RUNNER'S WORLD

Hallo ihr Lieben,

ich bin im Mai meinen ersten HM gelaufen und laufe im Oktober nochmal einen.
Dazwischen möchte ich im Juli, Aug und Sept 10 km läufe laufen...
Ich laufe jetzt seit 3 Wochen wieder locker 4 mal die Woche 8-10 km und wollte nächste Woche wieder ein Intervalltraining, einen Tempolauf und einen längeren Lauf 15 km dazu nehmen...
Ende August fängt dann mein Steffny 6 Wochenplan an..
Ich bin mir jetzt unsicher, ob das so ok ist...oder ich lieber was anders machen soll...
Ich habe im Nov letztes Jahr erst mit dem Laufen bei Null angefangen...

würde mich über Hilfe freuen...

LG Angelina

Angelina1306 hat geschrieben:Ich laufe jetzt seit 3 Wochen wieder locker 4 mal die Woche 8-10 km und wollte nächste Woche wieder ein Intervalltraining, einen Tempolauf und einen längeren Lauf 15 km dazu nehmen...

Dazu oder anstelle?

Ich würde es vielleicht so machen, wenn du 4x die Woche läufst:

- 2x die 8-10 km normal
- 1x Tempo: wöchentlich abwechselnd Tempolauf oder Intervalle
- 1x lang, dabei diesen bis August auf 18 km ausbauen.

blende8 hat geschrieben:Dazu oder anstelle?

Ich würde es vielleicht so machen, wenn du 4x die Woche läufst:

- 2x die 8-10 km normal
- 1x Tempo: wöchentlich abwechselnd Tempolauf oder Intervalle
- 1x lang, dabei diesen bis August auf 18 km ausbauen.

Anstelle! ;-)
Das hört sich gut an!
Wie lang würdest du die Tempo Einheiten machen? Und was für Intervalle?
Ich möchte auf jedenfall schneller werden!

Vielen Dank! :-)

blende8 hat geschrieben:- 2x die 8-10 km normal
- 1x Tempo: wöchentlich abwechselnd Tempolauf oder Intervalle
- 1x lang, dabei diesen bis August auf 18 km ausbauen.

M. E. ein guter Anfang. Bei mehr Ehrgeiz (sind ja mehrere Monate):
- anfangs 2x die 8-10 km normal, schrittweise ausbauen auf 12 - 16 km, immer 1x davon mit 5 - 8 Steigerungen
- 1x Tempo: wöchentlich abwechselnd Tempolauf oder Intervalle
- 1x lang, dabei diesen bis August auf 25 km ausbauen
- das ganze mit etwas Stabi-Training und Lauf-ABC abrunden

D-Bus hat geschrieben:M. E. ein guter Anfang. Bei mehr Ehrgeiz (sind ja mehrere Monaunbedingtfangs 2x die 8-10 km normal, schrittweise ausbauen auf 12 - 16 km, immer 1x davon mit 5 - 8 Steigerungen
- 1x Tempo: wöchentlich abwechselnd Tempolauf oder Intervalle
- 1x lang, dabei diesen bis August auf 25 km ausbauen
- das ganze mit etwas Stabi-Training und Lauf-ABC abrunden

Das wäre meine nächste Frage, wo bau ich denn das Lauf-ABC am besten ein? Brauch unbedingt mehr kniehub!

Wie würdet ihr die Tempolaufe und Intervalle machen?
Laufe im Moment 10 km in 50 min! 21 km in 1:59 :-(

Die Zeiten sind doch gut! Für eine Frau, die gerade erst angefangen hat zu Laufen sogar mehr als gut wie ich finde. Da ist ja noch viel Luft nach oben.

Es gibt mehrere Möglichkeiten wie du Intervalle trainieren kannst. Von 200-2000m ist die Bandbreite recht groß. Schau mal hier z.B.:
Intervall-Trainings-Rechner: Intervall-Trainings-Rechner - RUNNER’S WORLD
Eventuell kannst du ja mit den "klassischen" 400m anfangen.

Nestol hat geschrieben:Die Zeiten sind doch gut! Für eine Frau, die gerade erst angefangen hat zu Laufen sogar mehr als gut wie ich finde. Da ist ja noch viel Luft nach oben.

