RUNNER'S WORLD

Hallo liebe Laufgemeinschaft!

Ich würde mich hier über Tipps/ Links zum Thema Ernährung freuen.
Ich suche vernünftige Seiten auf denen mehr als nur ein Rezept zur Gesunden Sportler Ernährung zur Verfügung steht. Würde mich aber auch freuen wenn der eine oder andere hier seine Rezepte oder guten Tipps zur einstellt.

Nein, ich bin nicht zu faul google zu Fragen allerdings gibt er mir nicht das aus was ich haben will bzw wie oben beschrieben ein Rezept, Tonnenweise Werbung - Ende.

Ganz besonders würde ich mich freuen wenn jemand "schnelle" Gesunde Dinge weiß die man schnell, ohne großen Aufwand zubereiten kann - meine Mittel sind während der Woche sehr begrenzt (keine Küche) nur eine Herdplatte.

Gruß

Ich mache mir immer ganz gerne Salate, die man relativ leicht zubereiten kann. Am besten man schneidet sich eine Gurke, ein oder zwei Paprika und ein paar Möhren klein. Mit ein bisschen Öl und Essig schmeckt das lecker und ist auch noch gesund. Es gibt natürlich noch sehr viele Kombinationen. Diese, die ich gerade genannt habe ist aber sehr einfach und schmeckt mir auch noch gut.

Ich empfehle, falls du den Firefox benutzt, den Adblock Plus — für ein Web ohne nervige Werbung. Dann gibt es nie wieder Werbung.

@lauferking

Habe das bis vor kurzem abends immer gemacht - Leckerer Salat und ein paar Putenstreifen dazu. Jetzt wurde mir gesagt das ich Abends keinen Salat mehr essen sollte, da der Körper das ganze nicht mehr verdauen/ verarbeiten kann?!

Mein Mittagessen ist in der Regel durch "normale" Kantinenkost gesichert. Die bieten immer abwechslungsreiche Sachen an und auch immer min. 1 Gesundes Menü. Mein Hauptaugenmerk liegt auf dem Frühstück und dem Abendessen.

Das Problem ist das ich Abends meist extremen Hunger habe - aber was tun dagegen :-/

Hallo Shorty1984,
Also Salat geht immer, Es ist besser sich anstatt mit Rezepten mit den Lebensmitteln grundsätzlich auseinander zusetzten. Wenn mman weiß was wo und wieviel drin ist dann weiß man auch was gesund ist undwas nicht.
Bei großen Hungen zum Beispiel sind Pellkartoffeln mit Quark oder Vollkornreis eine gute Sache.
Solange du deinen Tageskaloriensatz nicht überschreitest kannst du Abends ruhig vernünftig essen.

Ich fand diesen Beitrag hier recht gut und verständlich: Ernährung im Ausdauersport


Fürs Morgenessen kann ich vor allem jetzt im Winter Porridge empfehlen. Schnell zubereitet, ist lecker und vor allem gesund.

Shorty1984 hat geschrieben:
Ganz besonders würde ich mich freuen wenn jemand "schnelle" Gesunde Dinge weiß die man schnell, ohne großen Aufwand zubereiten kann - meine Mittel sind während der Woche sehr begrenzt (keine Küche) nur eine Herdplatte.

Gruß

Für folgendes Rezept benötigst du nichts außer einem Kühlschrank und drei Minuten Zeit. Und natürlich die Zutaten.

Man nehme zarte Haferflocken, gebe diese in ein Schälchen, mische einige Rosinen darunter (eventuell optional noch ein paar zerstückelte Nüsse, z. B. Walnüsse dazu oder wenn du Zeit hast noch ein paar Apfelstückchen ), gieße Soja-Reis-Milch (oder eben handelsübliche Kuhmilch ) darüber und stelle das Gemisch für mindestens eine Stunde (oder wie ich über Nacht) zum Einweichen in den Kühlschrank. (Die Haferflocken saugen die gesamte Flüssigkeit auf, also vor dem Verzehr am besten noch was nachgießen, damit man keinen Brei, sondern ein Müsli genießen kann.)

Nahrhaft, gesund, lecker, leicht zubereitet und ein Energiespender für den ganzen Tag.

Guten Appetit!

Sorry, aber Salat ist kein Essen, wenn man wirklich Hunger hat (also wenn der Körper Hunger vermeldet). Es ist etwas überspitzt, aber wenn man es übertreibt, verbraucht man schon beim zubereiten und essen mehr Kalorien als man zuführt .

Gesund ernähren heisst ja auch den Körper nicht auf Sparflamme kochen zu lassen.
Ich kann den Tipp nur unterstützen etwas mehr über die Nahrungsmittel selbst in Erfahrung zu bringen. Dann findet man auch schnell und einfach Dinge mit hochwertigen Proteinen die sehr schnell gemacht sind.
Bei allen anderen Dingen ist man immer so stark auf das Know-How anderer angewiesen (im schlimmsten Fall der Nahrungsmittelindustrie) - wodurch man sich wiederum blockiert etwas über neue Lebensmittel zu lernen.

