RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen

Ich habe folgendes Problem / Anliegen. Ich laufe jetzt seid knapp einem halben Jahr und habe mit ziemlich viel Übergeicht angefangen (damals bei 1,78 sage und schreibe 120kg :/ - falls es noch wichtig ist, 30 Jahre alt ) Damals habe ich keine 600m....700m....800m... am Srück geschafft.

Inzwischen bin ich bei genau 100kg und laufe bereits bis zu 10 km am stück (1-2 x die Woche 10km, und 1-2 x die Woche etwa 5,5 km). Mein Ziel ist/war es an einem "Bürgerlauf" von 9,2 Km Länge teilzunehmen. Um die Distanz an sich mache ich mir keine Sorgen mehr. Sicherlich wird es keine Rekord Zeit, aber in erster Linie geht es für mich persönlich noch erst einmal ums ankommen

Mein Ziel war es eigentlich mit etwa einem Gewicht von 90-max. 95Kg an den Start zu gehen. Seit nun etwa 1 1/2 Monaten passiert in diesem Bereich aber so gut wir gar nichts mehr. Die Waage bleibt unverändert...... Ich merke zwar das sich Körperlich viel Fitter bin, und ich nach einem langem Lauf viel weniger Zeit zur Regeneration benötige und ich generell inzwischen viel routinierter unterwegs bin. Aber die Kilos wollen nicht mehr....... Generell verzichte ich seit einem halben Jahr gänzlich auf Fast Food, Soft Drinks und Co.(fast nur noch Milch, Wasser, Kaffee und ab und an gesüßten Tee ) ab und an mal ein bisschen Schokolade (aber auch da nur noch Stückchen und nicht mehr Tafel weise) Dafür viel mehr Salat und Gemüse, Fettarmes Fleisch und so gut wie keine Kohlehydrate.......

In nun knapp 6 Wochen steht der Lauf an, und ich habe die Hoffnung hier ein paar Tipps zu bekommen wie ich die, wenigstens 5kg runter bekomme

Einfach schon einmal VIELEN DANK IM VORAUS !

Die fünf Kilo wirst Du in sechs Wochen nicht mehr runterbekommen, ohne Dich dadurch für den Lauf nicht mehr zu schwächen als es die fünf Kilo selbst je könnten. Wenn Du jetzt so strenge Diät machst, dass Du tatsächlich fünf Kilo abnimmst, wirst Du vor allem oder jedenfalls auch Muskelmasse abbauen und mit leeren Glykogenspeichern an den Start gehen. Beides wird Dich bei Deinem Lauf mehr beeinträchtigen als die fünf Kilo.

Für die Zeit nach dem Lauf empfehle ich beinhartes Kalorienzählen. In Salatdressings und allerlei anderem vermeintlich oder tatsächlich gesunden Essen stecken eine Menge Kalorien.

Wie Zak schon schrieb: 5 kg in der Zeit ist zu viel.

Und insgesamt gilt: wie man sich füttert, so wiegt man.
Einfach mal konsequent alles, auch die kleinen Happen (2 Gummibärchen, eine Erdbeere, was weiß ich) notieren. Das überrascht manchmal, was da am Tag zusammenkommt.

Dann für eine negative Bilanz sorgen, also weniger zu dir nehmen als du verbrauchst. Und da wird Laufen als Kalorienfresser oft überbewertet...

Viel Erfolg

Also ich beobachtete an mir, dass ich jetzt mehr als vor dem regelmäßigen Laufen wiege, bis zu 2 kg und ich bin nicht dem Irrglauben verfallen, mehr essen zu können, weil ich laufe. Im Gegenteil: mein kleines, wenn überhaupt vorhandendes Bäuchlein ist kleiner geworden, ich fühle mich auch fitter und "straffer"...
Sind das dann Muskeln?

Ich habe zwar kein Problem mit Übergewicht, aber was ich sagen möchte, Dude, ist: du hast schon richtig etwas geleistet, allein, dass du dich motiviert hast, loszulaufen, gesünder zu leben bzw. abzunehmen! Das müssen andere erst einmal nachmachen und du kannst mächtig stolz auf dich sein! Dass du jetzt sogar noch einen Wettkampf läufst, ganz ehrlich, ich habe Respekt und bewundere solche Menschen, die das Selbstbewusstsein und Vertrauen haben, sich mit so einer persönlichen Vorgeschichte unter die vielen drahtigen, flinken Läufer zu mischen!
Du gibst dein bestes, du bist auf dem besten Weg. Noch 5 kg weniger für diesen Wettkampf brauchst du jetzt nicht verlieren bzw. abhungern, zumal es nicht machbar sein dürfte und du am Ende nur weniger fit bist als jetzt!
Halte stattdessen an deinem langfristigen Ziel fest, lauf weiter, achte weiterhin auf dich und eine gute Ernährung, genieß das Leben und nimm den Wettkampf als neue Erfahrung einfach einmal mit! Ankommen ist das Ziel, das sagst du selbst und du wirst dich über das tolle Glücksgefühl danach einfach nur riesig freuen!
Ich wünsche dir viel Erfolg!
Und diese 5 kg oder wie viele es noch werden können, die gehen auch noch flöten, Wie die anderen schon schrieben: gesund ist schon gut, aber es gibt viele versteckte Kalorienbömbchen auch im besten Salat und von heute auf Morgen, was sich über Jahre angesammelt hat, bekommt da auch nicht gleich weg.
Olivenöl statt Dressing beim Salat, den Tee ungesüßt genießen, den Kaffee vielleicht ebenfalls - allein der Zuckergehalt in Dressing und auch im Tee und Kaffee ist eigentlich absolut überflüssig, es bedarf vielleicht nur einer Umgewöhnung deines Geschmacks.

