RUNNER'S WORLD

hallo miteinander,

ich bin absoluter laufanfänger und brauche unbedingt eure hilfe, da ich nicht weiß, wie ich einen trainingsplan gestalten soll. hab hier schon viel gelesen und viele hilfreiche tipps durch die artikel gesammelt.

ich hab am 6.12. meinen ersten wettkampf hier in hamburg über 5km und will bis dahin eine zeit zwischen 27 und 30 minuten laufen. aktuell laufe ich mit pausen 5km mit einer pace von 6:50min/km

die trainingspläne für anfänger sind hier wirklich sehr gut und haben mir am anfang sehr geholfen aber leider sind die pläne viel zu einfach bzw viel zu soft. ich würde gerne 3-4 mal die woche laufen mit mindestens einer einheit intervalltraining. ich würde gerne mit mehr intensität und mehr umfang laufen statt mich jede woche nur um eine minute laufen zu erhöhen (von 4min laufen/1min gehen zu 5min laufen /1min gehen)

außerdem hatte ich anfangs extreme probleme bei der belastung von knien und achillessehnen, da ich fast 3 jahre aktiv keinen sport betrieben habe (wenn man vom regelmäßigen feiern, sehr viel liebe machen mit der freundin und sommerliches freibad planschen absieht), etwas übergewichtig bin (am anfang 106kg zu 1,96m größe) und ziemlich genau 6 jahre geraucht habe. bin früher extrem viel geschwommen und habe bodybuilding betrieben.

ich liste mal am besten alle laufeinheiten, die ich absolviert habe, damit ihr einen leistungseindruck von mir habt.

trainingsbeginn 24.9.: 3,26km in 0:25:18 (laufen mit spontanen gehpausen) 7:45min/km (am ende fast zusammengebrochen)
26.9.: 3,01km in 0:22:22 (selbe wie oben) 7:25min/km (am ende bin ich fast zusammengebrochen aufgrund meiner raucherlunge und mir war eine stunde lang richtig übel und schwindelig)
28.9.: 2,14km in 0:17:09 8min/km (abgebrochen aufgrund unnormal heftigen schmerzen an den achillessehnen)
2.10. 5x (2min + 2min gehen) zum schluss 2 steigerungen 2,94km in 0:21:47 7:25min/km
4.10. alternativtraining schwimmen
6.10. 5x (3min + 2min gehen) 3,1km in 0:23:18 (innerhalb der letzten 3 TE hab ich meine raucherlunge und gelenk-/sehenenbeschwerden größenteils überwunden)
8.10. 9x (3min + 2min gehen) 6,28km in 0:47:02 8min/km
10.10 5x (4min + 1min gehen) 4,33km in 0:31:12 7:12min/km
11.10 5x (3min + 2min gehen) 3,12km in 0:23:15 7:27min/km (leichte schmerzen an rechter fersen und sprunggelenk, liegt aber an meiner übermäßigen gewichtverlagerung auf das rechte bein)
15.10 10x (4min + 1min gehen) 7,1km in 0:49:01 6:54min/km (komplett beschwerdefrei)
17.10 intervalltraining: 1,7km aufwärmen dauerlauf ohne pause (vergessen zu tracken, war der weg zum sportplatz) + 10min aufwärmen auf der bahn mit lauf abc, steigerungen und dehnübungen. 8 x(200m anearobes tempo + 200m gehen/laufen) 4,57km in 0:33:16 7:17min/km und anschließend nochmal 1,7km gehen/laufen nach hause. durchschnittszeit 200m : 1:07 min

ich würde jetzt noch 2-3 wochen 3mal wöchentlich trainieren und dann 4mal wöchentlich bis zum wettkampf. ich weiß allerdings gar nicht wie mein plan aussehen soll. ich lese hier immer wieder dass 75% des trainingsumfangs aus langsamen laufeinheiten bestehen soll. ich kann leider keine 30min durchgehend laufen. die 1,7km zur bahn gestern war wirklich nur zufall, da ich nicht wusste wie lang die distanz ist. hab ich als ich zuhause war mit google earth nachgemessen. ich würde gerne mehr intervalltraining machen aber weiß halt nicht, wieviel noch in ordnung wäre. woran soll ich das orientieren? an der gesamtzeit die ich laufe oder die gesamte strecke pro woche? kann ich 2 kurze intervalltrainings pro woche absolvieren wenn die anderen 2 einheiten viel längere lange läufe sind?

