RUNNER'S WORLD

Hallo Leute!

Ich will am 15. Juni 10km unter 40 Minuten laufen und will dafür die letzten 6 Wochen nach Daniels trainieren. Nun habe ich mir meinen Plan angeschaut und habe einige Fragen.

1. H-Tempo: Daniels schreibt: "it is expected that the H pace be one you subjectivly feel you could maintain for about 10 to 12 minutes". Ich könnte jetzt natürlich einfach die Probe machen, aber das wäre vielleicht ein starker Trainingsstress der nicht unbedingt sinnvoll ist. Hat jemand aus eigener Erfahrung evtl. ein Kriterium an dem ich mich Orientieren kann? Meine Bestzeit über 5km sind 19:36 (im Training).

1b. T-Tempo: ist es normal, dass das T-Tempo bei 1km genauso schnell wie bei 1Meile ist? Oder dass bei den Intervallen die 400m genauso schnell wie die 1000m und diese wiederum genauso schnell wie die 1200m gelaufen werden?

2. Tapering: Selbst in der Woche vor dem Wettkampf sieht Daniels ganz normal 2 Q-Einheiten vor, weil er auch noch am Freitag schreibt "if no weekend race..." kommt bei mir der Verdacht auf, dass nach Phase IV ich noch einen eigenen Tapering anhängen muss? Dazu habe ich aber bei ihm noch nichts gelesen (bin auch nicht wirklich durch mit dem Buch). Steht das irgendwo drinne? Habt ihr sonst eine Taperingansatz parat für 10km? Ich denke bei dieser Distanz ist es natürlich nicht so entscheidend wie beim Marathon, aber wenige Tage vor dem Wettkampf noch Intervalle zu machen irritiert mich...

3. Meilen oder Km? Wenn er vorschreibt, X in T + Y in M... weiß ich nie so richtig was für Distanz er genau meint. Heute müsste ich zBsp. 8 M + 1 T + 2 M, ok, da weiß ich, dass muss ich in KM machen, weil ich sonst sterbe. Aber für andere Tage steht zBsp 3T + 2E + 2T, dass kann ich auch in Meilen bewältigen... woran orientiert ihr euch? Macht ihr alles in KM? Oder in Meilen? Oder nach Gefühl?

4. Phasen: ich habe wie gesagt nur 6 Wochen. Bin dieses Jahr aber schon einiges gelaufen, insbesondere im März (230km) und im April (220km + etwas Rennrad). Dabei auch schon einiges an Qualitätstraining. Dass ich Phase I weglassen werde ist klar. Ich werde wohl auch Phase II weglassen, obwohl ich nicht ganz so überzeugt bin. Wo ich ganz unentschlossen bin ist in der Einteilung der 6 Wochen in Phasen III und IV. Ich habe jetzt erst einmal 4 Wochen Phase III und 2 Wochen Phase IV gemacht, weil ich irgendwo gelsen habe, dass Phase III die schwierigste ist und ich mir dann denke, dass somit auch der Fortschritt am größten ist. Ist das jetzt Schwachsinn?

5. Ist das Einhalten der Anteile in den verschiedenen Trainingstempos tatsächlich so wichtig? (Bsp.: nicht mehr als 8% in I

Zum Auslassen der Phase II: Daniels schreibt in S. 110 (3. englische Auflage), dass man bei limitierter Zeit folgenderweise verteilen muss: Phase IV, II, III. Bei den Ausführungen zum 10 000er Training schreibt er aber auch, dass Phase III "very demanding and also appropiate" ist. Ich habe das Gefühl, dass Phase III also einen größeren Trainingseffekt hat, und will sie deswegen eher mitnehmen als Phase II. (Irgendwo will ich auch gelesen haben, dass man genauso wie Phase I, die II auslassen kann, finde ich aber nicht...)

Vielen Dank im Voraus!

