RUNNER'S WORLD

Hallo Zusammen


The Polar Running Program is here > Updates


Ich habe da mal reingeschaut und weiß nicht, ob ich lachen oder weinen soll.


- Ausschließlich HF-basierend. OK, war zu erwarten.
- Trainingssteuerung nach was? Zielzeit gibt's nicht. Man wählt sein "Gefühl" und durchschnittliche Laufdauer und daraus enstehen die Einheiten. Sage ich z.B. ich laufe immer "leicht", verschiebt sich der Fokus auf mehr mit niedriger HF, sage ich, ich bin eher "angestrengt", kommen auch mehr Läufe mit mittlerer HF. Die Logik verstehe ich nicht. Wenn schon so auf HF fixiert, müsste es dann nicht eher andersherum sein. Also wenn ich mich immer sehr angestrengt fühle, sollte man doch eher empfehlen, öfter mal leichter zu laufen und umgekehrt. Nicht?
- Auswahl, wie oft man im Schnitt läuft. Wähle ich z.B. 3-4 mal die Woche, bekomme ich für 5 und 10 km einen Plan mit 5 mal pro Woche. Hääää?
- Grundsätzlich in jeder Einheit WarmUp und CoolDown, sogar bei den lockeren Einheiten, die man mit < 70% laufen soll. Hahahaha Nebenbei: ich kann überhaupt nicht unter oder in der Nähe von 70% laufen. Das wäre etwas flotteres Spazierengehen. OK OK, könnte auch an mir liegen - zu wenig GA und leider immmer noch *zensiert*
- Jede Woche Intervalltraining dabei. OK fein, aber m.E. überwiegend zu kurz. Da sind z.B. die IV bei einem 5 km Plan tendenziell länger, als für einen 10 km Plan. Äähm, gibt's dafür eine Erklärung? Und natürlich wieder alles HF basierend. Für die IV wird immer Zone 4 und 5 empfohlen. Also da gibt's ja nun wirklich gar keine zielgerichtete Steuerung/Vorgabe.
- Vollkommen absurd m.E. dann ein Plan für Marathon. Ich kann da einstellen, was ich will, bekomme nicht einen Lauf mit 3 h oder mehr. Alle "langen" Läufe sind nur um die 2 Stunden, teils deutlich drunter. Ein Bekannter sagte, er hätte im ganzen Plan genau einen Lauf mit 3 Stunden bekommen.


Meinungen?

Ich wollte es eben mal für den HH-Halbmarathon testen und staunte, warum ich ein Verbotsschild bei dem Datum bekam.

Unter 14 Wochen Vorbereitung geht für einen HM da gar nix. (Für einen M ebenfalls. Für 10k sind 10 Wochen Pflicht, für einen 5k 9 Wochen).

Dann halt nicht.

KlausiHH hat geschrieben: Meinungen?

Das sieht extrem statisch aus. Ich habe mir mal spaßeshalber einen Marathonplan für Frankfurt erstellen lassen. Die intensiven Einheiten würde ich nie und nimmer laufen können. Vielleicht passt das ja sogar für den einen oder anderen. Ich würde definitiv die Finger davon lassen.

KlausiHH hat geschrieben:.
- Vollkommen absurd m.E. dann ein Plan für Marathon. Ich kann da einstellen, was ich will, bekomme nicht einen Lauf mit 3 h oder mehr. Alle "langen" Läufe sind nur um die 2 Stunden, teils deutlich drunter. Ein Bekannter sagte, er hätte im ganzen Plan genau einen Lauf mit 3 Stunden bekommen.

Als Ausgleich bekommst Du dafür in einem Trainingsplan für 5km ein paar 90-Minuten-Läufe reingedrückt.

Hab's gerade mal ausprobiert. Beim Trainingsplan für einen 10er mit 3-4 TE pro Woche stehen 40 Einheiten in einem Monat an. Irgendwie rechnen die anders als ich. Die Videos zu Core-, Mobilität und Krafttraining finde ich aber nicht schlecht.

Und immerhin kann ich mir jetzt mit ein paar Klicks einen kompletten Trainingplan erstellen lassen. Da stört es mich doch überhaupt nicht, dass ich selber keine Trainingseinheiten mehr anlegen kann.

