RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,

über die SuFu habe ich bisher keine Hilfestellungen betreffend der Beantwortung einer Frage gefunden und hoffe daher hier auf ein paar hilfreiche Antworten von denen unter Euch, die schon nach länger nach Jack Daniels trainieren.

Ich habe mir für dieses Jahr aus verschiedensten Gründen vorgenommen vollständig nach Jack Daniels zu trainieren. Das lässt sich auch bis jetzt relativ gut an. Vorab hatte ich meinen aktuellen VDOT ermittelt.

Nun meine Frage(n):
Woher nehmt ihr die Paces um Eure Trainingsgeschwindigkeiten Eurem erreichten VDOT anzupassen?

Es gibt - soweit mir bekannt - logischerweise die Laufformel (ich besitze die 3. Auflage), wie auch den Jack Daniels Running Calculator (online) oder die Seite Berechnungen nach Jack Daniels auf der man sich Paces ermitteln kann. Welche Quelle(n) nutzt ihr davon und/oder nutzt ihr davon abweichende?
Ich habe festgestellt, dass die Paces im Running Calculator bei einem VDOT wesentlich enger gefasst sind als in der Laufformel und zudem die Paces im Calculator zum Teil auch schneller sind, verglichen mit denen im Buch (bezogen auf den gleichen VDOT), dies zum Hintergrund meiner Frage.

Hier mal ein Beispiel anhand eines VDOT von 41:

Laufformel 3. Auflage gibt vor:
E-Laufen: 5:49-6:31 /km
M-Laufen: 5:22 /km
S-Laufen: 5:00 /km
I-Laufen: 4:36 /km
W-Laufen: 1:42 (400m)

Running Calculator (online) gibt vor:
E-Laufen: 5:59-6:22 /km
M-Laufen: 5:20 /km
S-Laufen: 5:00 /km
I-Laufen: 4:36 /km
W-Laufen: 1:45 (400m)

In dem E-Tempo würden die Werte aus dem Calculator bezogen auf das Buch einen VDOT zwischen 39/40 und 42 abbilden. Das ist für mich irritierend, zumal alle anderen Paces nicht so stark abweichen bzw. exakt gleich sind (beim S- und I-Laufen) und im Buch die Pace-Vorgabe für W-Läufe mit 3 Sekunden auf 400m schneller ist.

Die nächste Frage, die ich dem anschließen möchte:
Passt ihr alle 4-6 Wochen euren VDOT um +1 an - Daniels gibt diesen Zeitraum, so wie iches verstanden habe, in seinem Buch als den an indem sich der VDOT bei einem Läufer um +1 erhöhen kann - oder erst nach einem Wettkampf?

Danke für sachdienliche Antworten.

Grüße
GM79

Du machst dir zu viele Gedanken. Bei E und M ist die Abweichung so minimal, dass alleine schon die GPS-Messung größere Abweichungen bringt. Hier zählt meines Wissens nach auch nicht unbedingt das exakte Tempo, sondern die Gesamtzeit die du grob in diesem Bereich verbringst. Deswegen ist es gerade bei E ein ziemlich großer Bereich. Lauf das einfach nach Gefühl mit einem halben Auge auf den Puls.

Bei S und I sind die Paces identisch, bei W weiß ich nicht warum sie sich unterscheiden. Aber W brauchst du als Anfänger meiner Meinung nach eh nicht, wenn du mal soweit bist weißt du was geht und was nicht.

Eine starre Regel für die Erhöhung nutze ich nicht, ich nutze stattdessen Runalyze, was mir über 30 Tage den VDOT anhand verschiedener Läufe und Faktoren rollierend schätzt. Danach richte ich grob mein Tempo und passe an wenn ich es für sinnvoll einschätze. Generell nicht verkehrt ist es sicher immer, den VDOT nach einem Wettkampf - unter idealen Bedingungen - zu bewerten. Alles dazwischen ist Erfahrung und Selbsteinschätzung.

Und wie hast du deinen aktuellen VDOT ermittelt? Wettkampf? Welche Distanz? Was ist deine Zieldistanz?

Du siehst schon, es ist etwas komplizierter, als einfach nur einen Wert festzulegen und ihn regelmäßig nach einem festen Schema anzupassen. Halte dich doch für den Anfang einfach an das Buch und lerne mit der Zeit deine Leistung richtig zu beurteilen.

Hallo,

wenn du nach Jack Daniels trainieren möchtest, dann sieh dir mal runalyze.com an. Ist ein tolles Tool und gibt dir auch immer deinen aktuellen VDOT Wert nach Training aus, so kannst du jederzeit deine Zeiten anpassen.