mein plan für die nächsten 3 wochen:

- nächsten 3 montage besuche ich einen laufkurs für anfänger, wo es um lauftechnik und laufökönomie geht (nicht sehr intensiv)
- 5x (6min / 1min gehen)
- 6 x (4min / 1min gehen) anschließend 5 steigerungen
- 8 x (6min / 1min)
- 4 x (8min / 1min)
- 3 x (9min/ 1min) anschließend 3-5 steigerungen
- 4 x (12min / 2min)
- 20min langsamer dauerlauf + 5 steigerungen
- 30min langsamer dauerlauf

was sagt ihr dazu? kann man das so ohne bedenken trainieren? wie soll es danach weiter gehen? kann ich jetzt trotzdem schon sehr kurze intervalltrainings einbauen ala 5min aufwärmen, 8x 200m anaerob/200m aerob, 5min cool down?

primäres ziel ist erstmal 30min am stück zu laufen aber gegen kleine intervalltrainings spricht doch nichts oder? wie soll das verhältnis von 75/25 genau interpretiert werden? kann ich evtl noch früher die 20min dauerlauf schaffen? hab gestern ja ohne es zu wissen 1,7km sehr langsam aber ohne pause zürück gelegt.
mein primäres ziel für den wettkampf ist die zeit unter 30min.

gewicht 100kg, 196cm, 22 jahre, student, achte sehr auf kalorienzufuhr aber nicht zu extrem auf die ernährung an sich. schuhe adidas boost 8

ich hoffe inständig, dass sich wirklich jemand die mühe gemacht hat das alles zu lesen und dann noch antwortet. ich bin echt verzweifelt. ich kann gar nicht beurteilen was richtig und was falsch ist.

wenn du

a) keine 30 Minuten am Stück laufen kannst und
b) am Anfang sogar orthopädische Probleme mit einem "soften" Plan hattest, dann solltest du
c) nicht auf Teufel komm raus die Intensität erhöhen, sondern den Plan beibehalten bis 30 Minuten und länger locker drin sind.

Vergiß den Quatsch mit den HIT-Einheiten und bau erst einmal deine Grundlagen auf. Ist langweilig, ja, aber langfristig gesehen die Methode, die dich verletzungsfrei ans Ziel führt.

fiveten hat geschrieben:wenn du

a) keine 30 Minuten am Stück laufen kannst und
b) am Anfang sogar orthopädische Probleme mit einem "soften" Plan hattest, dann solltest du
c) nicht auf Teufel komm raus die Intensität erhöhen, sondern den Plan beibehalten bis 30 Minuten und länger locker drin sind.

Vergiß den Quatsch mit den HIT-Einheiten und bau erst einmal deine Grundlagen auf. Ist langweilig, ja, aber langfristig gesehen die Methode, die dich verletzungsfrei ans Ziel führt.

+1

Hallo!

Erstmal: Prima, dass du den Weg zum Sport - und speziell zum Laufen wieder eingeschlagen hast!

Zu deinem Anliegen: Ich kann verstehen, dass es für einen jungen Mann frustrierend ist, mit langsamem Rumgejogge und Gehpausen ins Läuferleben zu starten. Aber leider musst du den Preis dafür zahlen, dass du jahrelang nichts Sportliches gemacht und dir Übergewicht angefüttert hast. Wenn du jetzt zu schnell die Umfänge und Intensitäten steigerst, kannst du dir dein Fahrwerk nachhaltig ruinieren - die ersten Warnschüsse hat dein Körper die bereits gegeben.

