RUNNER'S WORLD

Hallo,

ich hab 2015 mit dem laufen begonnen, seither aber immer nur Läufe im gleichmäßigen tempo gemacht. Ich kann meine standard 9km problemlos laufen, hab jetzt auf 11,5 geupgraded, da hab ich noch teilweise schwere Beine. Intervalltraining hab ich vorher schon auf dem cardio gemacht, ist aber Jahre her. Damals 20 bis 25min.

Mein Ziel ist im Frühjahr 2020 ein Halbmarathon. Ich hab mich etwas belesen und würde meine Strecke in 400m Teile für die Belastung teilen, das geht recht gut. Für die Ruhephasen liest man unterschiedliches. Von 80% bis 200% der belastungsstrecke oder -dauer. Vom cardio kenne ich die doppelte Zeit. Sollte man in der Ruhephase eher langsam laufen oder gehen? Wie lang sollte bei mir die Gesamtstrecke sein? So gut ich die in 400er Einheiten unterteilen kann anhand markanter Punkte, so schlecht kann ich die abkürzen.

https://www.runnersworld.de/training/mi ... .53134.htm

https://www.runnersworld.de/intervalltrainingsrechner

Niedermeyer hat geschrieben:Ich kann meine standard 9km problemlos laufen

Niedermeyer hat geschrieben:Mein Ziel ist im Frühjahr 2020 ein Halbmarathon. Ich hab mich etwas belesen

Auch wenn hier nicht angefragt - lies auch mal was über "lange langsame Läufe". Mit mehr Differenzierung und 3 Einheiten die Woche sollte ein HM in fast einem Jahr ein Selbstläufer sein.

Pausenlänge, Intervalltempo, -anzahl und -länge hängen in erster Linie davon ab, was das Ziel des Trainings ist. Willst du deine maximale Sauerstoffaufnahme verbessern? Willst du deine anaerobe Schwelle nach oben verschieben, also so etwas wie "Tempohärte" trainieren? Oder willst du vielleicht einfach nur mal Renntempo trainieren?

Ich würde 400m-Intervalle in erster Linie zur Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme verwenden. In dem Fall würde ich die in etwa im 5k-Renntempo laufen und die Pausen etwas kürzer (ca. 80%) als die Intervalle selbst machen, wahrscheinlich zwischen 10 und 15 Intervalle.

Ansonsten würde ich mich in Sachen Trainingsplan der Rennkartoffel anschießen: 1xTempo, 1xLang und 1-2xlocker pro Woche sollte zum Ziel HM führen. Beim Tempo am Anfang eher schnell und kürzer, später dann länger und etwas langsamer.

Um das abzurunden, was hier schon geschrieben wurde: es werden gelegentlich Autoren wie Daniels, Pfitzinger, H. Steffny erwähnt.
Als Belastungslängen kommen auch 200 m, 800 m, 1000 m, 1600 m vor, von Tempodauerläufen ganz zu schweigen. Die Pausenlänge/-intensität so wählen, dass Du "einigermaßen" aber "nicht voll" erholt bist und vor allem die Pace gleichmäßig durchhhalten kannst. Peter Greif schrieb mal, man solle erst Gehen und dann Traben.

Hinterher, daheim, einen "ruhigen Fuß" behalten, wenn es mal nicht "hingehauen" hat.

Schnüre ein auf Dich passendes Gesamtpaket.

Knippi

Niedermeyer hat geschrieben:würde meine Strecke in 400m Teile für die Belastung teilen, das geht recht gut. Für die Ruhephasen liest man unterschiedliches. Von 80% bis 200% der belastungsstrecke oder -dauer. Vom cardio kenne ich die doppelte Zeit. Sollte man in der Ruhephase eher langsam laufen oder gehen? Wie lang sollte bei mir die Gesamtstrecke sein? So gut ich die in 400er Einheiten unterteilen kann anhand markanter Punkte, so schlecht kann ich die abkürzen.

Wenn dir die exakte Einteilung der Strecke Schwierigkeiten bereitet (also keine GPS-Uhr oder Smartphone mit App dabei?), kannst du auch problemlos nach Zeit laufen, z.B. 3 min. Rennen, 2:00 bis 2:30 Trabpause. Deiner Pumpe ist es schei**egal, ob sie 3 min. volle Kanne blubbern muss oder über eine entsprechende Distanz.

