RUNNER'S WORLD

Servus zusammen!

Ich bin gerade dabei mein Laufjahr 2016 zu planen. Dieses mal möchte ich nicht wie in den Jahren davor einfach drauflos laufen und nach Lust und Laune meine Wettkämpfe laufen, sondern "gesteuert".

Infos zu mir: 26, 1,84m, 76kg. Angefangen habe ich 2013 und bin seitdem 3 10km und 4 Halbmarathons gelaufen. Bestzeiten liegen bei 43:57 und 1:36:14. Beide Zeiten sind aus diesem Jahr. Aktuell laufe ich 4 mal pro Woche. 2 mal 10km, einen langen 15-20km Lauf und einen lockeren 5-10km mit meiner Freundin. Pace zwischen 4:40 und 6 Minuten. Dazwischen ab und an noch Radtouren.

Für 2016 ist das große Ziel mein erster Marathon. Dieser wird in Berlin stattfinden, also noch genügend Zeit zur Vorbereitung. Mein längster Lauf bisher waren 23,5km. Ich dachte erst einmal über den Winter normal weiterzulaufen (wie in den Jahren zuvor) und den langen Lauf auf 25 - 30km auszudehnen.

Nur wie das restliche Jahr vor dem 12 Wochen Marathonplan ausrichten? Da der Berlinmarathon erst Ende September ist, habe ich mir noch einige Läufe rausgesucht, die ich gerne Laufen würde:

12.3 10km - schneller Kurs, 2015 bin ich dort meine Bestzeit gelaufen
3.6 10km - Lauf durch einen Tiergarten, anspruchsvolle Strecke - zum genießen (bereits gemeldet)
12.6 10km oder Halbmarathon - tendiere zum HM ist ja noch vor den 12 Wochen und könnte als Standortbestimmung dienen
28.8 10km - Lauf direkt in meiner Heimatstadt, eventuell wenn es in den Trainingsplan passt
4.9 Halbmarathon - wird wohl nichts, zu nah am Marathon
25.9 Berlinmarathon
3.10 10km oder HM - sollte ich den Marathon verkraftet haben wahrscheinlich den 10er locker als Begleitung ohne "Zeitdruck"

Da ich insgeheim noch darauf schiele meine 10km Zeit zu verbessern, würde es sich ja anbieten den Lauf am 12.3 dazu zu nehmen. Danach könnte ich eine ruhigere Zeit einplanen bevor es in die Marathonvorbereitung geht. Wie seht ihr das? Sollte doch machbar sein?

Dann wäre natürlich noch die Frage welche Zeit ich in Berlin anpeilen soll. An aller erster Stelle steht natürlich erst einmal ankommen, aber wenn ich mir einen Plan raussuche, sollte dieser zumindest einigermaßen passen. Ich dachte da an SUB4, das sollte doch machbar sein?!

Danke für eure Einschätzungen!

walzjer hat geschrieben:Nur wie das restliche Jahr vor dem 12 Wochen Marathonplan ausrichten?

Danach könnte ich eine ruhigere Zeit einplanen bevor es in die Marathonvorbereitung geht.

Dann müßtest Du Dich ja unnötigerweise wieder hochfahren, wenn Du es zwischendurch ruhiger machst. Ich würde die Zeit eher nutzen, die Steigerungen sanfter zu gestalten oder - vielleicht noch besser - einen 24 Wochenplan einzubauen (JD schwärmt zB. davon, wenn man die Zeit dazu hat).

walzjer hat geschrieben: …Angefangen habe ich 2013 und bin seitdem 3 10km und 4 Halbmarathons gelaufen. Bestzeiten liegen bei 43:57 und 1:36:14. Beide Zeiten sind aus diesem Jahr….

…Dann wäre natürlich noch die Frage welche Zeit ich in Berlin anpeilen soll. An aller erster Stelle steht natürlich erst einmal ankommen, aber wenn ich mir einen Plan raussuche, sollte dieser zumindest einigermaßen passen. Ich dachte da an SUB4, das sollte doch machbar sein?!…

Aufgrund deiner Vorleistungen, denke ich du darfst auch von ca. 3:30 träumen.
Das wäre eine HM Durchgangszeit von 1:45. Bei deiner, aktuellen, HM-Bestzeit von 1:36 und guter Vorbereitung solltest du dich damit nicht überfordern.