Also: Auch wenn es schwerfällt geduldig zu bleiben: Halte dich an die Anfängerpläne, bau weiter Gewicht ab ( für deinen bisherigen Erfolg in dieser Hinsicht) und schau, dass du das mit dem 30 Minuten Durchlaufen hinkriegst. Ab und an mal einen Abschnitt zum Spaß etwas schneller zu laufen, schadet keinesfalls, v.a. dann nicht, wenn es dich motiviert. Aber für ein durchgeplantes Intervalltraining und das Rumschmeißen mit Begriffen wie "aerob"/"anaerob" ist es angesichts deines momentanen Fitnessstandes zu früh.

VG,
kobold

pokerboy1930 hat geschrieben: primäres ziel ist erstmal 30min am stück zu laufen aber gegen kleine intervalltrainings spricht doch nichts oder?.

Doch. Die Grundlage fehlt einfach.

Um bei deinen Beispielen zu bleiben; Das wäre das gleiche wenn du beim Bodybuilding keine 100 Kilo im Kreuzheben schaffst, aber Zughilfen benutzt. Oder wenn du beim Liebemachen mit deiner Freundin mit der Penetration anfängst, und danach erst das Vorspiel kommt.

Danke für die Antworten

Dann scheint die Sache ja eindeutig zu sein. Ich halte mich dann erstmal an den Einsteiger Trainingsplan bis ich 30-40min am Stück laufen kann. Dafür werde ich noch 4-5 Wochen brauchen.

Aber wie soll es danach weitergehen? Wettkampf ist nach wie vor in 7 Wochen. Wie soll ich dann die verbleibende Zeit trainieren? Für mich würde es ja eig Sinn machen dann den nächsten Trainingsplan zu befolgen aber nicht in der verbleibenden Zeit bis zum Wettkampf. Ist dann evtl Intervalltraining schon eine Option oder immernoch zu früh?

Und was ist eig dieser Basis Trainingsplan? Sollte ich den befolgen wenn ich einfach nur meine Ausdauer weiter trainieren möchte?

Ich würde mir wünschen so zu trainieren:
- einen langsamen langen Lauf, wo ich mich jede Woche um 5-10minuten steigere
- einen zügigen Lauf über die Hälfte der Dauer
- einen lockeren Lauf, der etwas länger als der zügige ist
- eine Einheit Intervalltraining über maximal 3-3,5km am Anfang

Kann ich so in 4-5 Wochen trainieren, wenn ich 30-40min sm Stück laufen ksnn oder immernoch zu früh?

Dein Ziel ist doch erstmal lediglich der 5km Wettkampf, welchen du in 27-30 Minuten laufen möchtest. Das wirst du ohne Probleme schaffen, wenn du die nächsten 7 Wochen schrittweise deine Dauerläufe verlängerst und verschnellerst.

Danach hängt der Plan von deinem nächsten Ziel ab. Du wirst dann aber hoffentlich in der Lage sein, 10 km am Stück zu laufen, und das ganze am besten noch um die 60 Minuten. Das wäre für mich das Minimum an Leistungsfähigkeit um überhaupt an so etwas wie Intervalltraining zu denken.

Ich kann dich ja gut verstehen, ich habe am Anfang auch nicht gerne die Wahrheit gehört.

Stell doch mal deinen aktuellen Plan ein, würde mich interessieren. Den kann man ja ggf. auch auf 7 Wochen ausdehnen.

pokerboy1930 hat geschrieben:ich bin absoluter laufanfänger

ich hab am 6.12. meinen ersten wettkampf hier in hamburg über 5km und will bis dahin eine zeit zwischen 27 und 30 minuten laufen.
aktuell laufe ich mit pausen 5km mit einer pace von 6:50min/km

etwas übergewichtig bin (am anfang 106kg zu 1,96m größe)

ich kann leider keine 30min durchgehend laufen.

hab gestern ja ohne es zu wissen 1,7km sehr langsam aber ohne pause zürück gelegt.
mein primäres ziel für den wettkampf ist die zeit unter 30min.

gewicht 100kg, 196cm, 22 jahre

Zuerst ist es einmal gut, daß Du abspeckst. 106 kg ist ja für einen 22jährigen nicht nur "etwas übergewichtig". Du warst immerhin bei BMI 27,6 und bist immer noch bei 26. 90 kg sollten drin sein (23,4), dann werden auch Deine Gelenke deutlich entlastet.