Allgemein zur Ernährung und wenn man heutzutage noch Bücher mag (2 Ausgaben)

Die Triathlon-Küche: 50 Topstars verraten ihre Lieblingsrezepte: Amazon.de: Sonja Schleutker-Franke: Bücher

und ganz spezifisch liebe ich dieses, wenn dich auch Zusammenhänge zwischen Vitaminen etc. und Sport interessieren. Wird aber etwas Grundwissen abverlangt, ist halt ein Medizinbuch

Sport und Ernährung: Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis: Amazon.de: Christoph Raschka, Stephanie Ruf: Bücher

Die Haferflocken mache ich mir auch gerne. Bisschen Zimt, Apfel, Banane mit rein, total klasse!
Naturjoghurt steht bei mir auch ganz oben.

Ansonsten ist es ja klar, dass man um Fertigfraß dann einen Bogen macht. Dementsprechend nicht die Augen verschließen und Inhaltsstoffe recherchieren.

Bei Hunger würde ich mehr Lebensmittel mit Ballaststoffen essen. Knäckebrot, Vollkornbrot etc. oder auch kleinere Portionen und öfter. Je nachdem wie oft du Zeit zum Essen hast. Den ganzen Tag hungern und Abends reinhauen bringt halt auch nix..

LG

Hatte im "Ziele" Thread gelesen, dass eins deiner Ziele für 2013 Fettabbau und ein wenig Muskelaufbau ist.
Daher würde ich dir als Lektüre dieses Buch nahelegen, da es sehr gut alles Grundlagen einer gesunden Sportlerernährung erklärt, die sich nicht nur auf Bodybuilding, sondern auch auf Ausdauersport anwenden lassen.
Der Autor ist selbst auch Marathonläufer und Co-Autor der "Laufbibel" ;-)

Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding: Optimaler Muskelaufbau, beschleunigter Fettabbau, gesteigerte Kraftleistung: Amazon.de: Christian Loeffelholz: Bücher

Also abends Salat ist nicht die beste Idee. Das verdaut sich nicht so gut. Hast du schon einmal überlegt dich mittags zurückzuhalten? Iss doch einfach 2-3 mal die Woche mittags Salat. Dann kannst du auch abends etwas mehr essen. Ich esse abends z.B. immer recht viel. 2-3 Brötchen mit ordentlich Wurst darauf und dann noch einen Joghurt/Pudding.
Ansonsten kannst du auch einfach mehr laufen, weniger Alkohol trinken oder mehr Krafttraining machen.

Ach, hätte ich fast vergessen: ganz gut wirkt auch schnelles Laufen. Da man da auch nach dem Laufen noch reichlich Kalorien verbrennt, was bei gemütlichen Runden weniger der Fall ist.

Also ich finde Chefkoch.de recht hilfreich. Du kannst dort diverse Suchbegriffe (kalorienarm, kohelnhydratarm, vergan, vergetarisch usw.)eingeben und bekommst reichlich Rezepte.
Kalorienarm Rezepte | Chefkoch.de

Lies dir mal die Seite vom Dr. Feil durch, starte mal mit folgendem Blog-Beitrag:

Kohlenhydratarme Ernährung macht schnell

Von ihm gibt's auch Bücher, u.a. ein Kochbuch für Läufer. Die Bücher habe ich selber nicht, und kann somit nicht sagen, ob die was taugen.

Aber der Wolfgang Feil war im März (als aktiver Läufer) mit im Greif-Trainingslager in der Türkei. An einem Tag hat er auch einen Vortrag gehalten, und mich dort von seiner Ernährungsweise begeistert:

• wenig Kohlenhydrate, möglichst kein Zucker und nur wenig Weizenprodukte
• viel Obst, Gemüse
• viel Fisch
• Fokus auf Eiweiße und Fett (diese Eiweißbrote sind gar nicht so schlimm, wie man denkt - die schmecken sogar gut).
• viele Gewürze

Das Prinzip dahinter ist "train low, compete high". "Low" und "high" beziehen sich dabei auf Kohlenhydrate. Im Training sollten Kohlenhydrate kurz gehalten werden, nur in der Woche vor einem wichtigen Wettkampf wird kräftig aufgefüllt.

Mir bekommt das sehr gut, auch wenn ich gerade am Anfang doch teilweise sehr gemerkt habe, wie "süchtig" man nach Industriezucker und "Glukose-Fruktose-Sirup" ist...



