RUNNER'S WORLD

Hallo,
Schon lange lese ich immer wieder viele hilfreiche Beiträge von euch und habe mich nun entschieden auch aktiv teilzunehmen.
Ich hoffe ihr könnt mir vielleicht helfen,
Ich befinde mich zur Zeit mitten in der Vorbereitung zum Halbmarathon am 18.09.2016 und habe mir einen trainingsplan hier von runnersworld gezogen, da es meiner erster HM sein wird und ich auch nichts falsch machen möchte. Nur passiert genau das, ich halte mich nicht an die angegebenen Zeiten. Heute sollte ich 80 min. einen langen langsamen Dauerlauf einlege, langsam war okay nur das aus 80 min. 160 min. wurden und so geht es mir ständig, ich genieße den Lauf nur immer so sehr, dass ich noch nicht aufhören mag. Ich muss auch dazu sagen, das ich aufgrund einer Verletzung drei Monate nicht laufen konnte und ich im Juni erst wieder eingestiegen bin. Mir geht es körperlich besser als nie zuvor, ich hab nicht mal muskelkater nach den Läufen. Ist das schlimm, kann ich meinen ersten Halbmarathon dadurch gefährden? Ich muss auch dazu sagen, dass ich vorhabe November noch meinen ersten ganzen zu laufen. Für hilfreiche Antworten wäre ich echt dankbar?.

Du riskierst, am Tag des Wettkampfes eventuell nicht in Höchstform zu sein, weil du dich schon zuvor verheizt und zu schnell gesteigert hast. Trainingspläne haben Sinn, weil sie schrittweise die Umfänge steigern und auch die nötigen Erholungswochen einplanen. Du kannst natürlich auch ohne Plan trainieren, solange du die Grundprinzipien der Trainingslehre verstanden hast und diese auch befolgst. Das scheint mir in deinem Fall nicht so zu sein.

Wie weit kommst du denn in 2:40h?

Wenn du nichts falsch machen möchtest, dann nimm dir einen Trainingsplan, der auf dein aktuelles Leistungsniveau abgestimmt ist und halte dich daran.

Wenn der Trainingsplan zu deinem Leistungsniveau passt, gibt es keinen Grund, dass du dich nicht daran halten solltest.

Klingt einfach, ist es auch.

Guten Morgen,
vielen Dank schon einmal für Eure Antworten.

Ich weiß ja, dass ich mich nach meiner Verletzung, nur langsam steigern darf.
Ich laufe ja auch nicht erst seit drei Monaten, sondern erst seit 1 1/2 Jahren.
Nur habe ich dieses Jahr zum ersten Mal an einem Wettkampf teilgenommen und es war einfach nur klasse.

Woher weiß ich denn, welcher Trainingsplan meinem Leistungsniveau entspricht.
Ich hatte mir den Plan hier über 10 Wochen Trainingsplan (HM) genommen, Zeit HM unter 2:15 und habe die letzten drei Wochen auch wirklich versucht mich an die Zeiten zu halten, ich bin lediglich wenn es zum z.B heißt 35 min lockerer Dauerlauf (HF 144-154), 55 min. gelaufen.
Ich habe es mir dann so eingeteilt 10 min. Einlaufen (max HF 134) 35 min. lockerer Dauerlauf und schließlich 10 min. Auslaufen + Dehnen.
Aber ich merke gar nichts, ich habe hinterher immer das Gefühl ob ich gerade einmal 1km gelaufen wäre.
Dann sollte ich danach einen Tag regenerieren, mach ich auch.
Auch heute nach meinem langen Lauf gestern, fühle ich mich wie jeden Tag, ich habe keine Muskelkater nichts, als wäre nichts gewesen.
Mach ich was falsch? Ich habe keinerlei Wettkampf- noch Trainingsplanerfahrung, ich befinde mich da auf ganz ungewohnten Terrain.
Aber ich laufe mich irgendwie immer in einen totalen Rausch.
So wie gestern war es allerdings noch nie.