1,7 km sehr langsam durchgelaufen ist ein Anfang - mehr nicht. Verglichen mit 5km in 6:00 (Deine Zielzeit) ist das gar nichts (von den 27 Minuten, wa ja eine 5:24 wäre, ganz zu schweigen). Ich halte Dein Vorhaben schlicht für nicht möglich. Intervalltraining ist angesichts Deines Trainingszustandes Knochen- bzw. Sehnenmord: Da landest Du schneller im Gesundheitsforum, als Du Dich hier angemeldet hast.

Vergiß also Deine Zielzeiten und versuche erst einmal, die Strecke überhaupt zu schaffen - und sei es in 7:30. Dann langsam weiter und schneller und schauen, daß Du diesen (unsinnigen!) WK wenigstens beendest - egal, in welcher Zeit.

Wie kommt man denn überhaupt auf die Idee, einen WK laufen zu wollen, wenn man noch gar nicht (richtig) laufen kann? Naja, Dein Nick könnte ja ein Tip sein: Wette, Pokereinsatz o.ä. dummes Zeug!

kobold hat geschrieben:Halte dich an die Anfängerpläne, bau weiter Gewicht ab ( für deinen bisherigen Erfolg in dieser Hinsicht) und schau, dass du das mit dem 30 Minuten Durchlaufen hinkriegst. Ab und an mal einen Abschnitt zum Spaß etwas schneller zu laufen, schadet keinesfalls, v.a. dann nicht, wenn es dich motiviert. Aber für ein durchgeplantes Intervalltraining und das Rumschmeißen mit Begriffen wie "aerob"/"anaerob" ist es angesichts deines momentanen Fitnessstandes zu früh.

+1

Bestrafe deinen Körper nicht für die Schwäche deines Geistes (Wettkampfanmeldung entweder vor dem Laufstart oder in einer Phase, in der bereits die ersten Warnschüsse knallten, und dann noch überhebliches Vorgeben eines Zieltempos).

Nehmen wir nur mal deine Achillessehne: Wenn alles andere längst bereit ist, deinen Plan überzuerfüllen, ist zumindest sie das noch lange nicht. Das dauert viele Monate, da der für die Kräftigung der Sehne erforderliche Zellaufbau nicht einfach über die Blutbahn versorgt werden kann (die Sehne enthält keine Blutgefäße). Wenn du deine A-Sehne überforderst, wirst du das erst merken wenn es zu spät ist und du monatelang entweder überhaupt nicht mehr laufen kannst oder nur so eingeschränkt, dass an Wettkampfvorbereitung nicht zu denken ist.

Ich weiß wovon ich rede, siehe z.B. hier. Und ja, bevor du selbst diesen Schluss ziehst - das mit der Geistesschwäche trifft voll auch auf mich zu.

BamBam350 hat geschrieben:Ma etwas ruhiger mit den jungen Pferden NordicNeuling.

Du scheinst ja ein ganz cooler zu sein! Schön, daß Du Dich extra wegen meines Beitrags angemeldet hast. Nur bist Du leider nicht ganz so informiert, wie Du tust:

BamBam350 hat geschrieben:Erstens hast Du scheinbar wenig Ahnung über BMI, ansonsten wüsstest Du dass die meisten Bodybilder nach BMI Meinung Übergewicht haben (was an der Zusammensetzung des Körpers liegt, worauf BMI keine Rücksicht nimmt und daran, dass Muskel Masse schwerer ist als Fett).