Ich bin da etwas anderer Meinung: bei nem BMI von 31 sollte man doch recht gefahrlos 1kg/Woche abnehmen können, erst recht, wenn es in den letzten paar Wochen keine Bewegung auf der Waage gab und es ein so konkretes Ziel gibt. Um leere Glykogenspeicher würd ich mir bei nem 10km-Lauf nun wirklich keine Gedanken machen. Wenn doch: iss halt n Honigbrötchen vorm Start. Und warum sollte der Körper Muskelmasse verbrennen, wenn noch genügend Fett vorhanden ist und weiter trainiert wird?

Alle anderen Tipps unterschreib ich natürlich. Sich notieren, was man isst, sich vielleicht generell mal Gedanken machen, nicht nur wieviel, sondern auch was man so alles in sich hineinstopft, ist nicht natürlich verkehrt.

Grüße,
Markus

Sehe ich genau sowie mein Vorschreiber. Hab ne ganze Zeit lang selbst 1kg/Woche abgenommen ohne Verlust an Muskelmasse. Habe, als die Gewichtsreduktion etwas ins Stocken geriet, zusätzlich zum Laufen auch auf andere Sportarten wie Schwimmen, Hanteltraining, Walken gesetzt. Das ging bzw. geht immer noch einher mit konsequent umgestellter Ernährung. Sizilienstern hat´s schon geschrieben, in vielen vermeintlich "gesunden" Lebensmitteln steckt z. B. ne Menge Zucker: in den handelsüblichen Joghurts, im Salatdressing usw. usf. Auf alles das kann man verzichten, ohne Einbußen an Lebensqualität zu erhalten.

mvm hat geschrieben:Ich bin da etwas anderer Meinung: bei nem BMI von 31 sollte man doch recht gefahrlos 1kg/Woche abnehmen können ... Und warum sollte der Körper Muskelmasse verbrennen, wenn noch genügend Fett vorhanden ist und weiter trainiert wird?

taeve hat geschrieben:Sehe ich genau sowie mein Vorschreiber. Hab ne ganze Zeit lang selbst 1kg/Woche abgenommen ohne Verlust an Muskelmasse.

1 kg pro Woche ist schon eine ganze Menge Holz. Er hat ja offenbar schon ordentlich abgenommen und ist nun bei einem Plateau angekommen, sprich, er nimmt nicht mehr ab. Da ist die Antwort "nimm ruhig weiter ab" nicht die Lösung, sondern das Problem selbst. Es klappt ja aktuell nicht mit dem Abnehmen.

Taeve rät offenbar zu zusätzlichem und anderen Sport gegen das Abnehmplateau. Naja, wenn der zusätzliche Sport auch noch in die Wettkampfvorbereitung passt, warum nicht. Kraftsport ist nie falsch, fürs Laufen nicht und bei einer Diät erst recht nicht, da sonst eben doch Muskeln abgebaut werden. Die sind für den Körper nämlich Luxus, wenn sie nicht gebraucht werden, und werden als unnütze Energiefresser bevorzugt vor dem Fett abgebaut. Der Körper ist darauf getrimmt, uns in Notzeiten überleben zu lassen, nicht darauf, uns die Weitergabe unserer Gene durch sexy Waschbrettbauch (=keine Wärmedämmung, keine Energiedepots) zu vereinfachen. Dazu herrscht einfach noch nicht lang genug evolutionärer Druck in Richtung Waschbrettbauch...

Also 1kg/Woche ist ambitioniert aber ich sehe da kein Problem. Meines Wissens gehört 0,5 - 1kg Gewichtsverlust noch zum gesunden abnehmen.

Im Wesentlichen hat es von den Vorpostern schon jemand geschrieben. Deine Energiebilanz muss negativ werden.

