RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,

derzeit laufe ich 2x pro Woche 3km und ein oder zwei mal 10km nur so aus Spaß im 5er Schnitt (schneller kann mein Hund nicht mehr). Bis vor drei Jahren habe ich viel Marathons und Ultras gelaufen, komme aber seit dem nicht mehr zu genug Training dafür.

Seit einiger Zeit habe ich seltsamer weise den Ehrgeiz, die 5km unter 20min zu schaffen (derzeit ca. 21min). Dafür mache ich Mi und So. Runden auf der 400m Bahn.

Frage: was bringt mich meinem Ziel, die 5km unter 20min zu laufen, näher: 10 Runden am Stück (derzeit 17min) oder 10x400m mit Pause dazwischen?
Und wenn Intervalle mehr bringen: wie lange sollte dann die Pause sein? (halbe Runde? Runde?)

LG

Flo

Trainingsvariation ist das Stichwort. Als Anhaltspunkt: Je kürzer die Wettkampflänge, desto kürzer sollten auch die Intervalle sein. Kannst also ruhig auch mal 200er oder sogar 100er Intervalle laufen. Ein Tempodauerlauf hat sicherlich auch seine Daseinsberechtigung. Ich würde das wöchentlich abwechseln. 1 x Intervalle und 1 x Tempodauerlauf.

Wichtig ist, dass der Tempodauerlauf nicht mit zu hohem Tempo gelaufen wird. Ich würde ihn mit 4:30 oder 4:35 laufen pro km.

10 mal 400 natürlich,die 400 unter dem eigentlichen Renntempo mit unvollständiger Pause.

functionellfitnesser hat geschrieben:mit unvollständiger Pause.

. Ok, Danke. Was genau ist eine "unvollständige Pause"? Kein Butterbrot? WAS? Nicht mal Zeitung lesen?

LG

Flo

Du kannst auch 5 x 1000 machen und die Pausen immer kürzer, bis du sie irgendwann gar nicht mehr brauchst.
Also z.B. die 1000er immer etwas unter 4:00, Pause immer ca. 3 min. Wenn das gut geht, die Pause verkürzen.
Könnte man natürlich mit 10 x 400 auch so machen.

@Blende8,

der Tip ist gut! Werde ich gleich morgen mal probieren. Auf diese Weise finde ich raus, wie viel Pause ich genau brauche.

LG

Flo

functionellfitnesser hat geschrieben:10 mal 400 natürlich,die 400 unter dem eigentlichen Renntempo mit unvollständiger Pause.

Ja. 10x400 ist gut für sein Ziel. Aber vollständige Pause? Vielleicht beim ersten Mal. Sonst die Pausen nicht länger als 3', dann 2:30, dann 2'. Vollständige Erholung benutzt man bei Wiederholungsläufen, wo es so richtig schnell gelaufen wird und um die nächste Einheit schaffen zu können, benötigt man "vollständige Erholung"

Florian:
10x400 in 96s und 3' GP (Gehpause)
dann nächste Woche:
10x400 in 94s und 3'GP
10x400 in 92s und 3'TP (Trabpause)
10x400 in 92s und 2:30 TP
10x400 in 90s und 3' TP
10x400 in 90s und 2' TP

... das müsste Reichen. Mache 2 Tempoeinheiten in der Woche. 1x 400er Intervalle und das 2te mal 1000er Intervalle.
5x1000 in 4:00
6x1000 in 4:00
5x1000 in 3:55
6x1000 in 3:55
6x1000 in 3:50
Bis jetzt 3' TP
5x1000 in 3:50 und 2'TP
6x1000 in 3:50 und 2'TP
6x1000 in 3:45 und 2'TP

Gruß
Rolli

@ Rolli:

Wow, danke für Anleitung! Ich schreibe Dir morgen Abend, wie's gelaufen ist!

LG

Flo

Sooo, uff. wollte doch noch kurz schreiben, wie mein erstes Intervall-Training war:

Von der Haustür ein lockerer Km zum Einlaufen bis zum Stadion. Ok, meine Freundin sagt: "Sportplatz" dazu, ein Stadion ist in ihren Augen für mindestens 10.000 Zuschauer. Aber ich brauche nur die 400m-Bahn und Zuschauer sind mit egal.

Jacke neben die Strecke gelegt, Stoppuhr klar gemacht und los. Da ich bis jetzt immer mindestens 100Sek. pro Runde gebraucht habe und es jetzt in 96Sek. schaffen wollte, musste ich den Flo von letzter Woche also um 16m schlagen. Mit diesem Ehrgeiz ausgestattet war ich leider viel zu schnell (91Sek) und danach völlig platt. Also eine Runde gehpause.
Die zweite Runde war ich zu langsam, die Dritte und Vierte genau richtig. Die Fünfte Runde war mit 97Sek schon ehr zu langsam, und danach musste ich echt kämpfen! Runde Neun ging einfach nicht unter 102Sek und Runde Zehn hat soger 105Sek. gedauert! Es war furchtbar!

Aber beim nächsten mal, werde ich das besser machen!

LG

Flo

Ich laufe IV immer mit Trabpause, Gehpause höchstens ein paar Meter wenn ich völlig fertig bin und dann wieder antraben. Die Pause mache ich max.halb so lang wie die Belastung. Schaut doch fürs erste mal seh gut aus bei dir.

Schreib doch mal was du sonst für Zeiten in Marathon und Ultra abgeliefert hast. Auch Alter und Statur sind sicher für Neugierige interessant.

Mann war das jetzt geil! So langsam fängt die Sache an, mir Spaß zu machen. Und dabei habe ich schon gedacht, ich wäre zu alt für den Scheiß

Heute war mein zweiter Versuch, die Tips von Rolli um zu setzten: 1km warm-traben und dann 10x400. Zwischen den Runden habe ich immer 100m Geh- und 100m Trab-Pause gemacht. Plan waren 96sek/Runde, also genau 4min/km:

1. Runde -> 97 sek. -> antesten, locker
2. Runde -> 97 sek. -> das war gut, ein bisschen angezogen
3. Runde -> 96 sek. -> noch etwas mehr Druck auf die Sohlen gegeben
4. Runde -> 94 sek. -> die anstrengendste Runde für mich, ich hab schon gedacht, jetzt werde ich platt
5. Runde -> 96 sek. -> noch mal hart gekämpft
6. Runde -> 94 sek. -> die lief erstaunlicherweise wieder leichter. Jetzt völlig warm, langsam kommt das breite Grinsen
7. Runde -> 93 sek. -> ich schwitze stark und genieße das Tempo
8. Runde -> 96 sek. -> einmal noch locker, weil ich jetzt weiß, dass ich die 10x400 heute gut hin bekomme
9. Runde -> 92 sek. -> jetzt alles geben, die Kraft reicht, das Leben in mir will mit Begeisterung gelaufen werden
10.Runde -> 89 sek. -> YEAH, schnell gerannt, einfach weil ich's konnte.

Fazit für heute: COOOL! Mittwoch noch die 1000der-Intervalle in 4min/km, dann Freitag ein lockerer 10er und dann am Sonntag in Leverkusen im dritten Lauf der Winterlauf-Serie schauen, was geht.

Ach ja: @ jewo: fühl' Dich eingeladen, mal vorbei zu schauenwww.florianbechtel.de