RUNNER'S WORLD

Servus,

Ich wollte euch fragen ob meine Ziele mit folgendem Tp zu realisieren sind.

Zuerst möchte ich mich kurz vorstellen, ich bin 20 Jahre, Lauf seit 2 Jahren regelmäßig, bin 173cm groß und Wiege 73-74kg.
Für meinem bevorstehendem Dienst, muss ich folgende Leistung erbringen, 3000m Lauf in 11:00 - 11:30 min. für die Note eins und 12:00 min. für die Note zwei (persönliche Bestzeit 11:00 min.). Dazu kommt noch ein 5km Lauf, welchen wir in einer Zeit von 20:00-20:45 min. Laufen müssen für die Note eins und 21:30 für die Note zwei (persönliche Bestzeit 21:00 min.). Dazu kommen noch diverse Schnelligkeitstests.

Mein persönliches Ziel ist, gerade bei den Läufen mit einer sicheren eins abzuschließen und dies möchte ich mit folgendem Tp erreichen, 4x Krafttraining (Oberkörper-/Unterkörpersplit, von DeFranco einem Athletiktrainer, der American Footballer auf die NFL vorbereitet, sprich es ist kein reines Maxkrafttraining oder Hypotrophietraining) und 3x die Woche ein Lauftraining ( Tempolauf(3-5km), Grundlagenausdauerlauf(10-15km) und Intervalltraining(100-200m Sprints)). Der Intervalllauf kann auch je nach Wohlbefinden/Wetterlage zu einer Schwimmeinheit ( hauptsächlich Kraulschwimmen mit 50-100 m Intervallen mit/ohne Handbretter) umgewandelt werden.

Könnte ich mit den 2-3 Laufeinheiten meine Laufleistung noch etwas verbessern?

Ich kann Dir nur sagen, dass Deine 3000m-Zeit viel besser als Deine 5000m-Zeit ist. Letztere würde besser werden, wenn Du einfach mehr liefest. Musst Du auch Tests machen, bei denen Dir das Krafttraining hilft?

Das Krafttraining ist einmal zur Unterstützung für das Lauftraining und auch später für den Polizeidienst, sprich ein ausgewogenes Athletictraining, welches aus Maxkraftübungen, einbeinigen Übungen, Sprungübungen, Kraftausdauerübungen und Supersätzen besteht.

Unterstützung fürs Lauftraining ist gut, Lauftraining ist fürs Laufen wichtiger.

CarstenS hat geschrieben:Unterstützung fürs Lauftraining ist gut, Lauftraining ist fürs Laufen wichtiger.

+1:
Run more miles.

Und die 100er/200er würde ich eher durch 400er bis 1000er ersetzen. Ist spezifischer für 3000 - 5000 m (vergleichbareres Tempo).

Danke für die Tips!

Also sollte ich die Intervalle länger gestalten, hat das aber nicht negative Auswirkungen auf die Schnelligkeitstests, wo man bspw. 100m sprinten muss mit schnellen Richtungswechsel usw.?

Mir geht es um eine gute Allgemeinathletik, ich möchte eine gute Maximalkraft erreichen, aber dennoch ordentlich die 3000-5000m Läufe, sowie den Schnelligkeitstest absolvieren. Auch arbeite ich täglich an meiner Beweglichkeit.

mfg.

Monsch92 hat geschrieben:Also sollte ich die Intervalle länger gestalten, hat das aber nicht negative Auswirkungen auf die Schnelligkeitstests, wo man bspw. 100m sprinten muss mit schnellen Richtungswechsel usw.?

Ach so, das mit den 100 m-Sprints hast du für mich nicht deutlich genug herausgestellt.

Aber gut, damit sind wir bei vier Laufeinheiten pro Woche:
1x locker
1x Sprinttraining
1x Intervalltraining
1x TDL

Vielen Dank für die Tips!!!

Ich werde noch bis Ende Juni mein Kraftplan durchziehen um noch etwas an Maximalkraft dazuzugewinnen und in der Ausbildung mit dem vorgeschlagenen System anfangen und das Krafttraining zurückschrauben.

Für mich nochmal zur Zusammenfassung:
1x locker, heißt das jetzt Regeneration oder GA1-Lauf?
1x TDL (3-5km Tempo)
1x Intervalltraining (400-1000m Intervalle im Tempo vom 5km Lauf )
1x Sprinttraining (Antritte - 200m Sprints)

Mfg.