RUNNER'S WORLD

Mich beschäftigt die Frage was sinnvoller beim Intervalltraining ist.

Ausgehend von der Annahme das man für einen 10km Lauf trainiert , frage ich mich
welches Intervalltraining sinnvoller ist um die Geschwindigkeit letztendlich
für den 10m Lauf zu erhöhen;

1) 2km einlaufen, dann Intervalltraining mit
400m in 3:52 Tempo ist auf 1km bezogen
600m in 4:08
800m in 4:30
1000m in 5:00
1000m in 5:00
800m in 4:30
600m in 4:08
400m in 3:52

zwischen den Intervallen immer 500m Trabpause (oder bei mir halt Walken)

oder

2) 2km einlaufen, dann Intervalltraining mit

1000 mit 4:36 Tempo ist auf 1km bezogen
1000 mit 4:36
1000 mit 4:36
1000 mit 4:36
1000 mit 4:36
1000 mit 4:36

zwischen den Intervallen immer 500m Trabpause (oder bei mir halt Walken)

Ist es sinnvoller kürzere Einheiten und dafür schneller oder längere Einheiten und etwas
langsamer zu trainieren. Die Frage bezieht sich nur auf das Intervalltraining und nicht auf die
Grundlagenausdauer. So richtig schlüssig, welche der beiden Varianten besser ist, bin ich mir nicht,
Deshalb möchte ich mir gerne mal die Meinung von euch erfahrenen Läufern einholen.
Besten Dank.

Für einen 10m Lauf finde ich deinen Trainingsaufwand total übertrieben!

Darf ich fragen warum du in den Pausen walkst?

BeckerHeinz hat geschrieben:Für einen 10m Lauf finde ich deinen Trainingsaufwand total übertrieben!

Darf ich fragen warum du in den Pausen walkst?

Danke für den 10m Tippfehler, ist natürlich 10 km.
Da ich auch walke, dachte ich, man kann das miteinander verbinden.(ich walke mit 6:30). Die Trabpausen mit Laufen sind auch nicht
wesentlich schneller bei mir.

6:30 ist ja schon zuegig beim walken...da hoffe ich, dass der Erholungseffekt in den Pausen auch hoch genug ist

hpg hat geschrieben:welches Intervalltraining sinnvoller ist um die Geschwindigkeit letztendlich
für den 10m Lauf zu erhöhen;

1) 2km einlaufen, dann Intervalltraining mit
400m in 3:52 Tempo ist auf 1km bezogen
600m in 4:08
800m in 4:30
1000m in 5:00
1000m in 5:00
800m in 4:30
600m in 4:08
400m in 3:52

zwischen den Intervallen immer 500m Trabpause (oder bei mir halt Walken)

oder

2) 2km einlaufen, dann Intervalltraining mit

1000 mit 4:36 Tempo ist auf 1km bezogen
1000 mit 4:36
1000 mit 4:36
1000 mit 4:36
1000 mit 4:36
1000 mit 4:36

zwischen den Intervallen immer 500m Trabpause (oder bei mir halt Walken)

Ist es sinnvoller kürzere Einheiten und dafür schneller oder längere Einheiten und etwas
langsamer zu trainieren. .

Der Sinn des Intervalltrainings ist es, möglichst viel Zeit bei VO2max zu laufen (Atkins)
Er geht davon aus, daß man ca 2min braucht um VO2max zu erreichen.
Optimal wären daher die 6x 1000 in 4:36.
Kürzere Intervalle führen dazu, daß VO2max nicht erreicht wird und man die Trabpausen verkürzen muß.

Jack Daniels argumentiert ähnlich.

Ich persönlich würde auch die 1000er in 4:36 bevorzugen.

hpg hat geschrieben:Ausgehend von der Annahme das man für einen 10km Lauf trainiert

Ist das eher eine Annahme oder ein konkreter Plan für einen 10km-Wettkampf mit feststehendem Termin und Zielzeit um die 46 Minuten? Und was hast Du sonst so für Erfahrungen mit Tempotraining? Davon hängt nämlich ab, ob Du direkt eher wettkampfspezifisch trainieren solltest (Variante 2) oder ob es momentan egal ist und Du Dir ggf. erstmal einen sanften Einstieg in Intervalle & Co. gönnen könntest (Variante 1).

