RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,

ich habe im letzten Jahr an drei 10 km Läufen teilgenommen. Meine Zielzeit lag bei ca. 1h 7min.
In diesem Jahr möchte ich mich auf einen Halbmarathon steigern.

Mein "Problem" liegt nun darin, dass ich mein bestehendes Fitnesstraining mit einem Laufplan verknüpfen will. Ich gehe mal von 3 Laufeinheiten pro Woche aus und würde gerne noch 2 Mal ins Studio gehen. Zu guter Letzt sollte ich ja auch noch Lauf-ABC, Stretching und natürlich Ruhetag(e) einbauen. Problematisch sehe ich Kniebeugen oder Kreuzheben, wenn am Tag davor/danach gelaufen wird.

Was meint ihr? Ich bin noch relativ unerfahren und würde mich über eure Meinung freuen.

Danke!
Daniel

Der Trainer im Fitnessstudio weiß darüber bescheit. Einfach fragen.Dafür sind sie da.

Hier mal was zu lesen vorweg.

https://www.egym.de/blog/a/ausdauertrai ... fttraining

Ohne weitere Angaben zu deiner Person, was hast du als WKm auf dem Plan etc. wird's etwas schwierig. Und 1:07 auf 10km, sollte man durch das Cardio Aufwärmtraining vor den Krafteinheiten locker so drauf haben. Ist eine Zielzeit von 2:25-30h für HM erstrebenswert? Aber nun gut, wenn man deine 3 Laufeinheiten mal annimmt, welche für einen halbwegs solide gelaufenen HM zu wenig sind ....den Tag vorm Gym einfach eine langsame lange Einheit, der Tag nach dem Gym als Regenerationslauf. Die dritte Laufeinheit mit Tempo. Ich persönlich würde mir im Gym den Plan für 2016 in Absprache mit den Trainern auf Kraft/Ausdauer umschreiben lassen, das gibt dir viel bessere Möglichkeiten um dein Cardio-Training wird erheblich gesteigert, was der Lauferei sehr zuträglich ist, denn ein mit Muskeln bepackter und rennender Kühlschrank macht keinen Sinn. Aber dazu wird es etliche Meinungen geben. EDIT: Da war Lippe schneller.

Grundsätzlich finde ich das verlinkte Dokument zur Orientierung ganz gut, letztlich muss aber jeder selbst herausfinden was bei ihm funktioniert.

Ich kann mal meine Erfahrungen teilen: Seit letzten August laufe ich (idR 3 Mal pro Woche, ca. 35-40 WKM), mache Krafttraining (2-3 Mal pro Woche 30-60 min, teils Kraft, teils Kraftausdauer) und meist noch eine Stunde Spinning. Die insgesamt 6-8 Einheiten pro Woche mache ich mit einem oder zwei Ruhetagen, dh das geht nur, wenn man das manche Einheiten auch an einem Tag kombiniert. (idR Spinning oder mittlerer DL mit Kraft- oder Kraftausdauertraining, dann insgesamt ca. 2 h). Dabei habe ich schon alle Kombinationen durch, da ich keine festen Wochentage habe sondern immer ad hoc nach beruflichem und familiärem Terminkalender und Lust und Laune entscheide, was ich mache. Derzeit bereite ich mich übrigens auch auf meinen ersten HM vor.

Was (bei mir!) nicht funktioniert: Erst harte Krafteinheit, am Folgetag Tempoeinheit oder umgekehrt. Das Vortagestraining steckt halt noch in den Knochen. Deswegen schaue ich, dass ich die Tempoeinheit einigermaßen ausgeruht machen kann und dann am nächsten Tag halt eher Kraftausdauer oder nur Oberkörpertraining mache. Die Beine bekommen ja ohnehin noch ne Extraeinheit durch Spinning.

Was (bei mir!) funktioniert: mittlere Einheiten in Kombination mit Krafttraining oder Kraftausdauer: jederzeit, auch am gleichen Tag und in beliebiger Reihenfolge. Wenn ich zuerst laufe, wird's halt vielleicht die ein oder andere Wiederholung weniger, aber es funktioniert ansonsten ohne größere Beeinträchtigungen. Mach ich zuerst Krafttraining, ist die HF vielleicht ein paar Schläge höher, was aber bei einem Standard - DL keine Rolle spielt. Ansonsten an aufeinanderfolgenden Tagen alle außer den og genannten Kombinationen

Normalerweise vermeide ich es, die gleiche Sportart an zwei aufeinanderfolgenden Tagen zu machen (was meistens gelingt). Habe ich nicht genügend Zeit, kann es aber auch sein, dass ich eine "ordentliche" Krafteinheit im Studio durch mehrere kürzere kleinere Krafteinheiten zuhause ersetze (Hantel + Eigengewichtsübungen) die dann auch schonmal an aufeinanderfolgenden Tagen stattfinden.