Gruß
Ingo

KlausiHH hat geschrieben: - Vollkommen absurd m.E. dann ein Plan für Marathon. Ich kann da einstellen, was ich will, bekomme nicht einen Lauf mit 3 h oder mehr. Alle "langen" Läufe sind nur um die 2 Stunden, teils deutlich drunter. Ein Bekannter sagte, er hätte im ganzen Plan genau einen Lauf mit 3 Stunden bekommen.

Da gibt es durchaus unterschiedliche Konzepte. Davon meiden einige sehr lange Läufe. Selbst Jack Daniels begrenzt diese Einheit auf 2:30h. Ich laufe auch gelegentlich Marathon, aber ein 3h Lauf fehlt in meiner Biographie. Man lässt sich eben mit so einem Plan auf ein definiertes System ein. Das hat Vor- und Nachteile. Wahrscheinlich würde jeder Läufer diese sogar unterschiedlich definieren.

leviathan hat geschrieben:Da gibt es durchaus unterschiedliche Konzepte. Davon meiden einige sehr lange Läufe. Selbst Jack Daniels begrenzt diese Einheit auf 2:30h. Ich laufe auch gelegentlich Marathon, aber ein 3h Lauf fehlt in meiner Biographie. Man lässt sich eben mit so einem Plan auf ein definiertes System ein. Das hat Vor- und Nachteile. Wahrscheinlich würde jeder Läufer diese sogar unterschiedlich definieren.

Wer nen Marathon in 2:20-2:30 laufen kann und sich auf so einen auch Vorbereitet, kann sich einen 3h Trainingslauf auch getrost sparen ;)
Ausser man will undedingt auf den Überdistanz-Zug aufspringen.

frichdal hat geschrieben:Wer nen Marathon in 2:20-2:30 laufen kann und sich auf so einen auch Vorbereitet, kann sich einen 3h Trainingslauf auch getrost sparen ;)

Das ist natürlich ein Argument. Es gibt aber auch sehr viele Pläne für langsamere Läufer, auf die das so zutrifft. Wie gesagt ist Daniels einer dieser Protagonisten. Ich kann Dir nicht sagen, ob es einen Zusammenhang zwischen der Länge des langen Laufes (in dem Fall > 3h) und der Erfolgsquote beim Marathon gibt. Ich würde aber nicht darauf wetten. Ich kenne einige Läufer, die sind auch in einer 3:30 Kategorie mit Läufen bis max. 2 oder 2,5h erfolgreich. Es gibt sie genauso unter den Nutzern von 3h+ Läufern.

leviathan hat geschrieben:Selbst Jack Daniels begrenzt diese Einheit auf 2:30h.

Er argumentiert da auch sehr plausibel: Kilometerorientierte Pläne seien für langsame Läufer viel zu anstrengend und damit verletzungsfördernd, weil die ja dann (zeitlich) deutlich mehr trainieren als die Schnellen. Oder aber der lange Lauf bekommt ein sehr großes Übergewicht, also um die 50 % vom Wochenumfang statt der max. 25 %, die er irgendwo empfiehlt.

NordicNeuling hat geschrieben:Er argumentiert da auch sehr plausibel: Kilometerorientierte Pläne seien für langsame Läufer viel zu anstrengend und damit verletzungsfördernd, weil die ja dann (zeitlich) deutlich mehr trainieren als die Schnellen. Oder aber der lange Lauf bekommt ein sehr großes Übergewicht, also um die 50 % vom Wochenumfang statt der max. 25 %, die er irgendwo empfiehlt.

Das ist der zum Teil überzeugende Teil der Argumentation. Ich teile diese auch. Es gibt noch eine weitere Perspektive. Daniels denkt bei Marathon normalerweise an Zeiten bis 2:30. Ein Läufer um die 3:30 oder vielleicht sogar 4h durchlebt während des Marathons eher eine Belastung, die der eines Elite Ultraläufers entspricht. Ob für diesen wiederum so lange Strecken notwendig sind, vermag ich nicht zu sagen. Da fehlt mir schlichtweg die Erfahrung.