Ich werde Dich jetzt nicht über die Bedeutung des Wörtchens "scheinbar" aufklären (Du weißt gar nicht, wie recht Du hast!); doch was Dein Bodybilder (süß!)-Argument angeht, bist wohl eher Du ahnungslos: 1. ist es Deinen Gelenken ziemlich egal, aus was Dein Gewicht besteht: 100 kg sind 100 kg. 2. Der Gewichtsunterschied Deiner "Muskelmasse" zu Fett ist so lächerlich gering, daß man ihn vernachlässigen kann. Ist fast so albern wie die "schweren Knochen".

BamBam350 hat geschrieben:Zweitens ist es wohl echt egal warum jemand mit laufen anfängt und eine dumme Wette ist bestimmt nicht der schlechteste Grund, wenn dann die Lust am Laufen irgendwann dazukommt.

Und eben deshalb ist es wohl kein guter Grund. Du glaubst gar nicht, wieviele Wetter hier schon groß angetreten und aufgetreten sind, die genau so schnell (ohne Läufer geworden zu sein) wieder abgetreten sind. Jedenfalls ist es ziemlich sinnbefreit, Fabelzeiten anzupeilen, wenn man nicht einmal richtig laufen kann.

NordicNeuling hat geschrieben:Ich werde Dich jetzt nicht über die Bedeutung des Wörtchens "scheinbar" aufklären (Du weißt gar nicht, wie recht Du hast!)

He he he !

Nur zu schade, dass es heutzutage anscheinend (und leider nicht: scheinbar) kaum noch jemanden gibt, der diese Pointe noch versteht...

RunningPotatoe hat geschrieben:He he he !

Nur zu schade, dass es heutzutage anscheinend (und leider nicht: scheinbar) kaum noch jemanden gibt, der diese Pointe noch versteht...

marco1983 hat geschrieben:Dein Ziel ist doch erstmal lediglich der 5km Wettkampf, welchen du in 27-30 Minuten laufen möchtest. Das wirst du ohne Probleme schaffen, wenn du die nächsten 7 Wochen schrittweise deine Dauerläufe verlängerst und verschnellerst.

Danach hängt der Plan von deinem nächsten Ziel ab. Du wirst dann aber hoffentlich in der Lage sein, 10 km am Stück zu laufen, und das ganze am besten noch um die 60 Minuten. Das wäre für mich das Minimum an Leistungsfähigkeit um überhaupt an so etwas wie Intervalltraining zu denken.

Ich kann dich ja gut verstehen, ich habe am Anfang auch nicht gerne die Wahrheit gehört.

Stell doch mal deinen aktuellen Plan ein, würde mich interessieren. Den kann man ja ggf. auch auf 7 Wochen ausdehnen.

tut mir leid, dass ich so spät antworte. hatte bis einschließlich heute aufgrund der uni viel um die ohren.

dein ratschlag gefällt mir sehr gut! danke über intervalltraining mach ich mir dann erst gedanken, wenn ich 10km in ~60min schaffe. so ein etappenziel gefällt mir.

ergänzend zu dem verlauf von oben, kommt eine einheit vom montag. bin ca ca 6,5-7km gelaufen aber hab die zeit nicht gemessen. hab u.a. viel lauf abc absolviert, um mehr an meiner technik zu arbeiten, was deutlich merkbar war danach. heute war ich auch wieder laufen. 4km in 27min 6:45min/km (6min laufen + 1min gehen). die einheit hab ich nicht als besonders anstregend empfunden.

