Trainingshäufigkeit, Vermeidung von Übertraining und Verletzungen
Verfasst: 31.07.2019, 19:32
Ich bin vor kurzem wieder ernsthaft zum Laufen zurückgekehrt und habe ein paar grundsätzliche Fragen.
Eckdaten
39 Jahre, männlich, 182cm, 73kg, HFmax 198/min (ermittelt), Ruhepuls 44/min. Keine größeren gesundheitlichen Probleme.
Vorgeschichte
2009: WK 10 km in 44 Min (fast vollkommen untrainiert), 2010: WK Halbmarathon in 1:37 (etwa 6 Wochen mäßig strukturiertes Training)
Danach orthopädische Beschwerden (Achillessehne, Plantarsehne) mit längerer Laufpause und nur sporadischen kürzeren Läufen.
2016 dann wieder etwas regelmäßigeres Training, WK: 10,5 km in 49:39, dann wieder längere Laufpause über etwa 9 Monate. 2017 untrainiert 6,3 km WK in 31:05, danach regelmäßiges aber unstrukturiertes Training und WK 10,5 km in 47:19. 2018 war wieder etwas schwieriger mit dem Laufen.
Aktuell
Seit Mai 2019 bin ich nach ein paar beruflichen Verbesserungen (regelmäßige Arbeitszeiten, eigenes Zimmer, Duschmöglichkeit und angenehmer Arbeitsweg) etwas ambitionierter ins Lauftraining eingestiegen, allerdings kam im Juni der Sommerurlaub und eine längere Erkältung dazwischen, so dass ich erst seit Mitte Juni regelmäßig trainieren konnte.
Plan wäre ein Halbmarathon am 3. Oktober und (sofern keine Verletzungen dazwischen kommen) ein Marathon im Juni 2020.
Derzeit laufe ich orientiert am Halbmarathonplan von Daniels mit den von Runalyze errechneten Zeiten (wobei mir die immer ziemlich optimistisch vorkommen). Ich habe zunächst 4 Wochen Phase I gemacht (also eigentlich nur langsame Läufe), 4-5 Tage pro Woche. Momentan bin ich in Phase II des Plans, der zwei Tage Tempotraining und einen langen Lauf vorsieht, dazwischen kürzere langsame Einheiten.
Letzte Woche bin ich im WK unter sehr ungünstigen Bedingungen (nicht ausgeruht, 33 °C, Sonne und Start von ganz hinten) 6,3 km in 28:48 Min gelaufen, was deutlich unter dem rechnerisch Möglichen lag, aber das würde ich aber ohne schlechtes Gewissen auf die Rahmenbedingungen schieben.
Mein Training sieht derzeit wie folgt aus:
Montag Ruhetag
Dienstag Intervalle
Mittwoch Locker
Donnerstag Locker
Freitag Schwellenlauf
Samstag Ruhetag
Sonntag Langer Lauf
Außer dem langen Lauf am Sonntag absolviere ich alle Trainingseinheiten auf dem Arbeitsweg (etwa 9 km, lässt sich durch Umwege aber praktisch beliebig ausdehnen). Dabei nutze ich das Fahrrad für den jeweils anderen Arbeitsweg, d.h. das Fahrrad steht entweder zu Hause oder bei der Arbeit. An den Ruhetagen fahre ich beide Strecken mit dem Rad. Hin und wieder bin ich gezwungen, die Laufeinheiten um einen Tag zu verschieben, aber im Wesentlichen lässt sich die o.g. Struktur gut einhalten. Dieses System ist notwendig, um das Lauftraining in meine familiären Verpflichtungen (zwei kleine Kinder) integrieren zu können.
Bisher funktioniert das auch alles ganz gut, allerdings beginnen minimale orthopädische Beschwerden (mal zwickt das Knie, mal das Sprunggelenk, mal das Schienbein, mal die Achillessehne), grundsätzlich aber nichts, was nicht nach ein oder zwei km Einlaufen fast vollständig verschwunden wäre.
Ich laufe derzeit maximal 60 km/Woche, mein längster Lauf war etwa 19 km. Ich laufe immer mit Pulsgurt, schaue aber eigentlich eher nach der Geschwindigkeit als nach der Herzfrequenz. Wenn ich hinterher nachschaue, bin ich aber eigentlich auch immer in den zur Pace passenden Herzfrequenzbereichen unterwegs, abgesehen von einem 10 km "lockeren" Lauf bei 39°C in der prallen Sonne (ließ sich leider nicht verschieben), aber das überrascht jetzt auch nicht unbedingt.
Ich möchte aus leidvoller Vorerfahrung gerne Verletzungen und Übertraining vermeiden und frage mich ein wenig, ob ich etwas langsamer machen sollte und wenn ja, an welchen Stellen Laufeinheiten gekürzt werden sollten. Daniels strebt ja 5-7 Tage die Woche an. Ich habe allerdings das Gefühl, dass ich momentan im Grenzbereich von dem unterwegs bin, was ich orthopädisch noch verkrafte. Daniels sagt ja, man solle im Zweifelsfall lieber Trainingseinheiten auslassen, als eine Verletzung zu risikieren, was ich für eine vernünftige Grundeinstellung halte. Ausdauertechnisch habe ich bisher nicht den Eindruck, an meine Grenzen zu kommen.