Mein Lieblingsrezept, selber ausgedacht, esse ich zwei-dreimal pro Woche:

• 250g Magerquark in eine Rührschüssel geben, dazu:

• 50-100g gefrorene Beeren (z.B. Himbeeren)
• 4-5 EL Leinöl
• eine Handvoll Walnüsse, etwas mit der Hand zerdrücken
• 1 Ingwer-Knolle kleinschnippeln
• 1 Banane schnippeln
• 1 kleinen Apfel schnippeln
• 1 Orange pressen und den Saft hinzugießen

=> Kräftig mit einem Löffel durchrühren
Jetzt die Gewürze:

• Zimt (ich nehm 1 Teelöffel)
• Chili-Pulver
• Curcuma
• Schwarzer Pfeffer

=> Nochmal durchrühren
Zum Schluss noch Haferflocken, damit wird das etwas fester:

• je nach Hunger 100-200g Haferflocken, ich mische da zarte, kernige und Dinkelflocken.

Die Zubereitung dauert ca. 10-15 Minuten, du brauchst nur eine Schüssel, ein Messer und einen Löffel.
Die Zutaten sind alle unkompliziert zu lagern, ich kauf den Kram für 1 Woche im Voraus ein.

Alternativ kannst du die Orange auch pulen und schnippeln, aber das dauert mir immer zu lange...

Grüße!

Von Dr. Feil zusammen mit Herbert Steffny kann ich auf jeden Fall "Die Laufdiät - das Kochbuch" empfehlen. Superleckere und einfach umzusetzende Rezepte, basierend auf die schon von Dorrian aufgezählten Prinzipien:

• wenig Kohlenhydrate, möglichst kein Zucker und nur wenig Weizenprodukte
• viel Obst, Gemüse
• viel Fisch
• Fokus auf Eiweiße und Fett (diese Eiweißbrote sind gar nicht so schlimm, wie man denkt - die schmecken sogar gut).
• viele Gewürze

Aufgebaut ist das Buch wie ein Ernährungsplan, an den man sich aber nicht halten muss. Beachten sollte man lediglich, dass man Frühstücks-, Mittags- und Abendmahlzeiten nicht untereinander vertauscht.

Hallo an alle!

Wow ich bin begeistert! So viele tolle Antworten! Daher als aller erstes Vielen Dank an alle die sich hier schon so fleißig in die Tasten gehauen haben.

@Alaba
Jap du hast richtig gelesen - Ich möchte mein Gewicht noch um ca. 7-10kg reduzieren. Zur Zeit wiege ich ca. 83kg bei 1,75m. Das Problem ist das ich kein "reiner" Läufer werden möchte der als Hungerhaken die Welt bereist (Die Leute die sich angesprochen fühlen, mögen mir das bitte nachsehen)
Mein Ziel ist es mich in Richtung Triathlon zu orientieren. Zudem finde ich es nicht wirklich toll wenn nix an jemandne dran ist, daher möchte ich schon gerne ein paar Muskeln haben
Zudem sind Muskeln beim Sport (in Maßen) immer praktisch. Da sie den Körper ja stützen und kräftigen
Und sollte ich meinen Kampfsport beibehalten (Muay Thai, BJJ), sind Muskeln dort auch sehr hilfreich und förderlich

@ Dorrian
Das klingt irgendwie verdammt lecker Allerdings stelle ich mir das als extrem zähe/ feste pampe vor

@all
Die Bücher Tips sind zum Teil wirklich toll sehr interessant finde ich das Buch "Die Triathlon-Küche: 50 Topstars verraten ihre Lieblingsrezepte: Amazon.de: Sonja Schleutker-Franke: Bücher"

Im Allgemeinen sollte ich sagen das ich nicht unbedingt Diätkost suche im Gegenteil, ich habe jetzt schon Angst vor der Zeit in der ich nicht mehr Abnehmen möchte sondern mein Gewicht halten will. Stelle mir das zur Zeit zumindest noch relativ schwierig vor die Menge an Kalorien zu mir zu nehmen das man nicht weiter abnimmt - denn mit wachsendem Trainingsumfang steigt auch der Kalorienverbrauch was zur Folge hat das ich mehr essen muss um nicht abzunehmen. Natürlich will ich an diesem Punkt mit den Gesunden Kalorien ansetzen

Ich werde mich auf jeden Fall versuchen etwas mehr in den Bereich der "Nährstoffe" einzulesen. Denn genau hier habe ich einige Fragen über meinem Kopf mit denen ich noch nicht so klar komme - Wieviel Zucker am Tag? Süßstoff ja/ nein? Wieviel Salz ist Gesund? Welches Fett? Usw. mir würden da spontan noch drei, vier Sachen einfallen über die ich definitiv noch nicht genug weiß

Trotzdem Bedanke ich mich schon mal ganz Herzlich an allen die bisher geantwortet haben und noch antworten werden!
DANKE


€dit sagt:
Einen Shake nehme ich immer nach jedem zweiten Training und irgendwie habe ich das Gefühl das mir das Eiweis was ich mir da zuführe vorher gefehlt hat

Dorrian hat geschrieben:Lies dir mal die Seite vom Dr. Feil durch, starte mal mit folgendem Blog-Beitrag:

Kohlenhydratarme Ernährung macht schnell

Von ihm gibt's auch Bücher, u.a. ein Kochbuch für Läufer. Die Bücher habe ich selber nicht, und kann somit nicht sagen, ob die was taugen.

