RUNNER'S WORLD

Hallo,

nachdem ich länger bereits Laufe aber nicht wirklich strukturiert trainiere, wollte ich das ändern.

Kurz zu mir: Laut meiner Garmin Laktat Schwelle Puls 166, bei 5.00
5km Bestzeit 24:45 aber nicht komplett 100% gelaufen. Max. Puls wohl bei 189

Jetzt habe ich mir bei Trainingspeaks einen entsprechenden Plan gekauft:

Folgende Tempobereiche sind vorgesehen:

FatMax, GA 1, 06:40-06:55
DL Intensiv 05:42-06.03
DL Tempo 5:14
VO 2max 1min 4.11-4.34

Sind diese Tempobereiche laut eurer Sicht korrekt? Mir kommt das GA 1 Fatmax Tempo zumindest etwas langsam vor und der DL Intensiv auch .

Weitere Infos liefere ich gerne.

Wenn der 5er nicht voll gelaufen wurde, passt die Berechnungsgrundlage nicht zu 100%.
Lauf mal einen 10er voll, das ist näher am HM dran.

Unter der Prämisse klingen die Bereiche halbwegs plausibel. Vermutlich sind die Bereiche aber 10 Sekunden zu langsam.

Probier es mal mit diesem Rechner:
https://www.runnersworld.de/laeufercoach#

Für zur Bestimmung der Tempobereiche kannst du auch damit arbeiten:

http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws

5km Bestzeit 24:45 aber nicht komplett 100% gelaufen ..... voll ca. 23:45?

FatMax, GA 1, 06:40-06:55 ..... ca. 6:12
DL Intensiv 05:42-06.03 ..... ca. 5:12
DL Tempo 5:14 ..... 5:10 ..... ca. 4:48
VO 2max 1min 4.11-4.34 ..... ca. 4:18

Alles sehr individuell. Die einen sagen, man soll das ausbauen, was man gut kann - andere das, was einem schwer fällt üben. Wenn die Wahrheit, wie immer, in der Mitte liegt: die drei Varianten.

Knippi

HSVler23 hat geschrieben: Sind diese Tempobereiche laut eurer Sicht korrekt? Mir kommt das GA 1 Fatmax Tempo zumindest etwas langsam vor und der DL Intensiv auch .

Weitere Infos liefere ich gerne.

Was ist den Dein Ziel?
Möchtest Du Deine Distanz erweitern?
Möchtest Du Deine Zielzeit verbessern?

Und vor allem, was sind die Ausgangswerte auf die Du aufbaust?
Wie alt bist Du und wie sind Deine körperlichen Vorraussetzungen?

Zu Deiner 5 km Bestzeit kann ich nichts sagen, da Du sie selbst nicht kennst sondern bloß eine Zeit genannt hast, wo Du selbst glaubst diese schneller laufen zu können.

Schliesse mich Rauchzeichen an,
laufe mal einen 10'er auf Kante und nehme die erlaufene Zeit als Rechnungsgrundlage.
Achte bei den Lauf mal wann Du mit Deiner Pace einbrichst und wie stark, dass gibt Dir schon einmal einen Hinweis darauf wie es bereits mit Deiner Grundlagenausdauer aussieht.

Ok Danke mal. Also hier weitere Infos Sorry!

Der 5er wäre vllt. 30 Sekunden schneller gegangen, also nicht die Welt. Ein 10er bin ich demletzt in 53:32 Minuten gelaufen, das war schon Anschlag aber da hatte es 30 Grad. Am Ende bin ich auch langsamer geworden.

Ziel: Halbmarathon deutlich unter 2h, also 1:50/1:55. Ob das realistisch ist weiß ich nicht, denke 1:55 aber schon.

Alter: 30, 1.73m, 72kg...Laufe regelmäßig seit einem Jahr aber meist 7-8km.

HSVler23 hat geschrieben:Laufe regelmäßig seit einem Jahr aber meist 7-8km.