Fünf Dinge die mir persönlich beim Abnehmen helfen:

• Obst mit fettarmen Joghurt statt Brötchen oder Brezel
• Wenn Brot dann Vollkornprodukte. Das hält länger satt.
• Abends auf Kohlehydrate verzichten. Sprich frisches Gemüse statt Nudeln, Reis, Brot etc...
• Kein/Wenig Zucker - Kaffee ungesüßt, keine Schokolade oder Süßigkeiten (wenn es sein muss dann dunkle Schokolade)
• Viel Bewegung

Zak_McKracken hat geschrieben:Taeve rät offenbar zu zusätzlichem und anderen Sport gegen das Abnehmplateau. Naja, wenn der zusätzliche Sport auch noch in die Wettkampfvorbereitung passt, warum nicht. Kraftsport ist nie falsch, fürs Laufen nicht und bei einer Diät erst recht nicht, da sonst eben doch Muskeln abgebaut werden.

Ja, ich bin auch Taeves Meinung, und zwar Kraftsport und NW. Schwimmen bringt fürs Gewicht weniger (obwohl ich es gerne und regelmäßig mache!) und paßt auch nicht so gut zum Laufen wie NW. NW ist aber fast genauso effektiv (pro Zeiteinheit), aber länger durchzuhalten oder (bei kürzeren Walks) weniger belastend als Laufen. Aber wichtig: Daß man eine gute Stocktechnik hat und sie auch wirklich einsetzt. Dann aber ist es die ideale Ergänzung zum Laufen.

Aus eigener Erfahrung kann ich dir sagen, dass es mit viel Sport schon möglich ist ein Kilo und mehr pro Woche abzutrainieren. Jedoch ist damit ein hoher sportlicher Aufwand notwenig, für den sicherlich nicht jeder die Zeit hat (ich bin Student). Nachdem ich über den Winter und nach zwei Erkältungen am Anfang des Jahres Anfang April einiges an Körperfett zu viel hatte, habe ich radikal mit Abnehmen begonnen. Ich habe mit 77kg und einem Bauchumfang von 96cm bei einer Größe von 182cm angefangen.

In einem Monat konnte ich 7kg abnehmen und einen Bauchumfang von 86cm erreichen. Gleichzeitig konnte ich auch meine Ausdauerleistung verbessern. Eine so hoher Fettabbau in so kurzer Zeit ist sicherlich extrem, aber da ich gleichzeitig auch meine Leistung steigern konnte, kann es ja so falsch nicht gewesen sein. Wie habe ich das gemacht?

Ich habe normal gegessen, also nichts mit hungern. Frühs gibt es einen großen Obstsalat (eine Banane, eine Orange, zwei Kiwis) und eventuell noch ein Ei. Zum Mittag esse ich in der Mensa, also "normales Essen". Dabei achte ich aber darauf, ein Gericht mit komplexeren Kohlenhydraten (Kartoffeln statt Nudeln) zu wählen. Am Abend gibt es einen großen Salat (300g Kopfsalat, zwei Tomaten, 150g Geflügelbrust, 50ml Kräuterdressing). Als Zwischenmahlzeiten esse ich noch Obst. Mit dieser Ernährung decke ich meinen Grundumsatz von 1800kcal. So sieht ersteinmal die Grundernährung ohne Sport aus. Bei einem durchschnittlichen Menschen (wenig Bewegung) ist der Gesamtumsatz ca. 1,3x GU, beim mir dann 2300kcal. So lassen sich bereits 500kcal am Tag gesund und ohne Sport einsparen. Weniger als den Grundumsatz sollte man nicht gehen, weil sonst der Körper abbaut - beim Threadersteller ist der Grundumsatz nach den gegebenen Daten ca. 2000kcal (berechnet mit Grundumsatz Rechner / Kalorienbedarf berechnen).

Der wichtigste Anteil zur Gewichtsabnahme ist nun der Sport. Durch viel Rennrad fahren habe ich für einen sehr hohen Leistungsumsatz gesorgt. Ich bin 3-4x die Woche 3-4h Rad gefahren. Dieses Traing führe ich im GA1-Bereich durch und baue immer mal Intervalle, z.B. 3x5min bei 105% Puls der iANS ein. Anfang Mai habe ich nun auch noch mit 2-3x die Woche 30min Laufen angefangen.
Für jede Stunde Sport kann man mit ca. 500kcal rechnen. Somit habe ich durch 9-16h pro Woche Sport weitere 4500-8000kcal verbraucht. Jedoch sollte man für eine ordentliche Regeneration meiner Meinung nach die Glycogenspeicher nach dem Sport wieder füllen. Hierzu esse ich nach dem Sport Haferflocken mit Milch und Honig. Dabei sollte die Portion auf den Traingsumfang angepasst sein. Wenn man das Training im GA1-Bereich macht und einen guten Fettstoffwechsel hat, ist der Anteil des verbrauchten Glycogens aber nur ca. 30% der verbrauchten Kalorien (70% Fettstoffwechsel). Das heißt, man kann absolut 70%, also 3100-5600kcal pro Woche verbrauchen. Ein Kilo Körperfett sind übrigens 7000kcal.