Aber der Wolfgang Feil war im März (als aktiver Läufer) mit im Greif-Trainingslager in der Türkei. An einem Tag hat er auch einen Vortrag gehalten, und mich dort von seiner Ernährungsweise begeistert:

• wenig Kohlenhydrate, möglichst kein Zucker und nur wenig Weizenprodukte
• viel Obst, Gemüse
• viel Fisch
• Fokus auf Eiweiße und Fett (diese Eiweißbrote sind gar nicht so schlimm, wie man denkt - die schmecken sogar gut).
• viele Gewürze

Das Prinzip dahinter ist "train low, compete high". "Low" und "high" beziehen sich dabei auf Kohlenhydrate. Im Training sollten Kohlenhydrate kurz gehalten werden, nur in der Woche vor einem wichtigen Wettkampf wird kräftig aufgefüllt.

Mir bekommt das sehr gut, auch wenn ich gerade am Anfang doch teilweise sehr gemerkt habe, wie "süchtig" man nach Industriezucker und "Glukose-Fruktose-Sirup" ist...



Mein Lieblingsrezept, selber ausgedacht, esse ich zwei-dreimal pro Woche:

• 250g Magerquark in eine Rührschüssel geben, dazu:

• 50-100g gefrorene Beeren (z.B. Himbeeren)
• 4-5 EL Leinöl
• eine Handvoll Walnüsse, etwas mit der Hand zerdrücken
• 1 Ingwer-Knolle kleinschnippeln
• 1 Banane schnippeln
• 1 kleinen Apfel schnippeln
• 1 Orange pressen und den Saft hinzugießen

=> Kräftig mit einem Löffel durchrühren
Jetzt die Gewürze:

• Zimt (ich nehm 1 Teelöffel)
• Chili-Pulver
• Curcuma
• Schwarzer Pfeffer

=> Nochmal durchrühren
Zum Schluss noch Haferflocken, damit wird das etwas fester:

• je nach Hunger 100-200g Haferflocken, ich mische da zarte, kernige und Dinkelflocken.

Die Zubereitung dauert ca. 10-15 Minuten, du brauchst nur eine Schüssel, ein Messer und einen Löffel.
Die Zutaten sind alle unkompliziert zu lagern, ich kauf den Kram für 1 Woche im Voraus ein.

Alternativ kannst du die Orange auch pulen und schnippeln, aber das dauert mir immer zu lange...

Grüße!

Obst enthält sehr viele Kohlenhydrate. Wie kann man denn empfehlen wenige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen aber gleichzeitig viel Obst essen? Klingt sehr widersprüchlich.
Ich halte von der Unterscheidung Fett/Kohlenhydrate und Eiweiß nicht so viel. Einfach das essen, wonach einem ist. Der Körper weiß schon was er braucht. Von allem etwas weniger ist und eventuell etwas mehr Eiweiß, in der trainingsintensiven Zeit.
Die ganzen anderen Theorien sind doch vor allem dazu da, mit Büchern und Seminaren Geld zu machen.

boah, macht Euch mal nicht wahnsinnig. Esst doch einfach was Euch schmeckt und das mit etwas Vernunft!
Meint Ihr die ganzen afrikanischen Eliteläufer haben sich vor ihrer Profikarriere einen Kopf um solch ein Luxusproblem machen können? Oder schau Dir mal die typische tschechische Küche an: Ein Wunder, dass Emil Zatopek nicht nach 2 km tot umgefallen ist.

Mahlzeit!

Wieviel Zucker am Tag? Süßstoff ja/ nein? Wieviel Salz ist Gesund? Welches Fett? Usw. mir würden da spontan noch drei, vier Sachen einfallen über die ich definitiv noch nicht genug weiß

Lasse Zucker weg! Wir nehmen viel zu viel Zucker auf. Sehr viel versteckt. Daher braucht man ihn nicht zuzuführen.
https://www.youtube.com/watch?v=T2ptU4ThE6c

Lasse Süßstoff weg! Ist "künstlich" und teilweise "gefährlich" für den Organismus.
Gesund essen: Die Wahrheit über Süßstoff - Süßstoffe - FOCUS Online - Nachrichten
solange es keine "brauchbaren" Hinweise auf ihrer Unbedenklichkeit gibt würde ich sie einfach weglassen.
Zwar schreibt die DGE folgendes
Süßstoffe in der Ernährung | Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.

allerdings ist sie auch nicht ganz unvoreingenommen.

