RUNNER'S WORLD

Liebe Community,

nach längerer verletzungsbedingter Laufabstinenz bin ich nun seit rund 2 Monaten wieder dabei und habe kurzerhand beschlossen am Freiburger Nachtlauf über 6500 Meter teilzunehmen.
Ich nin noch nie einen Wettkampf gelaufen und möchte es endlich mal selbst erleben.

Mein akuteller Leistungsstand:
5km: etwa 22:50 (dann bin ich aber komplett am Ende nach dem Laufen...)
10k: geschätzt: kanpp unter 50min (geschätzt)
15km: 01h17min (vor kurzem einfach mal zum Spaß gemacht)

- Meine Frage: Wie kann ich mich vernünftig darauf vorbereiten?
- Mein "Ziel" wäre es, unter 28min zu kommen, dazu müsste ich mich natürlich noch relativ deutlich steigern (Etwa ein pace von 04:18 pro km) nicht nur über 5km sonder eben 6,5km

Das Ziel schließt nach 33min... .

Was ist in den knapp 4 Wochen realisitsch zu erwarten? Wie sollte ich beim Training vorgehen? Ich habe mir mal diverse Trainingspläne für 5km angeschaut, aber 1. sind sie für 5km...und 2. immer auf 12 Wochen ausgelegt.
Vielleicht habt ihr da ein paar gute Tipps für mich?

Beste Grüße!
Johannes

Hallo, nimm einen 5km Trainingsplan und wenn du den Wettkampf läufst, packst du ca. 5-7 Sekunden/km auf das 5km Renntempo drauf.
In vier Wochen kannst du noch etwas machen, aber eine spezielle 6,5km Vorbereitung wird dich nicht merkbar weiter nach vorne bringen.
das Wichtigste ist, dass du regelmäßig in den kommenden Wochen laufen gehst. Damit hast du den Grundstein für einen erfolgreichen Wettkampf gelegt :-)

Regelmäßig laufen. Dann versuch einmal pro Woche als Tempoeinheit 1000m-Intervalle im Zieltempo, Geh/Stehpause etwa so lang wie das Intervall (4-5 min). Fang mit dreien an und guck, ob Du auf 6 kommst. Wenn Du 6 schaffst, verkürze die Pausen auf 2-3 min Geh/Trabpause.

Hallo!

danke für Eure guten Tipps!
Ich werde mich dann sozusagen mal an dem verlinkten Trainingsplan orientieren. Sogesehen enthält der genau das, was "mountaineer" zum Thema Intervalle gesagt hat.
@RunSim: Hoffen wir mal das die 4-5mal die Woche ohne Verletzungen über die Bühne gehen...

Mal was kurzes offtopic: Fahre auch sehr gerne Rennrad. Habe jetzt zum wiederholten Male die Erfahrung gemacht, dass der Lauf am Tag nach der Ausfahrt unglaublich schwer fällt und ich kaum vom Fleck komme? Woran liegt´s?

Besten Dank!

RodlJo hat geschrieben: Mal was kurzes offtopic: Fahre auch sehr gerne Rennrad. Habe jetzt zum wiederholten Male die Erfahrung gemacht, dass der Lauf am Tag nach der Ausfahrt unglaublich schwer fällt und ich kaum vom Fleck komme? Woran liegt´s?

Na denk mal nach.

RodlJo hat geschrieben: Mal was kurzes offtopic: Fahre auch sehr gerne Rennrad. Habe jetzt zum wiederholten Male die Erfahrung gemacht, dass der Lauf am Tag nach der Ausfahrt unglaublich schwer fällt und ich kaum vom Fleck komme? Woran liegt´s?

Ich habe nach dem Essen erstaunlicherweise immer wenig Hunger. Warum bloß?

RodlJo hat geschrieben: Mein akuteller Leistungsstand:
5km: etwa 22:50 (dann bin ich aber komplett am Ende nach dem Laufen...)
10k: geschätzt: kanpp unter 50min (geschätzt)
15km: 01h17min (vor kurzem einfach mal zum Spaß gemacht)


- Mein "Ziel" wäre es, unter 28min zu kommen, dazu müsste ich mich natürlich noch relativ deutlich steigern (Etwa ein pace von 04:18 pro km) nicht nur über 5km sonder eben 6,5km

Das Ziel schließt nach 33min... .

Johannes

Schwierig eine Prognose zu wagen, wir kennen Dich ja nicht.
Wie aktuell ist denn Deine 5 km Zeit und wo wurde sie den aufgestellt?

Nun versuchen wir mal Zusammen zufassen:
Wenn die 5 km wirklich auf eine vermessene Strecke gelaufen wurde und Du diese auf Anschlag gelaufen bist,
dann entsprach das einer Pace von 4:34min.

Nun willst Du auf einer längeren Distanz eine Pace um die 4:18min laufen.

Desweiteren wissen wir, dass Du auf 15 km eine Pace von 5:08min läufst.

Wenn ich die spärliche Information versuche auszuwerten, sehe ich, dass Dir die Ausdauer fehlt.
Dein Einbruch von 4:34min/km auf 5:08min/km ist doch sehr deutlich.

Also aufgrund der spärlichen Datenlage und ohne Dir persönlich zu nahe treten zu wollen,
ich glaube nicht das Du in 2 Monate Dich um über 14 sec./km auf einer 30% längerer Distanz steigern kannst.

Nun weiß ich nicht welche Verletzung du hattest, aber unter Umständen solltest Du erst wieder langsam anfangen zu trainieren.

Knapp sub 30 scheint jedenfalls ein realistischeres Ziel als 28 min. Aber es kommt eben darauf an, wie gut Du vor der Pause mal warst und wie schnell Du da wieder hinkommen kannst. Ebenso wieviel Reserven die WK-Atmosphäre freisetzt. Ich würde halt einfach mal auf der Bahn ausprobieren, wie hart ein 1000er (oder 3 mit zeitlich etwa ebenso langen Pausen) in 4:20 sich anfühlen und dann solche Intervalle als Tempoeinheit einmal pro Woche machen. Dazu noch zwei oder dreimal längere langsamere Läufe.