das sind meine folgenden geplanten einheiten:
samstag 24.10: 6 x (4min + 1min gehen) + 3-4 steigerungen zum schluss
montag 26.10: 7/8 x (6min +1min gehen)
donnerstag 29.10: 4 x (8min + 1min)
samstag 31.10: 3x (9min + 1min) + 3-4 steigerungen zum schluss
montag/dienstag: 5/6 x (8min + 1min)
donnerstag 5.10.: 3 x (10min + 1:30min)
samstag 7.10: 3 x (9min + 1min) + 3-4 steigerungen
montag/dienstag: 4x (12min + 2min)
donnerstag 12.10: 3 x (10min + 1min)
samstag 14.10: 3 x (12min + 1min) + 3-4 steigerungen
montag/dienstag: 3 x (15min + 1min)
donnerstag: 2 x (12min + 1min)
samstag 21.10: 30min langsamer dauerlauf.

bleiben noch 2 wochen bis zum wettkampf. wie soll ich trainieren?

wie es danach weitergehen soll weiß ich nicht ganz. mir persönlich gefallen die pläne der individuell erstellten pläne der runnerworld ios app. wie müsste ich

pokerboy1930 hat geschrieben: samstag 24.10: 6 x (4min + 1min gehen) + 3-4 steigerungen zum schluss
montag 26.10: 7/8 x (6min +1min gehen)
donnerstag 29.10: 4 x (8min + 1min)
samstag 31.10: 3x (9min + 1min) + 3-4 steigerungen zum schluss
montag/dienstag: 5/6 x (8min + 1min)
donnerstag 5.10.: 3 x (10min + 1:30min)
samstag 7.10: 3 x (9min + 1min) + 3-4 steigerungen
montag/dienstag: 4x (12min + 2min)
donnerstag 12.10: 3 x (10min + 1min)
samstag 14.10: 3 x (12min + 1min) + 3-4 steigerungen
montag/dienstag: 3 x (15min + 1min)
donnerstag: 2 x (12min + 1min)
samstag 21.10: 30min langsamer dauerlauf.

Ich finde diese ganzen Minutenangaben sehr verwirrend, welches Tempo soll das denn jeweils sein? Wie lange schaffst du es denn ohne Gehpause zu laufen, und in welcher Pace ca.? Wenn ich das richtig verstehe waren 4x 1000m in 6:00 mit 1 Minute Gehpause keine besondere Anstrengung für dich. Das sollte doch locker für 30-60 Minuten am Stück in 7:00 bis 8:00 reichen!? Das wäre nämlich eine ganz gute Ausgangsposition für einen Plan mit 3x die Woche Training, 1x schnell/kurz, 1x mittel/mittel, 1x langsam/lang

z,B.
Mo: 4x 1000m in 5:50 + 200m Gehpause (+ jeweils 10 Minuten lockeres Ein- und Auslaufen)
Do: 30 Minuten in 7:00 - 7:15
Sa/So. 60 Minuten in 7:30 - 7:45

Mit den längeren die Ausdauer trainieren, mit dem kurzen das Tempo. Du hast ja noch 6 Wochen Zeit, das ist jede Menge Luft für Anpassungen. Probiere doch dieses Wochenende mal aus, wie weit du ohne Pause bei ca. 7:00 - 7:15 kommst, wäre doch ein guter Zeitpunkt für eine Standortbestimmung.

Also die Minutenangaben bezieht sich immer auf die Anzahl der Minuten, die ich laufe und gehe. Pace kannst im Anfangspost sehen. Distanz, Dauer und Pace sind inklusive Gehpausen also im Mittelwert aus Gehpausen und Laufen Aufgezeichnet durch Runtastic Pro für iOS.

Alles klar ich laufe entweder morgen oder am Sonntag um zu bestimmen wie lange ich ohne Pause bei einer pace von 7mim/km laufen kann und berichte dann hier.

So ich war laufen und hier sind meine Daten:

Ich

Hallo,

Wie versprochen meine Daten:

Ich bin so ziemlich genau 4km an einem Stück gelaufen mit einer pace von 6:38 min/km in 0:26:35.

Ich war selber ziemlich erstaunt wie das ging. Leider war ich auf den letzten 70 Metern total fertig und hab mich über die Ziellinie gerettet.