Wenn man in einer höhere Intensität z.B. im GA2-Bereich trainiert, kann man den absoluten Fettverbrauch sogar noch erhöhen (Quelle: Mythos Fettverbrennungspuls). Jedoch steigt dann überproportional auch der Glycogenverbrauch, sodass der Anteil der prozentuale Anteil der Fettverbrennung unter 50% sinkt. Man muss deshalb dann nach dem Training mehr KH (Kohlenhydrate) nachfüllen. Außerdem ist ein Training im GA2-Bereich ermüdender und lässt sich deshalb weniger lange durchführen. Weiterhin wird durch GA2 der Fettstoffwechsel schlechter trainiert als GA1, welcher wiederum für die Dauerleistungsfähigkeit von Bedeutung ist.

Wenn man nicht so viel Zeit hat, könnte auch ein Intervalltraining (HIIT-Training) noch interessant sein. Laut Fettverbrennung mit HIIT soll durch Intervalltraining auch den Fettstoffwechsel ordentlich angeregt werden. Gleichzeitig lässt sich bekanntlich durch Intervalltraining die VO2max und damit die Dauerleistungsfähigkeit verbessern.


Soweit jetzt zu meinem "Ultra-Programm". Mit weniger Zeit kann man vielleicht nicht ganz so viel erreichen, aber zumindestens 0,5kg pro Woche sollten doch noch drin sein. Für einen guten Formaufbau für deinen Lauf und gleichzeitig noch Fettabbau könntest dich vielleicht nach folgenden Plan orientieren (hab mich da anhand folgenden Trainingsplans inspiriert: http://www.runnersworld.de/trainingspla ... 2177.htm):
Di: Intervalltraining - 10min einlaufen/walken, 5x3 min schnell mit 2 min Trabpause, 10min auslaufen/walken.
Do: zügiger Dauerlauf - 10min einlaufen/walken, 20min zügiger Dauerlauf, 10min auslaufen/walken
Sa: lange GA1-Einheit 1-2h (Walken, Radfahren,...)
So: lange GA1-Einheit 1-2h (Walken, Radfahren,...)

Ich gehe mal davon aus, dass du beim Joggen noch nicht in die niedrigen Pulsbereiche für GA1-Training kommst (beim Radfahren ca. 60-70% HFmax, Laufen 65-75% HFmax). Darum würde ich vorschlagen, diese z.B. durch Walken oder Radfahren durchzuführen. Wobei Walken natürlich näher an der Laufbelastung dran wäre. Aber als Radfahrer muss ich natürlich für meinen Sport werben . Denn Radfahren kann man halt doppelt so lange wie Laufen ohne zu ermüden und erreicht so trotz geringerem Kalorienverbrauch pro Zeit einen höheren Gesamt-Kalorienverbrauch. Gleichzeitig ist es vor allem bei Übergewicht besser für die Gelenke als Laufen.

Bezüglich Sport und Ernährung möchte ich nochmal darauf hinweisen, dass meiner Meinung nach das Timing von großer Bedeutung ist. Wenn die Glycogenspeicher voll sind, macht eine weitere KH-Zufuhr denke ich nicht wirklich sinn. Die Fettverbrennung wird durch die Insulinausschüttung gehemmt und überschüssiger Blutzucker wird in Körperfett umgewandelt. Deshalb sollte man meiner Meinung nach ab 2h vor und während des Sportes keine KH zugeführt werden. Direkt nach dem Sport ist hingegen die Zuführung von hochglycämischen KH sinnvoll, um die Regneration zu beschleunigen. Durch KH-Zufuhr wird Insulin ausgeschüttet, welches aufbauende Prozesse (z.B. Muskelaufbau) beschleunigt. Zumindest am Wochende sollte es möglich sein, das Training vor dem dann KH-reichen Mittagessen durchzuführen.

Um den Kalorienbedarf ordentlich zu ermitteln hilft dir, wie beim Max. Puls keinen Formel. Sie gibt nur eine Richtlinie. Und wie Zak M. schon schreibt baut man in einer Diät immer Muskeln ab, man kann diesem nur durch Training und den richtigen Nährstoffen für die Muskeln entgegenwirken.

TripleX hat geschrieben:Aus eigener Erfahrung kann ich dir sagen, dass es mit viel Sport schon möglich ist ein Kilo und mehr pro Woche abzutrainieren.

Möglich mag eine Gewichtsreduktion nur durch Sport zwar sein, sie erscheint mir aber schwierig. Der Mehrverbrauch an Kalorien wird doch häufig überschätzt. Sich auch um ein Umdenken bei der Nahrungsaufnahme Gedanken zu machen, erscheint mir bei so massivem Übergewicht, wie dem des TE schon sinnvoll.

TripleX hat geschrieben:Durch viel Rennrad fahren habe ich für einen sehr hohen Leistungsumsatz gesorgt.
...
Für jede Stunde Sport kann man mit ca. 500kcal rechnen..

