RUNNER'S WORLD

Hallo liebe Lauffreunde,

ich bin erst seit März diesen Jahres unter den Läufern und würde dennoch gerne im Oktober einen Halbmarathon absolvieren. Dafür suche ich derzeit einen Trainingsplan. Diese sind aber meist sehr starr...

Ich möchte bis Oktober noch 3-4 Wettkämpfe laufen (10er bis 14er) und weiß nicht, wie ich diese Zwischenläufe in die starren Trainingspläne einbauen soll. Es stellen sich einige Fragen:

• Macht man dann einfach 2-3 Wochen Pause im Plan und setzt dann wieder an?
• Wie berücksichtigt man ein steigendes Leistungsniveau?
• Was ist wenn man mal nicht die vorgegebenen 3 oder 4 Läufe die Woche schafft?

Meine Frage ist also, gibt es irgendwo im WWW oder über eine App die Möglichkeit sich einen Trainingsplan zu erstellen, den man dann individuell an seine Bedürfnisse anpassen kann? Bisher habe ich noch nichts passendes gefunden.

Vielen Dank im Voraus!
floosie

Hi,

lege Dir ein Tabellenblatt an (für jede Woche eine Zeile).
Darin trägst Du als erstes Deine Wettkämpfe ein.
Die Tage davor sind für Tapering (siehe dort) besetzt - für die 10er ca. 3 Tage, für den Halbmarathon 1 Woche.
3 Tage für die Nachbereitung: kurz und leicht oder auch null.
An den Wochenenden mit Wettkampf ersetzt dieser lange Läufe (sofern Sa/So dafür vorgesehen sind).

Das wäre dann erst einmal das Grobgerüst, das Du entsprechend mit Trainingseinheiten auffüllst, der Kollege @runningdodo schrieb dazu bereits mal etwas:

runningdodo hat geschrieben: Wie sieht das Training aus im Wochenverlauf? Tempotraining, lange Läufe, Fülleinheiten,... , wie strukturierst Du Dein Training?

Das Fette und das Rote (falls Du einen Buntmonitor hast) sind die Bausteine.

Leistungsverbesserungen würde ich in schnellere Trainingsläufe einfließen lassen.

Wenn Du Deine geplanten Trainings nicht durchführen kannst: "AA geschieht" oder "Pech gehabt" - einfach unter Verlust oder Schwund verbuchen. Nicht krampfhaft versuchen, diese nachzuholen - das bringt unnötigen seelischen und körperlichen Stress.

Knippi

Sorry, hatte eine Weile wenig Zeit reinzuschauen. Vielen Dank für die Anregung.

Also doch einen selber machen? Finde ich ziemlich schwierig, aber ich werde es mal probieren...
Tempotraining durch Intervalltraining oder ist das nicht zwingend nötig?
Lange Läufe in einer wettkampfnahen Pace (0,5-1 min/km langsamer) oder viel langsamer?
Fülleinheiten? Anderer Sport oder GA1?

Tapering und Regeneration plane ich immer je eine Woche ein. Das brauche ich, damit sich insbesondere meine Schienbeine erholen...

Ok dann bastel ich mir mal einen Plan mit 2 Läufen die Woche...

Vielleicht magst du danach noch mal drüber gucken?

VG Nadine

floosie hat geschrieben:Meine Frage ist also, gibt es irgendwo im WWW oder über eine App die Möglichkeit sich einen Trainingsplan zu erstellen, den man dann individuell an seine Bedürfnisse anpassen kann? Bisher habe ich noch nichts passendes gefunden.

Probier doch den hier mal aus.. Du kannst deine Zielzeit festlegen, wie oft Du pro Woche trainieren willst und kannst Testwettkämpfe in den Plan einbauen, dabei wird dann die Woche vor und nach dem WK automatisch entsprechend angepasst. Es wird sogar unterschieden ob es ein "echter" Wettkampf war (also von vorne bis hinten voll gelaufen) oder ob es nur ein Testwettkampf mit gebremsten Schaum.
Grüsse

robert scharf - von 114 auf 42.195 - trainingsplan online

Hi Nadine,

Fülleinheiten sind mMn beispielsweise in diesem Plan (Trainingsplan Laufen: Halbmarathon unter 2:00 Stunden: 12 Wochen Vorbereitung auf einen Halbmarathon - RUNNER’S WORLD) in den Wochen 7 und 8 an den Dienstagen, wenn man so will auch an den Freitagen. Die müssen natürlich auch gelaufen werden, aber wenn das Leben mal so spielt, dass man nicht trainieren kann, dann eben so eine Übung ausfallen lassen und nicht die Kerneinheiten wie am Donnerstag und Sonntag.

