RUNNER'S WORLD

Hallo liebe Community,

ich lese hier begeistert den ein oder anderen Trainingsplan und verfolge gerne Trainingstips. Ich selber laufe seit mehreren Jahren (7 oder 8) hab aber dieses Jahr meine ersten Halbmarathons gemeistert. Erstes Ziel war unter 2h zu finishen das hab ich in Hannover mit 1:55 und in Kassel mit 1:54 denke ich geschafft
Nun bin ich seit Mai dabei für die Zeit von 1:45 zu trainieren und will auf lange sich hin noch weiter runter. Meinen Wochenumfang habe ich seit Januar von 35km auf 50km gesteigert wobei ich pro Woche noch 5km Ruder und 10km Rad mit drin habe. Ab und zu nutze ich auch noch Schwimmtraining bzw. mach ein wenig Kräftigungsübungen und gehe nach und nach sogar bisl life kinetic an


Nun zu meinen Fragen an Euch:

Ab wann macht es Sinn 2 Trainingseinheiten am Tag zu machen (z.B. morgens locker laufen abends Radfahren oder Intervalltraining)
Wie legt sich ein Sportler mit >70km/Woche seine Trainingseinheiten?

(JA ich habe die Suchfunktion genutzt und auch Beiträge gefunden möchte aber gerne das auf meine Situation mal diskutieren und Vorschläge haben VielenDank für das Verständnis)

Viele Grüße
der Hannes

Hallo,

das kann man so genau nicht sagen. Ich z.B. mache gerade zwischen 75 und 85 Km in der Woche und trainiere nur 4 x.

Mo o..Di. 10- 14km in mittlerem Tempo
Mi. 22Km davon zwischen 10 und 18 im MRT.
Fr.17Km im mittleren Tempo
So. 30-34Km langer langsamer Lauf

So in etwa sieht das bei mir aus. Bis dahin müsste es auch bei dir ohne zweite Einheit am Tag gehen das Rudern und radfahren kannst du ja in die freien Tage schieben. Wobei 10Km Rad jetzt nicht gerade eine große Belastung darstellen das müsste ja in 30 Minuten gelaufen sein.Beim Rudern kenne ich mich nicht aus habe ich noch ne gemacht.

Grüße

hamann35

ALso die 10km Rad mach ich nach 5km Rudern, dann hab ich eientlich immer eine ganz gute Belastung gehabt, aber das war auch nicht in der freien NAtur sondern auf Fitnessgeräten, daher evtl. auch eine andere Belastung als reelles Radfahren.

Ich hab halt viel darüber gelesen das man nicht überlange Läufe machen muss, was ja wenn ich 34km laufen würd als langen Lauf für Halbmarathontrainiing der Fall wäre. Ich frag mich halt ob ich lieber eher einen Ruhetag wegfallen lassen soll oder ob ich 1-2 Ruhetage pro Woche behalten soll und dann mehr Km auf die übrigen Tage haue...
Oder komm ich auf lange sich gar nicht anders drum herum ? Mir fehlt halt z.B. für die Runnersworld trainingspläne Halbmarathon 1:30h und 1:45h eine km angabe zu den Laufeinheiten das ich das besser einschätzen kann.

In diesem Faden gibt es auch verschiedene HM-Trainingspläne, da kannst du die Umfänge mal vergleichen. Einen Tag pro Woche würde ich komplett sportfrei halten, irgendwann muss der Körper sich erholen, sonst gibt's keine Superkompensation.

Für deine Ziele sollten m.E. vier bis fünf Laufeinheiten pro Woche reichen. Ob die zusätzlichen 10 km Rad überhaupt "Sport" sind, hängt sicher von der Belastung ab. Wenn ich abends nach Feierabend mal eben 10 km gemütlich radle, ist das für mich keine Trainingseinheit (bzw. höchstens eine regenerative). 10 km auf dem Spinning-Rad wären es aber sehr wohl.

VG,
kobold

Hannes82 hat geschrieben: Ich hab halt viel darüber gelesen das man nicht überlange Läufe machen muss, was ja wenn ich 34km laufen würd als langen Lauf für Halbmarathontrainiing der Fall wäre. Ich frag mich halt ob ich lieber eher einen Ruhetag wegfallen lassen soll oder ob ich 1-2 Ruhetage pro Woche behalten soll und dann mehr Km auf die übrigen Tage haue...

Auf mehr Tage verteilen - breiter verteilte Belastung ist leichter verträglich. Wenn du alle Tage voll hast und den Umfang weiter steigern willst, kannst du über zwei lockere Einheiten an lockeren tagen nachdenken.

Hannes82 hat geschrieben: Oder komm ich auf lange sich gar nicht anders drum herum ? Mir fehlt halt z.B. für die Runnersworld trainingspläne Halbmarathon 1:30h und 1:45h eine km angabe zu den Laufeinheiten das ich das besser einschätzen kann.

Überdistanzläufe sollten schon sein in dem Zeitbereich. Also 25km kannst du dir ruhig vornehmen. Wenn es zum Umfang passt, schaden 35k auch nix (Faustregel längster Lauf 25-35% des Wochenumfangs).

@kobold
Es kommt auf das Fitnesslevel und die verfügbare Zeit an. Auch bei sehr erfolgreichen Läufern findet Superkompensation statt, auch wenn diese jeden Tag zweimal trainieren. Man erholt sich nachts und auch tagsüber trotz lockerer Einheiten.

Eine grobe Idee (hängt natürlich auch vom Zeitbudget ab, die Aufzählung ist eher auf Leute gemünzt, die viel Zeit investieren wollen und können):

Sehr wenig fit. Regelmäßige sportfreie Tage wichtig.

