RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,

mein erster Beitrag hier im Forum ;)

Ich bin Hobbyläufer (192cm, 90 Kg) mit 3 Läufen die Woche. Ca. 50 Km/ Woche.
Letztes Jahr ersten Marathon gefinisht (3:57), 10 Km aktuell in 45 Minuten.
Laufe Wettkämpfe zwischen 5 Km und Marathon.
Aktuell versuche ich HM und 10Km Bestzeiten zu verbessern.

Mir fällt bei Fotos von mir im Wettkampf immer auf, dass ich in der Hüfte immer einknicke.
Dadurch werde ich kleiner und irgendwie sieht das nicht ergonomisch aus.

Habt ihr Tipps für mich wie ich einen "geraden" Laufstil hinbekomme, also die Hüfte nach vorne.
Gibt es da spezielle Trainingsmethoden oder was muss ich trainieren, um die gerade Hüfte zu trainieren?

Über eure Tipps wäre ich sehr dankbar.

LG
Benny

Hier mal ein Foto vom strongman letztes Wochenende. Sieht irgendwie komisch aus in der Hüfte. Was mache ich da falsch?

Da hilft nur Stabi-training
Lauf ABC und Rumpfstabi.
Gibt ein paar Fäden hier mit dem Thema und Links/Videos.
Nachdem du aber den Oberkörper verdreht hast, ist dieses Bild nicht zu 100% aussagekräftig.

Rumpfstabi, Rumpfstabi, Rumpfstabi...

Abduktorentraining in der geschlossenen Muskelkette!

Danke für eure schnellen und hilfreichen Antworten.
Rumpfstabi und Lauf-ABC sollten meine Laufstil folglich verbessern.
Kann es sein, dass meine aktuelle Rumpfstabi insbesondere wenn es auf die längeren Distanzen geht meinen Laufstil "schlechter" werden lässt, also im Laufe des Rennens? Mir fällt insbesondere bei den Aufnahmen gegen Ende eines Wettkampfes (HM oder Marathon) entsprechende sitzende Haltung auf. Auf den kurzen 10ern im Gegensatz kaum. Ich habe exemplarisch mal zwei neue Fotos eingefügt. In orange kurzer 10er (wo ich denke eine gute Körperhaltung zu haben) und in schwarz/blau Ende Berlin-Marathon (wo ich sichtlich einknicke). Klar. So Momentaufnahmen per Foto sind schwach aussagekräftig, aber ich denke man kann trotzdem die Streckung in der Hüfte gut erkennen.

Zu den Stabi Übungen und dem Lauf-ABC...

Ich habe hier auf der Seite von Dieter Baumann das Lauf-ABC gefunden...gibt es noch alternative Videos, die Ihr empfehlen könntet?

Zu den Stabi-Übungen habe ich hier im Forum nur Aussagen gefunden, dass es sinnvoll ist und immer empfohlen wird, aber keine expliziten Links zu Fotos/Videos.
Auf youtube finde ich einige Übungen, meist für Radsportler konzipiert oder Videos mit 30 Übungen und mehr für die Rumpf-Stabi. Gibt es hier Standardübungen bzw. Videos, die Ihr empfehlen könnt, wo man mit 4/5 Übungen entsprechende Muskelgruppen abdeckt? Am besten vom Läufer für den Läufer

Danke für eure Mühe!

Benny

kb1983m hat geschrieben:Mir fällt insbesondere bei den Aufnahmen gegen Ende eines Wettkampfes (HM oder Marathon) entsprechende sitzende Haltung auf. Auf den kurzen 10ern im Gegensatz kaum. Ich habe exemplarisch mal zwei neue Fotos eingefügt. In orange kurzer 10er (wo ich denke eine gute Körperhaltung zu haben) und in schwarz/blau Ende Berlin-Marathon (wo ich sichtlich einknicke). Klar. So Momentaufnahmen per Foto sind schwach aussagekräftig, aber ich denke man kann trotzdem die Streckung in der Hüfte gut erkennen.

Das geht nicht wenigen so, sogar richtig guten und schnellen Läufern. Beim Marathon werden ja nicht nur die Beine mit der Distanz müde, sondern alles am Laufen beteiligte. Und irgendwann geben auch die Rumpfmuskeln "nach". Das Ziel gezielten Trainings ist es dann, das Erschlaffen der Rumpfmuskulatur hinter die Ziellinie zu verlegen Manchmal hilft es aber auch am Ende eines Maras, sich bewusst zu machen: "Kopf hoch, Hüfte vor, nicht einsinken, kurzer Bodenkontakt!" und sich fest darauf zu konzentrieren. Klappt bei mir manchmal *flöööt*

Gruss Tommi

das sieht ja extrem bei dir aus, scheuern da nicht die oberschenkel aneinander, oder die knie?

hier ist ein gutes video, ab minute 3:30 fängt er mit rumpfübungen an https://www.youtube.com/watch?v=LDhKVtkfnsg

kb1983m hat geschrieben:Hier mal ein Foto vom strongman letztes Wochenende. Sieht irgendwie komisch aus in der Hüfte. Was mache ich da falsch?

Du knickst mit der Hüfte vollkommen nach außen weg. Und damit sackst du tief ein, dein Bodenkontakt verlängert sich. Aus all dem musst du dich wieder heraus wuchten, um den nächsten Schritt zu machen. Das kostet viel zusätzliche Kraft, die sich auf die Kilometer aufsummieren. Um das auszugleichen, sackt dein Knie nach innen weg. Von Energieverlust mal abgesehen sind das alles auch zusätzliche Belastungen für die Hüft- und Kniegelenke.

Kleines Beispiel: https://www.youtube.com/watch?v=0N3JQs0hpm8 Schau dir die Hüfte bei 0:10 an. Da ist alles gerade da bewegt sich nichts nach außen weg.

