RUNNER'S WORLD

Hallo liebe Laufkollegen!

Ich werde am 18.08 am wunderschönen Wörthersee in Kärnten/Österreich bei einem Viertelmarathon an den Start gehen.

Meine Firma ist Sponsor und da ich eigentlich recht gerne laufe, gehe ich an den Start. Allerdings habe ich erst vor kurzem davon erfahren und mich nicht geziehlt darauf vorbereitet. Ich bin zwar halbwegs regelmäßig gelaufen in der letzten Zeit (1-2 p.W. ~5 km), aber nicht auf Wettkampflevel.

Hier ein paar Fakten:
Geplante Laufzeit am Renntag: 55 min für 10, 55 km
Laufzeit von gestern: 26:55 für 5,2 km (Pace 5:12)
Proportionen: 1.88 / 75 kg / 21 Jahre

Meine Fragen:
Ist meine Zielsetzung für das Rennen realisitisch?
Wie & wieviel sollte ich die nächsten Wochen noch laufen? Geplant hätte ich noch 4 x 5 km und 2 x 10 km zu laufen und die letzten 2 Tage vor dem Rennen zu pausieren.

Mir ist klar, dass ich jetzt nicht mehr viel bewirken werde können, mir gehts eigentlich nur um ein paar nützliche Tipp, da ich bis dato eben noch nirgends mitgelaufen bin.

Liebe Grüße,
Rene

Österreich? Da war ich letztes Jahr auf einem Viertelachttausender!

Also das hilft mir jetzt nicht unbedingt weiter ;)

rreitere hat geschrieben: Hier ein paar Fakten:
Geplante Laufzeit am Renntag: 55 min für 10, 55 km
Laufzeit von gestern: 26:55 für 5,2 km (Pace 5:12)
Proportionen: 1.88 / 75 kg / 21 Jahre

Meine Fragen:
Ist meine Zielsetzung für das Rennen realisitisch?
Wie & wieviel sollte ich die nächsten Wochen noch laufen? Geplant hätte ich noch 4 x 5 km und 2 x 10 km zu laufen und die letzten 2 Tage vor dem Rennen zu pausieren.

Mir ist klar, dass ich jetzt nicht mehr viel bewirken werde können, mir gehts eigentlich nur um ein paar nützliche Tipp, da ich bis dato eben noch nirgends mitgelaufen bin.

Hallo René,

bist du in den letzten Wochen überhaupt mal mehr als 5-6 km gelaufen? Wenn nicht, ist es sehr schwer, dein Wettkampfergebnis vorherzusagen, denn es kann sein, dass du zwar eine brauchbare Grundschnelligkeit hast, aber aufgrund fehlender Ausdauer in der zweiten Hälfte des Laufs extrem einbrichst.

Einen gewissen Orientierungspunkt bietet dein berichteter Lauf trotzdem. Wie fühlten sich die 26:55 / 5.2 km an? Locker, ziemlich angestrengt oder hartes Wettkampftempo? Wenn du noch locker warst, könnte das mit den 55 Minuten hinhauen. Wenn nicht, fürchte ich eher, dass es schwer wird mit der 55er-Zeit.

Vorschlag: Lauf mal ca. 10 km und versuch dabei nicht zu schnell loszurennen, sondern ein Tempo zu finden, von dem du glaubst, dass du es über die ganze Strecke halten kannst. Am besten läufst du eine 5 km-Runde zweimal, damit du die Zeit auf der ersten und zweiten Runde vergleichen kannst. Oder du läufst 10.000 m auf der Bahn, dann ist die Kontrolle und Auswertung noch leichter. Wenn du die Endzeit und den ungefähren Zwischenzeitenverlauf (gleichmäßig, immer langsamer oder Totaleinbruch?) hier postest, ist eine Vorhersage leichter.

