RUNNER'S WORLD

Hi Zusammen,

bin neu hier und habe gleich eine Frage zur Bestimmung der Pulsbereiche. Also Hintergrund ist, dass ich früher nur sehr unregelmäßig gelaufen bin, das Ganze nun aber etwas ernsthafter angehen wollte. Mein Problem war, dass ich von selbst immer viel zu schnell renne und dementsprechend nach einer Einheit so platt bin, dass ich nur sehr selten trainieren kann.
Mein Lösung - um mich zu disziplinieren - ist, dass ich mir Pulsobergrenzen für jeweilige Einheiten setze um nicht zu übertreiben. Vor ca. einem Monat habe ich mir dazu eine Pulsuhr von Garmin gekauft und war etwas überrascht. Konkret berechnet meine Uhr die Pulsbereiche anders, als ich das bisher verstanden hatte.

In diesem Artikel ( Die vier Pulszonen - RUNNER’S WORLD ) wird zum Beispiel von vier Pulsbereichen gesprochen:
1. Langsamer Dauerlauf 70%-75%
2. Lockerer Dauerlauf 75%-85%
3. Tempodauerlauf 85%-88%
4. Tempolauf 90%-95%

Mein Maximalpuls (HFmax) liegt bei 182, also dachte ich immer, dass man die Bereiche wie folgt bestimmt:
75%*HFmax=136,5, also ist rund 137 meine Obergrenze für den langsamen Dauerlauf.

Bei Garmin Connect kann ich jedoch zusätzlich meinen Ruhepuls (HFmin) angeben (bei mir zwischen 40 und 45). Wenn ich dort nun die Pulszone bis 75% definiere, berechnet er mir allerdings 147 für den langsamen Dauerlauf.
HFmin+75%*[HFmax-HFmin]=147
Das sind immerhin 10 Schläge mehr als mit der anderen Berechnung. Außerdem sind 147 nach der anderen Berechnung bereits 80% und damit mitten im lockeren Dauerlauf.

Das hat mich erstaunt, denn bisher bin ich fest davon ausgegangen, dass 75% einfach 75% der HFmax bedeutet.
Andererseits kommen mir die höheren Pulsbereiche, die die Uhr berechnet, eher entgegen. Es macht mir mehr Spaß so zu laufen, denn beim langsamen Dauerlauf im Bereich [127,137] finde ich es - je nach Tagesform - schon extrem langsam und habe dementsprechend auch höhere Belastungen, die ich zum Beispiel am Fußgelenk spüre. Bei höheren Geschwindigkeiten habe ich das nicht.

Übrigens, Pulsbereich 4 (Tempolauf) wäre mit Garmin im Bereich [168,175] und sonst im Bereich [164,172].
Im Bereich 160+, ca. bis 165 laufe ich noch "gerne". Ab 168 merke ich mittelfristig, dass ich übersäuere, ab 172 übersäuere ich dann relativ schnell, kann das Tempo aber trotzdem noch sicherlich 500 bis 1000 Meter halten.

Ist auch egal, lange Rede kurzer Sinn.

Wie bestimme ich meine Pulsbereiche richtig?

x*HFmax
vs
x*[HFmax-HFmin]+HFmin

Schließlich will ich jetzt erst einmal gezielt Ausdauer aufbauen, und möchte mich daher an vorgeschlagene Trainingspläne halten und nicht - nur weil meine Uhr es anders berechnet - schneller laufen als vorgesehen.

Hallo,

man könnte sich doch auch DISZIPLINIEREN indem man langsamer Läuft. Man kann ja bei den Läufen mit der Geschwindigkeit spielen.

Dass du eine Pulsuhr hast finde ich richtig. Nimm sie zu jedem Lauf mit. Schaue aber beim Laufen nicht darauf und stelle die Piepserei ab.

Nach dem Lauf kannst du mit der Uhr dein Training auswerten. so würde ich es einige Wochen machen.

Wenn du dann meinst du bist für pulsgesteuertes Training fitt, dann kannst du dich nach der Uhr richten.

Viel Spass mit den Auswertungen

fore.runner hat geschrieben: Ist auch egal, lange Rede kurzer Sinn.

