RUNNER'S WORLD

Obwohl ich bereits seit ca. 10 Jahren laufe habe ich leider nicht wirklich eine Ahnung über richtiges trainieren. Aber seit Juni möchte ich es ja etwas profesioneller machen.
Mache deshalb 1x in der Woche Interfalltraining. Tempo 4:15/km. 4 Intervalle (je 1km) schaffe ich, selten ist auch noch ein 5ter möglich. Beim Intervalltraining habe ich keine Fortschritte bis jetzt bemerkt. Das heißt, Intervalltraining ist nach wie vor eine ziemliche Quälerei. Bei meinen letzten Marathon (Okt, München) habe ich mich aber Zeitmäßig deutlich verbessert (3:42, erste Hälfte sogar 1:42), Für mich ein super Ergebnis.
Ich weis jetzt nicht ob ich einfach so weiter machen soll oder doch irgendwie das Intervalltraining ändern soll?
-Intervalle verkürzen und dafür schneller?
-Intervalle verlängern und dafür langsamer?
-Intervalle häufiger und langsamer?
-Intervalltraining 2x Woche?

Ansonsten laufe ich 3-5/Woche und komme so zw. 50 und 80 Kilometer/Woche (mit Intervalltraining). Absolviere meine meisten Läufe so 5:20/km, was ich noch als recht gemütlich empfinde. 1x pro Woche gehe ich auch mit meinen Mann laufen, da er das Laufen nicht sehr intensiv betreibt sind wir da mit 6:20 sehr gemütlich unterwegs.

Vielleicht hat jemand ein paar Tips für mich

Hi Silvia,

gebe die 42195 und die 3:42 hier Berechnungen nach Jack Daniels ein, dann werden Dir ein paar Vorschläge gemacht. Wenn Du die 1000 m jeweils 15 Sekunden langsamer läufst, schaffst Du die fünfte Wiederholung vielleicht besser - ausprobieren.

Nur nebenbei zu München: , in der zweiten Hälfte etwas weggeknickt - kenne ich nur zu gut .

Knippi

wilma66 hat geschrieben:...habe ich keine Fortschritte bis jetzt bemerkt. .... Bei meinen letzten Marathon (Okt, München) habe ich mich aber Zeitmäßig deutlich verbessert (3:42, erste Hälfte sogar 1:42), Für mich ein super Ergebnis.

Hä? Du hast dich doch im Marathon verbessert. Oder wofür machst du die Intervalle sonst?

Was war denn deine Zielzeit? Bist du unplanmäßig eingebrochen oder zu schnell angegangen? Bei erstem solltest du deinen Fokus eher aufs Training der Tempohärte legen. TDL oder eine lecker Endbeschleunigung bei den LaLas würd ich dir da empfehlen.

Gruss Tommi

Hallo,

erst muß die Frage beantwortet werden, auf welcher Strecke Du schneller werden willst ....
Für den M trainiert man anders als für einen 10er ....

Ein Trainingsplan für die gewünschte Strecke ist nie falsch. Der Vorschlag von knippi
gibt einen guten Hinweis. Bei Deinen Umfängen wäre Training nach Jack Daniels eine
Möglichkeit.... - ist aber schon eine der härteren Varianten....

Wenn Du keine Lust auf einen Plan hast, dann versuch grob folgendes:

Das Läufchen mit deinem Mann hälst Du bei. Am Tag vorher machst Du Intervalle.
Allerdings würde ich die variieren - mal 10x 400 - mal 6 x 1000 - mal 4x 2000 mit jeweils
angepasstem Tempo.
Einen Lauf die Woche als Tempodauerlauf ( bei Daniels M-Tempo - siehe knippis link)
Den Rest locker ( bei Daniels L-Tempo)

Wenn Dich Daniels reizt: Jach Daniels - Die Laufformel heisst das Buch

VG

wilma66 hat geschrieben:3:42 erste Hälfte sogar 1:42

Hach kommt mir das bekannnt vor:

