Frage zum erstell.Trainingsplan , Pace usw.
Verfasst: 29.01.2019, 12:24
Hallo ,
kurz mal was zu meiner Person. Ich bin 38 Jahre alt und habe jahrelang Fussball gespielt und jetzt aber nach und nach die Liebe zum Laufsport entdeckt. Ich laufe seit ca.2-3 Jahren regelmässig ,aber bisher ohne einen Plan oder ähnliches. Mal laufe ich in der Woche paar Intervalle , mal eher locker und auch gern mal ne längeren Lauf. Also meistens bisher nach Lust und Laune.
Jetzt möchte ich aber demnächst auch ein paar Wettbewerbe mitlaufen und deshalb etwas mehr Struktur in mein Training bringen ,weshalb ich mir eine Art Traingsplan bzw. Wochen ausgedacht habe.
Ich weiss es gibt ne Menge Traingspläne im Internet aber die sind ja alle irgdenwie zeitlich gebunden dh. man sollte 8-12 Wochen vor einen Wettkampf mit diesen Plan anfangen. Ich möchte da aber eher flexibel sein ,weil ich einfach nicht weiss ,wann und wo ich mitlaufen werde. Dies geschieht dann meistens eher spontan ,aufgrund meiner Arbeit und Familienleben.
Bei dem Wettkämpfen würde ich gern läufe von 5/6 km absolvieren ,aber auch gern 10km oder auch mal einen Halbmarathon.
Wie schon erwähnt habe ich jetzt einen Plan für mich ausgearbeit und würde gern mal eure Meinung dazu hören, ob dies so geht oder wo noch Verbesserungen möglich sind. Dann habe ich noch die Schwierigkeiten ,die für mich richtige Pace bei den jeweiligen Läufen zu bestimmen. Also ich habe mal einen Testlauf über 5km in ca. 22min absolviert,also ca 4:30er Schnitt, da war ich schon ziemlich am Limit würde ich sagen. Kann man aufgrund dieser Pace ,die Geschwindikeiten für die anderen Läufe ermitteln ? Vielleicht habt ihr da für mich den einen oder anderen Tip parat.
Normale Woche
● Mo – Ruhetag
● Di - Intervalltraining : 15min einlaufen - Intervalle – 10min langs.Dauerlauf
IV= 6x1km/7x1km/8x1km mit 3min Trabpause
alternativ 1-2-3km oder 3-2-1km mit 3min Trab
● Mi – langs.Dauerlauf: 70-80min inkl. Lauf ABC im 2.Teil abschl. 4x Steigerungsl.
● Do – Ruhetag
● Fr – Tempotraining : 15min einlaufen – Interv. oder Fahrtenspiel – langs.Dauerl.
IV = 2x13min/2x15min beides 8min Trab/2x17min – 4m Trab
langs. Dauerlauf = 20 – 50min abschl.
● Sa – Ruhetag
● So – langer Dauerlauf : 1.Teil = 80-100min in Longjog Tempo
2.Teil = 30min erhöhtes Tempo, 10min auslaufen 4x Steigerungsl.
Ruhewoche (alle 4 Wochen)
● Mo – Ruhetag
● Di – langsamer Dauerlauf 50min oder Ruhetag
● Mi – 50 min lockerer Dauerlauf
● Do – Ruhetag
● Fr – Tempotraining : 15min einlaufen – Intervalle – 20min langs. Dauerlauf
IV = 2x10min / 6min Trab
● Sa – Ruhetag
● So – langsamer Dauerlauf 90 min
Woche vor einen Wettkampf
● 10 min einlaufen – 15 min schneller als Wettkampftempo – 10min langs.Dauerlauf
● 3 Tage vor dem Wettkampf 4km lockerer Dauerlauf mit 3-4 Steigerungsläufen
● Tag vor dem Wettkampf – 25 min langsamer Dauerlauf
kurz mal was zu meiner Person. Ich bin 38 Jahre alt und habe jahrelang Fussball gespielt und jetzt aber nach und nach die Liebe zum Laufsport entdeckt. Ich laufe seit ca.2-3 Jahren regelmässig ,aber bisher ohne einen Plan oder ähnliches. Mal laufe ich in der Woche paar Intervalle , mal eher locker und auch gern mal ne längeren Lauf. Also meistens bisher nach Lust und Laune.
Jetzt möchte ich aber demnächst auch ein paar Wettbewerbe mitlaufen und deshalb etwas mehr Struktur in mein Training bringen ,weshalb ich mir eine Art Traingsplan bzw. Wochen ausgedacht habe.
Ich weiss es gibt ne Menge Traingspläne im Internet aber die sind ja alle irgdenwie zeitlich gebunden dh. man sollte 8-12 Wochen vor einen Wettkampf mit diesen Plan anfangen. Ich möchte da aber eher flexibel sein ,weil ich einfach nicht weiss ,wann und wo ich mitlaufen werde. Dies geschieht dann meistens eher spontan ,aufgrund meiner Arbeit und Familienleben.
Bei dem Wettkämpfen würde ich gern läufe von 5/6 km absolvieren ,aber auch gern 10km oder auch mal einen Halbmarathon.
Wie schon erwähnt habe ich jetzt einen Plan für mich ausgearbeit und würde gern mal eure Meinung dazu hören, ob dies so geht oder wo noch Verbesserungen möglich sind. Dann habe ich noch die Schwierigkeiten ,die für mich richtige Pace bei den jeweiligen Läufen zu bestimmen. Also ich habe mal einen Testlauf über 5km in ca. 22min absolviert,also ca 4:30er Schnitt, da war ich schon ziemlich am Limit würde ich sagen. Kann man aufgrund dieser Pace ,die Geschwindikeiten für die anderen Läufe ermitteln ? Vielleicht habt ihr da für mich den einen oder anderen Tip parat.
Normale Woche
● Mo – Ruhetag
● Di - Intervalltraining : 15min einlaufen - Intervalle – 10min langs.Dauerlauf
IV= 6x1km/7x1km/8x1km mit 3min Trabpause
alternativ 1-2-3km oder 3-2-1km mit 3min Trab
● Mi – langs.Dauerlauf: 70-80min inkl. Lauf ABC im 2.Teil abschl. 4x Steigerungsl.
● Do – Ruhetag
● Fr – Tempotraining : 15min einlaufen – Interv. oder Fahrtenspiel – langs.Dauerl.
IV = 2x13min/2x15min beides 8min Trab/2x17min – 4m Trab
langs. Dauerlauf = 20 – 50min abschl.
● Sa – Ruhetag
● So – langer Dauerlauf : 1.Teil = 80-100min in Longjog Tempo
2.Teil = 30min erhöhtes Tempo, 10min auslaufen 4x Steigerungsl.
Ruhewoche (alle 4 Wochen)
● Mo – Ruhetag
● Di – langsamer Dauerlauf 50min oder Ruhetag
● Mi – 50 min lockerer Dauerlauf
● Do – Ruhetag
● Fr – Tempotraining : 15min einlaufen – Intervalle – 20min langs. Dauerlauf
IV = 2x10min / 6min Trab
● Sa – Ruhetag
● So – langsamer Dauerlauf 90 min
Woche vor einen Wettkampf
● 10 min einlaufen – 15 min schneller als Wettkampftempo – 10min langs.Dauerlauf
● 3 Tage vor dem Wettkampf 4km lockerer Dauerlauf mit 3-4 Steigerungsläufen
● Tag vor dem Wettkampf – 25 min langsamer Dauerlauf