RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,

ich Laufe seit knapp zwei Jahren regelmäßig 3-4x in der Woche.

Langsame Läufe (7:30) bis drei Stunden sind kein Problem, aber meine 5 km Wettkampf Zeit ist irgendwie bei 30 Min stehen geblieben :-(

Da jetzt eh die Wintermonate anstehen, überlege ich 1x pro Woche im Fitness Studio Tempotraining auf dem Laufband zu machen.

Je 10 Min warmup und cooldown, aber was dazwischen?
Wie lange, welches Tempo?

Würde mich über Tipps freuen, bin W50, normales Gewicht.

LG, Lunedi

RW Intervallrechner

am Laufband für diese Intervalle immer 1% Steigung einstellen.

Hallo und danke für deine Antwort.
Bisher hatte ich sogar 2% eingestellt.

Die Frage ist halt, welches Tempo und wie lange?
Denn alle 2 Min dir Geschwindigkeit zu verstellen ist ja auch nicht angenehm.

Draussen habe ich schon mit Hügeln laufen und Fahrt Spiel versucht, also zum Beispiel 60 Min mit 6-10 schneller zwischendurch, aber das hat es nicht wirklich gebracht.

Daher meine Frage, wie jetzt mal über das Laufband was Schnelligkeit in die Füße kriegen, was wäre da sinnvoll?

Probier mal den Intervallrechner aus tempos link aus, und gib als Bestzeit 28:00 o. 30:00 für 5km ein.
Der berechnet dir komfortabel, welche Intervalle du wie schnell und wie oft laufen solltest. Da kannst du immer mal variieren.

Eine Woche nimmst du die schnelleren 8x 200m Intervalle, in der nächsten Woche machst du dann 3x 1000m.
Die Geschwindigkeiten liegen dann für dich so zwischen 10.5 und 12km/h. Das kann man noch gut auf einem Laufband laufen.

Um das häufige Geschwindigkeitswechseln wirst du aber nicht rumkommen. Mein Laufband hat fixe Tasten für 8km/h und 12km/h.
Wenn die im Studio das auch haben, könntest du bei den kurzen Intervallen das Band auf 12km/h hochlaufen lassen, das 1.5 oder 2 Minuten halten und dann auf die 8km/h zurückgehen.

Ich würde keine Steigung einstellen und dafür 10-15s/km schneller laufen als draußen. Das ist eine super Möglichkeit den Bewegungsablauf einer höheren Geschwindigkeit zu trainieren. Wie bei Bergablaufen nur in Gelenkfreundlich.

Vorschläge:

9 min bei 9,8 km/h +
8 min bei 10 km/h +
7 min bei 10,2 km/h +
6 min bei 10,4 km/h
und dazwischen jeweils 3 Minuten Pause.

oder 4x4 Minuten bei 11 km/h und 3 Minuten Pause.

SKTönsberg hat geschrieben:
9 min bei 9,8 km/h +
8 min bei 10 km/h +
7 min bei 10,2 km/h +
6 min bei 10,4 km/h
und dazwischen jeweils 3 Minuten Pause.

Hallo,

also das hat schon mal gut geklappt, vielen Dank für den Vorschlag :-)
Nächste Woche probiere ich dann das mit den 4x4 Min bei 11 km/ h aus.

Noch eine andere Frage:
Gibt es eine Faustregel, wieviel Wochenkilometer für sub 30' oder sub 27' oder sub 25' auf 5 km?

LG, Lunedi

Lunedi hat geschrieben: Gibt es eine Faustregel, wieviel Wochenkilometer für sub 30' oder sub 27' oder sub 25' auf 5 km?

Wenn es doch nur so einfach wäre, dann würde ich meine WKM verdoppeln und wäre bei 10km ganz schnell bei Sub 45 oder gar sub 40.

Im Ernst: für 5km brauchst Du Tempo und Tempohärte, da sind die WKM zweitrangig und zuviele sind für dieses Ziel eher kontraproduktiv, da Du dann wieder große Strecken langsam unterwegs bist.

Lunedi hat geschrieben: Noch eine andere Frage:
Gibt es eine Faustregel, wieviel Wochenkilometer für sub 30' oder sub 27' oder sub 25' auf 5 km?

Ich würde ganz einfach mal sagen 1x/Woche ca. 5km im 5er Wettkampf Tempo, wenn das Training drum herum passt.

Zuviel WKM wäre prinzipiell nicht das Problem, was fehlt ist einfach Tempotraining (Sprints, Wiederholungsläufe (Intervalle mit langer Pause) Intervalle(kürzerer Pause), Schwellentraining und vermutlich ein ordentliches Grundlagentempo. Ich würde zuerst mal die langsamen Läufe schneller machen (zirka 7:00), das ist zwar sicher hart weil sich das alte Tempo sicher schon eingelaufen hat, das dauert dann 2-4Wochen dann sollte das neue Tempo auch locker werden. Intervalle würde ich erst machen wenn das neue Grundlagentempo passt. Sprints,Laufschule,Treppenlaufe oder... sollte man immer(1x pro Woche) machen.

