RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,
Bin neu hier. Erstmal meine Randbedingungen:
43, männlich, 88kg bei 175cm(waren im April noch 99). Ich weiß....
Bin im April diesen Jahres nach einem Jahr Pause (Leistenprobleme) mit dem Laufen wieder eingestiegen.
Habe dann mehr aus der Laune heraus im September eine HM gelaufen (2:11...). Ziel war nur entspannt anzukommen und das Feeling zu genießen. Hat geklappt. Alles easy. Trainingsplan hatte ich nicht und war immer so 2-3 mal laufen die Woche, so zwischen 20-30km.
Im Oktober bin ich noch einen 10er mit 55:27 gelaufen.
2015 und 2016 bin ich meine ersten beiden HM gelaufen. Beide ebenfalls ohne Plan und jeweils die letzten 3 Wochen vorher ohne Training (Urlaub, Umzug, etc.). Der erste nur ankommen: 2:08... Beim zweiten wollte ich eigentlich unter 2h, war viel zu schnell am Anfang und bin bei km15 total eingebrochen. Mit 2:09...ins Ziel gekrochen.
Habe seit Oktober (ausser 2 Wochen zerrungspause) folgendes wöchentlich gemacht:
1x so 6km zwischen 5:30-6min/km hügelig
1x so 7,5 km ca. 6:15min/km hügelig
1x — zwischen 12-16 km 6:30-6:45min/km sanfte Steigung bzw. Abwärts

War jetzt alles etwas viel, aber jetzt kommen meine eigentlichen Fragen:

- wie wahrscheinlich haltet ihr es im April unter 2h zu laufen. Ist das eher Wunsch oder möglich

- hat jemand praktische Erfahrungen mit dem konventionellen Trainingsplan von Laufcampus HM unter 2h (mit km-zeiten), den würde ich gerne nehmen zur Vorbereitung

Vielen Dank für eure Antworten!

Hallo!

Ich bin meinen ersten HM ohne Plan, mit 3-4 Laufeinheiten pro Woche nach 3 Monaten unter 2h gelaufen. Meinen 2. HM im selben Jahr mit Plan und 3-4 Laufeinheiten pro Woche um 5min schneller als den Ersten.
Wenn du also ein ganzes Jahr gelaufen bist und jetzt nach Plan trainierst, ist es gut möglich, dass du im April unter 2h kommst.
Ich wiege auch noch 96kg bei 184cm.
Also... wo ein Wille, da ein Weg! ;)

Ich würde darauf hinarbeiten (d.h. langsam steigern), den kürzesten Lauf schneller zu laufen (um, dann unter 5:30) und den mittellangen Lauf entweder auf ca. 1h ausdehnen oder Endbeschleunigung machen, d.h. zB. 5 km in 6-6:30 (also noch eher lockerer DL) + 2-3km im angezielten Renntempo (5:30-5:40).
Momentan erreichst Du nur im kürzesten Lauf gerade Dein HM-Tempo, normalerweise sollte der Tempodauerlauf im "Schwellentempo" (das Tempo, das man ca. 1h durchhalten könnte bei dir vermutlich um 5:30) sein.

Was die Beurteilung aus der Ferne etwas schwierig macht - wie hügelig ist "hügelig", wie flach ist "sanft bergauf" und welches Profil wird der Zielwettkampf haben ?

Hügelig ist 250- 300 Höhenmeter auf 5km
Der lange Lauf ist so 200Hm auf 13km.
Der findet auf geteerter Straße im Wald statt. Der Rest (kürzer & schneller) auf geschotterten Waldwegen.
Wohn halt im tiefsten Schwarzwald, hier gibt's flach nicht. Deshalb will ich auch lieber nach min/km als nach HF trainieren.
Wenn ich die entsprechenden Zeiten in den hügeligen Wald Klatsche, dann klappt's in der "Ebene" auch.
Der HM soll in Freiburg sein, also quasi eben

Dann hast Du auf jeden Fall einige Prozent Luft zu einem flachen WK, da das schon ziemlich hügelig ist.
Dennoch wäre es nicht schlecht, sich einen flachen Abschnitt zu suchen und dort eben auch paces 5:00-5:30 zu trainieren, zur Not halt als Intervalle mit Wendepunkt, 500m hin und zurück oder so.

+1

Vielen Dank zunächst für die Antworten.
Werde diese Woche nochmals etwas länger (langsam) und etwas schneller (bei den kurzen Läufen) laufen.
Dienstag in 8 Tagen steige ich in den Laufcampusplan ein.
Der sieht Di 15min ein- & auslaufen vor dann 10x 400m mit 5:11 mit jeweils 2min Gehpause,
Mi 50min so 6:50,
Fr 50min so 6:20,
Und am so 1h50min in 6:50 vor

Werde hier mal versuchen weiter zu berichten & drückt mir die Daumen dass ich von Schnee verschont bleibe, sonst wird das leider nichts mit Training

Werde hier mal versuchen weiter zu berichten & drückt mir die Daumen dass ich von Schnee verschont bleibe, sonst wird das leider nichts mit Training

Warum?

enztalbomber hat geschrieben: dass ich von Schnee verschont bleibe, sonst wird das leider nichts mit Training

Schwarzwald ohne Schnee?

