RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,

brauche mal Euren Rat / Meinung für den Wiedereinstieg.
Am 06.April 2014 bin ich meinen letzten Wettkampf (Paris-Marathon) gelaufen. Freitags drauf hatte ich meine erste OP, dann 4 Wochen schonen, danach wieder langsam angefangen zu laufen. Aber 4 Wochen später zweite OP und jetzt sind die 4 Wochen Schonfrist vorbei und ich kann wieder langsam anfangen. (OPs waren jeweils Leistenbruch).
D.h. dass ich ca. 3 1/2 Monate nicht wirklich trainiert habe und mir jetzt überlege wie ich mein Training gestalte (Paris-Marathon war in 3:32), das ich wieder auf ein Leistungsniveau komme.
Folgenden Plan habe ich mir überlegt (Pace nach Puls):

Woche 1
2 x 30 Minuten langsamer Dauerlauf, 1 x 20 Minuten lockerer Dauerlauf
Woche 2
2 x 35 Minuten langsamer Dauerlauf; 1 x 30 Minuten Dauerlauf.
Woche 3
2 x 40 Minuten langsamer Dauerlauf, 1 x 25 Minuten lockerer Dauerlauf
Woche 4
2 x 45 Minuten langsamer Dauerlauf; 1 x 45 Minuten Dauerlauf.
Woche 5
2 x 50 Minuten langsamer Dauerlauf, 1 x 30 Minuten lockerer Dauerlauf
Woche 6
2 x 55 Minuten langsamer Dauerlauf; 1 x 55 Minuten Dauerlauf.
Woche 7
60 Minuten langsamer Dauerlauf

Ist das zu Vorsichtig?
Klar muss ich auf meinen Körper hören, aber unterfordern möchte ich ihn ja auch nicht. Zusätzlich kommt noch Lauf-ABC, Rumpfstabi und so das übliche.

Was meint ihr?

Gruß
twiki

Das klingt prinzipiell gut (so ähnlich hab ich das auch gemacht bzw werde ih vllt wieder machen müssen)
ich würde allerdings nicht allzu viel mit dem Tempo wechseln (also nicht zu schnell), kommt drauf an wie schnell dein lockerere Dauerlauf ist

Ich würde vor allem, wenn Du eine so lange Laufpause hinter Dir hast, nicht soweit im Voraus planen. Der Gefahr, Dich damit entweder unter Druck zu setzen oder Dich unnötig zu bremsen würde ich aus dem Weg gehen.

Dreieinhalb Monate sind schon viel. Fang einfach an zu laufen und mach erstmal zwischen zwei Läufen mindestens 36h Pause. Mehr Gedanken würde ich mir dann machen, wenn Du die 7 Wochen, die Du jetzt planen willst, hinter Dir hast.

Viel Erfolg,
Markus

Die langsame Steigerung ist sicher gut, möchtest du aber wieder auf dein Marathon Niveau mit Option auf Marathon dieses Jahr? Oder möchtest du einfach "nur" auf das 1:40 - 1:50 HM / 40 - 50 Min 10er Tempo kommen? Dein Plan liest sich aber sinnvoll - mit 3 Einheiten pro Woche hast du auch noch Regenerations- und Ruhetage.

Ich hatte nach 3 Monaten Laufpause erst mal einen Leistungstest beim Doc gemacht um eine Art Nullpunktmessung zu erhalten. Als der mir grünes Licht gab, bin ich 4 Wochen mit deinen Steigerungen (von 30 auf 40, 50, 60 Minuten Dauer) wieder angelaufen. Dann bin ich zu meinem Coach um "von vorne" angefangen: 10er sub 45, HM sub 1:40 etc. Mir war wichtig einerseits mit Ziel (und Tritt in den Hintern) zu laufen, anderseits wollte ich nicht zu früh ins HM oder Marathon Training einsteigen. Meine Abfolge war:

• 3 Monate Pause,
• 1 Monat "Aufwärmen" in Eigenregie,
• 2,5 Monate 10er (mit 3 x 1 Woche Regeneration) und 2 Wochen Regenerationspause nach dem 10er
• 2,5 Monate HM (mit 3 x 1 Woche Regeneration) und 4 Wochen Regenerationspause nach dem HM

10,5 Monate nach meiner Verletzung habe ich dann wieder mit der Marathon Vorbereitung angefangen. Ich habe aber locker 4 Monate gebraucht (quasi Ende 10er Training) bis ich wieder in der Grundform vor der Verletzung war.

Wünsch dir viel Erfolg und vor allem schmerzfreie Einheiten!!

Danke für Eure Meinungen!

Vernunft sollte im Vordergrund stehen :-) ... (auch wenn es mir schwer fällt)

Gestern das erste mal 25 Minuten im 8-Schnitt und alle 5 Minuten 1 Minute gehen (einfach mal testen, ob die Leiste meckert). Ging aber alles gut und die nächsten Wochen werde ich langsam machen.
Für dieses Jahr habe ich eigentlich alle Wettkämpfe abgesagt. Einen 10er als Silvesterlauf, ansonsten "doucement" :-)
Nächstes Jahr erst einmal HM und 10er Zeiten verbessern und dann wollte ich mir erst wieder Gedanken über einen Marathon machen.

Gruß
twiki