Naja - Sport ist nicht Sport (beim Radfahren wird man weniger Kalorien pro Zeiteinheit verbrennen, als beim Laufen). Pauschalrechnungen verbieten sich da wohl. Und sie sind auch unnötig. Wenn der TE soviel Sport macht, wie er in sein Leben unterbringen kann und möchte und sich vernünftig ernährt, wird das schon. Natürlich gilt (bis zu einer sicher bestehenden Grenze): je schneller, desto besser. Aber wie schnell, ist doch letzlich unerheblich.

TripleX hat geschrieben:Gleichzeitig ist es vor allem bei Übergewicht besser für die Gelenke als Laufen.

Schonender - also bei Übergewicht wahrscheinlich auch "besser". Das lasse ich natürlich gelten.

TripleX hat geschrieben:Wenn man in einer höhere Intensität z.B. im GA2-Bereich trainiert, kann man den absoluten Fettverbrauch sogar noch erhöhen

TripleX hat geschrieben: soll durch Intervalltraining auch den Fettstoffwechsel ordentlich angeregt werden.

Ich weiß nicht, ob der TE ein Problem mit dem Stoffwechsel hat. Für eine Gewichtsabnahme ist allerdings hauptsächlich eine negative Kalorienbilanz wichtig, unabhängig davon, was da gerade verbrannt wird.

TripleX hat geschrieben:Bezüglich Sport und Ernährung möchte ich nochmal darauf hinweisen, dass meiner Meinung nach das Timing von großer Bedeutung ist.

Und ich möchte nochmal darauf hinweisen, dass es meiner Meinung nach überhaupt keine Rolle spielt. Was zählt ist die Kalorienbilanz.
Negativ = Gewichtsabnahme
Positiv= Gewichtszunahme
Wenn es wirklich nur um Gewichtsreduzierung geht, ist es völlig unerheblich, wann ich esse. Da muss jeder die Strategie fahren, mit der er am besten eine niedrige Kalorienaufnahme hinbekommt.

mvm hat geschrieben: Möglich mag eine Gewichtsreduktion nur durch Sport zwar sein, sie erscheint mir aber schwierig. Der Mehrverbrauch an Kalorien wird doch häufig überschätzt. Sich auch um ein Umdenken bei der Nahrungsaufnahme Gedanken zu machen, erscheint mir bei so massivem Übergewicht, wie dem des TE schon sinnvoll.

Darum hatte ich auch gesagt, dass ohne Sport eine ausgewogene Ernährung mit Kalorienanzahl des Grundumsatzes durchzuführen ist. Weniger ist nicht gut, weil der Körper sonst auf Sparmodus umgeschaltet wird. Durch den Sport wird der Abnehmerfolg darüber hinaus beschleunigt. Aber man sollte meiner Meinung nach ein Teil der verbrannten Kalorien (ca. 30%) in Form von KH wieder zuführen, um die Glycogenspeicher wieder zu füllen und damit die Regeneration nicht zu behindern.

mvm hat geschrieben: Und ich möchte nochmal darauf hinweisen, dass es meiner Meinung nach überhaupt keine Rolle spielt. Was zählt ist die Kalorienbilanz.
Negativ = Gewichtsabnahme
Positiv= Gewichtszunahme
Wenn es wirklich nur um Gewichtsreduzierung geht, ist es völlig unerheblich, wann ich esse. Da muss jeder die Strategie fahren, mit der er am besten eine niedrige Kalorienaufnahme hinbekommt.

Es ist völlig richtig, dass am Ende die Kalorienbilanz entscheidend für zunehmen oder abnehmen ist. Aber es ist auch wichtig zu wissen, dass es immer einen Wechsel zwischen Energie zuführen, Energie speichern und Speicher entleeren gibt. Schön erklärt wird das auf folgender Seite:
http://www.dr-bernhard-peter.de/Apotheke/seite229.htm

Ich weiß jetzt nicht, wie schnell diese Prozesse sind. Aber zumindest Zucker wird wohl relativ schnell (<15min?) zu Glucose umgewandelt und kommt dann ins Blut. Der Blutzuckerspiegel steigt, Insulin wird ausgeschüttet, um den Blutzucker zu senken. Hierdurch wird gleichzeitig die Fettverbrennung heruntergefahren. Nun muss die überschüssige Glucose sofort z.B. durch Sport verbrannt werden. Oder sie dient zur Auffüllung der Glycogenspeicher. Wenn diese jedoch voll sind, wird Glucose zu Fett umgewandelt.

Ich weiß jetzt nicht, ob das bereits durch Studien belegt wurde, aber nach meiner Interpretation behindert man durch eine (vor allem hochglyämische) KH-Zufuhr kurz vor bzw. während des Sports die Fettverbrennung. Das könnte evtl. auch Ursprung des Mythos - "Die Fettverbrennung beginnt erst nach 30min" - sein.