WÜ 2009 1:45:19 / 3:45:13 (Ausrede: nach kaltem Frühjahr Start bei 17, Ziel bei 25°C)
Ulm 2009 1:45:05 / 3:43:33 (Ausrede: 10min Starkregen ab km 23)

Absolviere meine meisten Läufe so 5:20/km, was ich noch als recht gemütlich empfinde.

ehrlich ... 5:20 gemütlich ?

hardlooper hat geschrieben:Hi Silvia,

gebe die 42195 und die 3:42 hier Berechnungen nach Jack Daniels ein, dann werden Dir ein paar Vorschläge gemacht. Wenn Du die 1000 m jeweils 15 Sekunden langsamer läufst, schaffst Du die fünfte Wiederholung vielleicht besser - ausprobieren.

Nur nebenbei zu München: , in der zweiten Hälfte etwas weggeknickt - kenne ich nur zu gut .

Knippi

Tempodauerläufe bis ca 20km und bis MRT, als auch Tempoläufe Treppen z.B. 5,4,3km ca HMRT mit 2000/1000TP)
sollten als 2. Tempoeinheit der Woche dabei sein

Was hast Du denn für Wettkampfzeiten auf 10km oder kürzeren Strecken?

[quote="hardlooper"]Hi Silvia,

gebe die 42195 und die 3:42 hier Berechnungen nach Jack Daniels ein, dann werden Dir ein paar Vorschläge gemacht. Wenn Du die 1000 m jeweils 15 Sekunden langsamer läufst, schaffst Du die fünfte Wiederholung vielleicht besser - ausprobieren.


Knippi

Nach dieser Berechnung könnte ich es ja etwas gemütlicher angehen.

dicke_Wade hat geschrieben:Hä? Du hast dich doch im Marathon verbessert. Oder wofür machst du die Intervalle sonst?

Was war denn deine Zielzeit? Bist du unplanmäßig eingebrochen oder zu schnell angegangen? Bei erstem solltest du deinen Fokus eher aufs Training der Tempohärte legen. TDL oder eine lecker Endbeschleunigung bei den LaLas würd ich dir da empfehlen.

Gruss Tommi

Ich bin mit meiner Leistung sehr zufrieden, aber ich hätte erwartet dass das Intervalltraining mal leichter wird. Derzeit bin ich bei 4:15/km ziemlich sprachlos (luftlos)

wilma66 hat geschrieben: Nach dieser Berechnung könnte ich es ja etwas gemütlicher angehen.

Das liegt wohl tendenziell daran, dass deine Marathonzeit hinter deinen anderen Zeiten hinterhinkt (Bei vielen ist dies seeeeehr extrem ausgeprägt
Eine aktuelle 10km o.ä. wäre hier deutlich sinnvoller für das Trainingstempo

binoho hat geschrieben:Hach kommt mir das bekannnt vor:
WÜ 2009 1:45:19 / 3:45:13 (Ausrede: nach kaltem Frühjahr Start bei 17, Ziel bei 25°C)

Ausrede bei mir: Viel zu warm angezogen. (lange Hose, langes T-Shirt und warme Jacke)




Ulm 2009 1:45:05 / 3:43:33 (Ausrede: 10min Starkregen ab km 23)

ehrlich ... 5:20 gemütlich ?

Ja, wirklich.





Tempodauerläufe bis ca 20km und bis MRT, als auch Tempoläufe Treppen z.B. 5,4,3km ca HMRT mit 2000/1000TP)
sollten als 2. Tempoeinheit der Woche dabei sein

:
MRT????? (kenne es nur als med Untersuchung)

wilma66 hat geschrieben::
MRT????? (kenne es nur als med Untersuchung)

Marathonrenntempo :-) (HMRT = Halbmarathonrenntempo)

CarstenS hat geschrieben:Was hast Du denn für Wettkampfzeiten auf 10km oder kürzeren Strecken?