Anschließend hab ich 8min Lauf-ABC inklusive 2er Steigerungen absolviert.

Dann hab ich nochmal versucht an einem Stück so weit wie möglich zu kommen und bin insgesamt 5,56km mit einer pace von 6:36 min/km in 0:36:56. also noch einmal 10 min am Stück aber ich glaube mein Wille hat vor Hunger und Durst aufgegeben. Ich hätte locker noch weiter laufen können vor allem wenn ich langsamer gelaufen wäre.

7:15min/km ist fast unmöglich weil ich viel zu lange Beine hsbe. 7:45min/km kann ich auch ohne Probleme gehen. Ich werde leider automatisch immer schneller dass ich teilweise mit 13-14km/h unterwegs war laut Runtastic Pro.

Aber ich bin komplett verwirrt jetzt. Meinen Trainingsplan kann ich doch komplett in die Tonne treten. Ich hätte heute ja sonst 6x 4min laufen + 1min gehen absolviert. Gelenke und Sehnen komplett beschwerdefrei. Nach'm duschen etwas schmerzen an der Ferse aber mittlerweile wieder weg.

Sorry, ich werde nicht schlau aus dir, deswegen gibt es hier wahrscheinlich auch so wenige Antworten.

4km in 6:39, danach total fertig. Dann nochmal 5,56km in 6:39, also genau im gleichen Tempo. Dann kannst du doch vorher nicht total fertig gewesen sein!? Vor allem, weil du nach deinem Gefühl noch locker hättest weiterlaufen können? Ich wollte ja wissen wie weit du mit einer 7:00 Pace kommst, aber das weiß ich nach wie vor nicht

Irgendetwas passt hier nicht, oder ich verstehe es nicht.

Und vergiss die die km/h Angaben, das kannst du mit einer App, bzw. GPS allgemein nie genau messen. Versuche mal nur 500m in einer 4:17 Pace zu laufen, dann bist du bei 14 km/h. Da vermute ich einfach mal, dass das aktuell für dich nicht machbar ist.

marco1983 hat geschrieben:4km in 6:39, danach total fertig. Dann nochmal 5,56km in 6:39, also genau im gleichen Tempo. Dann kannst du doch vorher nicht total fertig gewesen sein!? Vor allem, weil du nach deinem Gefühl noch locker hättest weiterlaufen können?

Ich denke, er ist erst 4k gelaufen, dann Lauf-ABC, dann nochmal 1,56k ("10 min. am Stück"), also zusammen 5,56k.

Ganz genau.

Tut mir leid dass es so missverständlich war.

Soll ich jetzt am besten die Gehpausen komplett weglassen und stattdessen 1x 10min schnelles Tempo 1x 20min mittleres Tempo und 1x 30min langsames Tempo trainieren und die Werte um 5min pro Woche steigern?

Mit 7min/km laufe ich 30min am Stück evtl wenige Minuten länger.

NordicNeuling hat geschrieben: 1,7 km sehr langsam durchgelaufen ist ein Anfang - mehr nicht. Verglichen mit 5km in 6:00 (Deine Zielzeit) ist das gar nichts (von den 27 Minuten, wa ja eine 5:24 wäre, ganz zu schweigen). Ich halte Dein Vorhaben schlicht für nicht möglich. Intervalltraining ist angesichts Deines Trainingszustandes Knochen- bzw. Sehnenmord: Da landest Du schneller im Gesundheitsforum, als Du Dich hier angemeldet hast.

Vergiß also Deine Zielzeiten und versuche erst einmal, die Strecke überhaupt zu schaffen - und sei es in 7:30. Dann langsam weiter und schneller und schauen, daß Du diesen (unsinnigen!) WK wenigstens beendest - egal, in welcher Zeit.