@Rauchzeichen: Bin gestern in 160 min. 21,89km gelaufen; max. HF 139; Tempo 7:18 min/km

Was ratet ihr mir, wie kann ich das regulieren?
Möchte natürlich nachher im September und November fit für die Läufe sein und nicht auf halber Distanz in der Ecke liegen.

Das ganze liest sich hier so, als wärst du irgendwie mit dem Plan Sub 2:15 unterfordert. Deine Herzfrequenzwerte sagen uns nichts, solange wir nicht deine HFmax kennen. Leg doch mal ein paar Zahlen von deinem Wettkampf auf den Tisch: welche Distanz in welcher Zeit?

melli_1981 hat geschrieben:.
Nur habe ich dieses Jahr zum ersten Mal an einem Wettkampf teilgenommen und es war einfach nur klasse.

Wann? Welche Strecke? Welche Zeit? Was für einen Puls hattest Du da?

Das ist die beste Referenz für Deine Leistungsfähigkeit.

Im Training scheinst Du mir deutlich zu pulsgesteuert unterwegs zu sein. 7:18min/km ist schnarchlangsam.

Wenn du nach deinen langen Einheiten nicht völlig fertig bist und nix weh tut - alles OK.

Diese Trainingspläne sind kein Hexenwerk
Bei 3 Trainingstagen in dem Leistungsbereich läufst du einmal lang und langsam, einmal schnell und einmal so mittelschnell, bei 4 Tagen 2x mittelschnell

Wenn du von einer kürzeren Distanz kommst und Wettbewerbserfahrung hast, legst du den Fokus eher auf die langen Läufe, damit du die Distanz packst. Aber du kannst die Distanz nur langsam steigern, weil du dir sonst eine Überlastungsverletzung einfängst.

In deinem Fall ist es vermutlich etwas anders:

Du scheinst die Distanz ja locker drauf zu haben, bist aber nicht sonderlich flott, deshalb leg lieber mal den Fokus auf ein paar schnellere Einheiten. Ich glaub nicht, dass dieser spezielle Plan zu deinem "Laufprofil" passt, dass was du dir da antrainieren sollst, schaffst du locker.

Ich würde versuchen, längere Strecken im angestrebten HM-Tempo zu laufen, also ruhig mal 5km in 6:15 oder so. Dann kriegst du ein Gefühl fürs Tempo und ob du das längere Zeit durchhältst.

Hallo,
nun ja das mit den Werten wird jetzt glaube ich sehr schwer.
Nach der Berechnungsformel für die max.HF liegt meiner bei 192

Ich habe erst jetzt vor vier Wochen angefangen, mich mit meinem Puls während
Des Laufs auseinanderzusetzen.
Vorher bin ich immer so gelaufen, wie ich wollte und ich mich fühlte.
Meine Pulsuhr diente nur zur Messung der Distanz.

Ich bin im April 10km in 58min. gelaufen.
Puls kann ich dir leider nicht sagen.
Nur das ich im April leider schon sehr beeinträchtigt war, mit meinem Knie und ich trotzdem
gelaufen bin, da wir im Team von der Firma aus gestartet sind.
Ich weiß, dass war sehr dumm von mir und Quittung hatte ich auch bekommen dafür.

Klar ist 7:18 min./km sehr langsam, deshalb frage ich mich ja auch was ich falsch mache.
Es heißt es soll ein langer langsamer Lauf werden, max. HF 70-75% und das laut meiner
max.HF 134-144.
Hab ich meine max.HF vielleicht falsch berechnet?

Donnerstag habe ich immer Fahrtspiel im Trainingsplan. Dieses schnelle Tempospiel macht mir besonders Spaß.
Wäre es vielleicht sinnvoll, einfach noch einen vierten Trainingstag -Tempolauf- einzulegen.
In den Lauf Dienstags z.B. binde ich auch immer 3 Steigerungen mit ein, das macht auch unglaublich Spaß und ich wundere mich
wie lang doch tatsächlich 80-100m sein können.