5 Km 22 min (Okt, Vienna Night Run),
10 Km 48 min (ersten 10 Km beim München Marathon). Habe leider nicht mehr aktuelle Ergebnisse, da ich nicht bei allzuvielen Veranstaltungen teilnehme.

wilma66 hat geschrieben: Bei meinen letzten Marathon (Okt, München) habe ich mich aber Zeitmäßig deutlich verbessert (3:42, erste Hälfte sogar 1:42), Für mich ein super Ergebnis.

vielleicht verbessert, aber viel zu schnell angegangen, wie Deine 10km/48:xx in Relation zu der bereits deutlich nachlassenden Hälfte in 1h42 und der Zielzeit von 3h42 steht.
Deine 5er Zeit mal als Steuerzeit verwendet, auch wenn ich nicht so viel davon halte die als Basis für das MTraining zu verwenden, sagt auch eher M Zielzeiten um 3h45 voraus.

binoho hat geschrieben:vielleicht verbessert, aber viel zu schnell angegangen, wie Deine 10km/48:xx in Relation zu der bereits deutlich nachlassenden Hälfte in 1h42 und der Zielzeit von 3h42 steht.
Deine 5er Zeit mal als Steuerzeit verwendet, auch wenn ich nicht so viel davon halte die als Basis für das MTraining zu verwenden, sagt auch eher M Zielzeiten um 3h45 voraus.

War am Anfang sicher viel zu schnell unterwegs. Habe beim Start zufällig Bekannte getroffen und bin mit denen die ersten 10 Kilometer mitgelaufen. Ab dann habe ich das Tempo bewußt reduziert. Ab Kilometer 30 war die Reduzierung dann nicht mehr wirklich gewollt.

Verstehe aber nicht was ich mit deiner Aussage anfangen soll (nochmals gestehe ich ,ich habe keine Ahnung vom richtigen trainieren). Soll ich meine Läufe (5:20) beibehalten? Laufe in diesem Tempo 12 oder 16 Kilometer (Hausstrecken) und dass wirklich eher gemütlich. Soll ich versuchen diese Strecken doch schneller zu laufen? Oder soll ich diese Strecken doch etwas langsamer angehen. Und was soll ich mit meinen Intervalltraining machen?

Noch zur Info. Laufe in der Vorbereitung (Marathon) natürlich einige lange Läufe. Derzeit aber nicht. Nächster geplanter Lauf (Marathon) April 2014.

wilma66 hat geschrieben: Verstehe aber nicht was ich mit deiner Aussage anfangen soll (nochmals gestehe ich ,ich habe keine Ahnung vom richtigen trainieren)..

zunächst mal sollte man ja ein Zeitziel haben, ich könnte mir hier vorstellen daß Du (zumindest trainingstechnisch) eine (sub) 3h30 anstreben kannst.
Ich werde hier keinen Plan vorkauen, also schau Dich mal nach solchen um, z.B. hier im Forum. Anschauen um die Systematik zu verstehen
Ich habe mal einige Jahre nach Robert trainiert, nicht zuletzt, weil sich der so schön anpassen lässt.
4 oder besser 5 Trainingstage sind da aber schon notwendig um 2 schnelle Einheiten den langen langsamen Lauf und Grundlagenläufe sinnvoll unterzubringen.

binoho hat geschrieben:Deine 5er Zeit mal als Steuerzeit verwendet, auch wenn ich nicht so viel davon halte die als Basis für das MTraining zu verwenden, sagt auch eher M Zielzeiten um 3h45 voraus.

Andererseits: wer die erste Hälfte eines Marathon in 1:42 schafft, ohne danach umzukippen, sollte einen HM wohl mindestens in 1:39 laufen können. Damit ergeben sich natürlich gleich ganz andere Trainingszeiten, die dann auch zu 1000 m in 4:15 passen.