Insgesamt bekommt das Laufen bei mir Priorität über Krafttraining. Da bin ich eher kompromissbereit (auch wenn's dann eben nicht optimal ist), da ich aus dem Alter raus bin, in dem man unbedingt breit werden möchte

Zuerst solltest du in de Tat ein paar mehr Infos rüberwachsen lassen. Dann kann man eventuell detailliertere Tipps geben.

Dann kannst du in der Tat einen Fitnesstrainer fragen. Da gibt es nicht nur Pfeifen Im Ernst, ich hab schon die dümmsten Sprüche von denen gehört Versuch macht kluch, immerhin bezahlst du sie mit deinem Mitgliedsbeitrag.

Als weiteres wichtiges Element erachte ich dein Körpergefühl. Du siehst ein Problem darin, drei Tage zu laufen und zwei Tage im Studio zu sein? Ich sehe das genau anders, beides bereichert sich gegenseitig. Durchs Laufen, egal wie ambitioniert, trainierst du deine Ausdauer und durch das Krafttraining natürlich Kraft aber auch die Stabilität und erhöhte Beinkraft kommt dem Laufen und der Gesundheit dabei zu Gute. Ich weiß das, gehe selbst ein bis zwei mal je Woche ins Studio. Aus genau dem Grund, um meine Lauferei damit zu unterstützen.

Problematisch sehe ich Kniebeugen oder Kreuzheben, wenn am Tag davor/danach gelaufen wird.

Wie allgemein im Sport, kannst du deine Beine auch dahingehend trainieren, dass das nicht mehr problematisch ist. Trotz Kniebeuge, egal wie heftig, kann man am Tag danach einen gemütlichen Lauf machen. Das fühlt sich vielleicht ungewöhnlich an, weil die Muskeln noch müde sind. Aber das ist nicht schlimm. Das trainiert sie und mit der Zeit macht dir das immer weniger aus. Sicher hab ich ein paar Laufjahre mehr auf dem Buckel und kann auch nach gut erschöpfendem Beinkrafttraining am nächsten Tag noch eine gute Laufeinheit hinlegen. Aber das war auch bei mir nicht immer so. Auch ich musste das trainieren. Was ich grundsätzlich mache ist, nach dem Krafttraining, egal wie hart das war, laufe ich noch mindestens 10 Minuten auf dem Laufband aus. Um die Beinmuskeln aufzulockern und den Bewegungsablauf wieder rein zu bekommen. Die ersten Minuten sind manchmal schon unangenehm und eierig aber am Ende sind die Beine wieder gut drauf. Und ja wie schon erwähnt, musst du da auf deinen Körper achten, welche Signale er dir gibt. Und nicht gleich verzagen, das wird mit der Zeit. Ausführliches Stretching mache ich beispielsweise immer nach dem Krafttraining. Nach dem Laufen eher nur kurz und recht wenig. Und Lauf-ABC kannst du mit einer Laufeinheit verbinden.

Leg einfach mal los, probier ein paar Wochen und dann schaue, wie das funktioniert. Dann kannst du immer noch nach Details fragen.

Gruss Tommi

Dem Kommentar von Tommi gibt nicht hinzuzufügen. Auch aus meiner Sicht lässt sich das Laufen und der Kraftsport wunderbar miteinander vereinen. Probieren und anpassen. Irgendwann hat man den Dreh raus und man lebt mit beiden Sportarten in Symbiose.

Super!

Vielen vielen Dank an euch alle!
Ich werde tatsächlich mal ein paar Wochen reinschnuppern, mich ausprobieren und eure Tipps beherzigen.

Ich laufe 4x die Woche und mache - nach mehrmonatiger Pause erst seit einem Monat wieder - 3x die Woche Krafttraining (nur Körpereigengewicht). Da gibt es schon Konflikte, da das Krafttraining doch ein paar Wirkungen hinterlässt. Da auch bei mir das Laufen 1. Prio hat (das Krafttraining soll das "nur" unterstützen), verschiebe ich aber das Krafttraining so, dass es mein Lauftraining - und hier besonders die harten Einheiten "Langer Lauf" (Montags) und "Tempotraining" (Freitags) nicht behindert. Konkret brauche ich zur Zeit einen Tag ohne Krafttraining vor den harten Tagen. Das führt sogar dazu, dass ich Mittwochs nach einem mittelschweren Lauftraining mich noch zum Krafttraining zwinge, um am Donnerstag frei zu haben. Andernfalls habe ich beim Tempotraining am Freitag Blei in den Beinen, und das braucht kein Mensch.

Übrigens scheinst Du tempomäßig ja in einer ähnlich überschaubaren Flughöhe unterwegs zu sein wie ich selbst - bisher 10k in 67 min. gelaufen (Training) und jetzt unterwegs, die 60:00 zu knacken. Ohne deinen Thread jetzt hijacken zu wollen - die Diskussion im Thread "Zielkonflikt beim LaLa-Tempo" hat mich dazu gebracht, meine HM-Ambitionen vorerst hintan zu stellen und erstmal mein Grundtempo zu verbessern, statt elend lange Läufe im Schlurftempo zu absolvieren. Vielleicht interessiert dich das auch.