Wenn man jetzt nach dem Sport keine KH zuführt (weil man sie schon vor dem Sport "verbraten" hat), dann bleiben die Glycogenspeicher dann (teil)entlehrt. Das kann dann denke ich zu einer schlechteren Regeneration und sogar zu Müdigkeit führen. Glucose kann zwar über die Gluconeogenese vom Körper neu gebildet werden. Jedoch werden hierzu bevorzugt Proteine anstatt Fette verwendet.

TripleX hat geschrieben: Wenn diese jedoch voll sind, wird Glucose zu Fett umgewandelt.

Ich weiß jetzt nicht, ob das bereits durch Studien belegt wurde, aber nach meiner Interpretation behindert man durch eine (vor allem hochglyämische) KH-Zufuhr kurz vor bzw. während des Sports die Fettverbrennung.

Aber das ist ja auch wieder egal; denn wie Du richtig schreibst, wird ja auch Glukose in Fett umgewandelt. Egal, was Du zuführst und was Du gerade verbrauchst: Überschüssiges wird zu Körperfett, Fehlendes wird von dort geholt. Letztlich ist es doch wieder die Kalorienbilanz.

NordicNeuling hat geschrieben:Aber das ist ja auch wieder egal; denn wie Du richtig schreibst, wird ja auch Glukose in Fett umgewandelt. Egal, was Du zuführst und was Du gerade verbrauchst: Überschüssiges wird zu Körperfett, Fehlendes wird von dort geholt. Letztlich ist es doch wieder die Kalorienbilanz.

Ganz so simpel ist es aber auch wieder nicht, denn die Umwandlungsprozesse von den unterschiedlichen Ausgangsstoffen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett in Fett sind unterschiedlich effektiv. Eine Eiweißkalorie kommt als deutlich kleinere Fettmenge in den Fettzellen an als eine Kohlenhydratkalorie und erst recht eine Fettkalorie.

Versuchs einmal damit: Low-Carb
Kenne einige die drauf schwören.

NordicNeuling hat geschrieben:Egal, was Du zuführst und was Du gerade verbrauchst: Überschüssiges wird zu Körperfett, Fehlendes wird von dort geholt. Letztlich ist es doch wieder die Kalorienbilanz.

Das Problem ist, dass (soweit ich weiß) der Körper nicht aus Körperfett Glucose bilden kann, um geleerte Glycogenspeicher wieder aufzufüllen. Und wenn die Speicher leer sind, kommt der berüchtigte "Mann mit dem Hammer". Oder kommen trainierte Läufer auch ohne Glycogen und damit nur mit Körperfett aus?

spin1953 hat geschrieben:Versuchs einmal damit: Low-Carb
Kenne einige die drauf schwören.

Dazu habe ich auch Erfahrungen gesammelt und muss erstmal sagen, dass Low-Carb und Sport zunächst erstmal ungünstig ist. Hierbei wäre zuerst die Frage, auf welche Form von Low-Carb man setzt. Es gibt zwei Arten, welche auf zwei verschiedene Stoffwechsel setzen:
1. KH-reduzierte Form setzt auf Glucose-Stoffwechsel. In diesem Stoffwechsel braucht der Körper mindestens 100g KH/Tag zur Versorgung von Gehirn und den Organen. Eine Obergrenze für die KH habe ich nicht gefunden.

2. Ketogene Form setzt auf Fettstoffwechsel. In diesem Stoffwechsel braucht der Körper theoretisch gar keine KH mehr. Der Körper bildet sich aus Fetten in Form von Keton-Körpern eine Ersatzbrennstoff für die KH. Um in diesen Stoffwechsel zu kommen, darf man max 50-60g KH/Tag essen, was schon ziemlich schwierig ist. Bereits eine Banane (120g) liefert z.B. schon 24g KH.

Ich hatte meine Diät mit der KH-reduzierten Form begonnen. Das entspricht in etwa meiner oben erwähnten Ernährung - Morgens Obst, Mittags übliches Mensa-Essen (ok das ist jetzt nicht lowCarb) und Abends großen Salat mit Putenbrust.
Mit dieser Ernährung komme ich auf 120-140g KH bei 1800kcal Gesamtzufuhr.

Das Problem ist nur, wenn man zuviel Sport macht, diese Menge an KH nicht reichen, dass sich nicht die Muskel-Glycogenspeicher immer mehr entleeren. Wenn man z.B. von 1h Laufen bei ca. 80% HFmax ausgeht - Gesamtverbrauch ca. 600kcal, Anteil Glycogen/Fett etwa 50%/50% - braucht man 300kcal also 73g KH (4.1kcal/g). Gleichzeitig verbrauchen der Körper schon im Grundumsatz ca. 100g KH. Man hat bei 120g KH Zufuhr am Tag also schon Defizit von 53g KH. Das macht man dann eine Woche und schon sind die Glycogen-Speicher leer.

Bei mir war es so, dass bereits nach der 3. Radeinheit (immer so 3-4h) in der Woche dieser Punkt erreicht war. Da hab ich dann nen schönen Hungerast bekommen. Wenn ich normal esse habe ich übrigens keine Probleme, auch mal 5h ohne KH-Nachschub durchzufahren.