Im übrigen stimme ich vollkommen mit *Frank* überein - die Gestaltung der Intervalle und der Pausen hängt sehr stark vom Zweck der Übung ab - der muss immer zuerst definiert werden. Natürlich kannst du mal aus Neugier kurze VO2max Intervalle kloppen, mit unvollständiger Erholung. Aber als Einstieg in die Welt des Tempotrainings würde ich nicht ausgerechnet damit beginnen. Am Beginn einer längeren Trainingsphase (z.B. 16 Wochen) steht erstmal die Verbesserung der Ausdauer. Wenn da (z.B. vorher) schon ein ordentlicher Grundstock gelegt ist, folgt die Arbeit an der Laktatschwelle, mit Tempodauerläufen oder - besonders geeignet auch am Anfang - mit langen Intervallen, z.B: ab 2 km und entsprechend langsamer.

Zusätzlich von Beginn an auch sehr kurze "Intervalle" zur Verbesserung der Lauftechnik. Das ist noch einmal eine ganz andere Baustelle. Entweder kurze Steigerungsläufe (über 30 bis 40m das Tempo steigern bis deutlich unter Sprinttempo und dann nochmal über die gleiche Distanz halten) oder 200m Intervalle. In beiden Fällen aber Trabpausen zur vollständigen Regeneration. Wichtig: rund laufen und nicht verkrampfen (also nicht wirklich sprinten).

Dass du schon jetzt an den HM in knapp einem Jahr denkst, finde ich sehr gut. Oft genug schlagen hier Kandidaten auf mit einem "Huch, ich wurde zum HM in 3 Wochen gedrängt, was soll ich tun?" Aber bis zu deinem Ziel ist die Zeit sogar zu lang, um am Stück fokussiert zu bleiben. Ich würde dir daher empfehlen, z.B. zwei Wettkämpfe über kürzere Distanzen einzuschieben:

• 5k WK sofort, zur Standortbestimmung. Mit dem Ergebnis können dir hier sehr viel konkretere Tipps gegeben werden.
• weiteres Ausdauertraining zur Vergrößerung der sicher beherrschten Distanz auf sagen wir 12 km.
• Traininsplan für 10k WK raussuchen
• 10k WK im Herbst = erneute Standortbestimmung
• Regenerationsphase + weiteres Ausdauertraining (15k Distanz konsolidieren)
• HM-Trainingsplan.
• HM-Zielwettkampf im Frühjahr 2020

Üblicherweise plant man vom Hauptziel (als dein HM in 2020) rückwärts, sucht sich die passenden Zwischen-WK raus und dann die passenden Trainingspläne. Mach dir klar, dass die wichtigste Trainingsphase für den HM im Winter sein wird, wenn es regnet, stürmt oder schneit. Also keine Gnade dem inneren Schweinehund - je schneller er das kapiert, desto besser.

Kleiner Tipp noch: Mal ein gutes Laufbuch kaufen und lesen, z.B. Herbert Steffny, "Das große Laufbuch". Gibt natürlich auch viele andere gute Bücher, aber für den Anfang bloß nichts allzu Spezielles kaufen.

Niedermeyer hat geschrieben: Mein Ziel ist im Frühjahr 2020 ein Halbmarathon.

https://www.greif.de/halbmarathon-trainings-tempo.html

M.E. eine gute Intervallvorbereitung für einen HM. Einfach Zeit eingeben und vor dem HM einmal die Woche in das restliche Training einbauen.

JoelH hat geschrieben:https://www.greif.de/halbmarathon-trainings-tempo.html

M.E. eine gute Intervallvorbereitung für einen HM. Einfach Zeit eingeben und vor dem HM einmal die Woche in das restliche Training einbauen.

Bestimmt und Danke für den Tipp
Allerdings habe ich meine Zweifel, ob das Ganze auf absehbare Zeit für den TE passt: Das sind in der 6. Stufe gut 19 KM (mit Ein-und Auslaufen)!!! und er hat im Moment schon nach 11,5 KM "schwere Beine!!! Da müsste dann natürlich bis zum nächsten Jahr mächtig viel in Grundlagen investiert werden!