Danke schonmal für eure Antworten!

Das mit den längeren Plänen würde mir auch gut gefallen. Die "normalen" liegen ja immer bei 12 Wochen, aber ein längerer wär natürlich klasse. Werde mich die Tage mal mit JD beschäftigen.

Und mit 3:30... das klingt natürlich gut! Aktuell ist bei mir natürlich noch keine Vorstellung da wie ich mich über die Distanz schlagen kann, aber wenn mir jemand vor 2 Jahren meine aktuelle HM Zeit gesagt hätte, hätte ich ihn Wahrscheinlich auch ausgelacht. Von daher mal sehen... die Vorbereitung sollte auf jeden Fall ausreichend sein ;-)

Hallo walzjer,

Dein Werdegang klingt viel versprechend, deine 10er und HM Zeit entspricht meiner Zeit ziemlich genau. Wobei ich eine hohe Grundschnelligkeit habe und bei Strecken unter 10km meine Stärken habe. So ab 25 km geht´s bei mir bergab, das habe ich sowohl bei meiner Vorbereitung auf den Marathon als auch bei meinem ersten Marathon selbst gemerkt, mir fiel kein einziger 30er leicht (das machte mich schon stutzig).

Deshalb beobachte dich. Wie leicht fallen dir die sehr langen Läufe (über 30)? Wie steckt du das höhere Pensum weg? Das sind alles Fragen, die du erst mal beantworten solltest, bevor du überhaupt irgendeine Zeit anpeilst. Klar die Unterdistanzleistungen geben einem eine Orientierung, aber für den ersten Marathon ist das ziemlich nutzlos.

Steigere dein langen Läufe langsam und halte dich an periodische Muster wie 3 mal den langen Lauf steigern 4. Woche wieder nur ca. 15 dann wieder steigern 3 Wochen und 4. Woche wieder kürzer. Du hast viel Zeit und die solltest du auch für den Marathon nutzen. ein 24 Wochen Plan ist eine gute Idee.

walzjer hat geschrieben:Nur wie das restliche Jahr vor dem 12 Wochen Marathonplan ausrichten? Da der Berlinmarathon erst Ende September ist, habe ich mir noch einige Läufe rausgesucht, die ich gerne Laufen würde:

Etwa so:
- Grundlagentraining bis Mitte Januar
- 10 km-Training bis zum 12.3 10km - schneller Kurs
- 4 Wochen Regeneration: kein Tempo, Umfänge 0 - 60% vom Peakumfang
- ca. 20 Wochenplan bis zum 25.9 Berlinmarathon,
- dabei:
- - 3.6 10km - Lauf durch einen Tiergarten, anspruchsvolle Strecke - volles Rohr ohne Tapern
- - 12.6 Halbmarathon - volles Rohr ohne Tapern
- - 4.9 Halbmarathon - volles Rohr mit Minitaper

walzjer hat geschrieben:Dann wäre natürlich noch die Frage welche Zeit ich in Berlin anpeilen soll. An aller erster Stelle steht natürlich erst einmal ankommen, aber wenn ich mir einen Plan raussuche, sollte dieser zumindest einigermaßen passen. Ich dachte da an SUB4, das sollte doch machbar sein?!

Wenn der 10er am 12.3. nicht wegen Wetter, Krankheit oder zu schnellen Angehens vermurkst wird, nimm dir den Plan, der etwa der 4,7-fachen Zeit des 10ers entspricht. Ganz grob könnte man hier 40 - 42 Minuten erwarten, also dürfte das auf einen 3:10 - 3:20-Plan hinauslaufen.

Da du dann schon im vierten Laufjahr sein wirst, brauchst du auf die Zielzeit auch keinen Anfängerzuschlag draufzuschlagen. Solltest du beim Umfang und/oder den langen Läufen Probleme bekommen, kannst du dein Ziel - aber nicht den Plan! - natürlich defensiver ansetzen.