RUNNER'S WORLD

Servus,

da ich in einem halben bis dreiviertel Jahr mein Abitur schreibe und ich dadurch nicht mehr so oft trainieren kann wie sonst, muss ein neuer Plan her.

Eigene Daten:
20 Jahre
3 Jahre kontinuierliches Laufen ( in 12 min. = 3,3km ; 5km = 21 min )
3 Jahre Krafttraining --> seit 3 Wochen hauptsächlich Calisthenics*
13 Jahre Schwimmen --> allerdings jetzt aufgehört

*Calisthenics Motivation Video - YouTube

Ziel:
Mein Ziel sind es die 3km unter 10min. sowie die 5km unter 20min laufen zu können. Allerdings muss beachtet werden, dass ich neben dem Lauftraining auch noch Krafttraining mache um für mein zukünftigen Beruf fit bin.

Der alte Plan sah wie folgt aus:
Montag: Krafttraining / Schwimmen
Dienstag: Krafttraining / Schwimmen
Mittwoch: Laufen / Schwimmen
Donnerstag: Krafttraining / Schwimmen
Freitag: Krafttraining / Schwimmen
Samstag/Sonntag: frei oder Schwimmwettkampf

Der neue Plan, den ich mir so vortelle, sieht wie folgt aus:
Montag: Laufen
Dienstag: Krafttraining
Mittwoch: Laufen / Calisthenics Techniktraining
Donnerstag: Krafttraining
Freitag: Laufen
Samstag: Krafttraining / Calisthenics-Techniktraining
Sonntag :frei

Das Krafttraining beinhaltet, für den Aufbau von Kraft, folgende Übungen: Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und Rudern am Turm sowie einpaar Rotatoren Übungen für die Schulter. In diesen drei Krafteinheiten kommen meist zwei dieser Übungen in einer Krafteinheit vor, die restliche Zeit absolviere ich sehr viele Klimmzüge ( mit / ohne Zusatzgewicht ), Dips ( mit / ohne Zusatzgewicht ), Liegestütze,.... .


Fragen:
Jetzt meine Frage, ich möchte gern für 15 - 20min ein Beinkrafttraining mit rein nehmen um die Laufmuskulatur zu verbessern, welche BWE-Übungen eignen sich dafür, ich darf ruhig schwitzen !
Welche Laufstrecken und in welcher Laufintensität soll ich in den drei Lauftagen absolcieren?

Vielen Dank fü reure Hilf!

Mfg

Versuche mit Verein.

5km Plan:
Zuerst Ausdauer durch immer längere DL verbessern und 1x Woche schnelle Intervalle (8->15x400)
Danach mehr TDL (5->10km) und weiter schnelle Intervalle (400er, 1000er) und weiter 1x LDL (15-20km)

Nehme ein Plan von der RW-Seite.

Krafttraining für die Beine:
Ich teste aktuell das hier:
Hochfrequenztraining | Tägliches Training optimal gestalten

So viel auf die schnelle.

Gruß
Rolli

Ein Verein wird jetzt nicht mehr soviel Sinn machen, da ich nur noch ca. 3/4 Jahr in meinem jetzigen Wohnort bleibe.

Danke für die Tipps mit de, 5km Plan.

Zu dem Beinkrafttraining, dass habe ich vergessen zu erwähnen, dass ich nur mit dem Körpergewicht arbeiten möchte. Also ein Kraftplan sieht z.B. wie folgt aus:

Kreuzheben 4x10
Schultrerdrücken 4x10
oder
Bankdrücken 4x10
Rudern vorgebeugt 4x10
Danach wollt ich ein 15 - 20 min. Beinkrafttraining absolvieren mit dem Körpergewicht, zur Verfügung habe ich ein TRX, Springseil und ein wackliges "Kissen".
Anschließend kommen dann Liegestütze, Klimmzüge, Dips, Coretraining ( mit / ohne Zusatzgewicht ), also das was ich für das Calisthenics benötige.

Mfg.