Bewapo hat geschrieben:Bestimmt und Danke für den Tipp.
Allerdings habe ich meine Zweifel, ob das Ganze auf absehbare Zeit für den TE passt: Das sind in der 6 Stufe gut 19 KM (mit Ein-und Auslaufen)!!! und er hat im Moment schon nach 11,5 KM "schwere Beine!!! Da müsste dann bis zum nächsten Jahr mächtig viel in Grundlagen investiert werden!

Zum einen hat er noch Monate lang Zeit bis es 6 Wochen vor Frühjahr 2020 ist. Des Weiteren will er HM laufen. Da muss man dann eben auch mal so weit laufen, da beißt die Maus keinen Faden ab.

Die Idee ist es ja letztlich dieses Tempo 21097,5 m am Stück zu absolvieren. Da sollte man das vorher schon mit Pausen über zumindest 3/4 der Strecke bewältigen können.

Darum muss man ja auch seine Zielzeit angeben. Was allerdings bedingt, dass man sich realistisch einzuschätzen vermag. Denn das schöne an der Greiftreppe ist, dass die Belastung zum Ende hin wirklich ansteigt und man das gerade nicht in völlig überzogenem Tempo angehen kann. Man kann sich also schwerer selbst in die Tasche lügen als bei 5*1000m die man gut und gerne im 5k abspulen kann. Bei 3k-4k-5k wird es da schon kritisch.

Und(!!!) die üblichen Pläne sind alles "Finishing"-Pläne, wenn man damit anfängt sollte man bereits einen Leistungsstand haben um das Ziel erreichen zu können. Diese Pläne sind nicht dazu da von 0 auf 21 in 6 Wochen zu gelangen! Manch einer vergisst das gerne, bzw. es ist vielen erst gar nicht bewusst.

Alles schon klar und eine Sache der weiteren Vorbereitung bzw. was der TE am Ende des Tages eigentlich auch erreichen will. Die Greif-Treppe ist mE. aber trotzdem ziemlich anspruchsvoll - siehe ja auch den Greifchen Warnhinweis!

Bewapo hat geschrieben:Die Greif-Treppe ist mE. aber trotzdem ziemlich anspruchsvoll - siehe ja auch den Greifchen Warnhinweis!

Ja, insbesondere:

Papa Greif hat geschrieben:Diese Einheiten sind nicht für Anfänger gedacht, sondern für Läufer(innen), die schon 25 km als längste Trainingstrecke laufen.

Joo, letztlich muss man ja auch sagen, dass seine Frage bezüglich des geplanten HMs problematisch an sich ist. Was er jetzt am Intervallen läuft ist m.E. für den geplanten HM noch völlig irrelevant. Da kann er auch 100m Sprints machen, das wird seine Leistung auf den HM noch in keinster Weise beeinflussen.

+1

Drum schlug ich oben (#6) ja vor, dass der TE sich mal Gedanken über Zwischenziele (5k, 10k) machen und da jeweils gezielt drauf hinarbeiten soll. Wäre m.E. zielführender - bis zum HM sind es ja noch mindestens 9 Monate Zeit.

Ich hab mir mal grob eine meiner strecken in ruhe- und belastungsteile eingeteilt, so wie EA die Topografie hergibt. Man will ja die Belastung nicht gerade in ein stark abschüssige passage legen.

Sind dann halt nur ca. 400m. Denke für einen Versuch passt das.

Werde das mit meinem alten polar pulsgurt versuchen, wenn der noch geht.

Kennt jemand eine navi-app für Android wo man auf einer vorher festgelegten Strecke punkte festlegen kann wo ein ton oder so abgespielt wird? Ich kann mich nicht an allen stellen an auffälligen stellen orientieren.

Zeitintervalle überzeugen dich nicht ?

Viel Information steht in der Threaderöffnung ja nicht wirklich. Bei der Frage nach den Rahmenbedingungen vermute ich mal kommen jetzt dann die Standard-Antworten. Leicht übergewichtig, Pace für die 11km entweder bei 7:xx (immer am Anschlag) oder 3:xx / km (natürlich ohne Anstrengung), Training per HFmax nach Altersformel.

Keine belastbaren Infos = keine brauchbaren Tipps.

Ansonsten...