Wenn der 10k-Lauf nicht gerade nächste Woche ist, würde ich mit 10x200 anfangen. Später dann auf 400 oder 500m und erst dann auf 800 oder 1000m steigern. Zum schnell laufen gehört auch Motorik und Kraft..

Ich fragte nach dem Grund des Walkens, weil ich nach einem "Laufstop" und das ist das Walken für mich, keine Überwindung für die nächsten Intervalle aufbringen könnte.
Ich habe erst im Frühjahr angefangen abzunehmen/ zu laufen und bin im Spätsommer dank eines Zeitungsartikels auf das "30-20-10-Training" gestoßen. Hiermit konnte ich gute Fortschritte erreichen.

War natürlich nur Spaß mit den 10m

aghamemnun hat geschrieben:Ist das eher eine Annahme oder ein konkreter Plan für einen 10km-Wettkampf mit feststehendem Termin und Zielzeit um die 46 Minuten? Und was hast Du sonst so für Erfahrungen mit Tempotraining? Davon hängt nämlich ab, ob Du direkt eher wettkampfspezifisch trainieren solltest (Variante 2) oder ob es momentan egal ist und Du Dir ggf. erstmal einen sanften Einstieg in Intervalle & Co. gönnen könntest (Variante 1).

Ich habe keinen konkreten Plan für einen 10er WK im Laufen. Es ist für mich eine Überbrückung des Winters mit etwas Abwechselung zu meinem Walken. Ich möchte nur schneller und spritziger auf 10km werden. Erfahrungen im direkten Tempotraining habe ich nicht so große, außer im Walktraining (das kann man aber nicht vergleichen)
Ich habe beide Varianten gelaufen und habe sie an für sich gut weggesteckt. Die zweite Variante war aber anstrengender für mich als die erste Variante .Deshalb die Frage was die effektivere für mich ist.

JensR hat geschrieben:Wenn der 10k-Lauf nicht gerade nächste Woche ist, würde ich mit 10x200 anfangen. Später dann auf 400 oder 500m und erst dann auf 800 oder 1000m steigern. Zum schnell laufen gehört auch Motorik und Kraft..

Es ist kein 10km WK im Laufen geplant deshalb bin ich da auch sehr offen für Vorschläge zum Intervalltraining.
Die 10x200 mit den Zeiten von mir oder andere und wie lang sollte die Trabpause sein?

BeckerHeinz hat geschrieben:Ich fragte nach dem Grund des Walkens, weil ich nach einem "Laufstop" und das ist das Walken für mich, keine Überwindung für die nächsten Intervalle aufbringen könnte.
War natürlich nur Spaß mit den 10m

Ich habe es auch nicht als Ernst aufgefasst mit den 10m
Man muss den inneren Schweinhund richtig antreiben wenn man vom Walken in das Laufen kommen möchte. Aber jedesmal sag ich mir: Einer geht noch, Aufgeben ........... niemals

@ Plattfuß
"Der Sinn des Intervalltrainings ist es, möglichst viel Zeit bei VO2max zu laufen (Atkins)
Er geht davon aus, daß man ca 2min braucht um VO2max zu erreichen.
Optimal wären daher die 6x 1000 in 4:36.
Kürzere Intervalle führen dazu, daß VO2max nicht erreicht wird und man die Trabpausen verkürzen muß."

Um ehrlich zu sein, habe ich das nicht ganz verstanden. Die maximale Geschwindigkeit (habe ich mal vor kurzem ausprobiert war kurzfristig eine 3:04 für 200m (auf dem Laufband), dann brauchte ich bald ein Sauerstoffzelt. Mehr war definitiv nicht drinn.
Ich werde mich da mal versuchen einzulesen um das zu verstehen.

Besten Dank für eure Antworten

BeckerHeinz hat geschrieben:Ich fragte nach dem Grund des Walkens, weil ich nach einem "Laufstop" und das ist das Walken für mich, keine Überwindung für die nächsten Intervalle aufbringen könnte.
Ich habe erst im Frühjahr angefangen abzunehmen/ zu laufen und bin im Spätsommer dank eines Zeitungsartikels auf das "30-20-10-Training" gestoßen. Hiermit konnte ich gute Fortschritte erreichen.