Wenig Fit. Regelmäßige (ein oder mehrere wöchentlich) geplante Lauffreie Tage. Leichtes Crosstraining an diesen Tagen ok, ab und zu auch trainingsfreie Tage nötig.

Recht fit: Lauffreie Tage eher die Ausnahme und nur bei echtem Bedarf. Einmal täglich Laufen die Regel.

Sehr fit: Regelmäßige Doppeleinheiten. Tage mit nur einer kurzen lockeren Laufeinheit reichen, wenn viel Erholung nötig. Lauffrei nur bei extremem Bedarf.

Extrem fit: Erfolung auch bei lockeren Doppeleinheiten. Lauffrei nach Extrembelastungen oder wegen Reisen zu den (internationalen) Wettkämpfen.

Man kann dann noch unterscheiden zwischen der nötigen physischen und psychischen Erholung. Selbst wenn man körperlich den lauf- oder trainingsfreien Tag nicht bräuchte, kann das zur Stressreduktion nötig sein, gerade wenn man sonst viel zu tun hat.

Und natürlich werden talentierte Leute auch mit 3 oder 4 Trainingstagen in der Woche verdammt fit. Wohl keiner hier im Forum könnte Mo Farah schlagen, wenn der auch nur 3 oder 4mal in der Woche trainieren würde. Aber Doppelolympiasieger wäre Farah mit solchem Training eben nicht geworden.

Man kann auch als Amateur auf das "Extrem fit" Level kommen - meist eben nur ohne die internationen Meisterschaften. Aber mit Vollzeitjob schaffen das meist nur sehr disziplinierte und gut organisierte Leute mit einem Mindestmaß an Talent. Oder es gibt eben eine(n) PartnerIn, der den Rücken frei hält.

Zweimal an einem Tag trainieren und dennoch am nächsten Tag gut erholt sein - ich hab das auch nur geschafft, wenn ich extrem wenig anderes zu tun hatte. Aber andere sind besser organisiert.

Gruß

C

kobold hat geschrieben:Einen Tag pro Woche würde ich komplett sportfrei halten, irgendwann muss der Körper sich erholen, sonst gibt's keine Superkompensation.

Ich nicht.

DerC hat geschrieben:Auf mehr Tage verteilen - breiter verteilte Belastung ist leichter verträglich.

@kobold
Es kommt auf das Fitnesslevel und die verfügbare Zeit an. Auch bei sehr erfolgreichen Läufern findet Superkompensation statt, auch wenn diese jeden Tag zweimal trainieren. Man erholt sich nachts und auch tagsüber trotz lockerer Einheiten.

Recht fit: Lauffreie Tage eher die Ausnahme und nur bei echtem Bedarf. Einmal täglich Laufen die Regel.

Pauschal ist meine Aussage sicher falsch. Aber auch bezogen auf die konkrete Anfrage? Würdet ihr tatsächlich jemandem, der sich gerade mal binnen eines halben Jahres von 35 auf 50 Wochen-km hochgearbeitet hat und für den HM immer noch um die 1:50 braucht (was für einen vermutlich 30-jährigen Mann echt nicht doll ist), zum aktuellen Zeitpunkt tägliches Training empfehlen?

Danke für die Antworten, sind super Hilfreich. Den Link werd ich heute Abend in Ruhe mal verfolgen, hab aber denke ich schon einen netten Plan gesehen.
Das 10km Radfahren keine Belastung sein müssen ist klar ;) wie gesagt war das auf einem Ergometer wo ich mir dementsprechend die Schärfe eingestellt habe bzw war vorher noch die Rudereinheit.

D-Bus hat geschrieben:Ich nicht.

Ein Fehler. Vor allem in der "spezifischer/spezieller" Vorbereitungsphase.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Ein Fehler. Vor allem in der "spezifischer/spezieller" Vorbereitungsphase.

Kann man so pauschal sicher nicht sagen. In der spezifischen Phase sind Ruhetage für einen fortgeschrittenen Läufer sicher am ehesten nötig, aber man wird sehr erfolgreiche Läufer finden, die auch ohne super laufen.

Und möglicherweise kann man durch zu viel Ruhe zwischendurch auch erst recht zum Trainingsweltmeister werden ...

Gruß

C.

kobold hat geschrieben:Pauschal ist meine Aussage sicher falsch. Aber auch bezogen auf die konkrete Anfrage? Würdet ihr tatsächlich jemandem, der sich gerade mal binnen eines halben Jahres von 35 auf 50 Wochen-km hochgearbeitet hat und für den HM immer noch um die 1:50 braucht (was für einen vermutlich 30-jährigen Mann echt nicht doll ist), zum aktuellen Zeitpunkt tägliches Training empfehlen?

3-4x Laufen, 1x Radeln, 1x Rudern, 1x Kraft, 1x Schwimmen macht 7-8 Einheiten (plus evtl. "life kinetic", was auch immer das ist). Wie auch schon DerC oben schrieb, ist es einfacher/besser zu vertragen, die 7-8 Einheiten auf sieben Tage als auf sechs Tage zu verteilen.

Rolli hat geschrieben:Ein Fehler. Vor allem in der "spezifischer/spezieller" Vorbereitungsphase.

Warum sollte in dieser Phase (welche ist das eigentlich genau?) ein Tag "pro Woche ... komplett sportfrei" sein?
Muss man sich im Training wirklich (wöchentlich!) so abschießen, dass man am nächsten Tag nicht mal 10 km Radeln kann?