Es gibt mehrere Möglichkeiten wie du Intervalle trainieren kannst. Von 200-2000m ist die Bandbreite recht groß. Schau mal hier z.B.:
Intervall-Trainings-Rechner: Intervall-Trainings-Rechner - RUNNER’S WORLD
Eventuell kannst du ja mit den "klassischen" 400m anfangen.

Ich hoffe, dass da noch Luft ist, Geschwindigkeit finde ich wirklich schwer zu trainieren! :-(
vor dem HM bin ich immer 500 m Intervalle gelaufen!
Wo würdet ihr denn das ABC Training einfügen?
Und Tempolauf dann auf 6-7 km?

Danke für den Link! :-)

Für einen HM würde ich die Intervalle länger laufen denn Ziel sollte ja einmal sein die gewünschte Pace mal über 21,1 Km zu laufen.
Also wenn ich auf HM Intervalle bzw. Tempo trainiere dann:
Intervalle: von 6-8 x 1000 bis über 4 x 2000 bis zu 3-4 x 3000
Tempolauf: Da nimmst du deine Ziel-Pace für den HM und baust die Länge der Tempolaufe von Anfangs 5 Km bis zu 12-15 Km aus
Lauf ABC würde ich nach einen lockeren 8-10'er machen oder an einem freien Tag

palmcheffe hat geschrieben:Für einen HM würde ich die Intervalle länger laufen denn Ziel sollte ja einmal sein die gewünschte Pace mal über 21,1 Km zu laufen.

Im Prinzip ja, aber hier geht es doch um die Vorbereitung auf den HM-Plan, nicht auf den HM-WK. In dieser Phase kann man sich schön an Umfänge gewöhnen, und am Tempo arbeiten.

Zum Lauf-ABC: manche machen das bevorzugt direkt vorm Tempotraining, sozusagen als Edelaufwärmen, andere in der Mitte eines lockeren Laufs.

Beispielwochen am Anfang:
Mo: -
Di: 10 km: 2 km locker, 6 km Tempo, 2 km locker
Mi: -
Do: 8 km locker
Fr: 10 km: 2 km locker, Lauf-ABC, 8 km locker mit 6 Steigerungen
Sa: Stabitraining
So: 12 km locker
Mo: -
Di: 9,8 km: 2 km locker, 6x (400 m hart/400 m Geh/Trabpause), 2 km locker
Mi: -
Do: 8 km locker
Fr: 12 km: 2 km locker, Lauf-ABC, 10 km locker mit 6 Steigerungen
Sa: Stabitraining
So: 14 km locker
....
Am Ende des HM-Plan-Vorbereitungstrainings:
Mo: -
Di: 14 km: 2 km locker, 10 km Tempo, 2 km locker
Mi: -
Do: 12 km locker
Fr: 16 km: 2 km locker, Lauf-ABC, 14 km locker mit 6 Steigerungen
Sa: Stabitraining
So: 25 km locker
Mo: -
Di: 15,2 km: 2 km locker, 8x (1000 m hart/400 m Geh/Trabpause), 2 km locker
Mi: -
Do: 12 km locker
Fr: 16 km: 2 km locker, Lauf-ABC, 14 km locker mit 6 Steigerungen
Sa: Stabitraining
So: 25 km locker

Dann eine Regenerationswoche, gefolgt vom HM-spezifischen Plan. Das Tempo wird sich schon ergeben, das kann man schwer vorhersagen.

Den Tempodauerlauf solltest du gleichmäßig hart durchlaufen, aber ohne Kotzpause am Ende.

Ein gutes Tempo beim Intervalltraining hast du dann getroffen, wenn du schon nach der ersten Wiederholung die Pause brauchst und alle Wiederholungen gleich schnell laufen kannst.

Locker heißt locker, lauf einfach (auch ruhig ohne Kontrolle).

Schieb ruhig ein paar Wettkämpfe ein.

Und danach unterhalten wir uns über ein vernünftiges Ziel für den Hauptwettkampf.

Zu den Intervallen: Da ich meinen schreibfaulen Tag habe, zitiere ich mich kurzerhand selbst.

Die Grenze zwischen technischen Wiederholungen und Intervallen im Zieltempo dürfte bei den meisten zwischen 200 und 400 m liegen. Wobei 400er im Zieltempo gelaufen wenn überhaupt dann in die Anfangsphase eines Trainingsplans gehören. Und auch das eigentlich eher bei kurzen WK-Distanzen bis 10 km. Wenn man nach einem der ultrakurzen Steffny-Pläne trainiert, erledigt man solche kurzen Sachen natürlich tunlichst vorher.