So, ich hoffe das waren genug Informationen. Bin für alle Tipps dankbar.
Eckdaten
39 Jahre, männlich, 182cm, 73kg, HFmax 198/min (ermittelt), Ruhepuls 44/min. Keine größeren gesundheitlichen Probleme.
Vorgeschichte
2009: WK 10 km in 44 Min (fast vollkommen untrainiert), 2010: WK Halbmarathon in 1:37 (etwa 6 Wochen mäßig strukturiertes Training)
Danach orthopädische Beschwerden (Achillessehne, Plantarsehne) mit längerer Laufpause und nur sporadischen kürzeren Läufen.
2016 dann wieder etwas regelmäßigeres Training, WK: 10,5 km in 49:39, dann wieder längere Laufpause über etwa 9 Monate. 2017 untrainiert 6,3 km WK in 31:05, danach regelmäßiges aber unstrukturiertes Training und WK 10,5 km in 47:19. 2018 war wieder etwas schwieriger mit dem Laufen.
Aktuell
Seit Mai 2019 bin ich nach ein paar beruflichen Verbesserungen (regelmäßige Arbeitszeiten, eigenes Zimmer, Duschmöglichkeit und angenehmer Arbeitsweg) etwas ambitionierter ins Lauftraining eingestiegen, allerdings kam im Juni der Sommerurlaub und eine längere Erkältung dazwischen, so dass ich erst seit Mitte Juni regelmäßig trainieren konnte.
Plan wäre ein Halbmarathon am 3. Oktober und (sofern keine Verletzungen dazwischen kommen) ein Marathon im Juni 2020.
Derzeit laufe ich orientiert am Halbmarathonplan von Daniels mit den von Runalyze errechneten Zeiten (wobei mir die immer ziemlich optimistisch vorkommen). Ich habe zunächst 4 Wochen Phase I gemacht (also eigentlich nur langsame Läufe), 4-5 Tage pro Woche. Momentan bin ich in Phase II des Plans, der zwei Tage Tempotraining und einen langen Lauf vorsieht, dazwischen kürzere langsame Einheiten.
Letzte Woche bin ich im WK unter sehr ungünstigen Bedingungen (nicht ausgeruht, 33 °C, Sonne und Start von ganz hinten) 6,3 km in 28:48 Min gelaufen, was deutlich unter dem rechnerisch Möglichen lag, aber das würde ich aber ohne schlechtes Gewissen auf die Rahmenbedingungen schieben.
Mein Training sieht derzeit wie folgt aus:
Montag Ruhetag
Dienstag Intervalle
Mittwoch Locker
Donnerstag Locker
Freitag Schwellenlauf
Samstag Ruhetag
Sonntag Langer Lauf
Außer dem langen Lauf am Sonntag absolviere ich alle Trainingseinheiten auf dem Arbeitsweg (etwa 9 km, lässt sich durch Umwege aber praktisch beliebig ausdehnen). Dabei nutze ich das Fahrrad für den jeweils anderen Arbeitsweg, d.h. das Fahrrad steht entweder zu Hause oder bei der Arbeit. An den Ruhetagen fahre ich beide Strecken mit dem Rad. Hin und wieder bin ich gezwungen, die Laufeinheiten um einen Tag zu verschieben, aber im Wesentlichen lässt sich die o.g. Struktur gut einhalten. Dieses System ist notwendig, um das Lauftraining in meine familiären Verpflichtungen (zwei kleine Kinder) integrieren zu können.
Bisher funktioniert das auch alles ganz gut, allerdings beginnen minimale orthopädische Beschwerden (mal zwickt das Knie, mal das Sprunggelenk, mal das Schienbein, mal die Achillessehne), grundsätzlich aber nichts, was nicht nach ein oder zwei km Einlaufen fast vollständig verschwunden wäre.
Ich laufe derzeit maximal 60 km/Woche, mein längster Lauf war etwa 19 km. Ich laufe immer mit Pulsgurt, schaue aber eigentlich eher nach der Geschwindigkeit als nach der Herzfrequenz. Wenn ich hinterher nachschaue, bin ich aber eigentlich auch immer in den zur Pace passenden Herzfrequenzbereichen unterwegs, abgesehen von einem 10 km "lockeren" Lauf bei 39°C in der prallen Sonne (ließ sich leider nicht verschieben), aber das überrascht jetzt auch nicht unbedingt.
Ich möchte aus leidvoller Vorerfahrung gerne Verletzungen und Übertraining vermeiden und frage mich ein wenig, ob ich etwas langsamer machen sollte und wenn ja, an welchen Stellen Laufeinheiten gekürzt werden sollten. Daniels strebt ja 5-7 Tage die Woche an. Ich habe allerdings das Gefühl, dass ich momentan im Grenzbereich von dem unterwegs bin, was ich orthopädisch noch verkrafte. Daniels sagt ja, man solle im Zweifelsfall lieber Trainingseinheiten auslassen, als eine Verletzung zu risikieren, was ich für eine vernünftige Grundeinstellung halte. Ausdauertechnisch habe ich bisher nicht den Eindruck, an meine Grenzen zu kommen.
So, ich hoffe das waren genug Informationen. Bin für alle Tipps dankbar.