RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,

vorab sorry: 3 Anläufe Suchfunktion brachten kein nutzbares Ergebnis, obwohl ich sicher bin, dass Thema wurde schon zum Erbrechen diskutiert,

ich versuche aktuell, einen 3:1-Wochenrhythmus Be/Entlastung einzuhalten.

Bei langsam steigendem Pensum (allerdings auch viel Crosstraining) wollte ich mal Erfahrungswerte nachfragen, um wieviel was reduziert werden sollte. Meist liest man ja über den Daumen 1/3.

Als Beispiel mal die aktuelle Trainingswoche (Woche 3, next wäre also Entlastung):

Mo: Krafttraining
Di: 65min Laufen, davon 35-40mins Fahrtspiel , Rest GA1
Mi: Ruhetag
Do: 60min Spinning GA1 + 30mins Crosstrainer
Fr: DL 60min GA1 + LaufABC + 4Steigerungen / Krafttraining
Sa: Spinning 4 x 4min GA2 Intervalle, insgesamt ca. 40mins + Progressiver Lauf 40mins (Pace 5:40-4:20, je schneller je kürzer der Bereich)
So: DL GA1 22km

Die Anordnung d. Einheiten ist auch beruflichen Zwängen geschuldet, die Woche sieht vom Ablauf meist etwas anders aus.

Ich würde jetzt vermutlich so reduzieren:

Langer Lauf auf 16km runter, Fahrtspiel halbieren, Progressiven Lauf als GA1-Lauf und das GA2-Spinning weglassen.
Alles andere so lassen, im Krafttraining aber auch statt 3-4 nur 2 Sätze.

Andere Vorschläge und generelle Hinweise zum Reduzieren are welcome.

Antracis hat geschrieben: Langer Lauf auf 16km runter, Fahrtspiel halbieren, Progressiven Lauf als GA1-Lauf und das GA2-Spinning weglassen.
Alles andere so lassen, im Krafttraining aber auch statt 3-4 nur 2 Sätze.

Andere Vorschläge und generelle Hinweise zum Reduzieren are welcome.

Warum nicht ganz einfach alles mit dem Faktor 2/3 multiplizieren und vernünftig runden? Warum beim Fahrtspiel einen ganz anderen Faktor als beim langen Lauf anwenden?

Eine klassische, regelmäßige Entlastungswoche ist eine Reduktionswoche, in der der Umfang reduziert wird, das Verhältnis von intensivem zu ruhigerem Training aber im wesentlichen gleich bleibt: Also alle Einheiten in etwa ähnlich reduzieren, NICHT die intensiveren Einheiten stärker reduzieren. Du willst ja alles etwas intensivere stark beschneiden oder weglassen! Regenerationswochen, in denen auch die Intensität stark reduziert wird, sollten dagegen einen konkreten Grund haben (Harter Wettkampf, leichte Verletzung, Überlastungserscheinungen, Saisonpause, nach Trainingslager etc). Die sollte man ansonsten nicht brauchen.

Also in etwa so
Mo: Krafttraining 2-3 statt 3-4 Sätze
Di: ca 45min Laufen, davon 25-30 min Fahrtspiel , Rest GA1
Mi: Ruhetag
Do: 40min Spinning GA1 + 20mins Crosstrainer
Fr: DL 40min GA1 + LaufABC + 3Steigerungen / Krafttraining (2/3)
Sa: Spinning 3 x 4min GA2 Intervalle, insgesamt ca. 30mins + Progressiver Lauf 25-30mins (Pace 5:40-4:20, je schneller je kürzer der Bereich)
So: DL GA1 14-15km

Für eine Regenerationswoche dagegen würde ich überhaupt nicht so elaboriert planen und auch keinen besonders langen Lauf einplanen.

Gruß

C

Antracis hat geschrieben:Andere Vorschläge und generelle Hinweise zum Reduzieren are welcome.

Zum 2ten: was DerC sagt.

Zum 1sten: du läufst nur 4x die Woche, aber davon 3x hintereinander (Fr/Sa/So). Du solltest die Lauftage gleichmäßiger verteilen (falls möglich).

Danke erstmal fürs Feedback.

@DerC: Werde das so machen, ansonsten wäre es wohl tatsächlih so, dass ich die intensiven Anteile zu viel und bsp. den langen Lauf zu wenig gekürzt hätte.

@D-Bus: Danke für den Hinweis, allerdings schrieb ich ja extra, das die Trainingswoche normalerweise anders verteilt ist, in der Tat laufe ich sonst Do. statt. Fr. Dann ist es besser verteilt. Hängt damit zusammen, dass ich aktuell unbedingt noch 2 x Krafttraining unterbringen will, und dann zwangsläufig der Abend öfters blockiert ist, ich morgens laufen muss, und das geht beruflich diese Woche am Donnerstag nicht.

Abschließende Frage an Euch und natürlich auch alle anderen: Ich weiß, das ist alles keine Mathematik (sonst bräuchten Trainer keine Erfahrung), aber so steigt man nach einer Entlastungswoche ein : Eher nochmal auf dem Gipfel des vorausgehenden Zyklus oder gleich gesteigert ?

Ich erlaube mir, die Frage nochmal hochzustellen:

Also, wie steigt Ihr in einem 3:1 Wochen-Rhythmus nach einer Entlastungswoche wieder ein ?

Auf dem Niveau der letzten harten Belastungswoche, etwas drunter oder sogar drüber ?

Lg und frohe Feiertage
Anti

Antracis hat geschrieben:Ich erlaube mir, die Frage nochmal hochzustellen:

Also, wie steigt Ihr in einem 3:1 Wochen-Rhythmus nach einer Entlastungswoche wieder ein ?

Auf dem Niveau der letzten harten Belastungswoche, etwas drunter oder sogar drüber ?

Lg und frohe Feiertage
Anti

...auf dem Niveau der 2. Woche - sonst bist Du doch bald bei ULTRAS im Training


gruss hennes