RUNNER'S WORLD

Hallo, ich laufe seit zwei Jahren hin und wieder einen Halbmarathon (1:45) und bin im November meinen ersten Marathon in Athen gelaufen. Darauf habe ich auch immer relativ ambitioniert hintrainiert (3 bis 5 mal Lauf-Training pro Woche in dreimonatigen Vorbereitungsphasen).

Jetzt will ich aber unbedingt etwas Muskeln aufbauen (vor allem Oberkörper) und habe einen 3er Split Plan im Fitness angefangen. Allerdings habe ich mich trotzdem auch für April wieder beim nächsten Lauf angemeldet, wo ich gerne endlich mein Ziel von 1:40 erreichen würde. Sind diese beiden Wünsche zu vereinbaren?

Mein Plan wäre: 3x pro Woche Krafttraining mit Aufwärmen (1,5 KM) und anschließend etwas Cardio (3,5-5 KM) und dann noch einmal pro Woche einen längeren Lauf 12-15 KM. Ist das genug, um die 1:40 zu schaffen?

Ich wiege momentan so 73, bin 1,78 groß, Körperfett 12%, Muskelmasse 45 %...

Würde mich über Tipps und Ratschläge sehr freuen!

Kannst Du machen, aber begrenze Dein Krafttraining auf 2x Woche und verlängere deutlich Dein langen Lauf. Über Diät muss ich Dich nicht aufklären, oder?

TDL und IV nicht vergessen.

Der Laufumfang ist viel zu gering, das weißt du aber hoffentlich selbst... Wie soll das funktionieren, wenn dein längster Lauf 15km lang ist und deine sonstigen nur max. 5km?

Krafttraining im 3er-Split ist nur sinnvoll, wenn du schon min. 1,5 Jahre regelmäßig trainierst. Des Weiteren würde ich, wenn du nen 3er Split machen willst, mindestens 4x/Woche Training im Studio empfehlen, dann wirds aber mit der Erhöhung des Laufumfangs schon schwierig. Ich würde deine Studiobesuche auf 2/Woche begrenzen und dort dann ein Ganzkörpertraining machen. Das ist, wenn man es richtig anstellt, fordernd genug, und reicht vollkommen aus, um Muskeln aufzubauen - eine entsprechende Ernährung vorausgesetzt.

Gesund, gescheit und ausgewogen essen. Die Ernährung spielt beim Muskelaufbau eine verdammt wichtige Rolle. Aufgebaut wird nur bei einem Kalorien Plus.......

Kaya90 hat geschrieben:Gesund, gescheit und ausgewogen essen. Die Ernährung spielt beim Muskelaufbau eine verdammt wichtige Rolle. Aufgebaut wird nur bei einem Kalorien Plus.......

Das mit dem Kalorienplus würde ich so pauschal nicht sagen. Aufgebaut wird vor allem mit einer ausreichenden Proteinzufuhr, die gleichmäßig über den Tag verteilt erfolgt. Ich kann auch mit einem leichten Kaloriendefizit Muskeln aufbauen und insgesamt Gewicht verlieren, wenn ich regelmäßig Protein zuführe, wenig Zucker esse, keinen Alkohol trinke und beim Fett darauf achte, genügend Omega3-Fettsäuren zu mir zu nehmen. Entscheidend ist also, dass die Muskeln permanent mit Eiweiß versorgt werden und nicht, dass ich mehr Kalorien zu mir nehme, als ich verbrenne. Was hat der Muskel davon, wenn die überschüssigen Kalorien bspw. aus Fett oder Zucker bestehen?

könnte klappen, muss aber nicht. Wenn du mit deiner momentanen Muskelmasse schon probleme hast die Zeit zu erreichen wird es mit mehr Muskeln noch schwieriger sein. Und Kraft und Cardiotraining zu kombinieren... finde ich nicht immer ganz optimal, es holt zumindest aus beidem nicht das max. raus, wenn es nicht anders geht ist die Idee die Laufeinheiten nach dem Krafttraining kurz und intensiv zu halten sehr gut, beim Krafttraining würde ich dann zumindest nicht auf die Masse trainieren, sonder schon mit vielen Wiederholungen. Ist natürlich deine Sache was dir in dem Falle wichtiger ist ;) Dass der Laufumfang so zuwenig würde ich nicht sagen, da es ja nur auf die Versorgung der Muskulatur ankommt, durch das Krafttraining und Lauftraining sind die Trainingseinheiten lang genug und ein HM dürfte so locker klappen, evtl. halt wegen der Zeit schwieriger. Die Regeneration nach demLauf wird nur was länger sein, als wenn du dich noch mehr aufs Laufen konzentrieren würdest und Krafttraining vergessen würdest. Was dir aber wichtiger ist musst du schon selber wissen ;)
Proteine und Aminosäuren würde ich dazu empfehlen, vor allem etwas was du dann beim Kraft-..danach Ausdauertraining nehmen kannst

ich finde, dass dein Laufen zu kurz kommt. Mit einer längeren Einheit und zwei kleinen, die du als etwas Cardio bezeichnest kannst du nach meinem Ermessen dieses Ziel nur schwer erreichen.
Wenn du mit drei Laufeinheiten pro Woche auskommen musst (ist es ein Zeitproblem?), sollte das Lauftraining gut strukturiert sein und bei den kurzen Einheiten solltest du auf höchste Qualität achten.

Wenn das Laufen im Studio stattfinden soll, mach einfach einmal pro Woche einen Athletiklauf, Den könntest du so gestalten:

5min EL, 10min in einem zügigen aber sauberen Laufstil dann einen Athletik Block von ca 3min (Stecksprung, Hocksprung, dynamischen Ausfallschritten vor, zurück und zur Seite, je 10mal - einen Steigerungslauf über 100m) und ab in die nächste Runde. Das Ganze 3-4mal wiederholen. Und die zweite kurze Einheit machst du einfach vor dem Training im Freien. Vielleicht 5min EL, 30min Schwelle, 5min AL.

Nur mal so als Idee

Das Krafttraining würde ich speziell für die Beine dann etwas reduzieren und funktionell gestalten, das heißt Übungen in denen du den koordinativen Ablauf der Laufbewegung, auch Körperchwerpunkt mit in die Übung einbeziehst. Ein guter Trainer kann dir solche Übungen zeigen.

Ich selbst trainiere auch drei mal wöchentlich Kraft, laufe aber auch 4-5 mal pro Woche. Bei mir klappt das sehr gut.

viel Spaß im Training und hier im Forum