Mr.Popcorn hat geschrieben:1. H-Tempo: Daniels schreibt: "it is expected that the H pace be one you subjectivly feel you could maintain for about 10 to 12 minutes". Ich könnte jetzt natürlich einfach die Probe machen, aber das wäre vielleicht ein starker Trainingsstress der nicht unbedingt sinnvoll ist. Hat jemand aus eigener Erfahrung evtl. ein Kriterium an dem ich mich Orientieren kann? Meine Bestzeit über 5km sind 19:36 (im Training).

Das ist ungefähr die 1000 m Intervalle Zeit oder die 3 km WK Zeit.
Für dich etwa 3:45.

Mr.Popcorn hat geschrieben: 1. H-Tempo:

Brauchst du nichts testen. Sollst eben nach Gefühl rennen das ist ja eigentlich der Witz an der Sache. "Pace mal zuhause lassen"
Ansonsten ist es quasi das I-Tempo

Mr.Popcorn hat geschrieben: 1b. T-Tempo: ist es normal, dass das T-Tempo bei 1km genauso schnell wie bei 1Meile ist? Oder dass bei den Intervallen die 400m genauso schnell wie die 1000m und diese wiederum genauso schnell wie die 1200m gelaufen werden?

Ja, ist normal. Es gibt Leute die in Meilen oder km rechnen eben. Ist ja ein und das selbe Tempo. Im Training sollst du das T-Tempo ja eine bestimmte Dauer (In Minuten oder km/meilen etc) laufen. Das ist immer das gleiche Tempo, ob du das nun 3 oder 10 Minuten rennen musst. Bei den Intervallen das selbe. Dafür sind ja Pausen kürzer oder sonst wie angepasst... (Härteres / leichteres Workout)

Mr.Popcorn hat geschrieben: 2. Tapering:

Weiß ich gerade nicht. Klingt etwas komisch. Denke eher, dass wenn eben ein Rennen ansteht, dass dann das einfach "zusätzlich" gemacht wird. Aber wohl nicht vor dem "Hauptrennen". Aber kenne mich mit 10km-Plänen NICHT aus!

Mr.Popcorn hat geschrieben: 3. Meilen oder Km?

Die 10km-Pläne sind alle in Meilen bei den Q-Einheiten. (Bei den Marathonplänen gibt es auch welche mit km)
Dann musst du wohl leider sterben!

Mr.Popcorn hat geschrieben: 4. Phasen:

Du hast nur 6 Wochen? Bis zum 10km Rennen? Das ist arg wenig! Da kommst du aber ein wenig spät für einen "Trainingszyklus"

Mr.Popcorn hat geschrieben: 5. Ist das Einhalten der Anteile in den verschiedenen Trainingstempos tatsächlich so wichtig?

Wenn du nach Daniels trainierst, solltest du dich daran auch halten - finde ich. Wenn du ein paar meter mehr läufst wird dich das nicht umbringen. Und bedenke es handelt sich ja bei den Angaben um Maxima.

Habe ich überlesen, in 6 Wochen ist dein Wettkampf ja sogar schon vorbei. Also finde das ein wenig sinnbefreit.
Da würde ich mir jetzt nicht den Aufwand machen da irgendwelche Phasen und bestimmte Wochen rauszusuchen.
Wie hast du davor trainiert? (Falls nach einem Plan, dann mach den lieber weiter)
Wirkt so als willst du ziemlich quer einsteigen mit "richtigem" Training.
Und deine genannte Einheit mit 8M+1T+2M kommt nur im 97-112km-Plan vor.

Läufst du diese Umfänge auch wirklich regelmäßig schon? Bist du das irgendwie gewohnt so ein Umfang mit Qualität?

Erst einmal, vielen Dank für eure Antwort!

