Trainingsplan - Meinungen Anregungen und ggf. Ideen für andere
Verfasst: 21.02.2021, 19:51
Runnersworld
Hallo zusammen,
möchte mir vom geschätzten Forum ein paar Meinung zu meinem ersten Trainingsplan einholen. Bin seit langen stiller Mitleser und fasse nun mal den Mut Trainingsplan #1000 zu posten.
Kurz zu mir. Vor einem Jahr das Rauchen aufgehört und direkt zum Laufen angefangen. Eigentlich sportlich, aber jahrelang vernachlässigt, Hobbyfußballer. 1,90 Meter, 100 kg, 36 Jahre.
Bin jetzt ein Jahr gelaufen, langsam gestartet und aufgebaut bis regelmäßig 30-40 km die Woche, ca. 4 Läufe die Woche von bis zu 300 Höhenmeter, flache Intervalle, 100m Bergsprints, 10x HM, alles dabei gewesen. Je nach Woche immer ein wenig Abwechslung. Insgesamt 1600 km in 2020.
HM = 1:48, 10k = 49 min, 5k = 24 min <- noch nie separat auf Zeit gelaufen, eher immer Zufallsprodukte von extrem guten Tagen mit sehr guten Beinen. Die Läufe waren aber schon hart an der Grenze dann.
Dieses Jahr will ich etwas strukturierter an die Sache rangehen und die Umfänge erhöhen, so wie mein Tempo deutlich steigern. Ziel zuerst mal Richtung 25km Trails, longlong-term ggf. auf 50 km.
Folgenden Plan habe ich mir zurecht gelegt:
Woche 1 - Bergwoche 1000 hm
4 Läufe -> 12km 300 hm, 5km inkl. 8x100 Bergsprints, 10km Tempolauf 200 hm, HM 300 hm. Hpts. Zone 3 mit Peaks in Zone 4
Woche 2 - Sprintwoche
4 Läufe -> Intervalle 4x400 und 2x200, 8x100 Sprint, 8x 200 Steigerungslauf, 9km All IN, kurze Läufe insgesamt 30km die ganze Woche. Hpts. Zone 3 mit Peaks in Zone 4
Woche 3 - Umfangwoche
6 Läufe -> 3x 10km, Ruhetag, 3x 14km. Alles Zone 2
Woche 4 - Longruns
4 Läufe -> 1x 10km + 2x 18km + 1 HM. 3x Zone 2, 1x Zone 3
Plan bin ich jetzt einmal durchgelaufen und geht. Ab jetzt wiederholen und Intensität bzw. Geschwindigkeit steigern.
Lauffreie Tage mache ich Krafttraining Brust & Rücken, Planken, Squats, Liegestütze, Beine Dehnen, Hanteln, Bauch, etc.
Allgemeine Gedanken dazu? Macht es Sinn das Wochenweise zu trainieren?
Soll ich bsp. in der Umfangwoche lieber weniger Läufe dafür noch länger, praktisch eine zweite „Longrun-Woche“? Tempomäßig eher mehr Intervalle einbauen, längere Intervalle, Sprints dafür raus? Fragen über Fragen....
Freue mich auf Feedback.
VG
Christopher
Hallo zusammen,
möchte mir vom geschätzten Forum ein paar Meinung zu meinem ersten Trainingsplan einholen. Bin seit langen stiller Mitleser und fasse nun mal den Mut Trainingsplan #1000 zu posten.
Kurz zu mir. Vor einem Jahr das Rauchen aufgehört und direkt zum Laufen angefangen. Eigentlich sportlich, aber jahrelang vernachlässigt, Hobbyfußballer. 1,90 Meter, 100 kg, 36 Jahre.
Bin jetzt ein Jahr gelaufen, langsam gestartet und aufgebaut bis regelmäßig 30-40 km die Woche, ca. 4 Läufe die Woche von bis zu 300 Höhenmeter, flache Intervalle, 100m Bergsprints, 10x HM, alles dabei gewesen. Je nach Woche immer ein wenig Abwechslung. Insgesamt 1600 km in 2020.
HM = 1:48, 10k = 49 min, 5k = 24 min <- noch nie separat auf Zeit gelaufen, eher immer Zufallsprodukte von extrem guten Tagen mit sehr guten Beinen. Die Läufe waren aber schon hart an der Grenze dann.
Dieses Jahr will ich etwas strukturierter an die Sache rangehen und die Umfänge erhöhen, so wie mein Tempo deutlich steigern. Ziel zuerst mal Richtung 25km Trails, longlong-term ggf. auf 50 km.
Folgenden Plan habe ich mir zurecht gelegt:
Woche 1 - Bergwoche 1000 hm
4 Läufe -> 12km 300 hm, 5km inkl. 8x100 Bergsprints, 10km Tempolauf 200 hm, HM 300 hm. Hpts. Zone 3 mit Peaks in Zone 4
Woche 2 - Sprintwoche
4 Läufe -> Intervalle 4x400 und 2x200, 8x100 Sprint, 8x 200 Steigerungslauf, 9km All IN, kurze Läufe insgesamt 30km die ganze Woche. Hpts. Zone 3 mit Peaks in Zone 4
Woche 3 - Umfangwoche
6 Läufe -> 3x 10km, Ruhetag, 3x 14km. Alles Zone 2
Woche 4 - Longruns
4 Läufe -> 1x 10km + 2x 18km + 1 HM. 3x Zone 2, 1x Zone 3
Plan bin ich jetzt einmal durchgelaufen und geht. Ab jetzt wiederholen und Intensität bzw. Geschwindigkeit steigern.
Lauffreie Tage mache ich Krafttraining Brust & Rücken, Planken, Squats, Liegestütze, Beine Dehnen, Hanteln, Bauch, etc.
Allgemeine Gedanken dazu? Macht es Sinn das Wochenweise zu trainieren?
Soll ich bsp. in der Umfangwoche lieber weniger Läufe dafür noch länger, praktisch eine zweite „Longrun-Woche“? Tempomäßig eher mehr Intervalle einbauen, längere Intervalle, Sprints dafür raus? Fragen über Fragen....
Freue mich auf Feedback.
VG
Christopher