RUNNER'S WORLD

Hallo,

ich trainiere gerade für meinen ersten Marathon. HM ist 1:43, Zielzeit Marathon: 3:45.
Als Plan habe ich einen Münster Plan für genau meine Zielzeit.
An den Plan halten fällt schwer. Die Langen mach ich etwas schneller und mehr (insgesamt 8 statt 2 über 30), aber das ist denk ich ok. Puls bleibt bei 70% für 6:00/km.

Die Intervalle sind im Plan mit 5:20, ich mach die aber mit 4:30 bis 4:45, Puls max. 85%. Intervalle z.B. 4x2000 mit 1200 langsam als Pause. Krieg ich sehr gut hin und bin am nächsten Tag wieder fit für weitere Läufe.
Und jetzt endlich die Frage: Sind die Intervalle zu schnell, mach ich damit einen gewünschten Trainingseffekt zu Nichte? 5:20 erscheint mir schon arg langsam. Aber ich kann mir gut vorstellen, dass sich der Planersteller schon was dabei denkt…

Gruß,
XX21

xx21 hat geschrieben:ich trainiere gerade für meinen ersten Marathon. HM ist 1:43, Zielzeit Marathon: 3:45.
Als Plan habe ich einen Münster Plan für genau meine Zielzeit.
An den Plan halten fällt schwer. Die Langen mach ich etwas schneller und mehr (insgesamt 8 statt 2 über 30), aber das ist denk ich ok. Puls bleibt bei 70% für 6:00/km.

Die Intervalle sind im Plan mit 5:20, ich mach die aber mit 4:30 bis 4:45, Puls max. 85%. Intervalle z.B. 4x2000 mit 1200 langsam als Pause. Krieg ich sehr gut hin und bin am nächsten Tag wieder fit für weitere Läufe.
Und jetzt endlich die Frage: Sind die Intervalle zu schnell, mach ich damit einen gewünschten Trainingseffekt zu Nichte? 5:20 erscheint mir schon arg langsam. Aber ich kann mir gut vorstellen, dass sich der Planersteller schon was dabei denkt…

Die Frage ob Intervalle zu schnell oder zu langsam sind, ist schwierig zu beantworten. Gerade wenn man einen Trainingsplan mit Zielzeit nimmt. Für passendes Training darf man nicht fragen: Was möchte ich laufen? Sondern: Was kann ich laufen? Wo stehe ich gerade?

Dann gibt es unterschiedliche Ziele, die man mit Tempotraining verfolgen kann: Laufökonomie, Kraft, max. Sauerstoffaufnahme, Laktattoleranz, Tempoausdauer, Üben des WK-Tempos....... Dafür muss man unterschiedlichen Belastungsstufen treffen.

In Deinem Plan sind die 5:20 augenscheinlich das WK-Tempo. Auch die langen Pausen deuten darauf hin. Es soll Dir also "nur" das Gefühl für das Tempo im Marathon geben. Wenn Du es zu schnell läufst, könntest Du mehr drauf haben. Eine 1:43@HM zeigt für mich aber, dass 3:45 ein gutes Ziel ist. Je nachdem, wie die 1:43 zustande kam. Gerade vor dem Hintergrund, dass es Dein erster Marathon wird.

Trainierst Du schneller, verfehlst Du damit das Ziel der Einheit. Du erreichst damit aber vielleicht ein anderes. Ob das sinnvoll ist, kann man nur im Kontext des Plans und deiner individuellen Leistungsfähigkeit bestimmen.

Viel Erfolg!
Stormy

Da bin ich völlig anderer Meinung als stormbringer.

Wenn das so stimmt, wie Du geschrieben hast, insbesondere

xx21 hat geschrieben: Krieg ich sehr gut hin und bin am nächsten Tag wieder fit für weitere Läufe.

und

xx21 hat geschrieben: 5:20 erscheint mir schon arg langsam.

dann hast Du für diesen Plan eine zu hohe Leistungsfähigkeit und der Plan unterfordert Dich deutlich.
Mit einem Pillepalle-Joggingplan wirst Du Dich jedoch nicht gut auf den M vorbereiten, unter Deinen Zeitmöglichkeiten bleiben und auch -- wichtiger Punkt -- nicht die Marathonrenngeschwindigkeits-Tempohärte ausbilden.

Wenn Deine HF(max) richtig bestimmt ist, worauf hindeutet, dass Du locker schneller als vorgesehen laufen könntest, bereitet Dich @85% Laufen für 5-6 min kaum gut vor. MRT trainiert man ja nicht in der Form, sondern in längeren Tempoläufen (bis ruhig 1:30h kann das gehen). Bedenke, dass ein HM unter guten Regeneratinsbedingungen durchaus bei 88% gelaufen werden kann im 1:40 h Bereich.