D-Bus hat geschrieben:Andererseits: wer die erste Hälfte eines Marathon in 1:42 schafft, ohne danach umzukippen, sollte einen HM wohl mindestens in 1:39 laufen können. Damit ergeben sich natürlich gleich ganz andere Trainingszeiten, die dann auch zu 1000 m in 4:15 passen.

rrrichtig

wilma66 hat geschrieben: Nach dieser Berechnung könnte ich es ja etwas gemütlicher angehen.

Ob das "etwas gemütlicher" ist, musst Du mal ausprobieren. Das sind auf einer 400-m-Bahn 6 Sekunden pro Runde Unterschied.
Vielleicht findest Du für Dich heraus, dass 4:15 doch besser wären bei einer längeren Pause oder bei ursprünglicher Pausenlänge Gehen an Stelle von Traben.

Wenn Dir all das Herumgerechne auf den Keks geht - ja, man muss es nicht zu sehr komplizieren - fiel mir just noch ein .

Knippi

Jetzt weis ich warum ich mir fast 10 Jahre Zeit gelassen habe um mich näher mit richtigen Lauftraining zu befassen. Klingt alles ganz schön kompliziert. Werde aber versuchen den einen oder anderen Tipp mal in mein Training ein zuplanen.

Übrigens 3:30 als Marathonendzeit plane ich nicht. Dafür bin ich einfach zu bequem und befürchte auch schon zu alt. Aber 3:40 wäre schon okay

wilma66 hat geschrieben: Dafür bin ich einfach zu bequem und befürchte auch schon zu alt.

Bequem, ja das glaub ich Dir , zu alt sicher nicht, ich laufe noch keine 10 Jahre, M65 und 2008 u 9 deine M Zeit gelaufen

Aber 3:40 wäre schon okay

geht doch

[quote="binoho"]Bequem, ja das glaub ich Dir , zu alt sicher nicht, ich laufe noch keine. 10 Jahre, M65 und 2008 u 9 deine M Zeit gelaufen


Wenn ich also brav trainiere und mich vielleicht auch etwas mehr quäle (Steif schreibt doch irgendetwas von der Peitsche- habe aber da dann zum Lesen aufgehört) besteht die Hoffnung auf 3:30. Befürchte aber, dass doch die Bequemlichkeit siegt.

Meine natürlich Greif und nicht Steif

wilma66 hat geschrieben:Steif schreibt doch irgendetwas von der Peitsche ...

Ist das nicht der mit dem Knopf im Ohr?

wilma66 hat geschrieben:Meine natürlich Greif und nicht Steif

Ich dachte erst an....Link

wilma66 hat geschrieben: Befürchte aber, dass doch die Bequemlichkeit siegt.

Genau da liegt dein Problem: Intervalle sind nunmal sehr fordernd und man muss sich auch quälen wollen.
Ich habe letztes Jahr zum ersten Mal konsequent Intervalltraining gemacht und kam so von 4:30 min/km auf 3:55 min/km bei den 5x1000m bzw. später bei 4x1200m.
Probier doch mal 4x1200m in 4:15 min/km. Der Vorteil dabei ist, dass du pro Intervall länger im relevanten Pulsbereich bist und auch, dass psychologisch 4 Wiederholungen bei dir wegen der Gewohnheit vorteilhaft sein könnten.

Aber glaube mir: zumindest die letzten beiden Intervalle bei 5x1000m oder 4x1200m fallen sehr selten leicht. Und falls sie für 2 Wochen leicht fallen, dann sollte man sie beim nächsten Mal schneller machen.
Zur Abwechslung kannst du auch gerne Tempoläufe machen und zur Verbesserung der Lauftechnik empfiehlt sich 10-12mal 300-400m ca. 20sec schneller als deine 1000m Intervalle.

Axxel hat geschrieben:Ich dachte erst an....Link

Ich wußte es doch, irgendwo irrt auch der Herr Steif herum.