Weil wenn es bei uns Schnee hat dann flächendeckend und nicht nur 2cm.
Zum wohinfahren fehlt mir die Zeit & ich hab mir schon mal die Leiste kaputtgemacht als es mich im Dunkeln bei Schnee gelegt hat.
Gebranntes Kind scheut Feuer!

enztalbomber hat geschrieben:ich hab mir schon mal die Leiste kaputtgemacht als es mich im Dunkeln bei Schnee gelegt hat.
Gebranntes Kind scheut Feuer! 

Oder auch einmal ist keinmal!

Knippi

enztalbomber hat geschrieben:Weil wenn es bei uns Schnee hat dann flächendeckend und nicht nur 2cm.

Besser ordentlich Schnee als Glätte.
Es gibt nichts schöneres als knarrenden Schnee unter den Sohlen...

enztalbomber hat geschrieben: Der findet auf geteerter Straße im Wald statt.

Geteerte Strassen im Wald? Vielleicht kommt bei dem Luxus ja auch der Schneepflug regelmäßig vorbei, oder habt ihr Strassenheizung?

Da bleib ich lieber bei unseren durch Wildschweine durchgrabenen Sandwegen, da besorgen die Schweine bei Glätte gleich das Streuen.

d'Oma joggt hat geschrieben:Schwarzwald ohne Schnee?

Ich war gestern im Schwarzwald - auch im Enztal - unterwegs und habe kein Fitzelchen Schnee gesehen. Wir waren auf ca. 850 Meter, alles braun, nur an den Nordhängen etwas weiß durch Raureif.
Dafür sind wir schmale Sträßchen mit 11% und 13% Anstieg gefahren, am Straßenrand waren überall lange Stangen eingeschlagen, damit man bei Tiefschnee sieht, wo der Asphalt endet und der Straßengraben anfängt, bisher war diesen Winter die Arbeit nicht notwendig.
Ich kann mir vorstellen, daß du im Winter Schwierigkeiten hast, Laufwege außerhalb der Ortschaften zu finden, wenn du nicht immer an der Hauptstraße entlang laufen willst. Fahradwege gibt's da, wo wir gestern unterwegs waren, auch nicht, und wenn, dann nur dort, wo das Tal breiter wird.
Viel Erfolg für's Training
Gruß RS

Im Schwarzwald liegt noch kein Schnee, oder? Aber selbst wenn, dann sicher nicht so viel, dass man bis zum Schenkel einsinkt. Ich finde ein wenig Schnee ganz nett beim Joggen. Wenn der Schnee wieder weg ist, gehst du ab wie Schmitz' Katze!

Sollte heißen "geteerter Weg im Tal"
Und das ist offiziell ein Holzabfuhrweg der unter Umständen nicht richtig geräumt wird.
Das Problem ist eher, dass meine ganzen Laufstrecken bei Schnee Langlaufloipen sind.
Unser Ort ist recht klein, und ich laufe tatsächlich sehr ungern 3x durch den Ort.
Und doch, wenn's hier Schnee hat, dann meistens bis zu den Knien!

Bisher ist ja alles noch gut!

So heute ist der Winter gekommen.
Bin 6,5km in 5:28min/km auf 3cm Neuschnee im Wald gelaufen.
Hat Spaß gemacht!
Wenn's so bleibt ist gut

So, hier mal der Halbzeitbericht.
Im Heimatort bin ich bisher tatsächlich nur zweimal gelaufen. Im Wald haben wir stellenweise immer noch Schnee.
Wie lief's:
- dienstags waren eh immer Intervalle angesagt, die ich auf dem Heimweg von der Arbeit auf einer schneefreien 400m Bahn gemacht habe
- mittwochs immer 50min lockeres Auslaufen
- freitags zw.30 und 40min zügig (zzgl. Ein und Auslaufen)
- sonntags immer langer langsamer Lauf bis zu 135min

Bisher immer alle Tranings nach Plan absolviert. Das macht bisher bei 6 Wochen gesamt 289,32 km. Also im Schnitt 48,22 km pro Woche.

Heute war ein Testlauf über 10km angesetzt. Mangels Wettbewerb bin ich den alleine gerannt.
Vorgabe war schneller als 54:30.
Gemacht habe ich es in 51:31.
Scheint also gut zu laufen. Meine bisher schnellste 10km Zeit (und fast 4min schneller als meine letzte Wettbewerbszeit aus 10/18.
Ich werde weiter berichten....