War natürlich nur Spaß mit den 10m

die 30-20-10 sind letztendlich nichts Anderes als 3, 4, und 5 direkt aufeinander folgende 60s Steigerungen (ca 300m), getrennt durch zweiminütige Trabpausen!

(Ich mach auch schonmal Pyramiden, oder mehrere kurze und lange Intervalle im Wechsel einfach der Abwechslung halber)

klar, rennfuchs, aber für mich sind die am einfachsten zu bewältigen!
Dort habe ich keine GANZ genauen Vorgaben und kann etwas mit der Geschwindigkeit "spielen". Da ich aber noch in den Anfängen meiner Laufkarriere stecke, bin ich schon sehr froh darüber mich überhaupt zu solchen Trainingstagen zu "zwingen"!

Insgesamt bin ich aber der Meinung, dass es die Mischung macht. Zumindest in unserem Fitness-Laufbereich.

hpg hat geschrieben:Ich habe keinen konkreten Plan für einen 10er WK im Laufen. Es ist für mich eine Überbrückung des Winters mit etwas Abwechselung zu meinem Walken. Ich möchte nur schneller und spritziger auf 10km werden. Erfahrungen im direkten Tempotraining habe ich nicht so große

Wenn das so ist, probier Dich einfach erstmal an Variante 1 bzw. irgendwelchen Abwandlungen davon. Die brauchen auch noch nicht einmal bestimmten Vorgaben zu folgen. Du kannst auch einfach nach Lust und Laune das Tempo spontan für beliebig lange Streckenabschnitte variieren. Das ganze nennt sich dann Fartlek (bzw. auf Deutsch auch Fahrtspiel) und ist eine ziemlich effektive Sache. Schön vor allem im Winter, wenn man sein Tempotraining nicht unbedingt so gut vorher planen kann und/oder einfach mal so ein wenig Tempo machen will.

hpg hat geschrieben:"Der Sinn des Intervalltrainings ist es, möglichst viel Zeit bei VO2max zu laufen..."
Um ehrlich zu sein, habe ich das nicht ganz verstanden.

VO2max bedeutet hier die maximal aufgenommene Sauerstoffmenge (V für Volumen). Je nach Trainingszusrand ist die Geschwindigkeit, bei der VO2max erreicht wird unterschiedlich, aber man kann davon ausgehen, daß diese Geschwindigkeit beim Intervalltraining erreicht wird.

Diese ist wichtig für die aerobe Kapazität, also die Fähigkeit, bei guter Sauerstoffversorgung möglichst schnell zu laufen.

Wenn Du also Intervalle von 4- 5min Dauer läufst und diese etwa 5- 8mal wiederholen kannst, verbringst Du die meiste Zeit bei dieser optimalen Geschwindigkeit.

Wenn die Interalle (genauer gesagt, die Belastungszeiten) kürzer werden, verbringst Du weniger Zeit in diesem Bereich, zumal der Körper ca. 2min. braucht, um die Intensität VO2max zu erreichen.

Läufst Du schneller als VO2max (also bei Dir etwa 4:00min./km oder schneller) reichert sich Laktat an und Du kommst in den stärker anaerob dominierten Bereich, was unerwünscht ist, weil es zu frühzeitiger Erschöpfung führt.

In diesem Fall kannst Du Deine Intervalle nicht 5mal und öfter wiederholen.

Plattfuß hat geschrieben:VO2max bedeutet hier die maximal aufgenommene Sauerstoffmenge (V für Volumen). Je nach Trainingszusrand ist die Geschwindigkeit, bei der VO2max erreicht wird unterschiedlich, aber man kann davon ausgehen, daß diese Geschwindigkeit beim Intervalltraining erreicht wird.

Diese ist wichtig für die aerobe Kapazität, also die Fähigkeit, bei guter Sauerstoffversorgung möglichst schnell zu laufen.

Wenn Du also Intervalle von 4- 5min Dauer läufst und diese etwa 5- 8mal wiederholen kannst, verbringst Du die meiste Zeit bei dieser optimalen Geschwindigkeit.