Am Ende muss man eben entscheiden, ob man sich auf die Idee hinter dem Programm einlässt.

Liebe Lauf-Cracks,

ich bin hier im Forum gelandet, weil ich mir vor einigen Tagen eine M400 gekauft habe und beim Einrichten des Polar FLows auf ebendiese Möglichkeit der Trainingsplanerstellung gestoßen bin.

Jetzt möchte den Thread hier nicht unnötig aufblähen, aber eine kurze Vorstellung meinerseits wäre wohl höflich (und sinnvoll um meine Fragen richtig einzuordnen):

Nach einer längeren verletzungsbedingten Trianingspause vom Mannschaftssport (Ultimate Frisbee seit gut 10 Jahren mit Semi-Leistungsniveau, d.h. 2-3mal Training von 2,5h die Woche, 1-2 Wettkampfwochenenden im Monat) wird mir die Rückkehr durch frischen Nachwuchs im Haus erschwert, der Mannschaftstraining unmöglich macht.

Kurzum: ich bin also grundsätzlich irgendwann mal fit gewesen und recht sportlich - habe aber mit Laufsport per se nichts zu tun gehabt. Irgendwo vergraben ist wohl sicher eine Grundlagenausdauer, aber ich habe in dem 3/4 Jahr an Kilos zugelegt und die Pumpe ächzt bei Joggingversuchen.

Zur Motivationssteigerung habe ich mir vorgenommen meinen Elternzeitsommer zu nutzen, und mich im Herbst für einen Lauf anzumelden und darauf hinzutrainineren (28.Oktober 10km oder doch evtl HM).
Weil mein Smartphone ein Riesenteil ist und beim Laufen zu schwer und sperrig und das GPS nicht genau und lahm, habe ich mir eine M400 von Polar gekauft um etwas Feedback zu haben und das Gefühl zu haben etwas 'Professionell' ranzugehen


Jetzt also zu den Trainingsplänen bei PolarFLow:

Habt ihr das Gefühl, die sind nichts für EUCH als ambitionierte alte Laufhasen? Oder habt ihr das Gefühl, die taugen grundsätzlich nichts?
Ich kann mir ja beinahe nicht vorstellen, dass man bei der Entwicklung eines solchen Programms den Algorythmus alleinig einem Informatiker überlassen hat und keinen sportmedizinischen Hintergrund bedenkt. Sind die für einen untrainierten Laien nicht dennoch Effektiv genug, weil eben auf abwechslung ausgelegt und effektiver als "3 mal die woche 45min joggen gehen"?

Die Kritik zur formelhaften HfMax kann ich ja verstehen, und was dieser Fitnesstest mit meinem Ruhepuls da genau misst weiss ich auch nicht. Die Hfmax kann man ja scheinbar über Selbsttests herausfinden. Was die restlichen Parameter angeht hatte ich sogar kurz überlegt neugierdehalber hier bei mir um die Ecke in der Uniklinik einen Gesundheitscheck mit Leistungsdiagnostik zu absolvieren (meine Kasse zahl mir da Zuschuss).

Bei Runnersworld gibt es ja Trainingspläne für jede erdenkliche Distanz und Zielzeit - alle allerdings auf 12W gestaucht. Sind diese jetzt für einen 'Trainingsplanlaien' wie mich so viel Effektiver? Falls ja, würde ich ja in den sauren Apfel beissen und die mir tatsächlich in den PolarFlow-Kalender als Einheiten einpflegen und anlegen...
...ansonsten würde ich ja der Einfachheit halber beim PolarFLow-Plan bleiben...


Sorry für Anfängerfragen und danke für etwas Hilfe,
Mateus

Mattai hat geschrieben: Habt ihr das Gefühl, die sind nichts für EUCH als ambitionierte alte Laufhasen? Oder habt ihr das Gefühl, die taugen grundsätzlich nichts?

Letzteres. Die Gründe wurden hier ja schon ausführlich beleuchtet...

Ich kann mir ja beinahe nicht vorstellen, dass man bei der Entwicklung eines solchen Programms den Algorythmus alleinig einem Informatiker überlassen hat und keinen sportmedizinischen Hintergrund bedenkt.