Wie "Untersuchungen" entstehen und die Lobby arbeitet, sieht man hier schön.
ArteDoku: Unser täglich Gift - Wenn Essen krank macht (113min) [14.04.2011] - YouTube

Lasse Salz weg! Wir nehmen viel zu viel Salz zu uns.
Ernährung : Stiftung Warentest entlarvt gefährliche Salzbomben - Nachrichten Gesundheit - DIE WELT

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub166.pdf


"Fett" ist nicht schlimm,....

wenn du keine Transfettsäuren zu dir nimmst.
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub161.pdf

Shorty1984 hat geschrieben:@lauferking

Habe das bis vor kurzem abends immer gemacht - Leckerer Salat und ein paar Putenstreifen dazu.

Mein Mittagessen ist in der Regel durch "normale" Kantinenkost gesichert. Die bieten immer abwechslungsreiche Sachen an und auch immer min. 1 Gesundes Menü. Mein Hauptaugenmerk liegt auf dem Frühstück und dem Abendessen.

Das Problem ist das ich Abends meist extremen Hunger habe - aber was tun dagegen :-/

Gegen den extremen Hunger am Abend hilft, mittags das "gesunde Menü" wegzulassen und stattdessen das Steak mit Pommes zu nehmen.
Dafür am Abend nur nen großen Salat, oder halt nicht soviel essen, auch am Morgen nur wenig. Mache ich schon viele Jahre so und bin gut damit gefahren, aus Prinzip esse ich auch nur das (egal welche Tageszeit), was mir wirklich schmeckt. Muss dazu aber auch sagen, dass ich nur sehr wenig Fastfood (zähle ich das Mittagessen nicht dazu) und Süßes nur sehr selten esse.

Also mein Tipp ist ganz klar der Kolja.
Einfach mal reinzappen auf Youtube unter "ZurStrandfigur" oder einfach nach "Strandfigur Kolja" googeln.
Der Typ kennt sich aus und hat super Rezepte, schwört auf naturbelassenes und da ich auch selbst ein wenig Ahnung von Ernährung und Chemie/Biologie habe, kann ich die Seite resp. den Kolja nur weiter empfehlen

en guete

Hallo Shorty,
für den kleinen Hunger zwischendurch trink ich gern Buttermilch (super gesund, aber Geschmacksache), für meinen Geschmack sehr erfrischend.
VG.

Sven K. hat geschrieben: Lasse Salz weg! Wir nehmen viel zu viel Salz zu uns.

Nach dem Laufen hab ich manchmal richtig Lust auf Salziges und wenn mein Körper danach verlangt, dann kriegt er das auch :-)

Grüße
Udo

Udoh hat geschrieben:Nach dem Laufen hab ich manchmal richtig Lust auf Salziges und wenn mein Körper danach verlangt, dann kriegt er das auch :-)

Grüße
Udo

Ist auch richtig. Nur ist leider in unseren heutigen Nahrungsmitteln zu viel Salz. Was natürlich nicht bedeutet, das man kein Salz DARF. die Gesamtmenge muss stimmen.
Wer viel schwitzt muss auch auf seinen Salzhaushalt achten. Mir ging es nur um das "zu viel" am Tag.

Sven K. hat geschrieben:Nur ist leider in unseren heutigen Nahrungsmitteln zu viel Salz.

Wenn man nur Fertigpampe isst, ja. Wer seine Mahlzeiten frisch zubereitet hat dieses Problem aber nicht. ;)

Alaba hat geschrieben:Wenn man nur Fertigpampe isst, ja. Wer seine Mahlzeiten frisch zubereitet hat dieses Problem aber nicht. ;)

Richtig. Leider machen es aber immer weniger. Ich habe auch keine Ahnung wie Shorty1984 sich ernährt. Daher nur mein allgemeingültiger Hinweis.
Es geht ja nicht immer nur um die "Fertigpizza". Auch in Konserven oder im Brot sind auch viel Dinge drin sind, die man eigentlich nicht braucht, oder die eben viel zu stark vorhanden sind. Man kann es bei "verarbeiteten" Nahrungsmitteln eben nicht genau "wissen". Damit meine ich z.B. auch Pilze aus dem Glas, Mais aus der Dose/Glas usw. Selbst Leute, die sich eigentlich "gut" ernähren, greifen darauf zurück. Thunfisch, Feta/Mozzaraella im "gesunden" Salat, Schokolade, Senf usw.

Vorsicht Salz-Falle! Fertigprodukte, Brot oder Schokolade oft mit hohem Salzgehalt

Ich denke aber auch, das Shorty1984 sich dessen schon bewusst ist.

Hola meine lieben!

Jop habe das mit den Salzen schon verstanden, wobei ich gezwungenermaßen darauf zurück greifen muss. Wie gesagt meine Möglichkeiten hier sind sehr begrenzt und auch Zeitlich ist es mir oft nicht möglich alles "frisch" zuzubereiten - Beispiel: Möhren aus dem Glas statt selbst geschnitten etc.
Wie gesagt grundsätzlich versuche ich bei allem so gut es geht auf Gesunde und frische Sachen zurück zu greifen.