Das so frustrierend.

Hört sich an, als hättest Du nicht den passenden Plan und bist unterfordert. 35 min. lockerer Dauerlauf soll eine Trainingseinheit für einen HM sein?? Was kannst Du denn über 10k laufen?

Gruß
Thomaso

EDIT: Sorry, Überschneidung.

@Rauchzeichen:
Danke deine Antwort beruhigt mich ungemein.

Nach der langen Einheit gestern hatte ich natürlich anfangs schon recht schwere Beine, doch nachdem ich meine Beine mit
eiskaltem Wasser minutenlang abgeduscht habe, war alles okay und heute merke ich gar nichts mehr davon.

Ich werde deinen Rat befolgen und meinen lockeren Dauerlauf morgen ein wenig abändern und 5km in 6:15 laufen.

melli_1981 hat geschrieben: Hab ich meine max.HF vielleicht falsch berechnet?

Eine HFMax lässt sich bei manchen Leuten berechnen, bei vielen anderen hingegen nicht und zu diesen scheinst Du (genau wie ich) zu gehören.

Geh nicht so sehr stur nach der HF sondern nach Deinem Körpergefühl und schau selbst mal, wo Deine Pulsgrenzen liegen.

Und zur Zielzeit: Schau Dir mal Realistische Zielzeiten: Wettkampfzeit-Rechner - RUNNER’S WORLD an. Der sagt Dir eine Zielzeit von 2:09 - und Du sagst ja selbst, dass Du in dem Lauf gehandicapt warst. Was wäre ohne Handicap dringewesen?

Hört sich an, als hättest Du nicht den passenden Plan und bist unterfordert. 35 min. lockerer Dauerlauf soll eine Trainingseinheit für einen HM sein??

Hallo,
ja hab ich mir hier bei RunnersWorld Trainingspläne gezogen, Halbmarathon unter 2:15,
da ist dienstags immer ein lockerer Dauerlauf von 35min. drin.
Das mir auch zu wenig, vor allem nach 35min. befinde ich mich erst in dem Zustand wo ich ich mich beim Laufen am wohlsten fühle und nur noch meinen Körper spüre und alles aus meinem Kopf ist.
deshalb nimm ich auch schon immer je 10min. Einlaufen und 10min. Auslaufen + Dehnen dazu.

Du gibst dir doch eigentlich alle Antworten selbst. Dreh die Uhr um vier Wochen zurück, und vergiss das mit dem Puls. Weder geh ich davon aus, dass die Pulsbereiche stimmen, noch seh ich irgendeinen Sinn darin, überhaupt dein Training danach auszurichten.

Lauf die langen Läufe so, dass du sie sicher schaffst, und lauf die schnellen Einheiten so schnell es geht. Zwischendurch lauf die eine oder andere erholsame Einheit.

Du hast an den schnellen, an den etwas "wilderen" Sachen Spaß, am dem langsamen Geschleiche nicht. Also lass das langsame Geschleiche.

Und: Du kannst deine maximale Herzfrequenz nicht berechnen. Das ist nicht möglich. Du kannst sie, wenn du fortgeschrittene Läuferin bist, durch einen Test herausfinden. Ich wüsste aber nicht, warum du das tun solltest.

Gute lange Läufe für ein Halbmarathontraining sind ~ 17 oder 18 km lang, mit größeren Ambitionen auch länger und auch länger als ein Halbmarathon. Ich lauf die etwa 45 Sekunden pro km langsamer als die geplante Wettkampfpace, 60 oder 75 Sekunden wären aber auch o.k.

