RUNNER'S WORLD

Ich will die Zeit bis zum anstehenden Halbmarathon Ende Oktober nutzen mein Training zumindest ein wenig zu strukturieren und an der Zeit zu arbeiten. Einen kompletten Trainingsplan, von denen es hier viele gut gibt, möchte ich aber nicht starten, da auch noch eine lauffreie Urlaubswoche ansteht. Meine Überlegungen schauen wie folgt aus:


dienstags Intervallläufe über insgesamt 10km


donnerstags einen flotten Dauerlauf über 10km


freitags einen Hügellauf (ich habe einen kleinen, aber relativ steilen Hügel gefunden, den ich über eine Zeit von 45 Minuten einfach rundenweise laufen möchte, immer mehr oder weniger flott auf und ab, pro Runde dürfte es ca. 1 km sein, muss ich aber noch ausmessen)


sonntags einen langen gemütlichen Lauf über 20-25km.


Das Wochenpensum dürfte damit bei insgesamt ca. 50-55km liegen. Über kritische Hinweise freue ich mich.

LG Heiko

Was mir auffällt: Du hast keine wirklich lockeren Einheiten in deinem Plan. Der lange Lauf wird zwar langsam gelaufen, ist aber recht lang, alle anderen Einheiten beinhalten Tempo oder Hügel und dadurch eine gewisse Belastung. Sowas 7 Wochen durchzuziehen, halte ich für ziemlich belastend. Allerdigns kenne ich auch dein Ausgangsniveau nicht, wie viele Wochen-km hast du denn so in den letzten 2 bis Monaten geschafft und wie hast du insgesamt trainiert?

VG,
kobold

kobold hat geschrieben:Allerdigns kenne ich auch dein Ausgangsniveau nicht, wie viele Wochen-km hast du denn so in den letzten 2 bis Monaten geschafft und wie hast du insgesamt trainiert?

Das Trainingspensum der letzten Monate lag bei ca. 40 bis 50 Wochenkilometer verteilt auf drei Trainingstage. Zweimal durchschnittlich 10 bis 12 km, dazu einen langen Lauf um durchschnittlich 25 km. Waren auch mal 1 oder 2 km mehr oder weniger. Ich habe bislang Intervall – und/oder Hügelläufe immer ausgelassen, weil ich sie eigentlich nicht wirklich sonderlich mag.

LG Heiko

Ich habe bislang Intervall – und/oder Hügelläufe immer ausgelassen, weil ich sie eigentlich nicht wirklich sonderlich mag.

Dann bedeuten deine Planungen zwar keine allzu drastische und sprunghafte Steigerung der Umfänge (was vernünftig ist), aber eine erhebliche Steigerung der Intensität deines Trainings. Ich fürchte, damit trainierst du dich in den Keller. Ich würde pro Woche max. 2 schnelle Einheiten machen, d.h. IV und Hügellauf oder TDL. Der vierte Lauf sollte wie bisher ein langsamer bis lockerer Lauf um die 10 km sein.

VG,
kobold

...die Gedanken kann ich nachvollziehen. Sollte ich den langen Wochenendlauf bei über 20km belassen und somit eigentlich immer in bzw. über der Distanz des HM bleiben oder diesen Lauf besser reduzieren?

LG Heiko

Du bist die Überdistanzläufe ja gewöhnt, deutlich kürzen musst du mMn nicht. Da dich die höhere Intensität unter der Woche voraussichtlich etwas müde machen wird, würde ich mich eher Richtung 20 als Richtung 25 km orientieren.

DANKE für deine Hilfe! Jetzt habe ich zumindest einen persönlichen Plan und werde schauen, wie es Ende Oktober läuft.

LG Heiko

Wann wird denn das HM Renntempo trainiert? Wie wäre es mit Dienstag? 3 x 3.000 Meter mit ein- und auslaufen plusTrabpausen wären dann schon mehr als 10KM.
Den lockeren Dauerlauf würde ich länger als 10KM machen und den langen Lauf kürzer als 25KM.

bones hat geschrieben:3 x 3.000 Meter mit ein- und auslaufen plusTrabpausen wären dann schon mehr als 10KM.

...wäre dann der Intervalllauf - richtig?

heiko1211 hat geschrieben:Ich will die Zeit bis zum anstehenden Halbmarathon Ende Oktober nutzen mein Training zumindest ein wenig zu strukturieren und an der Zeit zu arbeiten. [...]

Hallo Heiko,

grundsätzlich sind Deine Voraussetzungen gut: Die Distanz hast Du drauf, Du kannst viermal pro Woche mit einem Umfang von 40 - 50 km trainieren und der Wille ist da, Dich zu verbessern. Was Deinem Plan fehlt, ist die Progression, also die allmähliche Steigerung der Trainingsanforderungen mit dem Ziel, am Tag X den Wettkampf mit optimaler Form zu bestreiten.

Du möchtest nicht nach Trainingsplan trainieren, aber warum nicht einfach mal in so einen Trainingsplan reinschauen und sich inspirieren lassen ? Hilfreich´wäre, wenn Du Dir angucken würdest, wie z.B. die Intervallläufe und Tempodauerläufe progressiv gestaltet werden, also von kürzeren Intervallen hin zu längeren, von niedriger zu höherer Pace. So einen Aufbau kannst Du übernehmen, auch wenn Du dann eine Pausenwoche einbaust, es muss ja beim ersten Mal nicht perfekt sein.

Viel Glück !

Gee

geebee hat geschrieben:Du möchtest nicht nach Trainingsplan trainieren, aber warum nicht einfach mal in so einen Trainingsplan reinschauen und sich inspirieren lassen ?

Nach einem konkreten (12 Wochen Plan) werde ich ab Ende Januar für den Marathon in Hamburg trainieren. Insofern stelle ich mich nicht gänzlich gegen Pläne.
Aber du hast Recht bezüglich der Inspiration und der progressiven Gestaltung, das werde ich mir auf jeden Fall mal schauen.
Aktuell will ich mein Training einfach ein wenig verändern, Abwechslung hinein bringen und nebenher auch einen Tempozuwachs erzielen. Es geht mir weniger um die Vorbereitung auf einen Wettkampfhöhepunkt. Ich strebe einen „schönen“ Lauf an, der mir Spaß macht. Meine Zielzeit ist unter 2:30, super wäre irgendwo zwischen 2:00 und 2:15. Es ist immer noch mein Anfängerjahr.

heiko1211 hat geschrieben:...wäre dann der Intervalllauf - richtig?

Ja - aber wenn ich Deine Zielzeit sehe, die erreichst Du auch ohne großen Aufwand an Tempotraining. Wie lange bist Du bei Deinen 25KM Läufen unterwegs?

bones hat geschrieben:Wie lange bist Du bei Deinen 25KM Läufen unterwegs?

Hängt ein wenig von der Strecke und vom Wetter ab. Hin und wieder "bummele" ich bei Sonne die Elbe entlang, aber im Durchschnitt 2:45.

Dann ist die Zielzeit kein Problem und Du kannst in Richtung "super" laufen. ;-)

bones hat geschrieben:....und Du kannst in Richtung "super" laufen

....nach dem Lauf werde ich berichten, ob es in Richtung "super" gegangen ist