DerC hat geschrieben:Kann man so pauschal sicher nicht sagen. In der spezifischen Phase sind Ruhetage für einen fortgeschrittenen Läufer sicher am ehesten nötig, aber man wird sehr erfolgreiche Läufer finden, die auch ohne super laufen.

+1.

D-Bus hat geschrieben:Warum sollte in dieser Phase (welche ist das eigentlich genau?) ein Tag "pro Woche ... komplett sportfrei" sein?
Muss man sich im Training wirklich (wöchentlich!) so abschießen, dass man am nächsten Tag nicht mal 10 km Radeln kann?

Wenn ich das lese, denke ich, wir sind uns gar nicht uneinig. Für mich fallen 10 km Radeln (oder zügig 4 km zu Fuß gehen) einfach nicht unter "Sport", sondern unter "alltägliche Fortbewegung". "Komplett sportfrei" heißt für mich nicht, dass man nur reglos auf der Couch rumlieg en darf ... ,

kobold hat geschrieben:Wenn ich das lese, denke ich, wir sind uns gar nicht uneinig. Für mich fallen 10 km Radeln (oder zügig 4 km zu Fuß gehen) einfach nicht unter "Sport", sondern unter "alltägliche Fortbewegung". "Komplett sportfrei" heißt für mich nicht, dass man nur reglos auf der Couch rumlieg en darf ... ,

Jaja....

Da fällt mir wieder ein Interview ein mit einem afrikanischen Weltklasseläufer (name hab ich vergessen), der zum großen Erstaunen meinte, nach einem Marathon trainiere er oft wochenlang gar nicht und im Wintertraining nur dreimal pro Woche.

Als "Training" galten für ihn halt nur Qualitätseinheiten, ruhige Dauerläufe verbuchte er überhaupt nicht als Training!

DerC hat geschrieben:In der spezifischen Phase sind Ruhetage für einen fortgeschrittenen Läufer sicher am ehesten nötig, aber man wird sehr erfolgreiche Läufer finden, die auch ohne super laufen.

Und möglicherweise kann man durch zu viel Ruhe zwischendurch auch erst recht zum Trainingsweltmeister werden ...

Hm... Pauschal kann das so nicht sagen... "Pauschal" ein sehr schöner Begriff, mit dem man alle Aussagen in Frage stellen kann, deswegen für mich ein Diskussionskiller.

D-Bus hat geschrieben:Ich nicht.

Also noch einmal: Pauschal kann man das so nicht sagen, aber als Regel, weil für die große Mehrheit, ist das ein Fehler.

Übrigens: Ich habe oben nicht pauschal antworten wollen, sondern mich konkret über Training von D-Bus geäußert. Wenn ich mich nicht irre, trainiert er an die 5000km/Jahr und wenn ich über sein so umfangsbetonter Training und die Einstellung, dass man keine Ruhetage benötigt lese, finde ich die Trainingsgestaltung in der direkter/spezifischer WK-Vorbereitung als falsch.

Gruß
Rolli

D-Bus hat geschrieben:3-4x Laufen, 1x Radeln, 1x Rudern, 1x Kraft, 1x Schwimmen macht 7-8 Einheiten (plus evtl. "life kinetic", was auch immer das ist). Wie auch schon DerC oben schrieb, ist es einfacher/besser zu vertragen, die 7-8 Einheiten auf sieben Tage als auf sechs Tage zu verteilen.

Pauschal kann man das so nicht sagen...

Meine Woche:
Mo. 20' Kraft leicht
Mo. 11km locker
Mo. 8km langsam
Mo. 10km Rad zu Arbeit (Nachtschicht)
Di. 10km Rad von der Arbeit
Di. 11km locker
Di. 10km Rad (Arbeit)
Mi. 10km Rad (Arbeit)
Mi. 12km mit 7k TDL
Mi. 10km Rad
Do. 10km Rad
Do. 11km langsam
Do. 20' Kraft leicht
Do. 10km Rad
Fr. 10km Rad
Fr. 14km Interv.
Fr. 10km Rad
Sa. 10km Rad
Sa. 20'Kraft leicht
Sa. 11km langsam
Sa. 10m Rad
So. 10km Rad
So. 18km locker

Das ist meine Trainingswoche. Meinst Du jetzt ich trainiere 23xWoche? Soll ich noch was dazurechnen? Rechnest Du wirklich die 10km Rad zur Arbeit und zurück als Training? Und die 20' Kraft? Auch?
Nein. Ich rechne hier eindeutig nur 9 Trainingseinheiten und der Rest ist Regenerationsmaßnahmen, oder gehört zur Arbeitsalltag dazu. Sonst müsste man auch Sauna und Massage als Trainingseinheit betrachten.

Warum sollte in dieser Phase (welche ist das eigentlich genau?) ein Tag "pro Woche ... komplett sportfrei" sein?

Das habe ich nicht behauptet, weil traningsfrei nicht gleichzeitig sportfrei bedeuten muss. Wie man in verschiedenen Phasen der Wettkampfvorbereitung trainieren soll ist ein anderes Thema, und ich dachte, dass Du die Begriffe kennst.

Gruß
Rolli

kobold hat geschrieben:Pauschal ist meine Aussage sicher falsch. Aber auch bezogen auf die konkrete Anfrage? Würdet ihr tatsächlich jemandem, der sich gerade mal binnen eines halben Jahres von 35 auf 50 Wochen-km hochgearbeitet hat und für den HM immer noch um die 1:50 braucht (was für einen vermutlich 30-jährigen Mann echt nicht doll ist), zum aktuellen Zeitpunkt tägliches Training empfehlen?