Ein Problem bei mir ist auch das ich ein sehr "verwöhnter" und wählerischer Mensch bin dass macht die Nahrungsaufnahme nicht immer einfach

Da ich heute nur unterwegs und im Stress war gab es gerade ein Schnitzelbrötchen und 400ml Kakao
Zum laufen ist es jetzt zu dunkel daher werde ich wohl gleich noch in den Kraftraum wandern und eine Runde auf dem Ergometer strampeln

Bis nachher

Shorty1984 hat geschrieben:Beispiel: Möhren aus dem Glas statt selbst geschnitten etc.

Auwei.... Also wenn du keinen Bock aufs Schnibbeln hast und die Möhren nicht "einfach so" essen willst, dann würde ich mir an deiner Stelle eher Snack-Möhren oder ähnliches kaufen.

Ein Problem bei mir ist auch das ich ein sehr "verwöhnter" und wählerischer Mensch bin dass macht die Nahrungsaufnahme nicht immer einfach

Da hilft nur eins: Ändere deine Gewohnheiten. Wenn's als blödes Beispiel NUR und AUSschließlich die "Bärenmarke-Milch" sein darf und man bei einer anderen Milch direkt gefühlt verendet wird's albern.

Mimimiie hat geschrieben:Auwei.... Also wenn du keinen Bock aufs Schnibbeln hast und die Möhren nicht "einfach so" essen willst, dann würde ich mir an deiner Stelle eher Snack-Möhren oder ähnliches kaufen.

Wie ich geschrieben habe war das ein Beispiel, ich esse Möhren in allen Variationen. Esse Möhren meistens nur zuhause.

Mimimiie hat geschrieben: Da hilft nur eins: Ändere deine Gewohnheiten. Wenn's als blödes Beispiel NUR und AUSschließlich die "Bärenmarke-Milch" sein darf und man bei einer anderen Milch direkt gefühlt verendet wird's albern.

Ne es geht nicht um Marken (Ja ich weiß das ist ein Beispiel ). Ich glaube das wäre auch nicht das Problem, dass Problem liegt eher darin das ich zb manche/ viele Dinge einfach nicht esse. Z.b. stemmt sich mein Körper komplett gegen Mayonnaise, Meerrettich, Senf etc. Ich kann es einfach nicht essen - leider no go. Ist vielleicht ein blödes Beispiel da das eh nicht so das Kalorinbewussteste wäre

Servus Shorty, ich habe die besten Erfahrungen damit gemacht, wenn ich 30 min bevor ich laufe eine Proteinshake (hab mit Herbalife beste Erfahrungen, sehr gute Qualität) trinke und dann 30 min nach dem Laufen nochmal. Die Regenerationszeiten verkürzen sich dadurch auch enorm bei mir.

Wenn man dann aber nicht mindestens eine Stunde läuft regeneriert sich hauptsächlich der Rettungsring

hier noch ein link zu meiner empfehlung die ich dir gegeben habe :

Rezepte | Zur Strandfigur

die rezepte gehen schnell, man muss nicht in 1000 läden rennen für spezielle sachen, die rezepte bauen auf naturbelassener ernährung ab und ains ausgewogen für sportler ...
ich empfehle dir wirklich dir mal einige stunden zeit zu nehemn und die seite und die videos von kolja anzuschauen. ganz viel über ernährung ist da gut erklärt.

Wenn man dann aber nicht mindestens eine Stunde läuft regeneriert sich hauptsächlich der Rettungsring

Das hängt ja wohl mit der Gesamtmenge an Kalorien zusammen, die man am Tag zu sich nimmt und nicht an den 2 Shakes.

Hey, das möcht ich gerne ergänzen. Die Kalorien sind die eine Sache, aber die Vitamine, Nährstoffe und Antioxidantien die andere. Auch ist pflanzliches Eiweiß zum Muskelaufbau förderlicher als tierisches. Die beste Kombi ist 2/3 pflanzlich und 1/3 tierisch. Hab einen Ernährungscoach, der mich spitzenmäßig informiert und ich hab dadurch meine Leistungen massiv steigern können. Wem´s interessiert, der kann sich gerne mal online beim Nuu-alpha-team melden, kann´s nur empfehlen.

Auch ist pflanzliches Eiweiß zum Muskelaufbau förderlicher als tierisches.

Das habe ich aber schon anders gelesen.

xlaufer hat geschrieben:Servus Shorty, ich habe die besten Erfahrungen damit gemacht, wenn ich 30 min bevor ich laufe eine Proteinshake (hab mit Herbalife beste Erfahrungen, sehr gute Qualität) trinke und dann 30 min nach dem Laufen nochmal. Die Regenerationszeiten verkürzen sich dadurch auch enorm bei mir.

Kurze Frage: Wie registrierst Du deine "Regenerationszeit"? Was ist das genau und woher weißt du wie lange sie dauern würde? Um welchen Faktor verkürzte sie sich und warum?

@xlaufer: Wie viel Liter von dem Zeug trinkst du dann so pro Woche? Wie hoch ist der Anteil an Eiweiss bei deiner Energieaufnahme so im Schnitt? Würde mich mal interessieren...

