RUNNER'S WORLD

Liebe Laufcommunity,

es gibt ja genügend Traningspläne im Netz und die mir bekannten enthalten alle unterschiedliche Trainingseinheiten (Langer Lauf, Tempo, Intervall, Regeneration). Ich möchte eine gewisse Vielfalt im Training umzusezten, halte mich aber nicht strikt an Pläne sondern laufe wie ich Lust / Zeit habe (ca. 3,5 mal in der Woche).

Zu meiner Person:
- 32 Jahre
- seit ca. 7-8 Jahren am Laufen, jedoch unregelmäßig und jahresabhängig
- bisherige WK-Erfahrung: 2007?: 1. M (ca 4:50), 2013: 1. HM 1:51
- bei beiden WK viel zu wenig / falsch trainiert

WK 2014:
- (event. Mitte April Marathon, um Distanz des langen Laufs zu verlängern?)
- Mitte Mai: 20 km Lauf
- Oktober: Marathon

jetzige Trainingswoche (lt. App):
- Dienstag: 11,2 km, 05:55 min
- Donnerstag: 10,3 km, 05:50
- Samstag: 21 km, 6:48 min
- Sonntag: bisher nichts geplant, da verkatert. Event. noch ein kleiner Regenerationslauf später.


Nun meine Fragen
- Was würdet ihr mir für Trainingstipps geben? Ich möchte ab kommenter Woche den den Wochenumfang steigern, ein Intervalltraining einfügen und vor allem die langen Läufe (3-5 km / Woche) ausbauen. Aber mehr als 4 Tage bekomme ich sehr wahrscheinlich nicht unter. Soll ich auch noch einen Tag leichtes Krafttraining einplanen?
- Mitte April ein Marathon (ohne Zeitziel) ist dämlich oder vernünftig? Meine Gesundheit ist mir viel Wert und ich möchte nicht mehr zu wenig trainiert an WK teilnehmen wie in der Vergangenheit (zum Glück ist nie was passiert), auf der anderen Seite würde mich das ansporen die langen Läufe auszudehnen.
- Was sehr ihr als Minimum / Optimum an Wochenkilomertern an? Ich glaube für mich wären 50 bis max. 60 KM die Bandbreite
- Was für Zeiten sind realisitsch bei den anstehenden Rennen, wenn ich diszipliniert trainiere?
- Hat jemand von Euch Erfahrungen mit dem Saucony Kinvara über 20 km? Ich habe mir auch einen Asics Gel DS Training angeschafft, aber der Kinvara ist mein klarer Favorit.

Fragen über Fragen. Danke für eure Tipps!

Willkommen in diesem Forum!

Nun, Du hast es ja in der Vergangenheit schon gemerkt: Zu wenig und falsches Training sind keine geeignete Voraussetzung für einen Wettkampf.

Meine Gesundheit ist mir viel Wert und ich möchte nicht mehr zu wenig trainiert an WK teilnehmen wie in der Vergangenheit (zum Glück ist nie was passiert)

Das klingt nach Problembewußtsein, und es ist schon mal die halbe Miete, daß Du Dir rechtzeitig über solche Dinge Gedanken machst. Also mal gucken:

seit ca. 7-8 Jahren am Laufen, jedoch unregelmäßig und jahresabhängig

Wenn man einen Marathon laufen will, sollte man sich von solchen Nebensächlichkeiten wie Regen, Frost, Wind und Schnee oder auch prallem Sonnenschein nicht tangieren lassen. Laufen ist was fürs ganze Jahr und jedes Wetter. OK, wenn sämtliche Wege total vereist sind oder Dir wegen eines Orkans Bäume um die Ohren zu fliegen drohen, wäre eine Ausnahme zuzugestehen.

jetzige Trainingswoche (lt. App):
- Dienstag: 11,2 km, 05:55 min
- Donnerstag: 10,3 km, 05:50
- Samstag: 21 km, 6:48 min
- Sonntag: bisher nichts geplant, da verkatert. Event. noch ein kleiner Regenerationslauf später.