Tägliches Training geht klar denke ich, da stimme ich D-Bus zu.
Außerdem denke ich auch, dass tägliches Lauftraining eben eine Frage der Länge der Einheiten ist. Wenn machen 20min zusätzlich an den bisher lauffreien Tagen kaputt? Und wenn die dann gesteigert werden ist man ratzfatz drin im täglich Laufen. Und wenn das tägliche Laufen zu einer Selbstverständlichkeit wie Zähneputzen oder so wird, kann das imo auch für eine gewisse Entlastung sorgen. man muss im Normalfall gar nicht nachdenken, ob mal läuft, man läuft einfach.

Meines Wissens laufen viele (relative) Anfänger einen Rhythmus ähnlich dem folgenden:

frei - 60min Laufen- frei- 60min Laufen- frei- 90min laufen- 50min laufen. Macht 4h20 Lauftraining.

Folgendes wäre möglicherweise auch verträglich, obwohl es mehr Laufzeit ist

40min Laufen - 30min Laufen - 50min Laufen - 30min Laufen- 40min Laufen- 70min laufen- 20min laufen. Macht 280' also 4h40.

Und dann erhöht man möglicherweise häufig recht schnell automatisch die kleinen Einheiten, weil man merkt dass das geht.

Die Anzahl der Trainingseinheiten erhöhen ist ein Schlüssel zum Erfolg, den viele vernachlässigen, obwohl sie die Kapazitäten hätten. Wenn mir LäuferInnen erzählen, dass sie ihre Ruhetage alle bräuchten, versuche ich immer zu schauen, ob sie an den Trainingstagen nicht zu viel machen.

Mich selber würde es einfach nerven, wenn ich wüsste, dass ich fast jede Einheit richtig ranklotzen müsste, um die wenigen Trainingstage optimal zu nutzen. Physisch würde ich das hinkriegen, aber mir ist es zu stressig. Dann lieber öfter laufen, dann kann man eben auch öfter ohne Druck laufen.

runningdodo hat geschrieben: Als "Training" galten für ihn halt nur Qualitätseinheiten, ruhige Dauerläufe verbuchte er überhaupt nicht als Training!

So hat Peter Coe wohl zeitweise auch gerechnet. Das führt heute noch zu großen Diskussionen, wie viel Seb Coe wohl wirklich trainiert haben könnte. Und hat möglicherweise bei vielen Läufern zu zu geringen Trainingsumfängen geführt, sowie zu Illusionen über Leistungen, die man angeblich mit ausgefeiltem harten Training bei geringen Umfängen erreichen könnte.

Rolli hat geschrieben: "Pauschal" ein sehr schöner Begriff, mit dem man alle Aussagen in Frage stellen kann, deswegen für mich ein Diskussionskiller.

Der Diskussionskiller sind wohl eher die Pauschalaussagen und nicht die Kritik an ihnen.

Rolli hat geschrieben: Ich habe oben nicht pauschal antworten wollen, sondern mich konkret über Training von D-Bus geäußert. Wenn ich mich nicht irre, trainiert er an die 5000km/Jahr und wenn ich über sein so umfangsbetonter Training und die Einstellung, dass man keine Ruhetage benötigt lese, finde ich die Trainingsgestaltung in der direkter/spezifischer WK-Vorbereitung als falsch.

Ok, das hättest du dann aber gleich so eindeutig formulieren können. Und ich teile deine Kritik so nicht.

gruß

C.

Rolli hat geschrieben: Das ist meine Trainingswoche. Meinst Du jetzt ich trainiere 23xWoche? Soll ich noch was dazurechnen? Rechnest Du wirklich die 10km Rad zur Arbeit und zurück als Training? Und die 20' Kraft? Auch?
Nein. Ich rechne hier eindeutig nur 9 Trainingseinheiten und der Rest ist Regenerationsmaßnahmen, oder gehört zur Arbeitsalltag dazu. Sonst müsste man auch Sauna und Massage als Trainingseinheit betrachten.

Das habe ich nicht behauptet, weil traningsfrei nicht gleichzeitig sportfrei bedeuten muss.

Manche Menschen sind in der Lage zwischen aktiver und passiver Regeneration zu unterscheiden. Aber natürlich sind übergänge fließend zwischen Bewegung, Sport und Training, zwischen Regeneration, Erhaltungstraining und "richtigem" Training.

Ich rechne meine Radstrecken, die in vielen Wochen so im Bereich von deinen liegen, meist auch nicht zum Training. Aber ich weiß auch, dass sie wenn ich viele Wochen kaum richtig trainiere und schlecht in Form bin, zumindest ausdauererhaltend und gewichtsregulierend relevant sind. und du zählst die Radstrecken nicht, aber dokumentierst sie? (Übrigens schön: Dein Training sieht so aus als wäre dein Faseriss verheilt! )

Es hängt natürlich von der Form ab, wie hoch die Trainingsreizsschwelle liegt.
Ein übergewichtiger unsportlicher Typ könnte so quasi erst einmal alle Deine Radeinheiten als "richtiges" Training werten, weil das bei ihm auch ganz anders wirkt. Nach einigen Wochen Adaption wäre das dann anders.

Rolli hat geschrieben: Wie man in verschiedenen Phasen der Wettkampfvorbereitung trainieren soll ist ein anderes Thema, und ich dachte, dass Du die Begriffe kennst.

Die spezielle und die spezifische können durchaus verschiedene Phasen sein, in denen das Bedürfnis an Ruhetagen oder sehr ruhigen Tagen auch klar unterschiedlich sein können. Möglicherweise wollte D-Bus darauf hinaus ...

