RUNNER'S WORLD

Hallo Freunde,

ich laufe bald einen 3000 Meter Lauf bei einem Einstellungstest. Die Anforderung beträgt 18 Minuten :-O !

Meine momentane Zeit beträgt ohne viel Wettkampfstimmung und Heuschnupfen (= Atemprobleme, beim Platz wächst etwas verdammt Fieses) ca. 14.45 Minuten. Da der Test bevor steht, ich schätze in etwa sechs Wochen, möchte ich mich nochmals in der Zeit verbessern, optimal wäre denke ich um 14.00 +/-.
Momentan trainiere ich neben Krafttraining dreimal die Woche ein Lauftraining, am Dienstag laufe ich einen 6 Km Dauerlauf mit HF 140 (an meiner Laktatgrenze), am Donnerstag einen abwechselnden 30 Minuten andauernden Lauf zwischen Rekom - GA1 und Rekom - GA2 und am Samstag gehe ich auf den Platz und laufe 4 Km im Intervall, d.h. 10 x 100 Meter Sprinten, 250 Meter Laufen, 50 Meter Sprinten u.s.w...

Meine Frage an Euch Profiläufer, ist dieses Training weiterhin angebracht, oder soll ich mich am Samstag lieber auf den 3 Km-Lauf konzentrieren und die 4 Km vergessen, da der Test bald bevor steht ?

Für eure Antworten danke ich vorab !

Liebe Grüsse Benny

Moin,

erstmal ne Frage zu deinem Krafttraining wie intensiv betreibst du das?

du willst 3000m in 14Minuten laufen -> 4:40/km
ich würd das Training am Samstag etwas anders gestalten. Also Training für 3000m ist das doch relativ kurz (die 100m etc).
sowas in Richtung 400er, 600er, 800er ist da wohl eher angebracht.

Beispiele:
1. 2x4x400m in 104s, 200m TP, 400m SP
2. 5x600m in 162s, 200m TP
3. 4x800m in 224s, 200m TP
4. 1000, 800, 600, 400, 200 in 4:40/km, 200m TP

Sind die Einheiten am Dienstag und Donnerstag jede woche gleich?
Also immer 6km DL und 30min nach Puls?
Wie lange machst du das schon?

Kannst Du woanders trainieren? Findet der Test auch auf dem Platz mit nahem Fieswuchs statt?

Knippi

Vielen Dank Euch Beiden für die Antworten !

@ Knippi
Trainieren kann ich sicherlich wo anders, wo bei ich aber auch dort diese Probleme habe, wenn auch nicht ganz so schlimm, ich bin froh, wenn es November ist, wirklich !

@ Cass
Das Krafttraining betreibe würde ich sagen intensiv, reines Oberkörper-Training, so ca. 1,5 Stunden am Montag, Mittwoch und jeden zweiten Freitag. Am Dienstag und Donnerstag kommt zu dem Laufen noch reines Beintraining in Form von Beinpresse, Beinstrecker, Wadenstrecker und Cardio-Training hinzu (Fahrrad oder Rudern).

Verstehe ich deinen angegebenen Plan richtig ? Habe mit der Deutung immer etwas Problemme...:
[INDENT]1. 2x4x400m in 104s, 200m TP, 400m SP
2. 5x600m in 162s, 200m TP
3. 4x800m in 224s, 200m TP
4. 1000, 800, 600, 400, 200 in 4:40/km, 200m TP
-----------
1. Woche
400m in 104s, dann 200m Trab Pause, dann 400m Sprint, dann 400m in 104s, dann 200m Trab Pause, dann 400m Sprint, dann 400m in 104s, dann 200m Trab Pause, dann 400m Sprint, dann 400m in 104s, dann 200m Trab Pause, das Gleiche nochmal -> Fertig

(Ich empfinde die 104 Sekunden sschon als sehr knackig !)

2. Woche
600m in 162s, dann 200m Trab Pause, dann 600m in 162s, dann 200m Trab Pause, 600m in 162s, dann 200m Trab Pause, 600m in 162s, dann 200m Trab Pause, 600m in 162s, dann 200m Trab Pause -> Fertig

3. Woche
800m in 224s, dann 200m Trab Pause, 800m in 224s, dann 200m Trab Pause, 800m in 224s, dann 200m Trab Pause, 800m in 224s, dann 200m Trab Pause -> Fertig

4. Woche
1000m in 4:40, dann 200m Trab Pause, dann 800m im Tempo 4:40/Km, dann 200m Trab Pause, dann 600m im Tempo 4:40/Km, dann 200m Trab Pause, dann 400m im Tempo 4:40/Km, dann 200m Trab Pause, dann 200m im Tempo 4:40/Km, dann 200m Trab Pause -> Fertig

Richtig verstanden ?
[/INDENT]
[INDENT] Die Einheiten wären am Dienstag immer gleich von HF 140 und 6 Km und am Donnerstag im Wechsel von Rekom - GA1 (30 Minuten: 5 Min HF 50-65, 20 Min HF 65-85, 5 Min HF 50-65) und Rekom - GA 2 (30 Minuten: 5 Min HF 50-65, 10 Min HF 65-85, 5 Minuten HF 85-95, 5 Min HF 65-85, 5 MinHF 50-65).

Ich trainiere seit ich die Wahnsinns-Idee hatte mit 30 noch zur Berufsfeuerwehr zu wollen, war ein absoluter Sportmuffel (2 Schachteln Zigaretten pro Tag, jeden Tag zwei Bier, auschliesslich Spezi, viel Süssigkeiten undmein Leben lang en 4er in Sport gehabt). Wenn man mir vor einem Jahr gesagt hätte, dass ich einmal länger wie einen Kilometer am Stück rennen kann, hätte ich diesem vermutlich den Vogel gezeigt. Ich habe mich so gesehen um 720 ° gedreht :-) (Kein Rauchen, kein Alkohol, ausschliesslich Wasser, keine Süssigkeiten...) !

So, dat wars vorab.


[/INDENT]

Ja hast du glaub ich richtig verstanden
2x4x400m
-> 2 Serien von 4x400m
TP steht für Trab Pause und SP für Serien Pause
also 400m in 104s dann 200m Trab Pause, das 4 mal, danach 400m SerienPause (auch Traben, oder 200m gehen 200m Traben)
dann nochmal 4x400m mit je 200m TrabPause

die 400er in 104s sind 1:44 also 4:20/km das ist bisschen schneller als du eigentlich laufen willst.
(sollten auf jedenfall deutlich unter 4:40er schnitt sein)
die 600er sind 4:30er schnitt also auch noch en tick schneller als du laufen willst
die 800er sind 4:40er schnitt also genau 14:00 auf 3000m

da du selber sagst das du die 3000m in ca14:45 ohne viel wettkampfstimmung... gelaufen bist ist das denk ich mal realistisch
Kannst ja am Samstag ma probieren ob du das so hinbekommst. und uns dann auf dem laufenden halten...

auf jedenfall respekt vor deiner 720° drehung ...

wenn sonst noch fragen sind...

Vielen Dank !

Und was mach ich dann nach diesen vier Wochen ? Weiter verbessern ?

Liebe Grüsse

Benny !

Emes83 hat geschrieben:Vielen Dank !

Und was mach ich dann nach diesen vier Wochen ? Weiter verbessern ?

Liebe Grüsse

Benny !

Kannst ja am Samstag ma probieren ob du das so hinbekommst. und uns dann auf dem laufenden halten...

...... hat Cass geschrieben. Mach das erst mal. Vielleicht werden alle Zeiten korrigiert.

Knippi

genau.
meld dich danach nochma und dann gucken wir weiter...