Wie die Kartoffel schon geschrieben hat, sollte jetzt erstmal der Grundlagenaufbau im Vordergrund stehen. Ohne die Rahmenbedingungen des TE zu kennen, würde ich jetzt erstmal 10 (optimistisch) bis 16 (konservativ) Wochen dafür aufwenden, um von den 11km auf mindestens 19 (besser 22) km zu kommen, die in lockerem Tempo möglich sind.

Über die Greiftreppe oder ähnliche Tempospielchen würde ich mir jetzt noch gar keine Gedanken machen, sofern der Rahmen noch nicht steht.
Intervalle würde ich momentan nutzen um an sich an die Distanz anzunähern. Wenn nach 4-6 Wochen erkenntlich wird, dass der Distanzausbau läuft wie geschnitten Brot, dann kann man auch mit Tempointervallen beginnen.

Die nächsten Wochen würde ich mir auch keine Gedanken über Intervalle in Metern oder Kilometern machen, sondern einfach Minuten-Intervalle laufen, z.B. 3-5 Min je Intervall.

Bei so kurzen Intervallen kannst du auch auf einer flachen Strecke hin- und herpendeln. Wenn dann dort noch Leitpfosten sind, sollte es eigentlich kein Problem sein, 400m oder auch 800m oder 1km abzumessen. Die Leitpfosten haben i.d.R. 50m Abstand.

Oder du läufst dich zum nächsten Sportplatz warm und läufst die Intervalle auf der Bahn. Es gibt viele Möglichkeiten, man muss sie nur nutzen...ich frage mich immer, wie der Zatopek so schnell wurde - ohne GPS, ohne Herzfrequenzmessung, ohne High-tech-Schuhe

Bzgl. Grundlagenausdauer schließe ich mich meinen Vorrednern an. Außerdem wäre es mal interessant zu hören, welches Tempo für dich aktuell lockeres Dauerlauftempo ist.

Keine Ahnung was ihr als lockeres lauftsmpo anseht. Ich Laufe meine flachen 6,2km mit ca. 5:45 pro km und meine etwas welligeren 9 mit 6:12 pro km. Richtig kaputt bin ich danach nicht, bin halt diese strecken ohne Steigerung der Länge schon eine Weile gelaufen. Gehe ich auf 11,5 merk ich das schon recht schnell. Da hab ich aber keine Messung gemacht, bin die erst 2x gelaufen.

Werte aus Wettkämpfen hab ich keine, noch nie einen gemacht.

Da es bei uns recht hügelig ist sind vergleiche zwischen strecken und die Zeit pro km schwer.

Zeitintervall sind auch eine Möglichkeit.

Wenn du welligere Strecken hast, dann brauchst du keine Intervalltraining. Einfach die Anstiege richtig flott hoch rennen. Atemnot oben ist erlaubt. Runterwärts gemütlich traben. Das bringt genügend für deine weitere Entwicklung. Gepaart mit Abwechslung in deine restlichen Läufe, wirst du dich entwickeln. Den längsten Lauf sukzessive ausdehnen. Wenn du danach erschöpft bist, dann war es richtig so.

Gruss Tommi

Niedermeyer hat geschrieben:Zeitintervall sind auch eine Möglichkeit.

dicke_Wade hat geschrieben:Wenn du welligere Strecken hast, dann brauchst du keine Intervalltraining. Einfach die Anstiege richtig flott hoch rennen. Atemnot oben ist erlaubt. Runterwärts gemütlich traben.

Jetzt hast du schon zwei Möglichkeiten, ganz unkompliziert etwas Schwung und Abwechslung in die Sache zu bringen. Wenn es dich bisher nicht getrieben hat, jeden Lauf akribisch zu vermessen - sei froh drum. Fang jetzt bloß nicht damit an.

Auch deine Frage nach dem "richtigen" lockeren Tempo erübrigt sich damit. Jeder hier wird sie dir anders beantworten, weil jeder auf einem anderen Stand ist. Geh einfach nach deinem Gefühl und variiere.

Hab gestern mal einen lauf von ca. 6-7km gemacht, darin dann 5x400m Belastung und 400m Ruhe. Die ersten 3 belastungsphasen war ich vmtl. zu schnell unterwegs, nach der dritten hatte ich massiv seitenstechen und ich musste kurz pausieren. Mein puls am Ende der Belastung lag zwischen 171 und 179. in der Ruhephase ging er aber sehr schnell auf 110 runter. Das war komisch. Sollte ich hier besser die Ruhephasen auf 200 oder 300 kürzen?