Zum Lauf-ABC: Gute Erfahrungen habe ich gemacht mit einigen km Warmlaufen, dann die Übungen, jeweils mit einer Steigerung dazwischen (man merkt im Verlauf richtig, wie der Schritt länger wird), danach wieder einige km Auslaufen.

WK-Tempo und TDL schließen einander übrigens auch nicht aus. Man kann durchaus mal eine Einheit mit Warmlaufen, dann je 2,5-3 km Marathon-, Halbmarathon- und 10km-Tempo, Auslaufen machen. Oder 5 km HMT, paar Minuten Pause, dann 3 km 10km-Tempo oder wie auch immer.

Cooool! Vielen vielen Dank für die vielen hilfreichen Antworten!

Ich war übers Wochenende weh, deshalb erst jetzt meine Antwort!

D-Bus mit deinen Vorschlagswochen werde ich nächste Woche starten! Und hoffe, dass ich dann Fortschritte mache! Noch eine Frage! Soll ich die ersten zwei Wochen dann immer so abwechseln? Und bis wann? Ende August würde der 6 wochen hm plan anfangen!

Angelina1306 hat geschrieben:D-Bus mit deinen Vorschlagswochen werde ich nächste Woche starten! Und hoffe, dass ich dann Fortschritte mache! Noch eine Frage! Soll ich die ersten zwei Wochen dann immer so abwechseln? Und bis wann? Ende August würde der 6 wochen hm plan anfangen!

Wenn dir der Rhythmus so gefällt, behalte ihn bei, aber baue systematisch jede Einheit auf. Das sind ca. 8 Wochen, so dass die von mir fürs Ende vorgeschlagenen Lalas vielleicht etwas lang sind.

A) immer am Dienstag:
In Woche 1, 3, 5, 7 TDL, und in 2, 4, 6, 8 Intervalltraining.
Die vier TDLs dann der Reihe nach 6 - 8 - 10 - 10 km lang, und bei den IVs langsam immer HM-typischer werden.
Zum Beispiel so:
Woche 1: 6 km TDL
Woche 2: 6x (400 m hart/400 m Geh/Trabpause)
Woche 3: 8 km TDL
Woche 4: 6x (800 m hart/400 m Geh/Trabpause)
Woche 5: 8 km TDL
Woche 6: 6x (1000 m hart/400 m Geh/Trabpause)
Woche 7: 8 km TDL
Woche 8: 8x (1000 m hart/400 m Geh/Trabpause)

B) immer am Sonntag den längsten Lauf:
12 - 14 - 16 - 18 - 20 - 22 - 24 - 25

C) den Rest entsprechend aufbauen, so dass die Übergänge von Woche 1 bis 8 fließend sind.

Bei nur zwei Qualitätseinheiten brauchst du wohl keine Regenerationswoche während dieses Aufbauprogramms, aber - wie gesagt - vorm spezifischen HM-Plan sollte eine ruhige Woche kommen. Entweder nach obiger Woche 8, oder anstatt Woche 8, je nachdem, wie das zeitlich hinkommt.

WK-Wochen sollten natürlich viel leichter sein.

D-Bus hat geschrieben:
Zum Beispiel so:
Woche 1: 6 km TDL
Woche 2: 6x (400 m hart/400 m Geh/Trabpause)
Woche 3: 8 km TDL
Woche 4: 6x (800 m hart/400 m Geh/Trabpause)
Woche 5: 8 km TDL
Woche 6: 6x (1000 m hart/400 m Geh/Trabpause)
Woche 7: 8 km TDL
Woche 8: 8x (1000 m hart/400 m Geh/Trabpause)

.

Du bist aber ein harter Hund.
Eine langsame Steigerung wäre nach mM besser zu verkraften.

Also ich finde das hört sich alles gut an! Da ja das Intervalltraining nur alle zwei Wochen ist und die TDL über Distanzen sind die überschaubar sind! Aber man merkt ja auch ob man mitkommt oder nicht, denke ich zumindest :-)

Wie würdest du dann die WK Wochen gestalten! Wären vor dem HM Plan ein 10er im Juli und einer im Aug! :-)

Daaaanke!