Bannett hat geschrieben: Du hast nur 6 Wochen? Bis zum 10km Rennen? Das ist arg wenig! Da kommst du aber ein wenig spät für einen "Trainingszyklus"

Habe ich überlesen, in 6 Wochen ist dein Wettkampf ja sogar schon vorbei. Also finde das ein wenig sinnbefreit.
Da würde ich mir jetzt nicht den Aufwand machen da irgendwelche Phasen und bestimmte Wochen rauszusuchen.
Wie hast du davor trainiert? (Falls nach einem Plan, dann mach den lieber weiter)
Wirkt so als willst du ziemlich quer einsteigen mit "richtigem" Training.
Und deine genannte Einheit mit 8M+1T+2M kommt nur im 97-112km-Plan vor.

Läufst du diese Umfänge auch wirklich regelmäßig schon? Bist du das irgendwie gewohnt so ein Umfang mit Qualität?

Ja, es ist wenig Zeit... aber das hat sich bei mir leider so ergeben, ich bin etwas unseriös in den Jahr gestartet, dann war ich unsicher was ich denn jetzt als erstes Ziel im Jahr haben wollte und dann muss ich vor allem noch die Prüfungen berücksichtigen. D.h. ab dem 15. Juni läuft bei mir erst einmal gar nichts mit richtig viel trainieren. Zu den Phasen, es geht mir darum zu versuchen, dass beste noch rauszuholen und evtl. auch schon mal ein Gefühl zu bekommen wie sich Daniels so anfühlt. (Im Herbst steht wohl ein Marathon an).

Zu den Umfängen, richtig regelmäßig bin ich die noch nicht ganz gelaufen, aber fast. Im Herbst habe ich mit Greif den ersten Marathon vorbereitet, da kamen dann immer knapp unter oder um die 90km pro Woche (Regeneration habe ich immer auf dem Rennrad gemacht). Ab Ostern sind es dann 93-80-92 geworden. Ich denke 7km mehr, sind auch drin. Außerdem gibt es ja zwischen Daniels Plänen immerhin eine 17km Lücke (64-80 vs. 97-112) und wenn ich um die 90 mache, habe ich mir zusammengereimt, dass ich da auch den großen nehmen kann. Obwohl ich die Einheit gestern in Meilen glaube ich nicht so einfach überstanden hätte, evtl. werde ich dies nocheinmal überdenken.

Zum vorherigen Training, richtig in die Saison bin ich ja im März und April gestartet. Da habe ich so "chaotisch nach Plan" trainiert. Immer 2-3 Qualitätseinheiten, meistens recht simpel Tempo-Intervalle-Langer Lauf. Da habe ich mich auch schon etwas an Daniels orientiert, einige Trainingseinheiten sogar ganz übernommen, bei anderen ldgl. die Tempovorgaben.

Wenn du nach Daniels trainierst, solltest du dich daran auch halten - finde ich. Wenn du ein paar meter mehr läufst wird dich das nicht umbringen. Und bedenke es handelt sich ja bei den Angaben um Maxima.

Dachte ich mir, dann werde ich wohl heute Abend nochmal rechnen müssen um genau zu schauen ob das ganze hinhaut.

Zum Tapering, ich denke ich werde die Woche vor dem Rennen die Q-Einheiten auslassen und ab Mittwoch die E-Tage etwas runterschrauben. Das Rennen soll ja so ein bisschen das "Hauptziel" vor dem Herbstmarathon sein, da erscheint es mir schon irgendwie geboten, ausgeruht reinzugehen...

Eine Extra-Frage: wenn er bei seinen Cruise Intervallen X minutes rest schreibt, meint auch tatsächlich eine Pause oder? Die Pläne die ich bis jetzt gemacht habe sahen immer vor, dass man weiter joggt was ich auch sehr gerne mag. Bei Daniels steht aber manchmal X minutes rest und manchmal "X minutes jog" (aber auch nur bei H-Pace) oder "X-Distanz jog" (bei I und R), also nehme ich an, dass bei ihm wohl rest auch tatsächlich eine Bewegungspause ist.