Gruß

C

DerC hat geschrieben: Die Anzahl der Trainingseinheiten erhöhen ist ein Schlüssel zum Erfolg, den viele vernachlässigen, obwohl sie die Kapazitäten hätten. Wenn mir LäuferInnen erzählen, dass sie ihre Ruhetage alle bräuchten, versuche ich immer zu schauen, ob sie an den Trainingstagen nicht zu viel machen.

Pauschal kann man das so nicht sagen, weil es gibt genug Beispiel, wo sich die Athleten deutlich verbessert haben, als sie die Anzahl der Trainingseinheiten reduziert haben...

Obwohl die Aussage stimmt, ist sie als Späßchen gedacht.

Ich bin auch der Meinung, dass man mit Anzahlerhöhung der Trainingseinheiten durchaus erfolgreich sein kann, trotzdem wird das nur in der Vorbereitungs/Grundlagephase praktiziert. Später, wenn die spezifische Einheiten härter und schneller werden, wird es immer wichtiger auf die Regeneration zu achten. Und in der Regel (bei den Amateuren) sind das Ruhetage. Und 10km Rad kann man wirklich nicht als Trainingseinheit betrachten sondern als regenerationsunterstützender Maßnahmen. Das kann man sogar in Trainingsplänen der Kenianer nachlesen (Sonntag = Kirchen = Ruhetag)

Gruß
Rolli

DerC hat geschrieben:(Übrigens schön: Dein Training sieht so aus als wäre dein Faseriss verheilt! )

Danke. Es wird immer besser und ich soll jetzt sehr viele ruhige Kilometer im ruhigem Tempo aufsammeln. TDL wird erst in 4:10' gelaufen. Sprints und 200/400 TE sind strengst untersagt. Also eine typische Grundlage. Leider sollte man für 800m auch in der Grundlage 90% der WK-V laufen und Sprintfähigkeit leicht ansprechen, aber ich denke, dafür habe ich für die Halle noch etwas Zeit.

Gruß
Rolli

Hallo,

wie ich am Anfang schonmal erwähnte sieht mein Training wie folgt aus:

Mo o..Di. 10- 14km in mittlerem Tempo
Mi. 22Km davon zwischen 10 und 18 im MRT.
Fr.17Km im mittleren Tempo
So. 30-34Km langer langsamer Lauf

ich muss schon sagen das mir die freien Tage gut tun.

Aber was direkt wäre jetzt der Vorteil wenn ich 6 x die Woche trainieren würde mit etwa der gleichen Kilometerleistung. Den Vorteil bei 4x Training finde ich die Regeneration und auch für Frau und Kind bleiben drei Lauffreie Tage in der Woche.

Grüße

hamann35

Rolli hat geschrieben:Übrigens: Ich habe oben nicht pauschal antworten wollen, sondern mich konkret über Training von D-Bus geäußert. Wenn ich mich nicht irre, trainiert er an die 5000km/Jahr und wenn ich über sein so umfangsbetonter Training und die Einstellung, dass man keine Ruhetage benötigt lese, finde ich die Trainingsgestaltung in der direkter/spezifischer WK-Vorbereitung als falsch.

Ach so. Wie du oben nachlesen kannst, bezog ich mich auf Kobolds Aussage ("komplett sportfrei") bzgl. des Threaderstellers, und der zählt 10 km Radeln als Sport. Das hatte nix mit meinem Training zu tun.

Wenn es um mich gehen soll, auch gut: wenn ich mich nicht irre, lief ich bisher nur 1x 5000 km pro Jahr, und das war 2008, als mein Haupt-WK ein 100 km Lauf war. Und ja, da habe ich trainingsfreie Tage gehabt, und auch joggingfreie und lauffreie und sportfreie, nicht dass wir uns wieder missverstehen.

Edit: grad mal nachgezählt: dies Jahr habe ich bisher ziemlich genau 20 lauffreie Tage gehabt.

Rolli hat geschrieben:Pauschal kann man das so nicht sagen...

Nochmal, ich bezog mich auf den Threadersteller. Ist das denn so schwer zu verstehen, dass man beim Thema bleibt?

Ich zähle mein Radeln zur Arbeit auch nicht als TE, aber darum ging es [mir] doch gar nicht.

Rolli hat geschrieben:Das habe ich nicht behauptet, weil traningsfrei nicht gleichzeitig sportfrei bedeuten muss.

Doch hast du, denn ich schrieb "ich nicht" als Antwort auf "komplett sportfrei", woraufhin du das als "Fehler" bezeichnetest.

Also lange Rede kurzer Zeit: du stimmst mir nun doch zu, dass der Fadenersteller keinen komplett sportfreien Tag braucht (denn das war ja meine Aussage)?

Rolli hat geschrieben:Wie man in verschiedenen Phasen der Wettkampfvorbereitung trainieren soll ist ein anderes Thema, und ich dachte, dass Du die Begriffe kennst.

Leider ist mir der Unterschied zwischen spezifisch/speziell im Lauftraining nicht bewusst. Wer außer Canova benutzt denn solche Begriffe? Canova hat die wohl in seinem schlechten Englisch verwendet, was dann wiederum ins Deutsche übersetzt wurde.

Puhhh wo fang ich an....

Die ganzen Tipps und Erfahrungswerte sind schon echt gute Hinweise wie man sein Training gestalten kann. Was mir noch helfen würd wären Ratschläge wie ich meine Trainingsschwerpunkte setzen soll. Im Momen peil ich keinen Wettkampf an und möchte einfach die Ausdauer mit ins neue Jahr nehmen und an meiner Schnelligkeit arbeiten. Bei einem Beitrag habe ich gelesen das man im Winter die Grundlagenausdauer legt und im Frühjar die Spritzigkeit trainiert.
Für mich hab ich nun festgelegt bis September noch vermehrt auf Ausdauer zu trainieren und dann im Oktober und November vermehrt Intervalle reinzunehmen bevor ich mich dann an die obrige Aussage halte.
Frage an Euch Profis Macht das Sinn?