Klingt super. Glueckwunsch!
Da geht ja eventuell noch mehr als sub2 ;)

Dachte ich auch schon
Aber:
Da ich ja schon mal wegen eines viel zu schnellen Starts eingegangen bin, habe ich mir folgenden Plan überlegt:
Ich bleibe bei meinem sub2 Ziel und versuche die ersten 15km konstant 5:40 zu laufen und wenn es mir dann noch gut geht versuche ich die letzten 6km zu beschleunigen. Scheint mir die Sicherheitsvariante zu sein.
Eventuell "verschenke" ich dann ein wenig Zeit, aber man muss sich ja Steigerungspotential für die Zukunft lassen. ;-)
Natürlich alles unter der Voraussetzung dass die nächsten 6 Wochen Training ebenfalls rund laufen.

Meinung dazu?

Wenn du jetzt schon gegen die Uhr ohne echten Wettkampf so eine Zeit auf 10k läufst, darfst du deine Zielzeit für einen HM durchaus nach unten korrigieren. Der Jack Daniels Rechner spuckt für deine 10k Zeit für den HM 1:54:14 aus. Voraussetzung natürlich ein adäquates HM-Training. Sollten die nächsten Wochen und vor allem die langen Läufe gut klappen, würde ich schon etwas optimistischer in den HM starten.

Habe folgende Idee entwickelt:
In den kommenden 6 Wochen stehen noch langsame Läufe über 2,25h und 2x 2,5h an.
Meine Idee wäre zunächst langsam zu laufen und dann die letzten 30, dann 45 und schlussendlich 60min schneller zu laufen (Richtung angestrebtes Tempo)

Sinnvoll oder eher kontraproduktiv?

Sehr sinvoll, ich würde aber erst einmal mit 15 min Endbeschleunigung beginnen. Beobachte die folgenden Tage deine Regenerationsfähigkeit. Bist du zu lange knülle, dann die EB nicht weiter steigern.

Gruss Tommi

Danke!

Hier mal ein Zwischenbericht zum Thema Endbeschleunigung:
Letzten Sonntag LDL 90min. Gesamt 14km. Die letzten 3km so 5:20 der Rest irgendwo knapp unter 6:55
Überhaupt keine Probleme gehabt.
Heute LDL 135min. Gesamt 20,5km
Die letzten 3km so 5:45 der Rest knapp unter 6:50.
Momentan denke ich aber mir fallen die Füße ab. Müsste mich auch ordentlich überwinden am Schluss schneller zu laufen.
Zugegeben, die Bedingungen waren heute sch.... mit Sturm und Dauerregen, aber ich kann mir momentan nicht vorstellen wie ich in 4 Wochen 5.30-5:40 für 21km schaffen soll!?
Es stehen jetzt noch 2 LDL über 150min und einer über 90min (plus Rest natürlich)
Muss aber echt sagen, dass ich heute etwas desillusioniert bin...

Kurzer Zwischenbericht:
Nach Gejammer beim 135min Lauf vor 2 Wochen, lief es die letzten beiden Male bei 2,5h ganz gut:
Letzte Woche (22.1km) wollte ich die letzten 3km nur etwas schneller machen und es wurden 5:44
Heute 22,2 km letzten 3km 5:29 Und es fühlte sich ganz gut an.
Am Dienstag stehen jetzt nochmal 7x2km Intervalle im RT an, dann kommt nichts mehr was noch großartig in Stress ausarten könnte.

Hoffe jetzt nur noch, dass die Temperaturen im 2 Wochen nicht allzu hoch sind.

Werde berichten, ob ich es geschafft habe und wie es lief.

Lauf erledigt.
1:55 und ein paar Sekunden.
Hat also alles bestens geklappt.
Meine Renneinteilung war auf 1:56:30 ausgerichtet. Im Nachhinein schade dass es mit Sub 1:55 nichts wurde, da ich 1x Schuh binden musste und ab km15 nicht mehr auf die Uhr geschaut habe, weil ich für die angepeilte Zeit "save" war. Hätt ich gewusst das nur ein paar Sekunden fehlen, die hätte ich auch noch im Tank gehabt.
Sei's drum unter 2h war das ursprüngliche Ziel, das würde mehr als gut erreicht. Und auf der letzten Rille bin ich nicht ins Ziel gekrochen.
Zum Plan: war meine 1. Vorbereitung mit geplanten Training, was immerhin zu einer Verbesserung von über 16min in 6 Monaten geführt hat.
Zum Freiburg-HM: war zwar alles gut, aber mir sind das dann doch zu viele Leute auf engem und eckigen Kurs.
Organisation Top.
...und tatsächlich hat es in Freiburg mehr Steigungen als gedacht.
Mein nächstes Ziel ist nun 10km unter 50 min und dann wird sich zeigen ob im Herbst mein erster Marathon stattfindet.

Euch weiterhin viel Spaß beim Laufen!