RUNNER'S WORLD

Hallo,

ich bin Jazzy, 28 Jahre und habe vor ca. 3 Monaten mit dem laufen angefangen bzw. wieder angefangen, hatte eine Laufpause von ca. 1 Jahr, da mir das laufen keinen Spaß mehr machte. Mittlerweile gehe ich aber wieder sehr gerne laufen und möchte auch noch ca. 5-6 Kilo abnehmen.

Ich möchte auch gerne neben dem laufen noch etwas Krafttraining machen, einfach um sportlicher auszusehen und etwas straffer zu werden. Nun weiß ich aber nicht genau wie ich das alles am besten kombinieren könnte. Ich habe eine Langhantelstange, 1 Theraband und Kurzhanteln zur Verfügung.

Würde gerne 4x die Woche laufen gehen, ist es sinnvoll an meinen Lauftagen noch ca. ne halbe Stunde danach Übungen zu machen?

Hätte mir das dann so vorgestellt:

MO: laufen ca. 30 min. + Beine, Rücken,Bauch

DI: FREI

MI: laufen ca. 45 min + Bizeps,Trizeps, Schultern

DO: FREI

FR: laufen 30 min (schneller Lauf mit Intervallen) + Beine, Rücken, Bauch

SA: FREI

SO: laufen 1 Std. + Bizeps,Trizeps, Schultern


Momentan hab ich es die letzten 3 Wochen so gehalten, war allerdings nur 3x laufen, da ich nicht wusste wie ich den vierten Lauf unterbringen soll (da man ja auch noch andere Verpflichtungen wie Haushalt, einkaufen und auch mal faulenzen :-) hat :

MO: laufen 45 min.

DI: Ganzkörper Krafttraining

MI: FREI

DO: laufen 45 min

FR: Ganzkörper Krafttraining

SA: laufen 1 Sd.

SO: FREI

Dabei muss ich sagen, dass ich irgendwie dauerhaft schwere Beine hatte.

Wie kann ich das ganze besser organisieren, was meint ihr ?

Vielen Dank, schonmal vorab.

Viele Grüße

Jazzy

Ich bin kein Profi und mir fehlt auch ein bisschen das Hintergrundwissen. Aber ich habe es ähnlich - sofern meine Achillessehengeschichte restos abgeklungen ist - geplant. Allerdings werden ich die beiden Sportbereiche trennen. Bei mir gestaltet es sich so... Morgens gegen 5/6 Uhr laufen dann arbeiten gehen und abend noch 2 mal die Woche Kraftraining und 1 mal einen Body Attack Kursus nach Les Miles

Somit....

Mo mo laufen- abends Kraft
Di frei
Mi laufen - Krafttraining
Do morgens frei - abends Body Attack Kursus
Fr morgens Laufen - abends Kraft
Samstag frei
So - langer Lauf - abends frei

nächste Woche

Montag morgens frei - abend Kraft
Dienstag - mo laufen - abends frei
Mittwoch morgens frei - abends kraft
Donnerstag mo frei- Body Attack
Freitag - mo laufen - abends frei
Samstag frei
Sonntag morgens langer Lauf - abends frei

So oder so ähnlichhabe ich mir das gedacht

Ich würde die Kraftübungen vor dem Laufen machen.So war/ist es für mich am angenehmsten.Ich weiss ja nicht wie es dir ergeht,aber nach dem Laufen fehlt mir meist die Kraft für Kraftübungen Aber dir vielleicht nach dem Krafttraining die Kraft zum Laufen...Einfach mal ausprobieren welche Reihenfolge für dich angenehmer ist.Das Pensum ist auf jeden Fall zu schaffen.

Hi,

mache Kraft und Laufen nun seit ca 4 Monaten und bin dazu übergegangen es an unterschiedlichen Tagen zu machen..
Diie Belastung der Beine und der Arme/Schultern war so hoch nach dem Laufen, dass die Kraft für das Training fehlte und ich dauerhaft Muskelkater hatte.

Alternativ früh Laufen, spät ins Studio.
Sollte ich das nicht hinbekommen lasse dich das Studio immer ausfallen.

cu
Bernd

Ich trainiere immer so ein wenig mehr als ne Stunde und laufe dann. Wenn du das vor kurzen laufeinheiten machst ist das ok aber lange Läufe sind dann für die Regeneration zu belastend. Splitten würde ich noch lange nicht sondern mich nur auf Grundübungen konzentrieren. Tag 1 : dips, Kniebeugen, vorgebeugtes Rudern Tag 2 : schrägbankdrücken, Klimmzüge, Kreutzheben. Arme sind total zu vernachlässigen denn wenn du die Übungen machst werden sie genug rangenommen.

... ich bin jetzt auch nicht der superprofi habe aber etwas erfahrung. Bitte überdenke deinen Plan, denn beintraining und intervalle an einem tag und das beintraining vorher sind hoch verletzungsgefährdend

mein vorschlag, der erprobt ist:
Grundvoraussetzung: erst krafttraining dann laufen
große muskelgruppen vor kleinen trainieren
zunächst muskelausdauer training (2 sätze mit gewichten, die du 15-25 mal schaffst, danach bei 2x25 geschafft steigern das gewicht)
bizeps und trizeps werden bei zug und druck übungen mittrainiert als hilfsmuskel, wenn du keinen optischen zuwachs trainieren willst, spar dir die übungen

2 mal die woche ganzkörper reicht, wenn du öfter splittest, kommst du in trouble mit anstrendenden läufen
immer 48 stunden pause bzw einmal 48 und einmal 72 (meine zwei und drei tage also ich kann nicht rechnen meine Kraft an mo und do oder die und fr oder mi und sa oder do und so, alles klar?)

zB
Mo Kraft= kniebeuge od beinpresse, beinbizepscurls, beinstrecker, wadenheben, rudern, bankdrücken, schulterheben, crunches und eines für unteren rücken (sollte nicht länger 60 min daueren auch das chult ausdauer), danach 30 min locker lauf, der wird dir sogar gut tun
die, locker lauf zeit egal nicht uner 30 min
mittwoch qulitativ hochwertiges lauftraining (tempo oder sowas)
do kraft (deine beine sind jetzt fertsch und brauchen pause)
Freitag schöne pause
Sa schöner lalala zum genießen
So mach watte wills, kannst auch noch mal laufen, oder den von samstag nachholen, wenn es irgendwie nicht ging

das problem bei dem Vorschlag ist, 4 tage ohne pause sport und extrem viel bein, aber mE geht das, wenn der die lauf in richtig regenerativ bis locker geht, also so ein spasslauf ist

wg der pausen noch mal bei u.d.o. auf die homepage oder frag ihn

ich denke so könnte das hinkommen

gruß M.