Knippi

Ich glaube, ihr geht da viel zu kompliziert heran und macht den 5. Schritt vorm ersten.

Die TE läuft seit gut 2 Monaten. Die Einheiten liegen bei 5 - 6 km, einige wenige bis 10 (soweit die Angaben in einem anderen Thread es besagen). Sie will in den nächsten Monaten bereits 3 - 4 Wettkämpfe laufen, die länger sind als die bisherigen Strecken und in 5 Monaten einen Halbmarathon.

Dazu meine Einschätzung:
- Quasi aus dem Stand heraus einige km am Stück zu laufen, ist erstmal recht ordentlich.
- Von März bis Oktober haben sich die "kritischen" Körpersysteme bei weitem noch nicht angepasst, sprich das Verletzungsrisiko ist hoch.
- In dieser Situation und bei dem Ausgangsniveau (10 km > 1h) mit ausgefeilten Trainingsplänen, Tempotraining etc. zu arbeiten, ist der berühmte Schuss mit Kanonen auf Spatzen.

Ich würde hier:
- die Umfänge vorsichtig steigern (ganz grob etwa bis zu 10%-Steigerung pro Woche mit Stabilisierungswochen zwischendurch)
- die Länge der einzelnen Läufe variieren und die längste Länge allmählich ausbauen
- komplett ohne Tempovorgaben laufen, dafür nach Lust und Laune mal etwas beschleunigen, mal etwas langsamer
- und schließlich erstmal schauen, was die Wettkämpfe bringen.

Ein Halbmarathon, ohne Zeitziel, nur um den mal mitgemacht zu haben, halte ich für machbar. Planung einer festen Endzeit und Ausrichtung des Trainings darauf scheint mir zu früh und zu verletzungsträchtig. Diese Aussage deutet das ja auch schon an:

Tapering und Regeneration plane ich immer je eine Woche ein. Das brauche ich, damit sich insbesondere meine Schienbeine erholen...

Den HM würde ich auch eher als Option sehen: Wenn's gut läuft, ja, warum nicht! Je nach Verlauf des Tainings oder der geplanten Wettkämpfe würde ich den ggfs. aber auch abblasen. (Aus zuverlässiger Quelle weiß ich, dass die ursprüngliche Absicht des DLV, Halbmarathons nach Oktober 2014 zu verbieten, wieder fallen gelassen wurde...)

Bernd

@burny
Einen Halben einfach nur ankommen, möchte ich nicht, sondern unter 2h bleiben. Sollte es bis dahin nicht möglich sein, würde ich eben 10 km laufen.

Hier sind meine weiteren Läufe, im anderen Thread sind sie nur bis zu ersten Wettkampf. Ich bin seither noch einen zweiten für mich sehr erfolgreich gelaufen.
Das mit den Schienbeinen ist Mist, das weiß ich. Deshalb höre ich auch immer sofort auf mit dem Laufen, wenn sie schmerzen.

Wenn du schreibst die Länge der längsten Läufe ausbauen - ist dann gemeint, hauptsache weiter auch wenn man langsamer ist oder sollte man dann schon in gleicher Pace längere Strecken laufen?

@coldfire
das hört sich ja exakt nach dem an, was ich suche. Da schaue ich mal rein.

@hardlooper
Achso! Ja sowas könnte ich super einbauen. Würde nämlich gerne 3 Läufe die Woche planen, schaffe aber oft leider nur 2 :(

Warum hast du denn Probleme mit den Schienbeinen? Und ist es beidseitig?
Eventuell durch hohes Gewicht eine hohe Belastung?

@Nestol
Ich wiege 58kg auf 1,65 kg. Das Gewicht sollte also kein Problem darstellen.
Die Schienbeine schmerzen beide. Wenn meine Tochter z.b. drauf krabbelt, tut das weh. Ist sonst nicht so, bzw. nach einer Woche Pause auch nicht mehr.
Ich dehne mich quasi nie... Könnte es daran liegen?

Nimm's mir nicht übel, wenn ich nicht um den heißen Brei herum rede, sondern mich direkt äußere.

floosie hat geschrieben:@burny
Einen Halben einfach nur ankommen, möchte ich nicht, sondern unter 2h bleiben.