Liebe Grüße

Und als Alternative mit Zusatzfunktionen:

Runbayou: Marathon Training

Daniels, 2. Auflage

Für die größte Abweichung bei den E-Läufen hat doch Meister Daniels selbst gesorgt. In der 2. Auflage gibt er pro VDOT einen einzigen Wert an, in der dritten dann plötzlich einen breiten Bereich. Habe ich immer als Indiz genommen, dass er selbst das nicht so eng sieht.

Er wird altersmilde.

Genau den Satz hatte ich noch nachtragen wollen, aber du hast mir dankenswerterweise die Arbeit abgenommen.

Guten Abend und Dank für Eure Antworten,

@marco1983: Hinsichtlich GPS-Abweichungen bin ich ganz bei Dir. Mir ging es bei dem Aufzeigen der Unterschiede im Endeffekt um die - in meinen Augen - Diskrepanz, dass Daniels ja in der Laufformel für die E-Läufe einen HF-Bereich von "etwa" 65-78/79 % der HFmax vorgibt, wobei "etwa" ja schon eine gewisse Unschärfe mit einbringt. Und im gleichen Buch ausführt, dass er sogar noch eine Abweichung von +/- 20 Sekunden je nach Tagesform erlaubt. Das macht dann meines Erachtens nach einen sehr großen Toleranzbereich aus.
Der Gedanke den ich hatte war der, dass ein Läufer (angenommen das Beispiel mit dem VDOT von 40) bei einer Pace von 5:49 ungefähr mit einer HF von 65% laufen sollte und bei einer von 6:31 dann bei ca. 78/79% im Mittel läuft. Den Gedanken verwerfe ich aber wohl am besten gleich wieder.

"Lauf das einfach nach Gefühl mit einem halben Auge auf den Puls."
So habe ich es bis jetzt noch nicht getan, ich nehme das aber mal als Anregung für mich mit. Danke.

Dieses Jahr wollte ich mich mit einem 4-Phasen/24-Wochen Programm nach Daniels auf einen Halbmarathon vorbereiten. So komme ich dann auch mit den W-Läufen in Berührung und sehe durch die Argumentation von Daniels für mich sogar einen Nutzen darin. Das aus dem Grund, dass ich letztes Jahr - als ich für einen Halbmarathon noch nach HF trainiert habe - von der Pace her nur minimal über dem HMRT (was ich damals aus meinem gewünschten Zeitziel abgeleitet hatte, gelaufen bin, dies dafür zum Ende der Vorbereitung um so häufiger und dabei feststellte, dass ich auf den letzten km oder beim letzten 4km, 5km Intervall immer signifikant schlechter war als in den Vorigen. Da fehlte es wahrscheinlich zum Einen an etwas Grundlage aber auch an der Kraftausdauer.

Es kam dann leider so, dass ich mir nur ca. 1,5 Wochen vor dem HM einen Bänderriss zugezogen habe, dann war logischerweise Zwangspause.

So wie Du es im letzten Absatz geschrieben hattest, habe ich für mich vor es umzusetzen: An das Buch halten und daran lernen meine Leistung zu beurteilen. Dass es in der Summe komplizierter ist als einen Wert festzulegen und regelmäßig anzupassen, dessen bin ich mir absolut bewusst. Meine Frage zielte an der Stelle darauf ab zu erfahren ob es so getan wird, wie Daniels es als "mögliche Entwicklung" vorgibt - wohl eher nein - und welche Erfahrungen es mit dem Vorgehen generell gibt. Daher vielen Dank an der Stelle für das Teilen Deiner Erfahrungen.

Meinen VDOT hatte ich bei einem Silvesterlauf über 10km ermittelt. Zieldistanz ist für's erste die HM-Distanz.

@IamTheDJ & @marco1983:
Runalyze nutze ich seit dem diesem Winter parallel zu Garmin Connect und finde es zur Auswertung wesentlich besser (was wohl auch daran liegt, dass ich beruflich Zahlenmensch bin und meine Leistungsfähigkeit hier in einem Wert dargestellt wird).
Zum Start hatte ich sämtliche Läufe seit 2016 importiert. In den letzten Läufen zur Vorbereitung des HM lag ich nach Runalyze bei einem VDOT zwischen 39,5 und 42.
Im 2. Halbjahr musste ich das Laufen beruflich und privat bedingt stark einschränken (1-2 Läufe pro -Woche) und laufe erst seit Anfang Dezember wieder regelmäßig (3-4 mal pro Woche). Da lag mein VDOT bei 33,6 (aktuell stehe ich zwischen 36 und 37).

@Dr. Wurst:
Runbayou werde ich mir mal am Wochenende genauer ansehen, danke für den Tip.

Habe ich immer als Indiz genommen, dass er selbst das nicht so eng sieht.