Sorry, mein Posting hatte sich überschnitten, jetzt habe ich mich mit der Ediererei verhaspelt. Deshalb nochmal meine Tipps hier:

Meine kondensierten Ratschläge:
- Vergiss den Puls. Errechnete Max.Frequenz taugt nix. Lauf lieber nach Körpergefühl (Atmung)
- Mach eine 4. Trainingseinheit pro Woche
- Laufe insgesamt 1x Tempo, 1x locker, 1x locker & lang, dann noch ein Fahrtspiel, wenn es Dir so viel Spaß macht.
- Tempolauf würde ich mal so ca. 6-8 km machen. Dabei nicht volle Pulle, sondern "nur" ordentlich anstrengend, also schwere Atmung, kein Röcheln.
- Lockerer Lauf ca. 60-90 Minuten
- Langer Lauf mit der Zeit ausdehnen, bis es ca. 17-20 km sind. Dabei aber nicht länger als ca. 2,5 Stunden

Oder besorg' Dir einen anderen Trainingsplan, der besser passt, und ohne Pulswerte auskommt.

Hallo ruca,

danke für deine Antwort.
Ich war mir bei der Wahl des Trainingsplans einfach nicht sicher und dachte, lieber nicht überfordern und dafür heil und gut im Ziel ankommen.
Gerade weil ich ja nun auch diese Verletzung hatte, wollte ich langsam wieder anfangen, nur es hat gerade einmal zwei Wochen gedauert, da war ich schon wieder in meinem alten Pensum was Distanz betrifft, drin.
Klar die Zeiten können besser sein.
Wie hast du herausgefunden, was bei dir der max.HF ist?

Vielen lieben Dank.

Ich fand es so frustrierend nach Puls und errechneten HF-Zonen laufen zu müssen.
Nur dachte ich, dass es sein muss, wenn man sich auf solche Wettkämpfe vorbereitet.

Ich werde deine Ratschläge umsetzen -und sowie Rauchzeichen schon schrieb-, mir beim Tempolauf ne Zeit setzen die ich dann über 6-8km laufen werde.

melli_1981 hat geschrieben:Wie hast du herausgefunden, was bei dir der max.HF ist?

Dass die Formel bei mir nicht stimmt, habe ich früh gemerkt (gemssener Puls über MaxHF geht schlichtweg nicht).

Zwischenzeitlich hielt ich meine an einem Berg im Urlaub gemessenen Puls für die MaxHF, zufällig stimmt das auch, inzwischen bin ich mir aber sehr sicher, dass das eine Fehlmessung war.

Meine echte maximale HF kenne ich aus den Pulskurven zweiter Wettbwerbe, bei denen ich mehrfach ungewollt in den Anaeroben Bereich gelaufen bin (prompt gab es die Strafe, die man sehr schön in den Kurven sah). Die Anaerobe Grenze liegt bei mir bei etwa 186, das sind etwa 90% der HfMax, damit liegt meine HfMax bei etwa 205 (Laut Formel wären es 179).

Vielen lieben Dank,
für eure Ratschläge!

Ich werde den Trainingsplan ein wenig aufpeppen und eure Tipps mit einbauen.
Ich werde euch dann berichten wie es läuft,
jetzt kribbelt es mich schon wieder und ich würde am liebsten schon wieder laufen gehen.

Hallo liebe Läufer

Ich bin neu hier und weiß gar nicht ob mein Post hier richtig ist!
Ich trainier für meinen ersten Marathon in Köln am 02.10 und es läuft auch ziemlich gut bisher! Ich nutze dem 100 Tage Trainingsplan von runners world und habe bisher alles brav durchgezogen! Jetzt sind es noch 6 Wochen und heute morgen wollte ich einen 30 km Lauf machen...
Leider waren die Himbeeren in meinem Müsli wohl schlecht heute morgen und ich musste mir das ganze Frühstück im Feld nochmal durch den Kopf gehen lassen!
Da ich mittlerweile Klitsch nass war und mir direkt das Wort Blasenentzündung in den Kopf schoss, habe ich entschieden abzubrechen (war bei km 13,2) und mir ein Taxi gerufen!
Sollte ich diese Einheit jetzt nachholen? Oder es dabei belassen?
Nächste Woche laufe ich einen hm! Danach hätte ich noch zwei Wochen für 30-35 km Läufe!

Ich bin glaube ich ein bisschen nervös