Intervalltraining in der Form mit diesen langen Pausen sollten ziemlich am Anschlag gelaufen werden, da darf ruhig 95%-97% von Hf(max) dabei rauskommen am Ende der Wiederholungen. Und dann fühlst Du Dich auch adäquat ausgelastet!

Dank Euch beiden!
Also lauf ich die Einheiten wie bisher weiter und mach mir keinen Kopf.
Mal schauen, wie schnell es werden muss um auf 95% zu kommen. Intervalle und TDL sind irgendwie meine Lieblingsläufe, die puschen richtig und ich bin bestens gelaunt danach.

Gruß und Dankeschön,
xx21

xx21 hat geschrieben:Also lauf ich die Einheiten wie bisher weiter und mach mir keinen Kopf.

Solltest Du aber!

Gibt es keinen Plan, der Deinem Leistungsvermögen entspricht? Nach welcher Systematik trainierst Du denn eigentlich? Hat der Autor nichts geschrieben von Testwettkämpfen zur Bestimmung des Marathonzeitziels?

Bis zum September ist ja noch genügend Zeit, dass Du Dir darüber klar wirst, was möglich ist und dementsprechend zu planen... .

Ich hab' ähnliche Voraussetzungen (HM 1:44) und Ziele (1. Marathon in 3:45h). Die Intervalle lt. meinem Plan (basierend auf meiner HM-Zeit) sind schon etwas flotter. 1500m mit 1000m TP in 4:51, 1500m/3000m/1500m in 4:48... Habe auch 7 Lange mit > 30km drin.

Edit: Die Marathonzielzeit von 3:45h ist meine "Trainingszielzeit". Ich erwarte 'ne tatsächliche Endzeit von um die 4h.

xx21 hat geschrieben:Aber ich kann mir gut vorstellen, dass sich der Planersteller schon was dabei denkt…

Ja, so ist es . Nur muss man sich als Leser des Planes auch fragen, an wen er dabei gedacht hat. Angenommen, er hätte ihn erstellt, nachdem er "das Weiße in Deinen Augen" gesehen hätte, könnte der ganz anders ausschauen.

Der Herbert Steffny (oder war es der Manfred?) hat mal auf der Seite eines Marathonlauf-Veranstalters einen Plan erstellt. Da wurde zu jeder Einheit geschrieben, warum sie gemacht wird. Hängen geblieben ist bei mir der Begriff "Super-Sauerstofflauf" - das ist auch nicht besonders wissenschaftlich, aber ich konnte mir darunter etwas vorstellen.

Die Quelle ist natürlich nicht mehr erreichbar, früher war ich noch so naiv anzunehmen, dass so eine Link für die Ewigkeit Bestand hat .

Knippi

Interessante Frage. Die stelle ich mir nämlich im Moment auch.
Ich bin jetzt folgende IV schneller gelaufen als zb hierangegeben (aufgrund meiner 10km-Zeit).
400m statt in 4:05 in 3:35 und 1000m statt in 4:15 in 4:00.

Bin ja echt begeister über die schnellen und unterschiedlichen Antworten!!!

runningdodo hat geschrieben:Solltest Du aber!

Gibt es keinen Plan, der Deinem Leistungsvermögen entspricht? Nach welcher Systematik trainierst Du denn eigentlich? Hat der Autor nichts geschrieben von Testwettkämpfen zur Bestimmung des Marathonzeitziels?

Bis zum September ist ja noch genügend Zeit, dass Du Dir darüber klar wirst, was möglich ist und dementsprechend zu planen... .

Einen Plan, der mir genau zusagt, hab ich nicht gefunden, den Münster nehm ich eher als Richtschnur, da er die selben Grundkomponenten hat wie viele Pläne.

Systematik für 24 Wochen: 4 mal die Woche Laufen (ggf. auch zus. noch ne ganz gemütliche Einheit um 10km statt ner Pause). Umfang 60 bis 90km.
Davon einmal Intervall (in den letzen 12 Wochen), einmal TDL, einmal ruhig um die 15 bis 20 km, und einmal lang (in den letzen 12 Wochen zwischen 30 und 35km). Pausentag auf jeden Fall nach dem Langen, ansonsten variabel, je nach Zeit und Zustand.
Der HM in 1:43 war ein Testwettkampf, der an Stelle eines TDL getreten ist.

XX21

Also bei einer HM-Bestzeit von 1:43h könntest du eigentlich locker auf 3:30h trainieren...Meiner Meinung nach.Meine HM-Bestzeit ist 1:44 und ich habe für 3:30 trianiert (Steffny) und bin alle Intervalle die über 1000m waren im Marathontempo gelaufen, also knapp unter 5:00/Km. und bin sehr gut damit gefahren.Ich habe lediglich die Anzahl der Intervalle erhöht. (1-2 mehr).

Gruß
Alex