RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,
Ich habe eine Frage/ Problem:
Ich trainiere für einen Berglauf im Herbst. Das Ziel eine Durchschnittspace von 4:55min/km auf 11km.
Nun das Problem. Mit einem Intervalltraining, dass auf die Pace ausgelegt ist, komme ich nicht weit. Es geht erst 6km bergauf, dann 5km abwärts. Gesamt 325HM. D.h. mit 4:55min/km werde ich nie laufen. Wie sieht hier das Training aus? Wie kann der Rennplan aussehen?

Vielen Dank für eure Tipps.

Grüße,
Andy

Das Ziel des Intervalltrainings ist nicht nur das Tempo, sondern auch die Belastung zu trainieren. Eigentlich sehe ich das Tempo der Intervalle nicht als vorrangiges Ziel dieser Trainingsform und deswegen lasse ich die Intervallen drumherum laufen. Vor allem schneller als WK-Tempo.
Somit ist für Dich wichtig, dass Du die Belastung des Wettkampfs trainierst und so Deine Intervalle planst (8x1000 in 4:30?)
Natürlich längere Bergan- und Bergabläufe sollst Du auch einplanen.

Wenn du diesen Lauf als einer der Saisonhöhepunkte für dich bezeichnest, würde ich versuchen die benötigten Fähigkeiten für diesen Lauf mal etwas zu identifizieren.
Es geht ja nicht immer nur um Fähigkeiten der Energiebereitstellung.

Ohne sowas jemals gemacht zu haben, würde mir folgendes dazu einfallen (vieles klingt trivial, macht aber Sinn es zu notieren):

- Bergauflaufen, wie stark sind die Steigungen in dem Lauf? Nicht nur Durchscnitt sondern auch maximal.
- Bergablaufen, wie stark ist das Gefälle in dem Lauf? Nicht nur Durchscnitt sondern auch maximal.
- Bergablaufen mit Vorermüdung (hohe Verletzungsgefahr)
- lockeres Bergablaufen
- Bergauflaufen mit sofortigem "Umschalten" auf lockeres Bergablaufen

Ich würde hier das allgemeine Trainingsprinzip anwenden:
vom Einfachen zum Komplexen

Z.B. :
1. Bergaufintervalle mit leichter Steigung, Steigung im Laufe der Zeit erhöhen.
2. Bergabintervalle mit leichtem Gefälle, Gefälle im Laufe der Zeit erhöhen. Bei Bergabläufen würde ich auch das Tempo zunächst nicht allzu hoch ansetzen. Hier besteht mMn eine erhöhte Verletzungsgefahr, wenn man das bislang noch wenig gemacht hat.
3. Intervalle bergauf und sofort wieder runter. Und erst im Tal Trabpause machen. Ggf. auch sowas wie: (100m bergauf-100m bergab-100m bergauf-100m bergab) das ganze dann x Mal. Damit "lernt" dein Körper mit den wechselnden Belastungen umzugehen.

In Richtung Herbst würde ich auch mal längere Bergauf- und Bergabintervalle einsetzen, wenn du die Möglichkeit vor Ort hast.

Das war jetzt nur mal so kurz angerissen. Hoffe es hilft dir bei der Planung etwas weiter

Selbst die 6 Km aufwärts werden sicher nicht gleichmäßig ansteigen, was auch da eine Durchschnittspace unwichtig macht. Du musst im Training halt knüppeln und das vielseitig, unterschiedliche Steigungen und auch das Abwärtslaufen. Sonst zerballerst du dir weit vor dem Ziel die Muskeln, wenn die dies nicht gewöhnt sind.

Gruss Tommi

...schau mal bei youtube im Kanal von Michael Arend nach. Da gibt es einige Videos, die sich mit dem Thema Berglaufen befassen! Vielleicht ist da was brauchbares für dich dabei!