In den Flow-Trainingsplänen sieht man schon, dass da etliche Hintergründe verarbeitet wurden, trotzdem ist das Ergebnis sehr dicht an unbrauchbar.

Sind die für einen untrainierten Laien nicht dennoch Effektiv genug, weil eben auf abwechslung ausgelegt und effektiver als "3 mal die woche 45min joggen gehen"?

Wie schon gesagt: Für einen Marathon zu wenig Abwechslung (zu kurze lange Läufe), für einen 5km-Lauf zuviel (90 Minuten.... ). Für einige Leute mögen diese Pläne passen, für die große Mehrheit gibt es deutlich bessere.

Was die restlichen Parameter angeht hatte ich sogar kurz überlegt neugierdehalber hier bei mir um die Ecke in der Uniklinik einen Gesundheitscheck mit Leistungsdiagnostik zu absolvieren (meine Kasse zahl mir da Zuschuss).

Spar Dir das Geld und geh einfach laufen. Die Leistungsdiagnostik wird Dir sagen, dass Du zu wenig Grundlagenausdauer hast, das weißt Du aber auch schon so.

Bei Runnersworld gibt es ja Trainingspläne für jede erdenkliche Distanz und Zielzeit - alle allerdings auf 12W gestaucht.

Und? Ein Trainingsplan hat immer ein Ziel. Und je länger der Plan ist, desto größer ist die Gefahr, dass man unterwegs aussteigt - sei es nun weil man besser oder schlechter als erwartet ist oder sich verletzt hat. Vor dem Trainingsplan soll man ja nicht "nichts" machten sondern sollte schauen, dass man die Einstiegsbedingungen für den Plan erfüllt...

würde ich ja in den sauren Apfel beissen und die mir tatsächlich in den PolarFlow-Kalender als Einheiten einpflegen und anlegen...

Wozu? Ein Blick in den Trainingsplan, was heute ansteht und loslaufen. Und hinterher steht die Einheit automatisch in Flow.

Hallo miteinander,

ich habe seit Juli eine M400 und mir auch gleich einen Trainingsplan erstellt. Als Ziel habe ich mal einen Marathon angegeben. Vielleicht mache ich das ja doch mal, nachdem ich nun seit zehn Jahren "nur" Halbmarathons und 10km-Läufe bestreite.
Ich kann die bereits ausgeführten Meinungen hier nur bestätigen.
Konkret heißt das in meinem Fall: Ich soll pro Woche je sieben Minuten in den HF-Zonen 4 und 5 laufen, 1:45h in Zone 2 und 1:10h in Zone 3.
Letzte Woche habe ich je Zone etwa die doppelte der geforderten Zeit trainiert, in Zone 4 waren es zwei Stunden statt der geforderten sieben Minuten. Jetz kam die Meldung, dass ich nicht gemäß den Vorgaben trainiert hätte und mein Ziel nicht erreicht hätte. Ich hatte dann die Wahl zwischen "Plan fortsetzen" und "neuen Plan starten", wobei letzteres empfohlen wurde, weil mir laut Meldung die nötige Grundlagenausdauer fehlen würde..
Hä???
Mein running index und die zu erwartende Zielzeit werden stets besser, aber dennoch soll ich einen neuen Plan starten??
Naja, ich habe ehrich gesagt auch wenig Spaß an diesen Zone 2-Läufen, die ich walkender Weise absolvieren muss... Wenn man diverse Laufbücher liest und sich Trainingspläne ansieht, steht da immer, man müsse den Fettstoffwechsel trainieren und lange, langsame Läufe absolvieren, aber in meinem Fall ist das ein never ending walk.
Ich laufe ca. 5 Stunden pro Woche, laut Plan soll ich ca. 4,5 Stunden laufen, davon den größten Teil walkender Weise. Es gibt auch Wochen mit nur 2:45h Wochenpensum und die längsten Läufe gehen über zwei Stunden - komplett in Zone 2.
Was mich ein wenig foppt: Ich habe mich monatelang an den Plan gehalten und mich durch die langen und langsamen Läufe gequält, weil ich dachte, da wird schon etwas dran sein, aber letzten Endes war meine Freundin, die nie in Zone 2 läuft (weil ihr das zu langweilig ist), beim Halbmarathon plötzlich zehn Minuten schneller als im Vorjahr und ich hing wieder auf meiner alten Zeit... Ich lief 2:26, sie lief 2:10...
Ich war echt am Boden zerstört...
Welche Lehre ziehe ich daraus? Doch mehr Intervalle und Zone 5-Läufe statt Fettstoffwechselläufe? Ich habe beim Halbmarathon eh immer Zucker und Isostar dabei...
Was meint ihr dazu?