DerC hat geschrieben:Die Anzahl der Trainingseinheiten erhöhen ist ein Schlüssel zum Erfolg, den viele vernachlässigen, obwohl sie die Kapazitäten hätten. Wenn mir LäuferInnen erzählen, dass sie ihre Ruhetage alle bräuchten, versuche ich immer zu schauen, ob sie an den Trainingstagen nicht zu viel machen.

Einen Ruhe Tag gönn ich mir einfach, obwohls da immer in den Beinen kribbelt und ich nervös zu Hause sitze und laufen will.

D-Bus hat geschrieben: Leider ist mir der Unterschied zwischen spezifisch/speziell im Lauftraining nicht bewusst. Wer außer Canova benutzt denn solche Begriffe? Canova hat die wohl in seinem schlechten Englisch verwendet, was dann wiederum ins Deutsche übersetzt wurde.

Das sind klassische Begriffe in der Periodisierung, die hat Canova nicht erfunden und er ist auch längst nicht der einzige, der sie oder Synonyme davon verwendet.

Bei Hottenrott/Zülch Ausdauertrainer laufen heissen die Phasen z. B:
Allgemeine Vorbereitungsperiode
Spezielle Vorbereitungsperiode
Wettkampfperiode (=spezifische Phase)

Dazu kommt dann meist noch eine Regenerations- und evtl eine Einführungsphase.

Im Prinzip sind diese Modell alles Ausbaustufen und Verfeinerungen eines ursprünglichen, etwas simpleren 2 Phasen-Modells
1 base training bzw. allgemeine Vorbereitung
2 sharpening bzw.spezifische (Wettkampf-)Vorbereitung

Daniels hat beispielsweise 4 Phasen gemacht die nicht immer exakt diesem Modell zuzuordnen sind ....

1. entspricht in etwa Einführung/ Allgemein
2. in etwa allgemein/speziell
3. in etwa speziell /spezifisch
4. spezifisch

Es gibt dann noch diverse Subphasen in diversen Modellen und andere Benennungen, was die Sache unübersichtlich macht.

Unterschied zwischen spezieller und spezifischer Phase:
In der speziellen Phase sind die Tempi noch weiter weg von Zielpace. Man würde Z. B. im 800m Training mehr TDL, 3000m und 5000m Tempo trainieren und dann in der spezifischen Phase mehr im Bereich 400 - 1500 m Tempo. Dazu sind in der speziellen Phase die Einheiten noch nicht ganz so brutal und man versucht eher das Volumen, als das Tempo zu steigern. Also von 10*400 im 5k Tempo auf 12 oder 15*400. In der spezifischen Phase wird dann das Volumen reduziert bis man 3*600 in 800m Tempo mit langen Pause o. ä. knüppelt.

Der Hauptfokus liegt bei den kürzeren Strecken bis maximal HM in der speziellen Phase auf der Überdistanz, später dann auf den Tempi 95-105 % Zieltempo. Beim Marathon ist es bei einigen Autoren (Canova) eher anders, da ist die spezielle Phase vom Unterdistanztraining dominiert und dann dominiert das Training nahe MRT in der spezifischen Phase - die Parallelen bei J. Daniels z. B. sind offensichtlich ... Im Marathontraining wird das spezifische Volumen in der spezifischen Phase möglichst weit ausgebaut ... im 800m Training ist das wegen der Intensität und der Zahl der WK meist nicht so möglich.

Für mich ist zur Unterscheidung der Phasen mehr als die Trainingsinhalte eine solche Beschreibung wie folgt interessant, auch weil in einer modernen nichtlinearen Periodisierung alle drei Phasen Elemente aus allen drei Bereichen enthalten können und die Übergänge fließend werden können.

1. Allgemein: Gleichförmig, kleine Belastungsamplituden, Erholungszeit sehr vorhersehbar, nie total gestresst oder muskulär kaputt vom Training.

2. Speziell: Deutlich weniger gleichförmige Belastung, größere Belastungsamplituden, Erholungszeit meist vorhersehbar, schon mal kaputter, aber nie so fertig wie nach harten spezifischen Einheiten

3. Spezifisch: Größte Belastungsamplituden gefolgt von breiten Erholungstälern, Erholungszeit sollte fast nur nach Bedarf gestaltet werden, Belastung in den härtesten Einheiten geht sehr nahe an WK-Belastung und u. U. sogar darüber (im HM und M. eher weniger, ein hartes Mittelstreckentraining kann dagegen belastender sein als ein einzelner 800er ohne Vorbelastung)

Imo bedeutet mehr Erholung nicht zwingend viel mehr Ruhetage ... man kann sich meist auch bei 2-4 Tagen lockerem bis mittleren Trainingsbelastungen gut genug erholen.

Gruß

C.

DerC hat geschrieben:Das sind klassische Begriffe in der Periodisierung, die hat Canova nicht erfunden und er ist auch längst nicht der einzige, der sie oder Synonyme davon verwendet.

Sehr gut!
Damit hat sich meine Antwort erübrigt. Man könnte das noch um Kraft- und Schnelligkeitsentwicklung erweitern, das würde hier aber alle Rahmen sprengen.

Gruß
Rolli

hamann35 hat geschrieben:
Mo o..Di. 10- 14km in mittlerem Tempo
Mi. 22Km davon zwischen 10 und 18 im MRT.
Fr.17Km im mittleren Tempo
So. 30-34Km langer langsamer Lauf

ich muss schon sagen das mir die freien Tage gut tun.