In der Belastung muss ich noch ein wenig Gespür für die Geschwindigkeit bekommen.

Ich kenne aber auch meinen richtigen maximalpuls nicht. War nur ein erster test.

Beine sind heute gewaltig schwer.

Vorab: Vergiss den Puls bei derart kurzen Intervallen. Wärst du im selben Tempo weiter als 400m gelaufen, wäre der Puls auch deutlich weiter angestiegen.

Nach allem, was hier über die Vielfalt des Intervalltrainings diskutiert wurde, ist deine Frage nach der Pausendauer absolut müßig, denn du hast bisher noch nicht andeutungsweise herausgelassen, welchen Zweck du mit deinen Intervalle eigentlich verfolgen willst. Wenn das klar ist, kann man dir konkret antworten. Wenn du nur mal ins Tempo reinschnuppern willst, probier halt aus, was dir gerade in den Sinn kommt.

Im übrigen ist das Finden des persönlichen Intervalltempos, bei gegebener Intervall- und Pausendauer, allgemein nicht ganz einfach und erfordert einiges an Übung. Man soll ja konstantes Tempo laufen und das letzte Intervall gerade eben so schaffen, ohne nachzulassen. Das schon beim ersten Intervall, wenn man noch vor Kraft strotzt, realistisch einzuschätzen, ist verdammt schwer. Schlaue Rechner mögen einen ersten Anhaltspunkt liefern, aber nicht mehr. Mir hilft es, wenn ein Satz Intervalle wegen Ermüdung arg unregelmäßig ausgefallen ist, beim nächsten Mal mit demjenigen Tempo zu starten, welches dem Mittelwert über alle Laufabschnitte der vorherigen Laufeinheit entspricht. Beispiel: Wenn du 4:30 viermal perfekt triffst und beim 5. Intervall 5:00 brauchst, ist der Mittelwert 4:36. Damit sollte es beim nächsten Mal besser klappen, ggfs. aber nochmal in gleicher Weise nachsteuern.

Niedermeyer hat geschrieben:Beine sind heute gewaltig schwer.

Gut so, Du hast ja gestern "was gemacht". Zu Beginn Deines nächsten Trainings dürfen sie noch "ein wenig" schwer sein - nach dem "Einrollen" nicht mehr. Heute viel trinken, was immer bei Dir auch viel ist. Urinkontrolle - heller "als sonst" wäre gut.

Wie war das Wetter?

Knippi

Ich denke, dass zu Beginn bei den Tempopassagen einfach die Abwechslung im Vordergrund stehen sollte, und weniger das exakte Treffen eines bestimmen Tempos, deshalb ja auch die Tipps, die du schon bekommen hast von dicke_Wade und co

Wetter war so um die 23 grad, nicht zu warm. Ich bon aber eh recht unempfindlich was Temperatur angeht.

Ich werde wohl dennoch beim nächsten Intervalllauf die Ruhephase verkürzen oder stattdessen nicht gehen, wie es ich gestern gemacht habe. Oder nur kurz gehen und schnell wieder in den Trab wechseln.

Nach einem Intervalltraining lieber erstmal eine kurzen Lauf einstreuen? Meine beine sagen eher kurz statt lang.

Niedermeyer hat geschrieben:Meine beine sagen eher kurz statt lang.

Vor oder bereits beim Training? Wenn beim Training: denen andeuten, wer Herr im Hause ist. Wenn sie dann nach 3 km immer noch unwillig sind, darfst Du "ein wenig gnädig" sein.

Knippi

Meine Beine sagen JETZT GERADE nein. Ich hab gestern nichts gemacht und wollte heute wieder.

Niedermeyer hat geschrieben:Meine Beine sagen JETZT GERADE nein. Ich hab gestern nichts gemacht und wollte heute wieder.

Dann gib ihnen das 3-km-Zuckerl. Klar, dafür wäre die Laufklamotten einzusauen unsinnig. Wenn Du abbrechen musst/magst: genieße auch dann die anschließende Dusche.

Alles ist gut, weil

jeder gelaufene km ist ein guter km.

Knippi