Warum sollte das Intervalltraining für 4:55/km nicht weiterbringen? Bergauf läufst du dann halt automatisch langsamer und bergab schneller... du läufst einfach wie trainiert und den Rest macht die Physik. Gemütlich mit 5:15 hoch und mit 4:30 runter.

Balance finden. Wie ist denn die Strecke? 6km mit 325hm sind im Prinzip ~5,5% gleichmäßig. Das wäre das Ideal. Sollte es so sein, dann würde ich zunächst schauen wie ich da am ökonomischsten hoch komme, denn wenn es wirklich hoch und wieder runter geht, dann musst du oben so fit sein, dass du runter richtig ballern kannst. Der größte Fehler den du machen kannst ist es dich hoch zu zerlegen und dann runter nicht mehr zu können. Denn anders als beim Radfahren muss man auch den Berg hinab Watt bringen können, und je nach steile und Wegbeschaffenheit auch noch Koordination.

Von daher würde ich zunächst keine konkreten Trainingspläne machen, sondern die Strecke sezieren und einen Matchplan erstellen. Und darauf basierend dann einen Trainingsplan.

Und vor allem, Auf der Strecke oder auf einem Äquivalent trainieren. In der Ebene können es viele, aber das umzusetzen am Berg ist was ganz anderes. Zumal auch noch nicht bekanntgegeben wurde was du besser kannst, rauf oder runter?

Also Fragen über Fragen.

RunSim hat geschrieben: In Richtung Herbst würde ich auch mal längere Bergauf- und Bergabintervalle einsetzen, wenn du die Möglichkeit vor Ort hast.

Vorsicht! Bergabläufe müssen immer langfristig geplant werden. Wenn jemand so was noch nicht trainiert hat, ist Muskalkatter (abhängig von der Intensität und Anzahl der Bergabintervalle) vorprogrammiert und die Muskulatur für so was so ca. 6 Wochen vorbereitet werden muss. Also rechtzeitig planen.

MikeStar hat geschrieben:Warum sollte das Intervalltraining für 4:55/km nicht weiterbringen? Bergauf läufst du dann halt automatisch langsamer und bergab schneller... du läufst einfach wie trainiert und den Rest macht die Physik. Gemütlich mit 5:15 hoch und mit 4:30 runter.

Naja... optimal ist es nicht. Man kann sagen, dass Training ohne Intervalle Dich weiter bring, nur eben nicht so effektiv wie mit vernünftig geplanten Intervallen.

JoelH hat geschrieben: Und vor allem, Auf der Strecke oder auf einem Äquivalent trainieren. In der Ebene können es viele, aber das umzusetzen am Berg ist was ganz anderes. Zumal auch noch nicht bekanntgegeben wurde was du besser kannst, rauf oder runter?

Auch wen das bekannt sein sollte, würde ich beide Strecken trainieren lassen. Wobei Bergablaufen eigentlich IMMER schwerer zu trainieren ist als Bergauf.

Rolli hat geschrieben:Naja... optimal ist es nicht. Man kann sagen, dass Training ohne Intervalle Dich weiter bring, nur eben nicht so effektiv wie mit vernünftig geplanten Intervallen.

Der Trainingstipp entspricht lediglich dem Niveau des Ausgangspost. Mehr qualifizierte Infos vom TE, gibt auch bessere Trainingstipps.

Rolli hat geschrieben:Naja... optimal ist es nicht. Man kann sagen, dass Training ohne Intervalle Dich weiter bring, nur eben nicht so effektiv wie mit vernünftig geplanten Intervallen.

...und das aus deinem Mund

Rolli hat geschrieben:Vorsicht! Bergabläufe müssen immer langfristig geplant werden. Wenn jemand so was noch nicht trainiert hat, ist Muskalkatter (abhängig von der Intensität und Anzahl der Bergabintervalle) vorprogrammiert und die Muskulatur für so was so ca. 6 Wochen vorbereitet werden muss. Also rechtzeitig planen.