Aber was direkt wäre jetzt der Vorteil wenn ich 6 x die Woche trainieren würde mit etwa der gleichen Kilometerleistung. Den Vorteil bei 4x Training finde ich die Regeneration und auch für Frau und Kind bleiben drei Lauffreie Tage in der Woche.

Nachteil von deinem Training: Nur eine Tempoeinheit/Woche, relativ lange Einheiten die im Tagesablauf untergebracht werden müssen, für größtmöglichen Erfolg müsste mindestens die Hälfte der Einheiten richtig anstrengend werden.

Mögliche Vorteile von mehr Einheiten: Mehr Tempoeinheiten Möglich (wahrscheinlich 1,5 - 2,5 /Woche), mehr Kilometerleistung bei gleicher gefühlter Belastung, Reduzierung der Verletzungswahrscheinlichkeit bei gleicher Kilometerleistung, höheres Durchschnittstempo bei gleicher Kilometerleistung, leichterer Ausbau des Umfangs, mehr Abwechslung möglich.

Nachteile von mehr Einheiten: Mehr Brutto- im Vergleich zur Nettotrainingszeit, mehr Duschen, evtl mehr Stress, kann man sich aber dran gewöhnen.

Hannes82 hat geschrieben: Was mir noch helfen würd wären Ratschläge wie ich meine Trainingsschwerpunkte setzen soll. Im Momen peil ich keinen Wettkampf an und möchte einfach die Ausdauer mit ins neue Jahr nehmen und an meiner Schnelligkeit arbeiten.

Warum keinen WK? WK geben wichtige Hinweise auf die Leistungsfähigkeit, dienen zum Erfahrungen sammeln für spätere WK. WK aussuchen, Training daran ausrichten

Ansonsten allgemein: Mehr Tempo- und Methodenvariation, Steigerungen und Sprints (evtl bergauf) integrieren, Kraft/Stabitraining einplanen, Umfangsmodulation einplanen (Z. B. 3 normale 1 Leichte Woche oder 100% 90% 70% Rhythmus).

Gruß

C (kein Profi )

P. S: @Rolli und D-Bus -habe gerade "Periodization" von Bompa/ Haff ausgeliehen 400 Seiten A4... aber nix zum nebenbei lesen. Ist unheimlich viel drin, aber Übersicht könnte besser sein. Bin noch lange nicht durch. Aber wenn man das gelsen hat, kennt man wahrscheinlich unheimlich viele Periodisierungsvarianten in mehreren Sportarten.

Die Unterteilung wie oben kommt übrigens soeit ich weiß urspünglich von L. P. Matwejew aus den 60ern, wurde vielleicht auch in den 50ern schon benutzt (vor allem in Russland). Sein Werk "Periodiserung des sportlichen Trainings" erschien jedenfalls 1967 zum ersten mal auf deutsch.

Darin ist die Unterteilung z. B so beschrieben:
1 Vorbereitungsperiode unterteilt in
I. Allgemein
II. Speziell
2. Wettkampfperiode (entspricht der spezifischen Phase)
3. Übergang (aktive Erholung und/oder Formerhaltung

Wir haben also auch da schon drei "richtige" Trainingsphasen + Übergang/Regeneration.
Hab den Matwejew auch ausgeliehen in der dritten Auflage von 78 ... vielleicht heute nur noch antiquarisch? Ist mit Schreibmaschine geschrieben und in einer Schriftenreihe vom Bundesausschuss Leistungsport des DSB (heute DOSB) erschienen.

Naja ich Liebäugel schon noch mit dem ein oder anderen Lauf, denke das im Herbst nochmal ein 10km Wettkampf folgen wird oder ein schöner HM. Vielleicht nehm ich auch bei uns daheim die Winterlaufserie mal mit,sowas soll ja auch immer ganz nett sein.

Gruß Hannes

DerC hat geschrieben:Das sind klassische Begriffe in der Periodisierung, die hat Canova nicht erfunden und er ist auch längst nicht der einzige, der sie oder Synonyme davon verwendet.

Bei Hottenrott/Zülch Ausdauertrainer laufen heissen die Phasen z. B:
Allgemeine Vorbereitungsperiode
Spezielle Vorbereitungsperiode
Wettkampfperiode (=spezifische Phase)

Sehr schön. Schon klar. Allerdings ging es mir nicht um die speziellen Synonyme davon, sondern ganz spezifisch: wer außer Canova unterscheidet wörtlich zwischen eine speziellen und einer spezifischen Phase?

DerC hat geschrieben:Imo bedeutet mehr Erholung nicht zwingend viel mehr Ruhetage ... man kann sich meist auch bei 2-4 Tagen lockerem bis mittleren Trainingsbelastungen gut genug erholen.

Als ich noch nach Greif trainierte, habe ich die höheren Belastungsamplituden in der Wettkampfperiode mit mehr Ruhetagen ausgeglichen, da bei ihm immer 3 Q-Einheiten pro Woche anstanden, die dann immer schwerer wurden.

Inzwischen wechsle ich in der harten Phase zwischen 2- und 3-Q-Einheiten pro Woche, kann dann mehr reinhauen, brauche weniger Ruhetage, komme etwa auf den gleichen Umfang, und bin in den WKs im 13. Laufjahr (in der M 45) etwas schneller.

D-Bus hat geschrieben:Sehr schön. Schon klar. Allerdings ging es mir nicht um die speziellen Synonyme davon, sondern ganz spezifisch: wer außer Canova unterscheidet wörtlich zwischen eine speziellen und einer spezifischen Phase?

Deutschsprachigen Trainer.