Aufgrund des vermehrten Aufbaus und Verschleiß von Eiweiß besteht für den Sportler ein höherer Proteinbedarf als für den "Normalbürger". Die Empfehlung für Ausdauersportler lautet täglich 1,2-1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Diese Menge wird durch die übliche Ernährung leicht gedeckt. Eine zusätzliche Aufnahme ist deshalb nicht erforderlich und auch nicht sinnvoll, da sonst der Organismus unnötig belastet wird (die Verstoffwechselung von Eiweiß erfordert eine Vielzahl an Umbau-, Abbau- und Ausscheidungsvorgängen im Organismus). Bedacht werden muß außerdem, daß viele eiweißreiche Lebensmittel gleichzeitig einen unerwünscht hohen Fettgehalt aufweisen (z.B. fettreiche Milchprodukte, Fleisch- und Wurstwaren).

Quelle


Ich versuche mich so natürlich wie möglich zu ernähren. Dazu gehören so wenig Fertigprodukte wie möglich und Eiweisspulver zähle ich da dazu. Den Placebo-Effekt ("enorm" verkürzte Regeneration) darf man dabei warscheinlich auch nicht unterschätzen.


Just my two cents...

Hallo,
Hier sind einige Rezepte, die ich dir empfehlen kann. Leider sind sie von verschiedenen Webseiten, ich hab sie aber mehrmals ausprobiert und mir schmecken sie ganz gut. Alle sind proteinreich. Ich hoffe, dass sie dir behilflich sein können:
https://dierezepte.com/rezept/eiweissbr ... rb-rezept/
https://dierezepte.com/rezept/leichtes- ... rk-nudeln/
https://www.fitforfun.de/rezepte/omelet ... t-und-feta
https://eatsmarter.de/rezepte/getreidep ... t-skyr-dip
https://www.chefkoch.de/rezepte/3077311 ... reich.html
Grüße:
Sylvia

SylviaF hat geschrieben:Hallo,
Hier sind einige Rezepte, die ich dir empfehlen kann. Leider sind sie von verschiedenen Webseiten, ich hab sie aber mehrmals ausprobiert und mir schmecken sie ganz gut. Alle sind proteinreich. Ich hoffe, dass sie dir behilflich sein können:

Grüße:
Sylvia

Du hast gerade auf eine Frage geantwortet, die vor 8 Jahren gestellt wurde.

… und der TE hat bereits das Zeitliche gesegnet - vermutlich verhungert, weil die Tipps erst jetzt kamen.

RunningPotatoe hat geschrieben:… und der TE hat bereits das Zeitliche gesegnet - vermutlich verhungert, weil die Tipps erst jetzt kamen.

Hüstel.

Das sind Zwetschgen. Die erste Reihe (oberes Blech) ging an unseren Lauftreffgründer. Erhoffe, damit minderes Verscheißern erkauft zu haben.

Knippi

Ich mache mir wöchentlich mehrmals meinen Pastateller.

Zutaten für eine gute Sportlerportion (etwa 3 normale Pastaportionen):

- 1 Aubergine
- 1 Zucchini
- 150gr Minitomaten
- 1 Zwiebel
- 100gr entsteinte schwarze Oliven
- 1 Karotte
- 100gr veganer Feta (Cashew)
- Salz, Pfeffer, Thymian, Rosmarinzweig
- 350gr Hartweizen Spaghetti
- 1/2 EL Olivenöl (nicht notwendig bei einer guten beschichteten Pfanne)

Zwiebel mit Olivenöl kurz andünsten in Pfanne, gleichzeitig Wasser für die Spaghetti (8-10 Minuten) aufkochen. Mundgerechte Auberginen- und Karottenstücke dazugeben, würzen und 3-4 Minuten zugedeckt anbraten. Mundgerechte Zucchinistücke hinzugeben, bisschen Pastawasser mit Löffel dazugeben, zugedeckt 3-4 Minuten köcheln lassen. Wenn die Spaghetti al dente, geviertelte Minitomaten und halbierte Oliven zum Rest geben und 1 min zugedeckt lassen (Hitze abstellen). Anrichten und gewürfelte veganen Feta dazugeben.

Viele Kohlenhydrate, Vitamine, kaum Fett (ich mag Käse zu sehr, daher Cashew-Käse-Ersatz), leicht verdaulich und ich brauche total ca. 12 Minuten bis ich reinhauen kann.

Ich bau dir jetzt noch ne Brücke. Du kochst für drei Tage vor?

Giesemer hat geschrieben:Ich bau dir jetzt noch ne Brücke. Du kochst für drei Tage vor?

Zwei Tage! Drei Tage für Buchhalter/innen und Herren/Damen im Foyer .

Knippi

Giesemer hat geschrieben:Ich bau dir jetzt noch ne Brücke. Du kochst für drei Tage vor?