Lunedi hat geschrieben:Hallo,

also das hat schon mal gut geklappt, vielen Dank für den Vorschlag :-)
Nächste Woche probiere ich dann das mit den 4x4 Min bei 11 km/ h aus.

Noch eine andere Frage:
Gibt es eine Faustregel, wieviel Wochenkilometer für sub 30' oder sub 27' oder sub 25' auf 5 km?

LG, Lunedi

Das ist doch schonmal gut! Damit solltest du (sofern die Geschwindigkeit des Bandes
einigermaßen passt) 5km unter 30, wahrscheinlich auch unter 29 Minuten laufen können.

Zu den Wochenkilometern:

Nein es gibt keine Faustformel. Ich bin bevor ich mit Sport angefangen habe 5km in 24 Minuten gelaufen, also 0 Wochenkilometer.
Mit 35 km/Woche bin ich nach 3 Monaten 21 Minuten gelaufen, nach 6 Monaten 20 Minuten.
In 3 Wochen hoffe ich auf einer 16er-Zeit mit 50 km/Woche.

Ich kenne Leute die schaffen mit 50km/Woche 15:00 min und welche die damit 30:00 min Laufen.

ABER: Die Zeit steigert sich mit zunehmenden Trainingsumfang, wenn man es nicht übrtreibt, bei jeden halt in einem anderen Maß.

ruca hat geschrieben:

Im Ernst: für 5km brauchst Du Tempo und Tempohärte, da sind die WKM zweitrangig und zuviele sind für dieses Ziel eher kontraproduktiv, da Du dann wieder große Strecken langsam unterwegs bist.

Nein das sehe ich anders.
5km sind zu 95% aerob (für jemanden der 30 Minuten braucht noch mehr). Die aerobe Basis wird vor allem über lockeres Ausdauertraining entwickelt, also Umfang.
Warum sollten Elite-5000/10000Läufer dann 160-200 km/Woche machen?

Die Technik spielt eine Rolle und die kann man in der tat eher durch schnelleres Laufen verbessern.
Ich bin einige Bestzeiten und Trainingsbestzeiten nach reinen Umfangswochen gelaufen.
Und für 5:00 min/km braucht man eben nicht die Grundschnelligkeit wie bei 2:30 in der Weltspitze am besten mit einer 52s-Schlussrunde.

Neue Reize wie tempo85 schreibt sind aber definitiv sinnvoll. Bei Sprints u.ä aber vorsichtig ranarbeiten.

Hallo zusammen,

ein kleines Update: Das mit den 4 x 4 Min bei 11,0 km/h, oder in Läufersprache 5:30, hat auch gut geklappt und war mir sogar noch etwas "sympathischer" als das Training letzte Woche auf dem Laufband.

Bei meinen Läufen draussen mache ich mind. einmal pro Woche Fahrt Spiel und versuche nun auch die langsamen Läufe auf 7:00 zu steigern.

Einige Verunsicherungen habe ich noch, nachdem ich im Internet rumgelesen habe:

Einige sagen, Kilometer sammeln sei wichtig, andere wiederum, weniger sei mehr, keine "toten" Kilometer laufen, wobei ich gar nicht weiß, was mit "toten" Kilometern genau gemeint ist.

Dann heißt es, maximal 10% der Wochenkilometer im Renntempo, was bei 40 Wochenkilometern dann ja noch nicht mal 5 km wären...

Und jede vierte Woche um 40% reduzieren... bei sonst 40 Wochenkilometern wären das in der vierten Woche dann ja nur noch 24 Kilometer, davon dann max. 10% schnell.... hm, und so soll man sich verbessern können?

Was meinen die erfahrenen Läufer unter Euch?

LG, Lunedi

Ich finde schon, dass eine Umfangssteigerung hilft, aber erst nachdem man eine vernünftige Technik und Grundgeschwindigkeit hat.
Mit Grundgeschwindigkeit meine ich einfach, dass ein Anfänger unter Umständen 8-9 min/km laufen muss um seinen Puls unter einer bestimmten Grenze zu halten. Das fällt für mich dann unter Tote Kilometer, da ein Lauftempo welches zügigem gehen entspricht den Bewegungsablauf negativ beeinflusst.

7:00 min/km halte ich aber schon für ganz ok. 40km/Woche reichen meiner Meinung nach aber auch.
Genug Männer Laufen damit 5 km unter 18 Minuten, dass sollte in etwa äquivalent zu unter 24 Minuten für W50 sein. Warum sollte man dann schon für 27-28 Minuten mehr laufen.
Deinen Bewegungsablauf kann ich nicht beurteilen (hab da eh keine Ahnung von).
Aufgrund deiner 4x4 Minuteneinheit sollte dein VO2max unter 5:25 min/km liegen. Versuch das Tempo mal so zu steigern, dass die Einheit für dich hart aber noch kontrolliert ist.

Auch könnte man die Schnelligkeitsfähigkeit testen mit 8x1 min in ca. 12-12,5km/h bei 2 min Pause.