Absolut richtig. Ich habe ja geschrieben, dass Richtung Herbst, wohlgemerkt 2021, es auch mal längere Bergauf und Bergabpasssgen im Training geben sollte. Nachdem man vorab die von mir genannten Trainingsinhalte/Zwischenschritte erfolgreich absolviert hat :-)

Rolli hat geschrieben:Auch wen das bekannt sein sollte, würde ich beide Strecken trainieren lassen. Wobei Bergablaufen eigentlich IMMER schwerer zu trainieren ist als Bergauf.

"Am Berg" ist für mich rauf und runter.

Aber wie auch Mike schon schreibt.

Wir wissen im Prinzip gar nichts. 11km und 325hm. Das kann alles mögliche sein. Das kann auch 'ne Rampe sein bei denen du Trailstöcke brauchst.

Von daher muss der TE noch einiges liefern ehe man irgendwas sagen kann was über Allgemeinplätze hinaus geht.

MikeStar hat geschrieben:Der Trainingstipp entspricht lediglich dem Niveau des Ausgangspost.

von nix kann nix kommen.

MikeStar hat geschrieben:Der Trainingstipp entspricht lediglich dem Niveau des Ausgangspost. Mehr qualifizierte Infos vom TE, gibt auch bessere Trainingstipps.

Nö... die hat er schon bekommen. Die "qualifizierte Infos" sind nicht kaum notwendig um "qualifizierte Antworten" zu geben.

Bewapo hat geschrieben:...und das aus deinem Mund

Den Satz bis Ende aber schon gelesen, oder?

RunSim hat geschrieben:Absolut richtig. Ich habe ja geschrieben, dass Richtung Herbst, wohlgemerkt 2021, es auch mal längere Bergauf und Bergabpasssgen im Training geben sollte. Nachdem man vorab die von mir genannten Trainingsinhalte/Zwischenschritte erfolgreich absolviert hat :-)

Ja. Wir verstehen und gut. Ich wollte nur unterstreichen...

Rolli hat geschrieben:Nö... die hat er schon bekommen. Die "qualifizierte Infos" sind nicht kaum notwendig um "qualifizierte Antworten" zu geben.

Aus meiner Sicht sind sie notwendig. Einem Anfänger im Berglaufen gibt man einen anderen Trainingsablauf, wie jemandem der schon Bergerfahrung hat und nur noch die Geschwindigkeit und Taktik finden muss. Auch das Ausgangsniveau im Flachen ist relevant. Reden wir hier mit jemandem der im Flachen die Pace locker beherrscht oder der erst mal noch deutlich schneller werden muss.
Auch die bisherigen Umfänge sind relevant. QTE am Berg sind nochmal anders zu bewerten als im Flachen z.B. hinsichtlich Regeneration.

MikeStar hat geschrieben:Aus meiner Sicht sind sie notwendig. Einem Anfänger im Berglaufen gibt man einen anderen Trainingsablauf, wie jemandem der schon Bergerfahrung hat und nur noch die Geschwindigkeit und Taktik finden muss. Auch das Ausgangsniveau im Flachen ist relevant. Reden wir hier mit jemandem der im Flachen die Pace locker beherrscht oder der erst mal noch deutlich schneller werden muss.
Auch die bisherigen Umfänge sind relevant. QTE am Berg sind nochmal anders zu bewerten als im Flachen z.B. hinsichtlich Regeneration.

Schon klar, deswegen kann man "qualifizierte allgemeine Antworten" geben und kein detaillierter Plan. Aber auch das machen zum Beispiel Buchautoren, die die Leser gar nicht kennen.

Vielen Dank erst einmal für die ganzen Antworten.
Hier einmal der Link zum Höhenprofil: http://www.harz-gebirgslauf.de/elf-km.html
Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass der schlimmste Kilometer bergauf ca. 100HM. Durchgelaufen bin ich hier leider noch nie. Berab geht es auch steil. Zeit verloren habe ich allerdings eher bergauf.