Ach ja... Meine Eckdaten: 39 Jahre, max.-Puls 193, 27 Halbmarathons mit Bestzeit 2:14, i. d. R. aber 2:23 +/-

Liebe Grüße
Katz

Wie hast du deinen Maximalpuls bestimmt?

Wenn du nach 10 Jahren Training und nach 27 HM immer noch bei 2:20h rumkrebst, dann solltest du vielleicht mal die Komfortzone verlassen und Tempotraining machen, statt dir Grundlagenausdauer im Wohlfühlbereich zu erwandern.

Na ja, wie soll das mit dem Tempo klappen, wenn dauernd Steinchen im Schuh sind?

Katz hat geschrieben: Was meint ihr dazu?

Knall einen 5-km-Lauf an Deiner oberen Leistungsgrenze raus. Anschließend geht es hier weiter:

Jack Daniels, "Die Laufformel". Möge der Laufwind Deine Haare zausen.

Knippi

Katz hat geschrieben: Konkret heißt das in meinem Fall: Ich soll pro Woche je sieben Minuten in den HF-Zonen 4 und 5 laufen, 1:45h in Zone 2 und 1:10h in Zone 3.

Da ist der Plan wohl für die Katz

Davon ab, welche Parameter hast du da eingestellt? Bei allem das Leichteste?

Katz hat geschrieben:Ich habe beim Halbmarathon eh immer Zucker und Isostar dabei...

Wozu? Die Gefahr, unterwegs zu verhungern ist äußerst gering.

Ansonsten scheinst Du ein guter Kandidat für das Thema "lasse die Pulsuhr zuhause" zu sein. Wenn Du in "Zone 2" nur noch walken kannst, dann ist das kein wirkliches Lauftraining. Sowas wird gemacht, um am Anfang die Belastung in grenzen zu halten oder auch wenn man als langsamer Läufer meint, ein Warm-up und Cool-down zu benötigen. Aber das wirkliche Lauftraining ist - große Überraschung - Laufen.

Genau das hat Deine Freundin mit entsprechendem Resultat gemacht.

Ich werde also die Schuhe daheim lassen, damit keine Steinchen reinfallen und dann so richtig Gas geben. Und den Polar-Trainingsplan lege ich erst mal zur Seite...
Vielleicht sollte ich doch mal etwas Geld in so einen Sport-Check up investieren und meine Laktatwerte und den Max.-Puls bestimmen lassen...

Katz hat geschrieben:Ich werde also die Schuhe daheim lassen, damit keine Steinchen reinfallen und dann so richtig Gas geben. Und den Polar-Trainingsplan lege ich erst mal zur Seite...
Vielleicht sollte ich doch mal etwas Geld in so einen Sport-Check up investieren und meine Laktatwerte und den Max.-Puls bestimmen lassen...

Das Geld kannst du dir erstmal sparen. Du lässt lieber die Pulsuhr zu Hause, oder zeichnest ihn nur auf und läufst, wie ich bereits im anderen Thread geschrieben habe, nach Pace.
Und Isostar und Zucker lässt du auch zu Hause. Sowohl im Training, als auch im Halbmarathon-Wettkampf. Da brauchst du dich nicht verpflegen. Trinken ist kein Thema. Wasser. Still.
Du hast genug Grundlagenausdauer. Wenn du 2:30 Stunden durchlaufen kannst, dann reicht das vollkommen aus. Mit vernünftigem Tempotraining bist du bald eh nicht länger als zwei Stunden unterwegs im Wettkampf.

