RUNNER'S WORLD

Servus zusammen,

ich habe vor ein paar Wochen meinen 12 Wochen-Wettkampfplan für die 10km in unter 45min. absolviert (hier aus dem Forum). Ich habe es dann sogar in 43min geschafft (vor dem Plan waren es 48min) und war nicht nur stolz, sondern auch generell ganz schön erschöpft. Denn dieser Plan ging ganz schön an mein Limit - nach einigen Intervall-Einheiten war ich teilweise echt gerädert ;-)
In der Zeit war auch kaum an anderen Sport zu denken. Gelegentlich Tennistraining, aber wenn ich mal Krafttraining probiert habe, bin ich regelrecht eingeknickt und beim Schwimmen eher abgesoffen...

Nun denn, irgendwie möchte ich möglichst meine Lauffitness beibehalten, aber das Training reduzieren, um mich wieder ganz leichtem Krafttraining und Schwimmen zu widmen. Und nach Möglichkeit dann wieder im kommenden Jahr einen Fokus aufs Laufen mit einem weiteren Wettkampfplan - möglichst mit einem mindestens genau so (für mich) guten Ergebnis.

Was wäre denn ein gutes Grundlagentraining fürs Laufen, wo noch genügend Energie für andere Sachen übrig bleibt? Reicht zweimal die Woche - einmal Ausdauer/einmal intensiv mit Intervallen und Sprints?

Für jedweden Tipp wäre ich sehr dankbar...

Beste Grüße,
Laurentius

Hallo Laurentius,
ich denke, du solltest uns noch mehr über dein sonstiges Training sagen. Wie oft schwimmst du im Winter, wie oft machst du das Krafttraining? Wie intensiv sind diese Einheiten?
Prinzipiell halte ich 2x Laufen die Woche jedoch für zu wenig. Der Körper braucht einen regelmäßigen Trainingsreiz um in der Form zu bleiben in der er ist. Ich denke aber so 3x die Woche Laufen wäre okay, da kannst du ja Anpassungen vornehmen (zB Dauer und Intensität verringern) so dass noch genug Power für deinen restlichen Sport übrig ist.

Ich würde da aber eher etwas weniger Temposachen machen, vllt. Richtung Fahrtspiel, wo du dir deine Belastungen selbst einteilen kannst und 2x dann eher im Grundlagenbereich also eher langsam laufen.
Viel Erfolg.

Wenn du bloß die Form mit einem Minimalistischem Programm möglichst gut erhalten willst:Versuche mindestens 3x30min zu halten eventuell vorm Krafttraining, einmal die Woche die letzten 10min@4:20 & einmal die letzten 20min@4:30.
Wenn du eine Optimale Jahresplanung willst würde ich mich in diese Materie speziell einlesen. Denn hier wird dir niemand ein Jahr planen. Kostenplichtig gibt es im Internet viele Seiten die das für dich machen, suchst du dafür ein Buch kann ich dir JD Laufformel empfehlen, damit starte ich gerade selbst.

Danke schonmal für die Antworten.
Winter habe ich keinen, denn ich lebe in Brasilien ;-)
Bevor ich mit diesem 12 Wochenplan anfing, war laufen eigentlich nur so ein Gelegenheitsding. Ich lief zwar schon mein halbes Leben lang, habe das aber immer nur eingeschoben, wenn ich gerade mal keinen Tennispartner gefunden oder keine Lust auf andere Sachen hatte.
So sah es dann aus, dass ich
- 2x 2000m -2500m geschwommen bin (Kraul meistens, manchmal Intervalle mit allen Stilen);
- 2x ganz leichtes Krafttraining (für mich war's anstrengend genug, aber kaum Gewicht, mehr Stabilität und Mobilität)
- 1-2x laufen; je nachdem ob ich Tennis gespielt habe oder nicht

Nun, der Laufplan beinhaltete dann 4x laufen, und das hat mir völlig gereicht, weil das eben eine ganz neue Erfahrung war. Lange Distanzen, und dann wieder die EInheiten mit Intervallen. Das hat schon sehr viel Spaß gemacht, aber irgendwie vermisse ich die anderen Sportarten. Daher war meine Idee, das Laufen runterzufahren und bei Gelegenheiten wie Wettkämpfen wieder auf so einen Plan umzuswitchen. Wie haltet Ihr es denn mit solchen Wettkampfplänen? Ist da 100% laufen angesagt, oder habt Ihr da noch Luft für andere Sachen?

Bestes,
L.

Allgemein sollte in der Grundlagenzeit der Fokus auf mehr Wochen Kilometer liegen und nicht zu sehr des Tempo im fordergrundstehen. Das hat den Vorteil das man die Umfangerhöhung besser verkraftet und das es auch nicht tragisch ist wenn man durch zusätzliche Aktivitäten (Krafttraining) einen Muskelkater hat. Daraus ergibt sich das wohl keine Zeit besser ist für ZUSÄTZLICHES alternativ Training. Desto näher der Zielwettkampf kommt desto spezieller wird das Training. Was du nicht verwechseln darfst, was viele ambitionierten Läufer machen ist eine 3-4 Wöchige Regenerationszeit diese ist zwischen der Wettkampfzeit und vor der nächsten Grundlagenzeit und ja manche laufen da garnicht andere wiederum unter 50% des Wochenumfangs. Aber eine Regenerationszeit ist KEINE Grundlage und ein 12 Wo-Plan gehört eher nach min.6 Wochen Grundlage.