Dieses Trainingspensum hat eine absolute Bikini-Traumfigur! Rank und schlank wie ein Top-Model. Du ahnst sicher, was jetzt als Nächstes kommt, und deshalb spare ich mir den Rest.

WK 2014:
- (event. Mitte April Marathon, um Distanz des langen Laufs zu verlängern?)
- Mitte Mai: 20 km Lauf
- Oktober: Marathon

Mitte April (ich nehme einfach mal Sonntag, den 13.) ist in neun Wochen. Dieser Zug ist definitiv abgefahren. Du schriebst ja, daß Du nicht mehr so sporadisch und unsystematisch trainieren willst. Diesen Marathon können wir also getrost vergessen.

Den 20er Mitte Mai solltest Du Dir ruhig gönnen. Da taugt jeder beliebige Halbmarathonplan, der für eine passende Zielzeit ausgelegt ist. Damit solltest Du als nächstes beginnen, am besten diese oder nächste Woche. Auf diese Weise kannst Du auch allmählich Trainingsumfänge aufbauen, die es möglich machen, irgendwann mal an einen Marathon zu denken. Im Moment hört es sich allerdings nicht so an, als sei Oktober dafür schon der richtige Zeitpunkt. Bevor Du mit einem Trainingsplan beginnst (also mindestens 12 Wochen vorher), solltest Du die entsprechenden Umfänge sicher drauf haben. Du schreibst was von 50-60 km. Das wäre schon ungefähr die Voraussetzung, bei der eine zielgerichtete und nicht allzu stressige Vorbereitung möglich ist.

Persönlich würde ich auch nicht empfehlen, sich mit weniger als anderthalb Jahren regelmäßiger Lauferfahrung daran zu machen. Gewöhn Dich also ruhig beizeiten an den Gedanken, daß es im Oktober noch zu früh sein könnte. Aber mit 32 hast Du ja rein statistisch betrachtet noch ein wenig Zeit, oder?

- Was würdet ihr mir für Trainingstipps geben? Ich möchte ab kommenter Woche den den Wochenumfang steigern, ein Intervalltraining einfügen und vor allem die langen Läufe (3-5 km / Woche) ausbauen. Aber mehr als 4 Tage bekomme ich sehr wahrscheinlich nicht unter. Soll ich auch noch einen Tag leichtes Krafttraining einplanen?

3-5 km Steigerung für pro Woche für den langen Lauf sind zu hoch gegriffen. Schließlich willst Du ja im April noch keinen Marathon laufen. Ansonsten klingt das schon ganz gut. Wie gesagt: Fang an, Dich auf einen Halbmarathon im Mai vorzubereiten, such Dir einen passenden Trainingsplan (keine Angst, bei vier Einheiten pro Woche kannst Du den problemlos so umstellen, daß er für Dich paßt oder auch einfach nur die Vorgaben für die Intervall- und Tempoeinheiten als unverbindliche Anregung nehmen), und bring erst einmal dieses Projekt hinter Dich. Dann sieh weiter.

- Was für Zeiten sind realisitsch bei den anstehenden Rennen, wenn ich diszipliniert trainiere?

Das kann Dir niemand vorhersagen. Eine HM-Zeit von 1:51 würde bei einem erfahreneren Läufer vielleicht auf eine Marathonzeit leicht über 4h hinauslaufen, aber ich glaube kaum, daß Du Dein Leistungsvermögen im Halbmarathon über die komplette Marathondistanz umsetzen kannst. Im Halbmarathon kannst Du ja erstmal eine Zeit um die 1:45 anpeilen. Wenn sich nach ein paar Wochen herausstellt, daß Dich das Training über- oder unterfordert, kannst Du die Zielzeit ja entsprechend anpassen.

Danke für die nützlichen Hinweise!

Wenn man einen Marathon laufen will, sollte man sich von solchen Nebensächlichkeiten wie Regen, Frost, Wind und Schnee oder auch prallem Sonnenschein nicht tangieren lassen.

