geht dann jetzt halt nicht mehr
-Eventuell am Anfang Tapen

Hier die Übunegn die ich mache:

Das Fußgewölbe als Fundament - YouTube

Verbesserung der Beinstabilität mit dem Übungssatz "kurzer Fuß nach Janda" - YouTube

Posterior Tibial Tendon Strengthen for Tendonitis, PTTD, Podiatrist in Orange County - YouTube

36.2 Ankle Inverters Tibialis Posterior Strengthening - YouTube

Tibial Posterior - YouTube

Tibialis posterior basic multiplanar strengthening - YouTube

Tibialis posterior basic multiplanar strengthening II - YouTube

Foot strengthening exercise for the Tibialis posterior muscle using the ArchCOACH.wmv - YouTube

Könnt ihr das unterschreiben?


Danke

Voltaren42 hat geschrieben:Könnt ihr das unterschreiben?

Noch eine kleine Ergänzung:
Spiraldynamik: DVD Füße
Dort wird die Tatsache betont, dass bei der aktiven Fußstabilisation der Vor-/Mittelfuß relativ zur Fußwurzel proniert.
Wichtig ist nämlich nicht nur der Tibialis posterior, sondern auch die Peroneus-Muskeln.

ich habe mich vor kurzem auch mit dem Thema beschäftigt (jedoch nicht so intensiv wie Du)

Voltaren42 hat geschrieben:...
Hier die Übunegn die ich mache:

Das Fußgewölbe als Fundament - YouTube

...die Übung "Fußzehen näher zur Ferse bringen" habe ich auch mal probiert, kann ich GARNICHT, als fehlte mir dort ein Muskel

RennFuchs hat geschrieben:...die Übung "Fußzehen näher zur Ferse bringen" habe ich auch mal probiert, kann ich GARNICHT, als fehlte mir dort ein Muskel

Keine Sorge, da fehlt nix.
Im Prinzip musst Du alle langen Fußmuskeln gleichzeitig anspannen: Fußbeuger, Fußstrecker, Zehenbeuger, Zehenstrecker, Pronatoren und Supinatoren. Die Übung ist für viele Menschen schwierig zu erlernen, weil wir dieses Anspannungsmuster aus dem Alltag nicht kennen. Gerade vor zwei Stunden habe ich meinen neuen Laufschülern erzählt, dass die damit Geduld haben und einfach immer wieder fleißig üben müssen .

Also vielen Dank, die DVD ist glaube ich echt super, gleich die erste Übungen ist toll.
Bei der Ausführung der Übung hab ich mir selber schon gedacht, dass das reine rotieren über die Ferse nicht alles sein kann,
weil ich da ja das Gewölbe nicht trainiere und hab deshalb die Übung Fußzehen näher zur Ferse bringen mit reingenommen.
Die fällt mir im Stehen aber auch noch schwer, ich machse sie derzeit im Sitzen mit 30 kg Hantelscheiben am Knie oder im Fitnesscenter auf der Wadenmaschine.


Michi

Voltaren42 hat geschrieben:und hab deshalb die Übung Fußzehen näher zur Ferse bringen mit reingenommen.
Die fällt mir im Stehen aber auch noch schwer, ich machse sie derzeit im Sitzen mit 30 kg Hantelscheiben am Knie oder im Fitnesscenter auf der Wadenmaschine.

...du meintest hier wohl eher Wadenheben? (Wadenmaschine?)

Hallo Martin,

hast Du auch Anleitungen für Übersupinationsprobleme?

Seit dem ich an einem Berg wohne laufe ich extrem Vorfuß und drehe den Fuß auch noch blöderweise dabei nach innen ein.
Mit meinem Physio habe ich nun rausgekriegt das kommt durch verkürzte Wadenmuskulatur und verkürzte Hüftbeuger und dadurch verspannten Piriormis.
Klar, dass ich das nun dehne.

Übungen um die Außenrotatoren zu kräftigen sind (glaube ich) wichtig. Und was noch?

Für mich ist es irre schwer vom Vorfußlauf auf Mittelfußlauf zu kommen, Bergablaufen fällt mir schwer (technisch, fühlt sich halt unrund an).
Vielleicht hast Du noch Tipps?

LG
Marion

Ja ich meine mit Wadenmaschine diese Maschine die zum Wadenheben gedacht ist, man sitzt und legt sich die beiden Rollen ergo Gewicht auf die Knie und hebt dann eben die Waden, ich verwende die Maschine um unter Last nicht die Waden zu heben, sondern das Fußgewölbe anzuspannen, d.h. also auch ein Stück zu heben. Wobei man aufpassen muss, dass der Winkel zwischen Ober - und Unterschenkel unter 90 Grad ist bzw. die Knie über der Zehenspitze sind, damit das Gewicht über dem Fußgewölbe angreift, bei 90 Grad würde das Gewicht grad auf die Ferse drücken und die ganze Übung wäre nicht so effektiv.

gelöscht

Gueng hat geschrieben:Noch eine kleine Ergänzung:
Spiraldynamik: DVD Füße
Dort wird die Tatsache betont, dass bei der aktiven Fußstabilisation der Vor-/Mittelfuß relativ zur Fußwurzel proniert.
Wichtig ist nämlich nicht nur der Tibialis posterior, sondern auch die Peroneus-Muskeln.

Martin noch ne kurze Frage: Macht es Sinn, speziell den Flexor Hallucis Longus für diese Übung zusätzlich zu trainieren?
Wobei mir nicht klar ist, welche Muskeln für diese Vorfußpronation zuständig sind, ich würde das gerne noch genauer zerlegen.

Danke

.. und bitte dehnen der Wadenmuskulatur nicht vergessen, am besten an den lauffreien Tagen, sonst bekommst Du Probleme mit der Achillessehne.
siehe Wie dehne ich meine Achillessehne richtig? :: Homepage - Nachrichten - Zusatz :: Mittelbayerische Zeitung :: www.mittelbayerische.de
VG.

Voltaren42 hat geschrieben:Martin noch ne kurze Frage: Macht es Sinn, speziell den Flexor Hallucis Longus für diese Übung zusätzlich zu trainieren?

Das kann ich Dir nicht sagen. Ich glaube aber nicht, dass den Menschen, die zu Überpronation neigen, in erster Linie die Kraft fehlt, sondern die Koordination und korrekte zeitliche Ansteuerung der Muskeln. Da bringt es m.E. nicht so viel, einzelne Muskeln isoliert zu trainieren. Im Prinzip erschlägt der "kurze Fuß" in all seinen Varianten komplett das Problem instabiler Längsgewölbe.

Wobei mir nicht klar ist, welche Muskeln für diese Vorfußpronation zuständig sind, ich würde das gerne noch genauer zerlegen.

Peroneus longus und Peroneus Brevis.

Gruß
Martin

Googl einmal nach Dr. Romanov!