Wenn die Interalle (genauer gesagt, die Belastungszeiten) kürzer werden, verbringst Du weniger Zeit in diesem Bereich, zumal der Körper ca. 2min. braucht, um die Intensität VO2max zu erreichen.

Läufst Du schneller als VO2max (also bei Dir etwa 4:00min./km oder schneller) reichert sich Laktat an und Du kommst in den stärker anaerob dominierten Bereich, was unerwünscht ist, weil es zu frühzeitiger Erschöpfung führt.

In diesem Fall kannst Du Deine Intervalle nicht 5mal und öfter wiederholen.

Klasse erklärt, jetzt hab ich es verstanden (ich bin von V-max als Geschwindigkeit ausgegangen, nicht von der max. aufgenommenen Sauerstoffmenge)
Ich tendiere dazu den Vorschlag von Plattfuß umzusetzen und die Intervalle bis auf 8 x1000x4:36 zu erhöhen. Das mit der Sauerstoffaufnahme leuchtet mir ein und könnte mir bei der Schnelligkeit helfen
Das werde ich Montag ausprobieren. Ich bin guter Dinge das es klappt.
Wenn es funktioniert und ich die 8 Intervalle packe freue ich mich auf die nächste Steigerung (evtl sogar 8x1000x4:17)
Das Fahrtenspiel, das aghamemnun angesprochen hat ist aber auch eine Alternative die ich nicht aus den Augen verlieren werde.

hpg hat geschrieben:

Plattfuß:
"Der Sinn des Intervalltrainings ist es, möglichst viel Zeit bei VO2max zu laufen (Atkins)
Er geht davon aus, daß man ca 2min braucht um VO2max zu erreichen.

Um ehrlich zu sein, habe ich das nicht ganz verstanden.

Das ist neudeutsch für "möglichst lange, möglichst schnell zu laufen"

d.h. eben streckenspezifisch z.b. 1km in der höchstmöglichen Geschwindigkeit, die Du eben ~1000m durchhältst und eben nicht 500m volle Pulle und dann 500m kriechen - und auch nichts Methode "dry": "ich bin x gelaufen, hätte aber noch schneller und noch weiter laufen können". Wichtig dabei ist auch das letzte IV noch in der vorgegebenen Zeit zu schaffen!

Das "genaue" laufen an der "persönlichen Grenze" lernt man eben nur durch Training und kann durch selbiges diese Grenze weiter rausschieben.

gruss hennes

Plattfuß hat geschrieben:Läufst Du schneller als VO2max (also bei Dir etwa 4:00min./km oder schneller) reichert sich Laktat an und Du kommst in den stärker anaerob dominierten Bereich, was unerwünscht ist, weil es zu frühzeitiger Erschöpfung führt.
In diesem Fall kannst Du Deine Intervalle nicht 5mal und öfter wiederholen.

Six Lies You Were Taught About Lactic Acid - wsabg.de

Happy trails,

Wolfgang

Hennes hat geschrieben:Das ist neudeutsch für "möglichst lange, möglichst schnell zu laufen"

d.h. eben streckenspezifisch z.b. 1km in der höchstmöglichen Geschwindigkeit, die Du eben ~1000m durchhältst und eben nicht 500m volle Pulle und dann 500m kriechen - und auch nichts Methode "dry": "ich bin x gelaufen, hätte aber noch schneller und noch weiter laufen können". Wichtig dabei ist auch das letzte IV noch in der vorgegebenen Zeit zu schaffen!

Das "genaue" laufen an der "persönlichen Grenze" lernt man eben nur durch Training und kann durch selbiges diese Grenze weiter rausschieben.

gruss hennes

Danke Hennes, als ich Atkins gelesen hatte dachte ich sofort an die Diät von meiner Frau (ist schon länger her, war so was wie Kohlehydrate weglassen). Im reinen Neu-Deutsch hört sich das ""möglichst lange, möglichst schnell zu laufen"direkt sympathisch an. und ich werde es beherzigen
Da brauche ich wenigstens nicht auch noch hungern

wsabg hat geschrieben:Six Lies You Were Taught About Lactic Acid - wsabg.de

Happy trails,

Wolfgang

Danke Wolfgang für den erklärenden Link