Danach habe ich nun die Ketogene Form versucht, in der Hoffnung, dass ich keine Hungerast-Probleme mehr bekomme. Hier musste ich mich stark beim Obst einschränken. Zum morgen gab es dann Eiweißbrot mit Thunfischsalat. Zum Mittag muss man einfach nur die Sättigungsbeilagen (Kartoffeln, Reis, Nudeln,...) weglassen und z.B. durch Salat ersetzen. Das Abendbrot mit dem großen Salat ist so geblieben. Unter den 50g KH/Tag zu bleiben war schon schwierig, weil sogar Gemüse einen gewissen KH-Anteil hat.

Der Übergang zur Ketose ist übrigens nicht angenehm: Müdigkeit und Kopfschmerzen. Der Körper muss sich halt erst an den neuen Stoffwechsel gewöhnen. Das hat bei mir ca. 4 Tage angedauert.
Sport in der Ketose war gut möglich, aber nur im unteren Intensitätsbereich. Im GA1-Bereich ist mein Puls aber etwa um 10 Schläge bei gleicher Intensität gestiegen. Das hängt wohl mit dem höheren Sauerstoffverbrauch bei der Fettverbrennung zusammen. Bei hoher Belastung ist mein Puls dann bis auf über 190 Schläge hoch gegangen, ohne dass ich jetzt extrem Leistung erbracht hätte. Dabei ist die Atmung aber nicht extrem stark gewesen. Das ist ein Indiz dafür, dass der Stoffwechsel dabei nicht anaerob sein konnte, da andernfalls viel CO2 entsteht, welches zum verstärkten Ausatmen führt. Mit Intervalltraining in Ketose wäre ich trotzdem eher skeptisch. Da weiß ich nicht, ob dann nicht vielleicht Muskeln zur Bereitstellung von Glucose für die anaerobe Energiebereitstellung verheizt werden.

Letztlich bin ich dann zu der Erkenntnis gekommen, dass die Ketose für mich nicht zielführend für einen Leistungaufbau ist, da man zwar schön GA1 aber eben keine Intervalle trainieren kann. Aber vielleicht war ich auch nur zu ungeduldig - laut Lowcarb-Stoffwechsel könnte die Ketose auch zur Leistungssteigerung führen. So bin ich dann auf oben beschriebene Ernährung gekommen: reduzierte KH-Zufuhr vor dem Sport und an Ruhetagen sowie hohe KH-Zufuhr sofort nach dem Sport.

Inspiriert wurde ich an dieser Stelle auch von den Bodybuildern, welche eine hohe KH-Zufuhr kombiniert mit Proteinen nach dem Sport für den Muskelaufbau bevorzugen: Insulin-Theorie von FREY zum Muskelaufbau und Fettabbau . Auch die Gedanken der zyklische Kohlenhydratzufuhr von Wie man optimal Muskeln aufbaut und Fett verliert! habe ich dabei einfließen lassen. Ich gehe halt davon aus, dass die Bedingungen für den Muskelaufbau die gleichen sind wie z.B. für die Bildung von Mitochondrien für den Leistungsaufbau.

Eine sehr interessante KH-reduzierte Ernährungsform. welche in Richtung lowCarb geht, ist die Paleo-Ernährung: Was ist Paleo? – Paleo360.de. Diese geht davon aus, dass wir uns wie in der Steinzeit, nur von Obst, Gemüse und Fleisch/Fisch ernähren. Alle Produkte, welche aus Zucker und Getreide hergestellt werden, sind bei dieser Ernährung verboten.
Diese Ernährungsform ist auch der Ansatz, welcher bei der Diätsendung "Extrem schwer - Mein Weg in ein neues Leben" (Dienstag 20:15 bei RTL2) verfolgt wird. Die Paleo-Ernährung wird dabei mit viel Sport kombiniert. Ich gehe aber davon aus, dass die nötige KH-Zufuhr für den Sport durch viel Obst abgedeckt wird.

TripleX hat geschrieben:Das Problem ist, dass (soweit ich weiß) der Körper nicht aus Körperfett Glucose bilden kann, um geleerte Glycogenspeicher wieder aufzufüllen. Und wenn die Speicher leer sind, kommt der berüchtigte "Mann mit dem Hammer". Oder kommen trainierte Läufer auch ohne Glycogen und damit nur mit Körperfett aus?

Echt gute Frage. Aus nachstehenden Texten lese ich raus: "Im Prinzip ja."
Die Muskuläre Energiebereitstellung im Sport / Is dietary carbohydrate essential for human nutrition?

Zum Thema abnehmen:

Ich zitiere:

Das thermodynamische Prinzip der negativen Energiebilanz ist jedoch für jedermanngültig und das letztlich einzig entscheidende Kriterium für eine Reduktion von gespeichertem Körperfett.

