RUNNER'S WORLD

Hallo
ich bin vor 15 Jahren einige Marathon gelaufen im 4h Bereich.
Dann aufgrund Selbständigkeit auf 94kg und wenig Zeit zum trainieren.
Im März 2015 bis Sommer 2015 dann durch zuckerfreies Essen auf Traumgewicht 80kg gekommen.
Also mein Traumgewicht 80kg, da auch noch Fitnesstudio.

Ich möchte gar nicht "superschnell" sein, sondern nur mal gucken was noch so gehen könnte.
Also beispielsweise Marathon im Sommer 2016 mit Zielzeit 4h30min.

Nun gibt es hier eine schöne Laufstrecke im Wald.
Rundkurs 12km.
Samstag 12km ganz gemütlich in 1h26 - Herzfrequenz 137
Heute Montag 12km anderst herum in schnelleren 1h05 bei Herzfrequenz 155
Höhenmeter 455

Zum Trainieren hätte ich so 3 Mal in der Woche Zeit.

Frage:Ist es sinnvoll diesen 12km Rundkurs in der Woche 1mal schneller zu laufen und 2mal langsam? Oder immer im Wechsel?

Wie sind hier die Erfahrungswerte?
Also, ich will nicht schnell werden sondern es soll - wenn überhaupt - erst mal etwas in Richtung weitere Ausdauer ausgebaut werden.

Den 12km Rundkurs kann ich nach 11km so steuern dass ich wieder 7-8km dazu laufe - dann oberhalb des Weinberges/Waldes - und käme so dann auf etwa 20km -. Dies ist aber noch Zukunftsmusik..

1 x schnell
3 x langsam
2 x dazwischen

Das wären dann wöchentlich 72 km. So 12 Wochen vor dem Marathon-Termin solltest Du dieses Zwischenziel erreicht haben. Und dann beginnt das Spezialtraining. Du musst mal schauen, wie Du das unterbringen kannst unter der Prämisse, einerseits wöchentlich um ca. 10% zu steigern - andererseits alle 4 Wochen die Hälfte der km der Vorwoche zu laufen. Evtl. zur Hälfte des Ablaufes auf 4 x Laufen je Woche umschalten.

Bevor Du Dir aber für die 72 km ins Knie ficken musst, solltest Du für 4:30 auch mit weniger Wochenkilometern hinkommen - gelegentlich werden hier 45 km erwähnt.

Knippi