Da kommt bei einem 10er voll gelaufen nicht viel raus. Ein HM ist nun nichts besonderes, aber auch wenn man ihn auf eine mäßige Zielzeit laufen möchte, sollten es schon einige Trainingskilometer mehr sein.

HSVler23 hat geschrieben: Alter: 30, 1.73m, 72kg...Laufe regelmäßig seit einem Jahr aber meist 7-8km.

Okay,
wie lang war den dein bisher längster Lauf bzw. welche Distanz würdest Du schon jetzt schaffen spontan im Training durch zu laufen ohne an den nächsten Tagen Beschwerden zu bekommen (Muskelkater ect.)?

Deine 10 km Zeit im Vergleich zu Deiner 5 km zeigt deutlich, dass Du noch viel an Deiner Grundlagenausdauer arbeiten musst.
Ja, ich weiß Du bist die 10 km bei 30°C gelaufen, aber dafür bist Du ja auch die 5 km nicht auf Anschlag gelaufen.

Auf jedenfall glaube ich, wäre eine HM-Zeit um die 1:55:00 schon jetzt möglich.

Weite Deine "kurzen" DL auf 10km Distanzen aus und versuche 1x wöchentlich einen Langen Lauf von anfangs 13km auf 20 km auszudehnen.
Mit Gewöhnung an längere Läufe >1,5h, wird Deine Pace auch automatisch schneller werden.

Wenn Dir die Langen Läufe über >18km keine Probleme bereiten, laufe vor Deinem geplanten HM noch einen 10'er und nehme dann die dort erreichte Zeit als Grundlage für Deine HM Vorbereitung.

Wichtiger als die Pace ist am Anfang erst einmal die Distanz zu schaffen,
letztlich ist es meist die Pace die einen abschießt und nicht die Distanz.

Wenn Du die Distanz sicher drauf hast, dann kannst Du mit der Pace spielen.

(nur meine unwissenschaftliche Meinung)

HSVler23 hat geschrieben:
Der 5er wäre vllt. 30 Sekunden schneller gegangen, also nicht die Welt.

Also 30 sec. auf 5km sind schon ein Unterschied von 1min auf 10km beziehungsweise über 2min beim HM.
Je nachdem wie austrainiert man ist, sind 6 sec. schneller auf einem Kilometer schon eine Hausnummer.


PS
ACHTE ABER DARAUF DEINE WOCHENKILOMETER NICHT ZU SCHNELL ZU STEIGERN!!!
Ich weiß nicht wie oft und wie viel Du in der Woche läufst, aber steigere Deine Umfänge wöchentlich nicht um mehr als 10 - 15% und reduziere sie jede 4.Woche wieder etwas (Entlastungswoche) und laß es in dieser etwas ruhiger angehen zur Regeneration.

Alles klar vielen Dank.
Ich bin letztes Jahr schon einen Halbmarathon gelaufen in 2.04 Std. Und davor schon öfters Läufe mit bis zu 18 Kilometern. Und natürlich einen höheren Wochenumfang.

Aber dieses Jahr eben meist kürzere Distanzen (Hausrunde ) und eben ab und zu 10km. Was in der Woche dann meistens um die 25 Kilometer waren. Dazu immer 2 Radfahrten und ein Swim. Also war schon in Bewegung.


Dann werde ich mal an der Grundlagenausdauer anfangen zu arbeiten, dass ich da Probleme habe, dacht ich mir schon.

Und welche Pace würdet ihr dann empfehlen bei meinen Vorrausetzungen um diese optimal zu fördern?
Die FatMax 6.40? Oder die empfohlene 6.12? Oder in einem intensiveren Bereich?

Probier aus, was sich gut anfühlt - 6:12 wird zu schnell sein, 6:40 etwas zu langsam. Das muss sich nach 5km anfühlen, als wärst su noch nicht losgelaufen. Vermutlich landest du so bei 6:20 - 6:30.