RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,
ich (34 Jahre) laufe seit gut einem Jahr. Mein derzeitiges Trainingspensum liegt bei so ca. 50 km die Woche. 3-4 mal zwischen 7 und 10 km und ein Lauf ca. 15 km. Wobei ein schnellerer Lauf dabei war, d.h. 7-10 km in 4:40 pro km.
Bin dieses Jahr 3 Halbmarathons gelaufen (insgesamt in meinem Leben 4). Den letzten habe ich mit 1:32 abgeschlossen bei einem Durchschnittspuls von 167.
Werde noch einen Halbmarathon dieses Jahr laufen, aber in der nächsten 2 Monaten einige 5 km und 6 km Läufe. Wie muss ich trainieren, dass ich nicht meine Halbmarathon Form verliere, aber mich auf die Kurzstrecke stark verbessere. Habe das Gefühl dass ich auf die Kurzstrecke nicht viel schneller laufen kann als bei den langen Läufen.
Bin mal im Training 6,5 km in 4:14 pro KM gelaufen, das war aber schon gefühlt am Anschlag!
Laut Rechner müsste ich ja unter 4 pro KM kommen

Im Training gefühlt am Anschlag und Wettkampfanstrengung sind verschiedene Dinge. Aber auch wenn Du diese Distanzen in der Gegend von 4/km laufen können „solltest“, hast Du dieses Tempo gar nicht geübt. Das solltest Du tun, versuche einfach erst einmal 6x1000m in 4:00 mit 600m Trabpause.

Wenn Du Deinen Wochenkilometerumfang nicht reduzierst, und dafür sähe ich keinen Grund, musst Du keine Angst haben, auf den längeren Distanzen langsamer zu werden.

Vorschlag für 4 TE/Woche: zwei normale Dauerläufe von 50 bis 60 Minuten, ein längerer Dauerlauf von 90 Minuten, nicht getrödelt, sagen wir mal schneller aus 5:30/km, und eine Tempoeinheit, entweder Intervalle wie oben oder 5000m Tempodauerlauf um 21:30. Zusätzlich kannst Du in der zweiten Hälfte eines der Dauerläufe noch Steigerungen einbauen.

Gruß

Carsten