Wer benutzt denn die Begriffe wie I-Einheit, Threshold, Easy... Die Trainer nicht. Die findest Du nur im Netz.

Inzwischen wechsle ich in der harten Phase zwischen 2- und 3-Q-Einheiten pro Woche, kann dann mehr reinhauen, brauche weniger Ruhetage, komme etwa auf den gleichen Umfang, und bin in den WKs im 13. Laufjahr (in der M 45) etwas schneller.

Versteh da nicht als Kritik, aber allgemein...
so ein Training hat mit modernem, periodischem Trainingsaufbau wenig zu tun und ist eigentlich nur als Erhaltungstraining
zu gebrauchen. Dass Du dabei erfolgreich bist, hat wahrscheinlich mit Trainingsfehlern in der Vergangenheit zu tun. Irgendwann kommst Du an die Grenzen, wo man über periodischen Aufbau nicht drumherum kommt.

Und, wie Du es bestimmt weißt, sehe ich M45 nicht als Grund für Ausreden bzw. Erklärungen, weil man da auch sehr Erfolgreich sich verbessern kann.

Gruß
Rolli

Habe noch von keinem deutschen Trainer diese Begriffe gehört. Egal.

Rolli hat geschrieben:Versteh da nicht als Kritik, aber allgemein...
so ein Training hat mit modernem, periodischem Trainingsaufbau wenig zu tun und ist eigentlich nur als Erhaltungstraining
zu gebrauchen. Dass Du dabei erfolgreich bist, hat wahrscheinlich mit Trainingsfehlern in der Vergangenheit zu tun. Irgendwann kommst Du an die Grenzen, wo man über periodischen Aufbau nicht drumherum kommt.

Ich beschrieb doch nur (in einem Satz gar nur) die harte (= spezifische) Phase - daraus kannst du nichts bzgl. des periodischen Aufbaus ableiten, den ich natürlich mache.

Wenn du's wissen willst: ich folge grad dem McMillan-Aufbau (vorher Greif), der einiges von Lydiard bzw. Daniels übernommen hat. Dessen Philosophie kann man in mehreren Artikeln auf mcmillanrunning.com nachlesen.

Dort heißen die Phasen so:
I) base training
II) pre-marathon phase
III) marathon phase
IV) peaking

Grundsätzlich läuft es in diesen Phasen wie oben von Christof beschrieben, auch bzgl. der "Unterdistanzen" (hier in Phase II). Wegen dieses "Unterdistanztraining" habe ich mich von Greif verabschiedet, weil da bei mir Nachholbedarf besteht.

DerC hat geschrieben:Beim Marathon ist es bei einigen Autoren (Canova) eher anders, da ist die spezielle Phase vom Unterdistanztraining dominiert und dann dominiert das Training nahe MRT in der spezifischen Phase - die Parallelen bei J. Daniels z. B. sind offensichtlich ...

Phase III ist dann "spezifisch", etwa 6 - 9 Wochen lang, und Phase IV sind nur die letzten beiden Wochen inkl. Marathon.

P.S. Die M45 und die Zahl der Laufjahre habe ich erwähnt, da nun Verbesserungen nicht mehr automatisch kommen. Da muss man schon bsw. periodisieren. ;-)

Zitat von Der C .
Mögliche Vorteile von mehr Einheiten: Mehr Tempoeinheiten Möglich (wahrscheinlich 1,5 - 2,5 /Woche), mehr Kilometerleistung bei gleicher gefühlter Belastung, Reduzierung der Verletzungswahrscheinlichkeit bei gleicher Kilometerleistung, höheres Durchschnittstempo bei gleicher Kilometerleistung, leichterer Ausbau des Umfangs, mehr Abwechslung möglich.

Dann wäre eine erste sinvolle Änderung eventuell.

Mittwoch 22Km davon 10 - 18 In MRT

Donnerstag 7Km gemütlich

Freitag 10 x 400m mit 200m TP und zwei KM ein und auslaufen.

Wären dann ja auch 17 Km nur halt auf zwei Tage verteilt und eine Tempoeinheit.Müsste das mal testen ist das dann gut zu vertragen? Die 7 Km vom Donnerstag könnte man dann ja auch Dauer auf 10KM erhöhen.

D-Bus hat geschrieben: Ich beschrieb doch nur (in einem Satz gar nur) die harte (= spezifische) Phase - daraus kannst du nichts bzgl. des periodischen Aufbaus ableiten, den ich natürlich mache.

OK... Habe die Beschreibung als Deine Trainingsmethode verstanden. Mein Fehler.

Gruß
Rolli

Danke für die vielen ausführlichen Erklärungen und Ratschläge. Als Fazit fass ich mal zusammen beider Steigerung der Distanz pro Woche erstmal alle Tage der Woche involvieren statt 2 Ruhetage und mehrere Einheiten auf den 5 Tagen um die Regenration noch zu haben.
Dadurch kann ich auch eine Tempoeinheit mehr aufnehmen bzw. eine Laufeinheit noch zum Fahrtenspiel gestalten. Ich denke die obligatorische Steigerung pro Woche sollte10% nicht übersteigen und 25% - 30% des Wochenumfangs werden mein langer Lauf. Daher hab ich mir nun mal meine Trainingsziele im Kalender notiert auf die nächsten 4 Wochen und werd mal schauen was dabei rauskommt. Wobei ich in der 4. Woche eine ruhigere Woche mache und die Distanz nochmal ein wenig senke. Die Trainingspläne von Laufszene.de sehen recht ansprechend aus, so das ich mir dirt wohl einen ziehen werde um mein Trainingoptimal zu gestalten.

Vielen Dank,
der Hannes