Gruss Tommi

yep, klassische Abduktorenschwäche. Auch der große Gluteus könnte vermutlich Training vertragen sowie Hüftbeuger und -strecker Dehnungsübungen.

Hier sind schon mal 10 gute Übungen
http://www.triathlon.de/wp-content/uplo ... /Stabi.pdf

dazu noch "normale" Kniebeugen und einbeinige Ausfallschritte rückwärts.
Ausfallschritt rückwärts - die richtige Ausführung | Uebungen.ws

Dehnen
Google-Ergebnis für http://vignette2.wikia.nocookie.net/atlcurling/images/4/4c/Legstretch1.png/revision/latest%3Fcb%3D20100727195557

oder das Buch
http://www.amazon.de/Stretching-Dehn%C3 ... 3442139104

der entsprechende Wikipedia-Eintrag:

Die Wirkungen des großen Gesäßmuskels auf die Bewegung des Oberschenkels im Hüftgelenk sind vielfältig und je nach Muskelportion unterschiedlich.
Eine unter anderem für den aufrechten Gang des Menschen unerlässliche Funktion ist die Streckung (Extension) im Hüftgelenk und die Stabilisierung des Oberschenkels in der Streckung. Der große Gesäßmuskel ist daher der stärkste Strecker (Extensor) des Hüftgelenkes und ermöglicht auch die Streckung des Oberkörpers (Rumpfes) aus der Beugestellung (Flexion), wie es z. B. beim Aufstehen aus dem Sitzen der Fall ist. Daher ist der Muskel bei den vierfüßigen Säugetieren wesentlich schwächer ausgebildet.
Durch seine verschiedenen Ansätze kann der Muskel sowohl als Abspreizer (Abduktor), als auch als Heranführer (Adduktor) des Beines wirken: Der obere, kopfwärts gelegene (kraniale) Anteil unterstützt die anderen Gesäßmuskeln beim Abspreizen (Abduktion) und spannt die Faszie am äußeren Oberschenkel. Der untere, schwanzwärts gelegene (kaudale) Anteil dagegen unterstützt das Heranführen (Adduktion) des Oberschenkels.
Wenn sich der große Gesäßmuskel bei festgestelltem Oberschenkel (z. B. in der Standbeinphase des Gehens) zusammenzieht, kommt es zur Streckung. So verhindert er ein Abkippen des Beckens (Pelvis) nach vorne und hilft z. B. beim Treppensteigen.
Weiterhin bewirkt der Muskel die Auswärtsdrehung (Außenrotation) des Oberschenkels.

Toll! Danke für eure Beiträge!!!
Ich weiß das Thema Rumpfstabi ist schon ganz oft angesprochen worden und dass Ihr mir trotzdem gute Tipps und Links gegeben habt finde ich klasse.
Habe mir bereits ein Übungsprogramm zusammengestellt, das ich zwei mal wöchentlich an den lauffreien Tagen durchziehen möchte. Dann in Kombination mit dem Lauf-ABC, um auch meine Koordination etc. zu verbessern.

Eine abschließende Frage hätte ich noch an euch:

Was haltet Ihr in diesem Kontext von Bergsprints oder Treppenläufen?
Wir haben hier im Dreiländereck die längste Treppe der Niederlande, die mit 507 Treppen zu meinen neuen Trainingsstrecken gehört. Anstiege gibt es auch genug. Macht das ergänzend Sinn, z.B. im Anschluss an eine langen entspannten Trainingslauf nochmal ein paar Bergsprints zu machen?

Grüße
Benny

Alles, wobei du den Gesäßmuskel in die Extension bringst, wie Knieanziehen beim Treppenlaufen, ist super für die Kräftigung.
Ob du nach einer extensiven Einheit noch genug Motivation hast, ein paar wirklich intensive Reize zu setzen, ist so ne Sache. Es schadet kurzfristig erstmal nicht.

kb1983m hat geschrieben:Toll! Danke für eure Beiträge!!!
Ich weiß das Thema Rumpfstabi ist schon ganz oft angesprochen worden und dass Ihr mir trotzdem gute Tipps und Links gegeben habt finde ich klasse.
Habe mir bereits ein Übungsprogramm zusammengestellt, das ich zwei mal wöchentlich an den lauffreien Tagen durchziehen möchte. Dann in Kombination mit dem Lauf-ABC, um auch meine Koordination etc. zu verbessern.

Eine abschließende Frage hätte ich noch an euch:

Was haltet Ihr in diesem Kontext von Bergsprints oder Treppenläufen?
Wir haben hier im Dreiländereck die längste Treppe der Niederlande, die mit 507 Treppen zu meinen neuen Trainingsstrecken gehört. Anstiege gibt es auch genug. Macht das ergänzend Sinn, z.B. im Anschluss an eine langen entspannten Trainingslauf nochmal ein paar Bergsprints zu machen?

Grüße
Benny

LALA sollte LALA bleiben. Sprints /Treppenlauf geht ans eingemachte und sollte auch so behandelt werden. Wenn du so etwas ins Training einbauen möchtest dann würde ich dir empfehlen es als Fartlek zu machen.

kb1983m hat geschrieben:Was haltet Ihr in diesem Kontext von Bergsprints oder Treppenläufen?

Machet! Ich bin ein großer Freund davon. Das trainiert den Gesäßmuskel wie nichts anderes.

Gruss Tommi

Ich hol den mal hoch, weil ich Rumpfstabi machen muss gegen Hüftknick. Auch Bauch.

harriersand hat geschrieben:Ich hol den mal hoch, weil ich Rumpfstabi machen muss gegen Hüftknick. Auch Bauch.

Danke