RUNNER'S WORLD

Es ist jetzt fix. Am 21.10.2018 starte ich bei meinem ersten Marathon (bzw. überhaupt meine erste Laufveranstaltung). Da ich von den Massenveranstaltungen in den Städten nicht viel halte habe ich mich für den Salzkammergut Marathon entschieden.

Ich laufe seit 2015, wobei ich 2016 ne längere Pause zwecks Eisenmangel hatte und 2017 im Sommer vermehrt Radgefahren bin und das Laufen dadurch ziemlich vernachlässigt habe.
Mein Trainingspensum habe ich seit Anfang 2018 von ca. 30 Wochenkilometer auf ca. 60 Wochenkilometer gesteigert, wobei ich alle paar Wochen mal auf 40 Wkm reduziere. Ich versuche 4 Einheiten pro Woche zu laufen, schaffe aber manchmal nur 3.

Aktuelle 10 km Bestzeit (Trainingslauf am Limit) liegt bei 48:35 min (flach).

Zielzeit für den Marathon wäre ca. 4 h (da ja 400 hm zu überwinden sind).

Training ist derzeit klassisch:
1x Tempo (Intervalle, Tempolauf, Bergsprints oder Fahrtspiel) ca. 10 km (mit Ein- und Auslaufen sinds dann immer so 15 km)
1x 15-20 km mittel (5:40 bis 5:50) also annähernd Marathon-Renntempo aber flach.
1x 8-15 km regenerativ (manchmal Barfuß, manchmal mit Lauf ABC, manchmal mit Kräftigungsübungen wie Liegestütz etc alle paar km) - bei mir auch Spaßlauf genannt
1x Lang: 25-35 km (wobei derzeit noch eher 25 - bisher 3x>30), Tempo flach: ca. 6 min/km, im hügeligen Gelände entsprechend langsamer. Gestern warens 32 km, >500 hm mit einer Durchschnittspace von 6:30 min/km (Nüchternlauf nur mit Wasser - Endbeschleunigung auf den letzten 10 km, 5:40 min/km).

Frage 1:
Verbesserungsvorschläge für den Trainingsplan?

Frage 2:
Haltet ihr eine Zielzeit von unter 4 Stunden für realistisch?

Du solltest dich jetzt wirklich noch nicht mit der Frage nach einer Zielzeit beschäftigen, das fällt mir dazu ein. Ich würde nicht jede Woche einen langen laufen, eher so alle 1,5 bis 2 Wochen, und den dafür etwas länger (35km klingt gut) und intensiver. Dann läufst du im September ein oder 2 Halbe oder sogar einen 30er (Isar-Lauf in Tölz z.B. würde terminlich gut liegen) als Trainingswettkämpfe und schaust wo du stehst - dann kann man über eine Zielzeit reden.

Die Trainingswettkämpfe würde ich ohnehin verordnen - evtl noch ein oder zwei jetzt vor dem Sommer. Gar nicht wegen des Trainingseffekts, sondern um das Drumherum mit Ausrüstung, Organisation, Startgewimmel, Verpflegungsständen etc. kennenzulernen - dann gibt's andeinem "großen" Tag keine unliebsamen Überraschungen und weniger Nervosität!