Aha, das ist doch was. Ja, da ist gehen das Richtige, zumindest an der Rampe. Da ist wohl eher einiges an Techniktraining angesagt als Lauftraining.

JoelH hat geschrieben:Aha, das ist doch was. Ja, da ist gehen das Richtige, zumindest an der Rampe. Da ist wohl eher einiges an Techniktraining angesagt als Lauftraining.

Wie genau meinst du das? Richtung lauf Abc?

Du kennst also die Strecke, wäre nett gewesen, wenn du das im ersten Post erwähnt hättest. Dann kennst du auch deine Schwachpunkte. Es wäre sicherlich für uns hilfreich, wenn du diese darlegst.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Du kennst also die Strecke, wäre nett gewesen, wenn du das im ersten Post erwähnt hättest. Dann kennst du auch deine Schwachpunkte. Es wäre sicherlich für uns hilfreich, wenn du diese darlegst.

Gruss Tommi

Für mich eindeutig ca. Kilometer 3 bis kilometer 6. Einmal die steile Rampe, wo ich viel Zeit verliere. Und dann nach der Rampe wieder ins Laufen kommen. Das sind dann auch noch 2 Kilometer stetig bergauf.

Grüße,
Andy

Okay, ich habe mir das jetzt auf dem Sat-Bild angeschaut. Das ist ja alles super zu laufen. Und auch die Steigungen selbst sind nicht gerade hammerschwer. Da hat das Profil etwas geschwindelt, ist ja doch sehr gestaucht. Wenn das mal 500m mit 12% sind dann ist das zwar hart aber nichts was man m.E. explizit trainieren müsste.

Wie ich schon weiter oben schrieb, da ist es lediglich wichtig nicht zu überziehen. Wenn du da überziehst um 20 Sekunden zu gewinnen, dann verlierst du die auf der Bergabstrecke ganz sicher wieder, einfach weil du kein Tempo mehr machen kannst. Da heißt es sich im Zaum zu halten. Und wie Rolli auch schon schrieb, schnell bergab laufen lernen. Das sollte dir vom Matchplan her mehr bringen.

Das A&O wird sein das richtige Tempo hinauf zu finden um dann das maximale bergab halten zu können.

Das musst du dir dann mal durchkalkulieren.
z.B. wenn du die steilen 500m in 8er Pace nimmst, dann verlierst du gegenüber 6er Pace nur eine Minute. Dafür gewinnst du auf 6 km bei 3:40 Pace zwei Minuten gegenüber einer 4er Pace.

Im Prinzip würde ich also zunächst mal schauen wie schnell ich bestenfalls den Hügel hinunter komme und dann aufrechnen wie langsam ich sein darf um ihn hinauf zu kommen.

Aber spezielles Training erfordert dieses Profil dann doch eher nicht, da auch kein Trail sondern Wirtschafts- und Asphaltwege.

Der Antwort von JoelH ist fast nichts hinzuzufügen

Ich selbst hab es oft erlebt, dass an "Rampen" einige Läufer immer noch rennen, dabei aber nur geringfügig schneller waren als ich, der ich flott gegangen bin. Mit deutlich ruhigerem Atem. Also, lieber eine Minute im Gehen verlieren (auch da kann man das schnelle Gehen trainieren, damit es effizienter wird), als unnötig Kraft verpulvern, die später fehlt.

Übrigens, häufiges Training des Abwärtslaufens verbessert auch die Trittsicherheit und man lernt vorausschauender zu laufen, was wiederum einen Tempogewinn mit sich bringt.

Gruss Tommi

Vielen Dank für die ganzen Antworten und Hinweise. Dann versuche ich das mal alles umzusetzen :-)
Bleibt gesund!

gern auch mal zwischendurch davon berichten wie es ums Training steht & auch, wie der Lauf dann gelaufen ist

Auf jeden Fall gutes Gelingen