Was dein Training angeht: Jetzt wild auf 3-4 Läufe pro Woche aufzustocken, bringt es in der Tat nicht, du läufst dich nur müde und riskierst Verletzungen. 2-3 Läufe pro Woche, davon 1 lang (um die 10) + 1-2 kurze Läufe (5-7, gern mal mit flotteren Abschnitten, d.h. als Tempowechsellauf), das kann passen. 2 Tage vorher pausieren kann gut sein. Ich neige eher dazu, am Tag vor dem Wettkampf nochmal 20 Minuten langsam zu laufen mit ein paar Steigerungen bis kurz vor Sprintgeschwindigkeit. Aber wenn du insgesamt wenig Ausdauer hast (was dein Probe-10er) zeigen wird, ist das evtl. schon zu viel.

VG,
kobold

Hallo Kobold, danke für deine ausführliche Antwort!
Beim 5km - Lauf ist es mir so mittelprächtig gegangen, ich war nicht komplett am Limit, aber ein bisschen ins Schwitzen bin ich doch gekommen. Allerdings hab ich ein gutes Gefühl was das Rennen angeht, meine letzten 2 Läufe waren auch recht passabel denke ich mal:

08.08.: 26:09 für 5,22 (5:01 Pace), bei noch 35 Grad am Abend
10.08.: 37:50 für 7,30 (5:10 Pace), Temparaturen waren hier okay.

Ich denke mir mal beim Rennen wirklich ans Limit gehe und noch ein bisschen was aus mir raushole, sollten dir 55 min machbar sein.

Oder was meinst duß

Hallo René,

10,55 km entsprechen ja einem Schnitt von 5:12/km. Im Vergleich deiner beiden Trainingsläufe fällt auf, dass sich die 2 km mehr im 2. Lauf deutlich auf die Pace ausgewirkt haben, trotz besserer Bedingungen als beim 1. Lauf. Wenn die Läufe vom Belastungsgefühl her vergleichbar waren, deutet das auf ein Ausdauerdefizit hin. Bedenke, du musst am 18. August noch gut 3 km in dem Tempo weiterlaufen - die 3 km können sich SEHR in die Länge ziehen (siehe Sabrina Mockenhaupt, die am Sonntag mal wieder daran gescheitert ist). Ich wiederhole meine Frage: Bist du überhaupt mal mehr als 5-7 km gelaufen?

Andererseits setzt die Wettkampfatmosphäre bei den meisten Läufern zusätzliche Energien frei. Daher kann es evtl. klappen mit den sub 55, wenn du kontrolliert losläufst, d.h. keinesfalls schneller als im erforderlichen 5:10er-5:12er Schnitt. Ein "Selbstläufer" wird das auf keinen Fall.

Was du unbedingt vermeiden solltest: Jetzt noch einen harten und schnellen Lauf nach dem anderen zu machen, um dir sicher zu sein, dass du die Zielzeit schaffst. Damit rennst du dich nur müdeund hast am Sonntag schwere Beine. Ruhig Blut, heißt jetzt die Devise!

VG,
kobold

Vorweg bin schon öfters um die 10-11 km gelaufen, nur meistens entspannter bzw. war ich damals (April) nicht so im Training, da hatte ich meistens so eine 1:05er Zeit.

Das Pace der letzten 2 Läufe ist darum unterschiedlich, weil ich beim 5km Lauf einfach mehr ans Limit gegangen bin und der 7km Lauf als Probe für den Viertelmarathon gesehen habe. Und wie du auch richtig sagtest, ich wollte jetzt nicht unbedingt mehr auf Teufel komm raus, und die 7km / 5:10 Pace haben sich halbwegs ok angefühlt.

Werde jetzt heute und Mittwoch noch 2 x 5km mit ~5.10-5.15 laufen und dann am Freitag nur mal kurz die Beine auflockern gehen. Ich hoffe mal, dass es so hinhauen wird ;)

Und danke nochmal für die tollen Tipps!