Du bist bisher im März 8 x und insgesamt 49 km gelaufen, im April 6 x und 44 km.
Das ist dein Monatsumfang. Du müsstest das in etwa pro Woche laufen, wenn du dich soweit steigern wolltest, dass du deine HM-Zeit erreichst. Das würdest du aber sehr wahrscheinlich orthopädisch nicht verkraften.

floosie hat geschrieben:Das mit den Schienbeinen ist Mist, das weiß ich. Deshalb höre ich auch immer sofort auf mit dem Laufen, wenn sie schmerzen.

Das mag sich zynisch anhören, ist es aber nicht: Du kannst froh sein, dass deine Schienbeine schmerzen. Denn: hier signalisiert dein Körper dir klar und wahrnehmbar, wie er deine Lauferei momentan verkraftet, und du reagierst ja auch entsprechend. Das Heimtückische ist, dass Zerrungen, Bänderdehnungen, Ermüdungsbrüche sich vorher NICHT ankündigen. Da laufen dann viele Anfänger solange, bis plötzlich die Verletzung da ist.

floosie hat geschrieben: Wenn du schreibst die Länge der längsten Läufe ausbauen - ist dann gemeint, hauptsache weiter auch wenn man langsamer ist oder sollte man dann schon in gleicher Pace längere Strecken laufen?

Du stellst Fragen, die momentan noch nicht aktuell sind. Für dich wäre es wichtiger, erstmal Kontinuität in deine Lauferei zu bekommen. Umgerechnet ca. 10 km pro Woche ist für Leistungssteigerungen zu wenig. Statt dich an ausgefeilten Plänen zu orientieren, wäre es zunächst mal wichtiger, vorsichtig auf ein regelmäßiges Pensum von 15, nach 3 oder 4 Wochen vielleicht 20 km pro Woche zu kommen, und zwar so, dass du beschwerdefrei läufst.

Ich will dich wirklich nicht demotivieren, aber mir kommt das so vor, als würde sich eine Bewerberin bei einer Casting-Show noch vor der Kandidatenauswahl erkundigen, wie sie sich beim Dreh mit George Clooney verhalten soll.

Bernd

wäre es zunächst mal wichtiger, vorsichtig auf ein regelmäßiges Pensum von 15, nach 3 oder 4 Wochen vielleicht 20 km pro Woche zu kommen, und zwar so, dass du beschwerdefrei läufst.

Tempo egal? 15-20km/Woche kriege ich sicherlich hin. Ich denke ich schaffe zwei bis drei Läufe die Woche, wenn ich nicht mehr die Wettkampf Ruhephasen habe. Bis zum nächsten Wettkampf sind es noch 7 Wochen - dort laufe ich dann 11 km - das sollte dann bis dahin ja kein Problem mehr sein ;)

Hallo,

noch einmal vielen Dank für die Tipps und auch für die ehrlichen Worte. Ich habe mir das alles noch mal gut durch den Kopf gehen lassen.

Das mit einem strengen Plan lasse ich erst mal. Stattdessen habe ich mir folgenden Plan überlegt:

1x die Woche ein langer Lauf startend mit 13 km und dann jede Woche etwas mehr...so ungefähr einen halben Km so dass ich dann bis zum Oktober bei ca. 20km angekommen bin... Das würde ich als GA2 Lauf nutzen, also mit Puls angepasstem Tempo laufen... Das ist zwar sehr zeitintensiv, aber muss irgendwie gehen...
1x die Woche ein Tempolauf in zügigem Tempo über 7-9 km, je nach Tagesform
Falls ich es irgendwie hinkriege drei mal die Woche zu laufen, dann noch ein kurzer, schneller Lauf - aber 3 Läufe schaffe ich wohl nur, wenn ich Urlaub habe.

Die Wettkämpfe sind dann quasi Ersatz für die Tempoläufe. In den Wettkampfwochen würde der lange Lauf wegfallen...

So werde ich es mal versuchen. Falls es euch interessiert, kann ich ja in vier Wochen oder so noch mal schreiben, wie es so läuft

Gestern habe ich mit 13 km in GA2 angefangen. Habe es als sehr angenehm empfunden in einer Pace 6:30 und hätte auf jeden Fall noch weiter laufen können ;)

VG Floosie