Du hast natürlich recht, ich war immer ein Schönwetterläufer, aber heuer klappt's schon mal besser und ich bin motiviert. Das Wetter hat seinen Beitrag heuer dazugesteuert:-

Dieses Trainingspensum hat eine absolute Bikini-Traumfigur! Rank und schlank wie ein Top-Model. Du ahnst sicher, was jetzt als Nächstes kommt, und deshalb spare ich mir den Rest.

Ok, was ist wichtig? Ich möchte noch ein Intervalltraining einschieben und meine Geschwindigkeit stetig erhöhen. Ich setzte mir mal als Ziel mind. 50 km / Woche

Mitte April (ich nehme einfach mal Sonntag, den 13.) ist in neun Wochen. Dieser Zug ist definitiv abgefahren.

Diese Antwort überrascht mich nicht, aber ich würde gerne wissen, ob ihr auch längere Läufe (> 20 km) im Plan habt, obwohl ihr nur einen HM im Visier habt.

Bevor Du mit einem Trainingsplan beginnst (also mindestens 12 Wochen vorher), solltest Du die entsprechenden Umfänge sicher drauf haben.
Persönlich würde ich auch nicht empfehlen, sich mit weniger als anderthalb Jahren regelmäßiger Lauferfahrung daran zu machen.

Sicher, aber ein Marathon im Oktober (inkl. anständiger Vorbereitung) sollte doch machbar sein.

3-5 km Steigerung für pro Woche für den langen Lauf sind zu hoch gegriffen.

2 km / Woche? Ich denke das wird auch davon abhängen, wie ich mich bei den Läufen fühle

wuff hat geschrieben: Diese Antwort überrascht mich nicht, aber ich würde gerne wissen, ob ihr auch längere Läufe (> 20 km) im Plan habt, obwohl ihr nur einen HM im Visier habt.

Ein Lauf von > 20k jede Woche

wuff hat geschrieben:Ok, was ist wichtig?

Mindestens eine Trainingseinheit mehr pro Woche, besser zwei.

Ich möchte noch ein Intervalltraining einschieben und meine Geschwindigkeit stetig erhöhen. Ich setzte mir mal als Ziel mind. 50 km / Woche

Sicherheitshalber solltest Du nicht Umfang und Intensität gleichzeitig steigern (ok, 1-2x pro Woche den Lauf mit ein paar Steigerungen abschließen solltest Du ruhig). Das erhöht unnötig das Verletzungsrisiko. Bau den Umfang erstmal aus auf 50 km. Ein Halbmarathon-Trainingsplan, der bei ca. 45 Wochen-km einsetzt, dürfte Dich ziemlich genau da abholen, wo Du Dich derzeit befindest.

ich würde gerne wissen, ob ihr auch längere Läufe (> 20 km) im Plan habt, obwohl ihr nur einen HM im Visier habt.

Ja. Mindestens einen. Momentan mache ich sonntags einen Lauf um die 28 km und unter der Woche nochmal einen mit >20 km und einen dritten mit ca. 20 km. Der Rest ist kürzer.

Das ist aber nur eine Zwischenphase, um die Umfänge zu steigern. In ein paar Wochen werde ich das zurückfahren (nur noch 1x pro Woche >20 km) und dafür schneller laufen.

Sicher, aber ein Marathon im Oktober (inkl. anständiger Vorbereitung) sollte doch machbar sein.

Tut mir leid, aber da wirst Du mir keine Zustimmung aus dem Kreuz leiern. Nun zieh doch einfach erstmal den Halbmarathon im Mai durch und trainiere danach noch 1-2 Monate weiter. Dann wirst Du sehen, wie die Lage ist und kannst immer noch überlegen, ob der Marathon sinnvoll ist.

2 km / Woche?

Wozu? Du bist doch am Samstag schon 21 km gelaufen. Für die Halbmarathonvorbereitung reicht es, wenn Du das nach und nach auf 23-24 km ausbaust. Und das ist schon mehr als viele Trainingspläne verlangen. Versuch lieber, diese Distanz zu stabilisieren und in den letzten 6 Wochen vor dem Wettkampf Varianten wie Crescendolauf oder Endbeschleunigung auszuprobieren.