Ich brauche zwischen 3500-4000kcal am Tag um mein Gewicht zu halten. Daher sind 3 Portionen pro Mahlzeit für mich normal

Rochle hat geschrieben:Ich brauche zwischen 3500-4000kcal am Tag um mein Gewicht zu halten. Daher sind 3 Portionen pro Mahlzeit für mich normal

Du bist Landwirt oder Leistungssportler? Oder du wiegst über 200 kg und willst dein Gewicht halten?

Radrennfahrer (oder Rennradfahrer) oder wie das heißt

Rochle hat geschrieben:Ich brauche zwischen 3500-4000kcal am Tag um mein Gewicht zu halten. Daher sind 3 Portionen pro Mahlzeit für mich normal

Das Rezept gefällt mir. Ich selbst bin auch ein großer Fan von sogenannten Eintopf- oder Zweitopfgerichten. Ein schönes japanisches Messer und ein Börnerhobel und die Welt ist perfekt.

Rochle hat geschrieben:Ich mache mir wöchentlich mehrmals meinen Pastateller.

Zutaten für eine gute Sportlerportion (etwa 3 normale Pastaportionen):

- 1 Aubergine
- 1 Zucchini
- 150gr Minitomaten
- 1 Zwiebel
- 100gr entsteinte schwarze Oliven
- 1 Karotte
- 100gr veganer Feta (Cashew)
- Salz, Pfeffer, Thymian, Rosmarinzweig
- 350gr Hartweizen Spaghetti
- 1/2 EL Olivenöl (nicht notwendig bei einer guten beschichteten Pfanne)

Zwiebel mit Olivenöl kurz andünsten in Pfanne, gleichzeitig Wasser für die Spaghetti (8-10 Minuten) aufkochen. Mundgerechte Auberginen- und Karottenstücke dazugeben, würzen und 3-4 Minuten zugedeckt anbraten. Mundgerechte Zucchinistücke hinzugeben, bisschen Pastawasser mit Löffel dazugeben, zugedeckt 3-4 Minuten köcheln lassen. Wenn die Spaghetti al dente, geviertelte Minitomaten und halbierte Oliven zum Rest geben und 1 min zugedeckt lassen (Hitze abstellen). Anrichten und gewürfelte veganen Feta dazugeben.

Viele Kohlenhydrate, Vitamine, kaum Fett (ich mag Käse zu sehr, daher Cashew-Käse-Ersatz), leicht verdaulich und ich brauche total ca. 12 Minuten bis ich reinhauen kann.

Da fehlt Fleisch! Viel Fleisch!

Fleisch?????????

Meine Pizza: Voraussetzung ist, man hat immer eigene Tomatensauce eingefroren (Koch ich immer zwei große Töpfe vor)

Für ein Blech: 320 g Weizenvollkornmehl, 150 ml Wasser, etwas Olivenöl, etwas Honig, Salz, ein Päckchen Hefe und etwas Zimt.
Alles verühren, mit dem Handmixer den Teig verarbeiten und eine Stunde gehen lassen.

Dann ausrollen, auf dem Blech platzieren. Mit Tomatensauce bestreichen. Oregano drüber, dann die Zutaten z.B. eine Zwiebel in Ringe geschnitten, ein oder zwei Knoblauchzehen, eine Aubergine, zwei Tomaten, eine Zuchchini, ein oder zwei Paprikas. Alles gewürfelt mehr oder weniger groß und auf dem Teig verteilen. Ach getrocknete Chili fast vergessen. Pfeffer, Salz, Paprika edelsüß. Dann ein Blauschimmelkäse gezupft drüber. Eine Packung geriebener Gouda drüber verteilen. Ab in den Ofen.

Der Belag alleine vegetarisch bietet ja noch zig Möglichkeiten. Man hat auf jeden Fall eine saftige Pizza. Für mich zwei Portionen.

Dauert halt etwas länger, und dem Schwein gefällt der Belag auch

So - und jetzt mach ich mein Ugali, frei nach Jan Fitschens "Wunderläuferland Kenia"

dkf hat geschrieben:Radrennfahrer (oder Rennradfahrer) oder wie das heißt

Was ich meine ist, dass 4000kcal jemand ist der einer sehr harten körperlichen Arbeit nach geht oder halt Leistungssportler ist. Ein durchschnittlicher ambitonierter Hobbysportler wird bis zu 3500 kcal am Tag verbrauchen, im Schnitt eher <= 3000 kcal. Von mir ausgehend (meine Erfahrung vom kcal zählen und als beruflicher Sesselfurzer) würden 3500 durchschnittliche kcal/Tag ein Wochenpensum von > 150 km bedeuten. Auf dem Fahrrad müsste ich die Zeit fast x2 nehmen um die kcal zu verbrauchen. D.h. also eigentlich nur noch Sport da die restliche Zeit für mich aus Erholung bestehen müsste. Und damit bin ich noch lange nicht bei 4000 kcal.