Kauf dir lieber ein Paar neue Laufschuhe dazu.

Nachdem ich am Dienstag eine Stunde mit einem Durchschnittspuls von 168 / Maximum 178 unterwegs war (hat echt Spaß gemacht - lief gut!), hatte ich heute noch etwas schwere Beine. Daher 40 min Intervall mit Puls von ca. 160 und in der Erholung ca. 140. Am WE kommt dann ein Berglauf und ein langer Lauf nach Pace.
Danke für die Tipps!
Halbmarathon ohne Maltodextrin habe ich eigentlich immer gut überstanden, aber ich habe das Gefühl, auf der 2. Hälfte nicht mehr so sehr einzubrechen, wenn ich ein wenig Zucker ins System schütte... Aber im Training laufe ich nur mit Wasser -ich will den Körper ja nicht zu sehr verhätscheln...

Katz hat geschrieben:Nachdem ich am Dienstag eine Stunde mit einem Durchschnittspuls von 168 / Maximum 178 unterwegs war (hat echt Spaß gemacht - lief gut!), hatte ich heute noch etwas schwere Beine. Daher 40 min Intervall mit Puls von ca. 160 und in der Erholung ca. 140. Am WE kommt dann ein Berglauf und ein langer Lauf nach Pace.
Danke für die Tipps!
Halbmarathon ohne Maltodextrin habe ich eigentlich immer gut überstanden, aber ich habe das Gefühl, auf der 2. Hälfte nicht mehr so sehr einzubrechen, wenn ich ein wenig Zucker ins System schütte... Aber im Training laufe ich nur mit Wasser -ich will den Körper ja nicht zu sehr verhätscheln...

Wie hat denn dein Intervall-Lauf ausgesehen? War das ein Fahrtspiel, oder bist du bestimmte Strecken in bestimmten Geschwindigkeiten gelaufen (z.B. 10x400 Meter)?
Bergläufe sowie Intervalle sind normalerweise sehr fordernde Einheiten. Davor und danach sollte immer ein Tag Pause liegen (zumindest bei deinem derzeitigem Pensum). Die Intervalle sollen so schnell gelaufen werden, dass du die Strecke nicht ohne Pause laufen kannst. Wenn du z.B. bei max. Tempo 10km in 60 Minuten schaffst, dann würde ich die 1000er Intervalle in 5:30 laufen.
Bergläufe und Intervalle würde ich aufgrund der beschriebenen Sachen nicht unbedingt in eine Woche packen. Mach nur eine der harten Einheiten (QTEs) und einen langen langsamen Lauf als Kerneinheiten deines Trainings in der Woche. Die anderen Läufe sollen "locker" sein. Du musst daheim ankommen und das Gefühl haben, dass du noch weiter hättest laufen können. Auf keinen Fall bei jeder Einheit alles geben.
Such dir doch hier einen Trainingsplan für HM unter 2h. Den kannst du schon durchziehen. Du hast ja schon einiges an Erfahrung, nur das Tempo fehlt noch ein bisschen.

Und such dir einen Plan, der NICHT nach HF-Zonen eingeteilt ist.

Den "Einbruch" in der zweiten Hälfte kann man wegtrainieren. Du musst dich daran gewöhnen, am Schluss schneller zu Laufen als am Anfang. Probier doch mal einen Crescendo-Lauf aus, mit einer Steigerung von 10 Sek. pro KM. Lauf ganz langsam an (bei dir vllt. 7:20), steigere dein Tempo dann jeden KM um 10 Sek.
Nach 12 km hörst du auf.
Anschließend machst du noch 5 Steigerungsläufe.
Außerdem zukünftig immer versuchen die zweite Hälfte deiner normalen lockeren Läufe etwas schneller zu laufen, als die erste.

Viel Spaß beim Ausprobieren.

Wow, danke für die ausführliche Antwort!! Ich werde das alles mal umsetzen und wieder berichten. An einen Plan für unter 2h hätte ich mich nicht gewagt. Aber warum eigentlich nicht?! Ich war heute nur 4km laufen - relativ locker. War evtl. ein wenig zu viel diese Woche... Ich danke euch für eure Anregungen!