Wie bestimme ich meine Pulsbereiche richtig?

x*HFmax
vs
x*[HFmax-HFmin]+HFmin

So wie es die vorgesehen haben, deren Prozentangaben für die Bereiche Du benutzt. Das ist im allgemeinen die erste Formel. Die zweite wird auch benutzt (s. Karvonen), aber zu ihr gehören dann natürlich auch andere Prozentzahlen für die Bereiche. Hier wurde schon vorgeschlagen, in der Uhr HFmin einfach auf Null zu setzen.

Nicht zu schnell zu laufen kann man übrigens auch ohne Herzfrequenzmesser erreichen ;)

Gruß

Carsten

Vielen Dank schonmal für die Antworten!
Ich hatte schon befürchtet, dass die Pulsbereiche mit der zweiten Formel dann nicht mehr passen. ;-)

Ich hatte auch schon überlegt nicht auf die Uhr zu schauen und nachher auszuwerten. Allerdings wollte ich davor erst einmal wissen welche Geschwindigkeiten gut für mich sind bzw. auch ein Gefühl entwickeln. Also anhand des Pulses eine grobe Orientierung erhalten und entsprechend die Trainings planen, denn ich habe absolut keine Ahnung wie schnell ich laufen sollte. Wenn ich weder Zeit noch Puls nehme und alleine laufe werde ich einfach immer schneller bis ich dann etwas zu schnell bin. Dann versuche das Tempo irgendwie noch nach Hause zu bringen. Aber das ist dann eben schlecht, weil man dann 24 oder 48 Stunden später nicht wirklich trainieren kann und das dann langfristig nicht soviel bringt.

7min/km ist mir eigentlich zu langsam, aber bei 70-75% würde es wohl darauf hinauslaufen.
6min/km+x ist mir an sich auch zu langsam, aber das wäre wohl sinnvoll (laufe ich mit nem Puls von 75-82%).
Spaßiger finde ich Zeiten zwischen 5min/km und 6min/km, aber dann komme ich schon in den Bereich 85-90% (also gerade bei Strecken >10km).
10km würde ich vielleicht in 48min schaffen, habe neulich einen "Sprint" von 500m in meinen Lauf eingebaut, dafür habe ich ca. 1:30min gebraucht, den Kilometer unter 4min ist aktuell aber eher nicht drin. Halbmarathon würde ich mir in 6min/km zutrauen.

Was würdet ihr sagen sind dann typische Geschwindigkeiten für den lockeren Dauerlauf, Tempodauerlauf und Tempolauf?
Ich habe noch kein konkretes Ziel, erst einmal Ausdauer aufbauen und für den Spaß regelmäßig laufen. Perspektivisch vielleicht einen Halbmarathon in einem Jahr oder später.

Oder gar keine Zeiten definieren?
Aktuell mache ich eine Abwandlung von dem Plan hier (Trainingsplan Laufen: Basis für schnelle Ergebnisse: In vier Wochen fit für jedes Training - RUNNER’S WORLD), also nur 3x pro Woche und etwas längere Strecken (meist 11km), und dann je nach Form und Laune streue ich einen Tempolauf oder Fahrtenspiele ein. (Trotzdem finde ich die Pulsuhr gut um sein Gefühl noch mehr zu schärfen bzw. zu kontrollieren, dass ich es nicht übertreibe ;-))

fore.runner hat geschrieben: Was würdet ihr sagen sind dann typische Geschwindigkeiten für den lockeren Dauerlauf, Tempodauerlauf und Tempolauf?
Ich habe noch kein konkretes Ziel, erst einmal Ausdauer aufbauen und für den Spaß regelmäßig laufen. Perspektivisch vielleicht einen Halbmarathon in einem Jahr oder später.

Ich kann es mehr oder weniger von der Atmung abhängig machen.
Beim lockeren Dauerlauf kann ich alle 4 Schritte atmen und mich normal unterhalten
Beim Tempodauerlauf atme ich alle 3 Schritte und benutze etwas kürzere Sätze
Beim Tempolauf, z.B. bei Intervallen atme ich alle 2 Schritte und spreche nur noch recht gequält


Pulsmesser sind vor allem für Anfänger gefährlich da oft noch nicht mal seinen Maximalpuls kennt (kennst du deinen mit Sicherheit?) und die Bereiche mangels Kondition auch nur sehr selten einhalten kann