Wie kommt man denn überhaupt auf die Idee, einen WK laufen zu wollen, wenn man noch gar nicht (richtig) laufen kann? Naja, Dein Nick könnte ja ein Tip sein: Wette, Pokereinsatz o.ä. dummes Zeug!

ich bin gestern 4km in 0:23:48 gelaufen, was 5:56 min/km entspricht. tempo war ruhig-locker. am montag bin ich 7,31km in 0:48:10 gelaufen, was 6:36 min/km entspricht. hab noch genau 2 wochen bis zum lauf und die 5km unter 30min sollten ja absolut gar keine herausforderung darstellen.

ich will ja nicht vorlaut oder so sein aber vielleicht hast du einfach keine ahnung vom laufen. nur weil du selber viel läufst und selber gute erfolge vorzuweisen hast, heißt das noch lange nicht, dass du ein experte bist. vielleicht solltest du dich, was deine meinung angeht etwas zurückhalten oder ein anderes hobby suchen. ich finde es extrem frech wie du auf penetrante art und weise deine unqualifizierte meinung über mein vorhaben äußerst und dann auch noch als dumm bezeichnest. wahrscheinlich bist du ein älterer herr ü55. vergleiche doch deine physische belastbarkeit nicht mit der eines 22 jährigen, der überdurchschnittlich gute testosteron, wachstumshormon- und schilddrüsenwerte hat. ich bin fast absolut beschwerdefrei. bin mittlerweile auf 95kg runter und habe gelegentlich muskelkater.

einfach lächerlich was du hier in diesem thread alles schreibst. du hast echt gar kein plan was du von dir gibst.

Zunächst wollte ich das einfach ignorieren; aber einige Punkte spreche ich jetzt doch an:

pokerboy1930 hat geschrieben:ich will ja nicht vorlaut oder so sein

Bist Du aber!

pokerboy1930 hat geschrieben:überdurchschnittlich gute testosteron

Merkt man!

pokerboy1930 hat geschrieben:ich bin fast absolut beschwerdefrei. bin mittlerweile auf 95kg runter und habe gelegentlich muskelkater.

Also genau, was ich Dir geraten habe: abspecken!

pokerboy1930 hat geschrieben:einfach lächerlich was du hier in diesem thread alles schreibst. du hast echt gar kein plan was du von dir gibst.

Nun ja, mit dem Plan ist das so eine Sache. Zumindest sprachlich hast Du wohl überhaupt keinen; komisch für einen Studenten. Inhaltlich auch nicht, zumal (wieder sprachlich) Du nicht einmal alles verstanden hast.

Aber ansonsten bist Du natürlich (m)ein Held. Mach weiter so und freue Dich.

fiveten hat geschrieben:wenn du

a) keine 30 Minuten am Stück laufen kannst und
b) am Anfang sogar orthopädische Probleme mit einem "soften" Plan hattest, dann solltest du
c) nicht auf Teufel komm raus die Intensität erhöhen, sondern den Plan beibehalten bis 30 Minuten und länger locker drin sind.

Vergiß den Quatsch mit den HIT-Einheiten und bau erst einmal deine Grundlagen auf. Ist langweilig, ja, aber langfristig gesehen die Methode, die dich verletzungsfrei ans Ziel führt.

Stimme fiveten zu. Auch ich habe im Januar nach 20 Jahren Sportpause das joggen angefangen. Grund war Übergewicht (100 kg bei 186 cm) und absolutes Unwohlsein mit dieser Situation. Ich bin heute immer noch an den Grundlagen schaffen und unterstütze dieses zusätzlich mit Kräftigungsübungen im Sportstudio. Ich kann mittlerweile glaube ich ein Buch über falschen Ehrgeiz und Überbelastungen schreiben, aber der Körper (die Knochen) wehrt/wehren sich, wenn man zu schnell zu viel möchte. Es ist langweilig immer im gleichen Tempo und Distanz zu laufen. Da mir das Laufen mittlerweile aber echt Spaß macht und ich es selbst im Winter nicht missen möchte, muss ich in den sauren Apfel beißen. Mein Ziel: In 2017 (!) mal einen Halbmarathon laufen.....