Dr. Moosburger, Fettverbrennung im Sport: Mythos und Wahrheit

Onsmoosh hat geschrieben:Ich zitiere:


Dr. Moosburger, [url=http://www.dUnd%20zwarr-moosburger.at/pub/pub031.pdf]Fettverbrennung im Sport: Mythos und Wahrheit[/url]

Und zwar unabhängig von der Tageszeit! (Die "Abend-KHs": Auch so ein Mythos, der sich schon lange hält.)

Onsmoosh hat geschrieben: Ich zitiere:
Das thermodynamische Prinzip der negativen Energiebilanz ist jedoch für jedermanngültig und das letztlich einzig entscheidende Kriterium für eine Reduktion von gespeichertem Körperfett.
Dr. Moosburger, Fettverbrennung im Sport: Mythos und Wahrheit

Es ist natürlich ersteinmal völlig richtig, dass letztlich die Kalorienbilanz für das Abnehmen entscheidend ist. Aber es macht z.B. keinen Sinn sich NUR von KH zu ernähren. Der Mensch braucht eine gewisse Mindestmenge an essentiellen Aminosäuren (aus Eiweißen, ca. 40g/Tag) und ungesättigten Fettsäuren (aus Fetten, ca. 30g/Tag). Andersherum ist es durch Umstellung auf den Ketose-Stoffwechsel möglich, (fast) ohne KH gesund auszukommen.

NordicNeuling hat geschrieben:Und zwar unabhängig von der Tageszeit! (Die "Abend-KHs": Auch so ein Mythos, der sich schon lange hält.)

Das ist natürlich auch richtig. Aber wenn man bereits über den Tag viele Kalorien zu sich genommen hat, ist es am einfachsten am Abend diese Kalorien einzusparen. Wenn man bereits über den Tag durch ausreichend KH die Glycogenspeicher gefüllt hat, kann sich der Körper im Schlaf alleine vom Glycogen und den Fettdepots versorgen. Mit leerem Magen soll man natürlich auch nicht schlafen. Darum ist meiner Meinung ein gutes Abendbrot zum Abnehmen ein Salat mit etwas Putenbrust.

Onsmoosh hat geschrieben:Echt gute Frage. Aus nachstehenden Texten lese ich raus: "Im Prinzip ja."
Die Muskuläre Energiebereitstellung im Sport / Is dietary carbohydrate essential for human nutrition?

Interessant hierzu ist auch das Schema auf der letzten Seite dieser pdf:
http://www.poenitz-net.de/Chemie/5.Bioc ... lismus.pdf
Hieraus würde ich jetzt herauslesen, das der Körper mit Hilfe des aus der Fettspaltung gewonnenen Glycerin Glucose gewinnen kann. Aber ob er auf diesen Wege auch die Glycogenspeicher füllen kann?

Ich kann nur von meiner Erfahrung berichten, dass bei zu geringer KH-Zufuhr und meinen hohen Radumfängen relativ schnell die Glycogenspeicher leer waren. Das Ergebnis war dann ein schöner Hungerast. Darum würde ich jetzt nicht empfehlen, bei sportlicher Betätigung die KH-Zufuhr zu gering zu halten.

Auch aus meiner Erfahrung kann ich sagen, dass es wieder anders aussieht, wenn man in Ketose ist. Hierfür darf man aber nur ca. 60g KH/Tag zuführen. Außerdem hat man erstmal eine schwere Umstellungsphase für ca. 1 Woche (Kopfschmerzen, Müdigkeit). In Ketose kann man gut lange, lockere Ausdauereinheiten machen. Aber die Leistungsfähigkeit sinkt bereits im GA1-Bereich etwa um 10%. Außerdem ist es schon seltsam, wenn man in hohe Intensitäten geht. Der Puls kann dann sehr hoch sein, obwohl man jetzt keine extrem hohe Leistung bringt, aber dafür scheint es keine Übersäuerung der Muskulatur zu geben. Das liegt wohl darin, dass die anaerobe Energiebereitstellung unter Bildung von Laktat Glucose voraussetzt.

Bezüglich der richtigen Intensität für die Fettverbrennung: Durch höhere Intensitäten lässt sich wie in dem Artikel beschrieben der Energieumsatz und die absolute Fettmenge verbessern. Wenn es NUR um Fettabbau geht, ist das insofern nicht verkehrt. Darum und zu Verbesserung der VO2max und Lakttattoleranz hatte ich in meinem vorgeschlagenen Traingsplan auch das Intervalltraining und den Tempolauf eingeplant (wobei da auch die Frage ist, ob das für den Anfang nicht zu hart für Sehnen/Gelenke ist).

Aber im Sinne der Verbesserung der Leistungsfähigkeit ist ja auch die Verbesserung der Grundlagenausdauer wichtig. Die dürfen dann auch etwas länger sein, um etwa auf den gleichen Energieumsatz wie bei den Tempoeinheiten zu kommen.