RUNNER'S WORLD

Hi,

ich wäre euch super dankbar, wenn ihr mir ein paar Tipps geben könnt. Ich trainiere gerade für die Sporteignungsprüfung am 04.07. in Bayern. Leider habe ich etwas spät angefangen (erst vor ein paar Tagen) und auch erst nur Laufen und bis jetzt noch nichts anderes. In Bayern (Würzburg) werden 3 km in max. 12:30 gefordert. Ich gehe ab und zu mal laufen, nicht ständig, also nicht definitiv 3x/Woche, sondern hab mal so meine Phasen, wo ich öfter laufen gehe als sonst, aber dann kann es auch schon mal 3x/Woche werden, nur eben nicht regelmäßig, sondern alle paar Monate dann mal wieder so in der Art.

So nun mal auf den Punkt gebracht:
War Samstag und Montag laufen, laut GPS 2,86 km in 11:47 (12:01 stand erst da, aber vielleicht wurde die Standzeit am Anfang bzw. Ende abgezogen) und gestern 2,79 km in 12:16. Wie ihr seht, ist es in meinem Fall machbar, bin guter Dinge. Pfeife nicht auf dem allerletzten Loch, ist aber schon ziemlich hart.

Wie sollte ich am besten vorgehen, um die besten Fortschritte zu erzielen? Ich habe bei den 2,86 km in 11:47 erst schnell angefangen und bin dann langsamer geworden:
Zwischenzeiten:
km 1: 3:21 min/km
km 2: 4:16 min/km
km 3: 4:50 min/km

2,79 km in 12:16:
Zwischenzeiten:
km 1: 4:31 min/km
km 2: 4:23 min/km
km 3: 4:15 min/km

Ich habe jetzt das Gefühl, dass es mir scheinbar leichter fiel, schnell zu beginnen und dann langsamer zu werden.

Was denkt ihr? Wie soll ich am besten traineren, um die besten Fortschritte zu erzielen?

Ich will darüber hinaus nicht detailliert darauf eingehen, was ich noch innerhalb der Sporteignungsprüfung machen muss, da das hier nicht unbedingt das richtige Forum ist, aber diese Leistungen (Reck, Schwimmen, Sportspiel(e) (Fußball etc.), Weitwurf, 60 m-Sprint) muss ich natürlich auch noch in meinen Trainingsplan einbauen. Schwimmen habe ich sicher das größte Defizit, Reck wird auch eine Herausforderung.
Was denkt ihr also, wie oft sollte ich dann Laufen trainieren, wenn ich die anderen Sachen auch einbauen muss? (Schwimmen gehen würde ich gerne 2-3x/Woche, da ich da echt am meisten machen muss, oder ist das zu viel, weil ich dann da halt Regeneration etc brauche?) Wie trainiere ich am besten für den 60 m-Sprint (der denke ich keine große Herausforderung für mich sein wird, da ich immer eher der Sprinter als der Langläufer war (habe früher Leichtathletik gemacht, aber nur bis ich 12 war oder so)) und wie viel Schlaf brauche ich mind.? 7 Std. oder mind. 7,5? Oder muss ich auf 8 gehen?

Ach so und wie sieht es aus mit Warmlaufen/auslaufen? Wie viel m, welche Dauer, wie schnell? Hatte jetzt warmlaufen 870 m in 4:43 (5:24 min/km) und auslaufen 640 m in 4:33 (07:07 min/km).

Vielen lieben Dank und

Allerbeste Grüße!
Lukas

Versuch mal "echte" 3000m zu laufen, sprich auf der Bahn.
Dann hältst du einfach die Rundenzeit von 100 sec. möglichst konstant ein und schaust ob du das schaffst.
Wenn ja, Hauptaugenmerk auf die Disziplinen legen wo es am ehesten happert

Von deinen Zeiten her solltest du die Vorgaben einhalten können. Du solltest aber aus deinem ersten Testlauf lernen und nicht wie ein Berserker loswetzen. Mit Beherzigen von Mhims Vorschlag gehst du sicher, dass die Zeit von 12:30 keine Probleme macht. In der Prüfung selbst wirst du erfahrungsgemäß besser abschneiden als in allen Trainingstests.

Reck, Schwimmen, Sportspiel(e) und Weitwurf sind Disziplinen, die Technik oder Armarbeit abfordern, aber mit der Lauferei nicht kollidieren. Eine Schwimmeinheit ist also kein wirklicher Grund, eine Laufeinheit ausfallen zu lassen^^

Als Trainingseinheiten ist bei dir eigentlich alles erlaubt. Normales Ausdauerlaufen, schnellere Intervalle (schnelle Runden und Trabpausen im Wechsel) oder auch Hochintensitätsintervalle. Letztere sind möglicherweise auch einem Sprinttraining nicht so fern. Wenn dich das Schwimmen entkräftet hat, machst du halt ggf. eine weniger intensive Laufeinheit.

Wieviel Schlaf du brauchst, weiß der Geier. Falls du eine Bedienungsanleitung hast, kannn ich mir die ja mal ansehen^^

Die Warmlaufphase dürfte länger sein. Erst gemütlich, nachher etwas fordernder, dann noch ein paar kleine Steigerungsläufe. Das Ganze zeitlich so abgestimmt, dass noch eine kleine, aber keine zu große Pause bis zum Leistungstest bleibt.

*cel hat geschrieben: Wieviel Schlaf du brauchst, weiß der Geier. Falls du eine Bedienungsanleitung hast, kannn ich mir die ja mal ansehen^^

Also ich persönlich halte mich schon an diese Regel: pro 10 Wkm 15min mehr Schlaf pro Nacht. Natürlich, kann nur eine dumme Regel sein, aber ich finde sie noch einleuchtend

Mhim hat geschrieben:Versuch mal "echte" 3000m zu laufen, sprich auf der Bahn.

Dem kann ich mich nur anschließen. Du brauchst unbedingt eine genaue Messung, egal ob nun auf der Bahn oder mittels Kilometersteinen an Straßen. Je nach Umgebung und Streckenverlauf können GPS-Messungen drastisch abweichen. Auch bei so kurzen Strecken sind da Fehler um die 100m (zu lang angezeigt) drin, gerade zu Beginn muss sich die Position auch noch ein wenig einpendeln.

joKer1990 hat geschrieben: Zwischenzeiten:
km 1: 3:21 min/km

Also wer 1km in 3:20 schafft und danach noch 2 km in ordentlichem Tempo ranhängen kann, der sollte mit 3km in 12:30 eigentlich keine Probleme haben...