Und noch eine Mini-Bonus-Frage: bei den Q-Einheiten steht oft vor den eigentlichen Qualitätstempos (I, T, H, R) noch 1-2 E. Heißt das, dass man zum normalen Aufwärmen noch die 1-2 E-Meilen dazumachen muss? Ich jogge immer 10-15 Minuten bevor ich die hohen Tempos laufe, soll ich in Zukunft dann also noch X E-Meilen draufpacken?

Und nochmals, vielen Dank!

Mr.Popcorn hat geschrieben: Zum Tapering, ich denke ich werde die Woche vor dem Rennen die Q-Einheiten auslassen und ab Mittwoch die E-Tage etwas runterschrauben. Das Rennen soll ja so ein bisschen das "Hauptziel" vor dem Herbstmarathon sein, da erscheint es mir schon irgendwie geboten, ausgeruht reinzugehen...

Aber irgendwas flottes für die Beine sollte man schon noch machen Mitte der Woche! (Da gibts aber Erfahrenere, die da was zu sagen können ) [Falls du nen Greif-Jahres-Plan hattest, da gäbe es ja diesen 10km-Einsatzplan oder so]

Mr.Popcorn hat geschrieben: Eine Extra-Frage: wenn er bei seinen Cruise Intervallen X minutes rest schreibt, meint auch tatsächlich eine Pause oder? Die Pläne die ich bis jetzt gemacht habe sahen immer vor, dass man weiter joggt was ich auch sehr gerne mag. Bei Daniels steht aber manchmal X minutes rest und manchmal "X minutes jog" (aber auch nur bei H-Pace) oder "X-Distanz jog" (bei I und R), also nehme ich an, dass bei ihm wohl rest auch tatsächlich eine Bewegungspause ist.

Die Schreibweise der Pläne wurden glaube ich in Ausgabe 2 und 3 ein wenig abgeändert.
Soweit ich das in Erinnerung habe soll da aber auch ganz normal 'gejoggt' werden.
Also ich habe das immer mit normalen Jogging-Pausen gemacht.(Die meisten Anderen wohl auch)

Mr.Popcorn hat geschrieben: Und noch eine Mini-Bonus-Frage: bei den Q-Einheiten steht oft vor den eigentlichen Qualitätstempos (I, T, H, R) noch 1-2 E. Heißt das, dass man zum normalen Aufwärmen noch die 1-2 E-Meilen dazumachen muss? Ich jogge immer 10-15 Minuten bevor ich die hohen Tempos laufe, soll ich in Zukunft dann also noch X E-Meilen draufpacken?

Und nochmals, vielen Dank!

10-15 Min joggen davor passt schon würde ich mal sagen, dazu noch mal 2E wäre wohl doppelt gemoppelt.
(Müsste man ja dann auch so beim auslaufen nochmal machen ).

Bannett hat geschrieben: 10-15 Min joggen davor passt schon würde ich mal sagen, dazu noch mal 2E wäre wohl doppelt gemoppelt.
(Müsste man ja dann auch so beim auslaufen nochmal machen ).

Danke nochmals für deine Antworten!

Wie du vorschlägst, werde ich immer beim resting joggen, finde ich ansprechender und ist am Ende was alle anderen machen.

Bei den E-Angaben vor den schnellen Tempos bin ich aber noch etwas unentschlossen, heute war 5 x 1 200 I mit 3 minuten joggen... + 2km vorher und danach ergibt um die 12km... das ist dann doch ein bischen wenig wenn man am Ende der Woche bei +97 landen will. Aber ob so langes aufwärmen und auslaufen sinnvoll ist, frage ich mich auch.

Also für Intervalle ist Einlaufen wichtig!
2 km sind da eher die untere Grenze.
Beliebt ist auch das sog. Lauf-ABC zum Aufwärmen.

Auslaufen kann man auch mal abkürzen oder statt dessen etwas gehen.