RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,

Ihr Laufprofis könnt mir bestimmt nen Tip geben :-)
Kurze Vorgeschichte: Ich laufe schon länger, die meiste Zeit allerdings wenig systematisch. Heuer habe ich zum ersten mal nach einem richtigen Plan trainiert und bin Ende Juli meinen ersten Halbmarathon gelaufen. Ziel war durchlaufen und habe ich geschafft. War geil. Zeit mit 2:18 zwar noch Luft nach oben aber nun gut.
Danach habe ich eine Woche Pause gebraucht weil ich Schmerzen in der Leiste hatte. Anschliessend nur par mal kurz und easy gelaufen. Dann war Urlaub, ich bin in 10 Tagen gute 600km mit dem Rad gefahren. Abends war da keine Luft mehr fürs Laufen, aber immerhin bin ich nicht nur am Strand gelegen.
Mein Plan ist jetzt eigentlich zunächst einen 6-Wochen Trainingsplan für 10km aus dem Laufbuch von Steffny zu machen. Bin jetzt in den 10 Tagen seit ich wieder da bin 2x ganz locker 5km gelaufen und gerade eben 10km für mich alleine auf einem ebenen Radweg in 57:50. War hart, ich spüre jetzt meine Oberschenkel. Ich glaube nicht dass ich viel schneller gekonnt hätte, auch wenn man immer sagt im Wettkampf geht da noch was.
Meint ihr, ich kann in den 50 min Plan einsteigen? Oder lieber konservativer 55min?

Sorry für die wall of text ;-)

Bin für jeden Top dankbar.

Gruß,
Tobi

Ich würde mal auf eine 53:XX tippen. Wie viel Luft war denn da noch bei dem HM? 5 min, 10 min?

Was du vielleicht mal machen kannst, ist 3 km langsam einlaufen und dann 20 min hart, aber mit dem Gefühl das Tempo im Wettkampf etwas 60 min halten zu können. Das Tempo nennt sich auch "angenehm hart". Dieses Tempo abzüglich 3 - 5 sec (also bei min/km) könntest du als Zielzeit für deinen 10er Zeit nehmen.

Also, eigentlich geht es mir nicht um die Zielzeit, wenn ich jetzt sofort einen 10 er laufen würde. Sondern um die Auswahl des Trainingsplans. Nach diesen zB 6 Wochen sollte ich ja (hoffentlich) ein bisschen schneller sein, oder?

Bockwuchst hat geschrieben:Nach diesen zB 6 Wochen sollte ich ja (hoffentlich) ein bisschen schneller sein, oder?

56:00.

Knippi

Die Grundlagenausdauer scheint ja vorhanden zu sein, wie man am Radtraining sieht. Dennoch würde ich an Deiner Stelle erstmal ein paar Wochen weiter Grundlagenausdauer in Kombiantion mit Kraftausdauer/Stabilisierungsübungen trainieren und dann einen Testlauf machen, auf dessen Basis Du Dir ein Trainingsjahr aufbauen kannst. Ich habe gerade nach längerer Pause und Wiedereinstieg mit 4 Monaten reinem GA1-Training die 10km-Zeit von 58:07 (untrainiert) auf 51:54 steigern können.

Jetzt habe ich mir bis Ostern einen Aufbauplan mit 3-4 Einheiten pro Woche gebastelt und fange gerade mit extensiven Intervallen / Pyramiden / Tempodauerläufen an.

Wenn Du Grundlagenausdauer trainierst, gewöhnst Du Dich wieder ans Laufen, gibst deinem Stütz- und Bewegungsapparat Zeit, sich an die Belastungen zu gewöhnen und kannst durch begleitendes Krafttraining die Kernmuskeln im Rumpfbereich stärken. So wirst Du Dich mit Sicherheit verbessern und bleibst fit - nicht, dass die Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems die Anpassung des Stützappartaes überholt, das passiert oft und führt leicht zu Über- und Fehlbelastungen.

Mein GA1-Training in der Vorbereitungsphase I - 4 Monate - sah wie folgt aus (Vorbereitung auf 10km-Wettkampf):

- Alle Läufe mit 70-75% max. HF laufen
- 2 reine Laufeinheiten wöchentlich, eine kürzere um die 8-10km, eine längere um die 12-20km
- 1 Einheit 6km Laufen und 45' Kraftausdauertraining
- 1 optionale Einheit 45' Schwimmen / Radfahren / Kraftausdauertraining, je nach Stress im Job oder Erholungszustand

Die Laufeinheiten erstmal niegdriger ansetzen und dann langsam im Umfang steigern.

Jetzt laufe ich gerade folgende Einheiten (Vorbereitungsphase II - 13 Wochen):

- 1 Laufeinheit ~70-75% maxHFmit 16-20km
- 1 Laufeinheit ~70-75% maxHF (auch mal 75-80%) mit 8-12km
- 1 Tempoeinheit ~85-90% maxHF (mit Ein-&Auslaufen, 5-6 Steigerungsläufen & Lauf-Abc): entweder extensive Intervalle (5-6x1000m o. 4x1500m o. 3x2000m), Tempodauerlauf (25-35') oder Pyramidenläufen auf Zeit (4'/5'/6'/5'/'4' oder 3'/6'/9'/6'/3' oder 3'/6'/12'/6'/3')
- 1 x Schwimmen 45' oder Kraftausdauertraining

Da fahre ich gut mit, merke deutlich wie die Leistung sich steigert und habe keinerlei Probleme mit der Belastung.

Hier (Systematisches Lauftraining für optimale Trainingserfolge) gibt's gute Tipps zum Aufbau eines Trainingsjahres.

Viel Erfolg,

hathat